Publié sur 3 July 2019

10 aliments riches en magnésium qui sont super santé

Le magnésium est un minéral extrêmement important.

Il est impliqué dans des centaines de réactions chimiques dans votre corps et vous aide à maintenir une bonne santé, mais beaucoup de gens ne parviennent pas à la prise quotidienne de référence (RDI) de 400 mg (1).

Cependant, vous pouvez facilement répondre à vos besoins quotidiens en mangeant des aliments riches en magnésium.

Voici 10 aliments sains qui sont riches en magnésium.

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Le chocolat noir est aussi sain que délicieux .

Il est très riche en magnésium, avec 64 mg d’un 1-oz (28 g) desservant - qui est 16% de la RDI ( 2 ).

Le chocolat noir est également riche en fer, le cuivre et le manganèse et contient des fibres prébiotiques qui nourrit vos bactéries intestinales saines (3).

De plus, il est chargé avec bénéfiques des antioxydants . Ce sont des nutriments qui neutralisent les radicaux libres, qui sont des molécules nocives qui peuvent endommager vos cellules et conduire à la maladie (4).

Le chocolat noir est particulièrement bénéfique pour la santé du cœur, car il contient des flavanols, qui sont des composés antioxydants puissants qui empêchent le cholestérol LDL « mauvais » de l’oxydation et de coller aux cellules qui tapissent vos artères (5, 6).

Pour tirer le meilleur parti des avantages de chocolat noir, choisissez un produit contenant au moins 70% de matière sèche de cacao. Un pourcentage plus élevé est encore mieux.

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Résumé A 1-oz (28 g) servant de chocolat noir fournit 16% de l’AJR pour le magnésium. Il est également bénéfique pour l’ intestin et la santé du cœur et chargé avec des antioxydants.

L’avocat est un fruit très nutritif et une source de magnésium savoureux. Un avocat moyen fournit 58 mg de magnésium, qui est de 15% de l’ANC ( 7 ).

Avocatiers sont également riches en potassium, vitamines B et la vitamine K. Et contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en matières grasses - en particulier la santé du cœur gras monoinsaturés.

De plus, les avocats sont une excellente source de fibres. En fait, 13 des 17 grammes de glucides dans un avocat proviennent de la fibre, ce qui rend très faible teneur en glucides digestibles .

Des études ont montré que manger peut avocatiers réduire l’inflammation, améliorer le taux de cholestérol et d’augmenter la sensation de satiété après les repas (8, 9, dix).

Résumé Un avocat moyen fournit 15% de l’AJR pour le magnésium. Avocatiers combattre l’ inflammation, améliorer le taux de cholestérol, augmenter la plénitude et sont emballés avec plusieurs autres nutriments.

Les noix sont nutritifs et savoureux.

Les types de noix qui sont particulièrement riches en magnésium comprennent les amandes , les noix de cajou et les noix du Brésil.

Par exemple, un 1-oz (28 g) servant de noix de cajou contient 82 mg de magnésium, soit 20% des AJR ( 11 ).

La plupart des noix sont également une bonne source de fibres et de graisses mono - insaturées et ont été montré pour améliorer la glycémie et le taux de cholestérol chez les personnes atteintes du diabète (12).

les noix du Brésil sont également très riches en sélénium. En fait, seulement deux noix du Brésil fournissent plus de 100% du RDI pour ce minéral (13).

En outre, les noix sont anti-inflammatoires, bénéfique pour la santé cardiaque et peut réduire l’appétit lorsqu’ils sont consommés en-cas (14, 15, 16).

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Résumé noix de cajou, les amandes et les noix du Brésil sont riches en magnésium. Une portion de noix de cajou fournit 20% de l’ANC.

Légumineuses sont une famille de plantes riches en nutriments qui comprennent les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja.

Ils sont très riches en de nombreux nutriments, y compris le magnésium.

Par exemple, une portion de 1 tasse de haricots noirs cuits contient un impressionnant 120 mg de magnésium, qui est de 30% du RDI ( 17 ).

Les légumineuses sont également riches en potassium et de fer et une source importante de protéines pour les végétariens (18).

Parce que les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique (IG), ils peuvent abaisser le taux de cholestérol, d’améliorer le contrôle de la glycémie et de diminuer le risque de maladie cardiaque (19, 20).

Un produit de soja fermenté connu sous le nom natto est considéré comme une excellente source de vitamine K2, ce qui est important pour la santé des os (21).

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Résumé Légumineuses sont des aliments riches en magnésium. Par exemple, un 1-tasse (170 grammes) portion de haricots noirs contient 30% de l’ANC.

Le tofu est un aliment de base dans les régimes végétariens en raison de sa teneur élevée en protéines. Fait en appuyant sur le lait de soja en lait caillé blanc doux, il est également connu sous le nom de tofu.

A 3,5 onces (100 g) portion contient 53 mg de magnésium, qui est de 13% du RDI ( 22 ).

Une portion fournit également 10 grammes de protéines et de 10% ou plus de la RDI pour le calcium, le fer, le manganèse et le sélénium .

De plus, certaines études suggèrent que manger du tofu peut protéger les cellules qui tapissent vos artères et réduire votre risque de cancer de l’estomac (23, 24).

Résumé Une portion de tofu fournit 13% de l’AJR pour le magnésium. Il est aussi une bonne source de protéines et d’autres nutriments.

Les graines sont incroyablement sain.

Beaucoup - y compris le lin, la citrouille et les graines de chia - contiennent des quantités élevées de magnésium.

Les graines de citrouille sont une source particulièrement bonne, avec 150 mg d’une 1-oz (28 g) portion ( 25 ).

Cela équivaut à une somme exorbitante 37% du RDI.

De plus, les graines sont riches en fer, acides gras monoinsaturés et les acides gras oméga-3.

De plus, ils sont très riches en fibres . En fait, presque tous les glucides dans les graines proviennent de fibres.

Ils contiennent également des antioxydants, qui protègent les cellules contre les radicaux libres nocifs produits au cours du métabolisme (26, 27).

Les graines de lin ont également été montré pour réduire le cholestérol et peuvent avoir des avantages contre le cancer du sein (28, 29).

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Résumé La plupart des graines sont riches en magnésium. A 1-oz (28 g) servant de graines de citrouille contient une étonnante 37% du RDI.

Les céréales comprennent le blé, l’avoine et l’orge, ainsi que le sarrasin et pseudocéréales comme le quinoa.

Les grains entiers sont d’ excellentes sources de nombreux nutriments, y compris le magnésium.

A 1-oz (28 g) servant de sarrasin sec contient 65 mg de magnésium, qui est de 16% du RDI ( 30 ).

De nombreux grains entiers sont également riches en vitamines B, le sélénium, le manganèse et la fibre.

Dans les études contrôlées, les grains entiers ont été montré pour réduire l’inflammation et de réduire le risque de maladie cardiaque (31, 32).

Pseudocéréales comme le sarrasin et le quinoa sont plus riches en protéines et d’ antioxydants que les grains traditionnels comme le maïs et le blé (33, 34).

De plus, ils sont sans gluten, de sorte que les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou la sensibilité au gluten peuvent en profiter aussi.

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Résumé Les grains entiers sont élevés dans de nombreux nutriments. A 1-oz (28 g) portion de sarrasin sec fournit 16% de l’AJR pour le magnésium.

Poissons, en particulier les poissons gras , est incroyablement nutritif.

De nombreux types de poissons sont riches en magnésium, y compris le saumon, le maquereau et le flétan.

Un demi - filet (178 grammes) d’emballages de saumon 53 mg de magnésium, qui est de 13% du RDI ( 35 ).

Il fournit également une impressionnante 39 grammes de protéines de haute qualité.

En outre, le poisson est riche en potassium, sélénium, vitamines B et d’autres nutriments.

Une forte consommation de poissons gras a été liée à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques (36, 37, 38, 39).

Ces avantages ont été attribués aux quantités élevées d’ acides gras oméga-3 .

Résumé Les poissons gras est exceptionnellement nutritif et une grande source de magnésium et d’ autres nutriments. Un demi - filet de saumon fournit 13% du RDI pour le magnésium.

Les bananes sont parmi les fruits les plus populaires dans le monde.

Ils sont surtout connus pour leur haute teneur en potassium, ce qui peut abaisser la tension artérielle et est liée à un risque réduit de maladie cardiaque (40).

Mais ils sont aussi riches en magnésium - une grosse banane emballe 37 mg, soit 9% du RDI ( 41 ).

En outre, les bananes fournissent la vitamine C, la vitamine B6, de manganèse et de fibres.

Les bananes mûres sont plus élevés dans le sucre et les glucides que la plupart des autres fruits, ils peuvent ne pas être adapté pour les personnes atteintes de diabète.

Cependant, une grande partie des glucides dans les bananes non mûres est l’ amidon résistant , qui ne soit pas digéré et absorbé.

L’amidon résistant peut abaisser le taux de sucre dans le sang, réduire l’inflammation et améliorer la santé intestinale (42, 43).

Résumé Les bananes sont une bonne source de plusieurs nutriments. Une grosse banane a 9% du RDI pour le magnésium.

Les légumes - feuilles sont extrêmement sains, et beaucoup sont chargés de magnésium.

Verts avec des quantités importantes de magnésium comprennent le chou frisé , les épinards, le chou vert, les feuilles de navet et feuilles de moutarde.

Par exemple, une portion d’épinards cuits 1 tasse a 157 mg de magnésium, soit 39% des AJR ( 44 ).

De plus, ils sont une excellente source de plusieurs nutriments, y compris le fer, le manganèse et les vitamines A, C et K.

Contiennent les légumes - feuilles aussi de nombreux composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger vos cellules contre les dommages et peut réduire le risque de cancer (45, 46, 47).

Résumé des verts à feuilles sont une très bonne source de nombreux nutriments, y compris le magnésium. Une portion d’épinards cuits 1 tasse (180 grammes) fournit un impressionnant 39% de la RDI.

Le magnésium est un minéral important que vous ne pouvez pas recevoir assez de.

Heureusement, de nombreux aliments délicieux vous donnera tout le magnésium dont vous avez besoin.

Assurez-vous de manger une alimentation équilibrée et votre consommation des aliments mentionnés ci-dessus pour garder votre santé et votre corps robuste satisfait.