Publié sur 3 July 2019

Top 10 des avantages pour la santé de manger des œufs

Les œufs sont l’un des rares aliments qui doivent être classés comme « superaliments ».

Ils sont chargés de nutriments, dont certaines sont rares dans l’alimentation moderne.

Voici 10 avantages pour la santé des œufs qui ont été confirmés dans des études humaines.

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Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.

Un oeuf entier contient tous les nutriments nécessaires pour transformer une cellule en un poulet bébé.

Un seul grand oeuf à la coque contient ( 1 ):

  • Vitamine A: 6% de la RDA
  • Folate: 5% de la RDA
  • Vitamine B5: 7% de la RDA
  • Vitamine B12: 9% de la RDA
  • Vitamine B2: 15% de la RDA
  • Phosphore: 9% de la RDA
  • Sélénium: 22% de la RDA
  • Les œufs contiennent aussi des quantités convenables de la vitamine D, la vitamine E, la vitamine K, la vitamine B6, de calcium et de zinc

Cela vient avec 77 calories, 6 grammes de protéines et 5 grammes de graisses saines.

Les œufs contiennent aussi divers oligo-éléments qui sont importants pour la santé.

En fait, les œufs sont à peu près la nourriture parfaite. Ils contiennent un peu de presque tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin.

Si vous pouvez obtenir vos mains sur les œufs enrichis ou pâturés oméga-3, ceux - ci sont encore mieux . Ils contiennent des quantités plus élevées de gras oméga-3 et sont beaucoup plus élevés en vitamine A et E ( 2 , 3 ).

Résumé des œufs entiers sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète, contenant un peu de presque tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin. Omega-3 enrichis et / ou les œufs sont pâturés encore plus sain.

Il est vrai que les œufs sont riches en cholestérol.

En fait, un seul oeuf contient 212 mg, ce qui est plus de la moitié de la dose journalière recommandée de 300 mg.

Cependant, il est important de garder à l’ esprit que le cholestérol dans le régime alimentaire ne soulève pas nécessairement le cholestérol dans le sang ( 4 ,5).

Le foie produit en fait de grandes quantités de cholestérol chaque jour. Lorsque vous augmentez votre consommation de cholestérol alimentaire, votre foie produit tout simplement moins de cholestérol pour égaliser à (6, 7).

Néanmoins, la réponse à la consommation d’œufs varie entre les individus (8):

  • Dans 70% des personnes, les œufs ne soulèvent pas de cholestérol tout
  • Dans l’autre 30% (appelés « répondeurs hyper »), les œufs peuvent augmenter légèrement le cholestérol total et LDL

Cependant, les personnes atteintes de troubles génétiques comme l’hypercholestérolémie familiale ou une variante de gène appelé apoE4 peut vouloir limiter ou d’éviter les œufs.

Résumé Les œufs sont riches en cholestérol, mais la consommation d’ œufs ne perturbera pas le cholestérol dans le sang pour la majorité des gens.

HDL signifie lipoprotéines de haute densité. Il est souvent connu comme le « bon » cholestérol ( 9 ).

Les personnes qui ont des niveaux plus élevés de HDL ont généralement un risque plus faible de maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral et d’ autres problèmes de santé ( 10 ,11, 12, 13).

Manger des œufs est un excellent moyen d’augmenter le HDL. Dans une étude, manger deux œufs par jour pendant six semaines a augmenté les niveaux de HDL de 10% (14, 15, 16).

Résumé Manger des œufs conduit toujours à des niveaux élevés de HDL (le « bon » cholestérol), ce qui est lié à un risque plus faible de nombreuses maladies.

La choline est un nutriment que la plupart des gens ne savent même pas existe, mais il est une substance extrêmement importante et est souvent regroupé avec les vitamines B.

Choline est utilisé pour construire les membranes cellulaires et a un rôle dans la production de molécules de signalisation dans le cerveau, ainsi que diverses autres fonctions (17).

Les symptômes d’une carence en choline sont graves, si heureusement il est rare.

Les oeufs entiers sont une excellente source de choline. Un seul oeuf contient plus de 100 mg de cet élément nutritif très important.

Résumé Les œufs sont parmi les meilleures sources alimentaires de choline, un nutriment qui est extrêmement important , mais la plupart des gens ne reçoivent pas assez.

Le cholestérol LDL est généralement connu comme le « mauvais » cholestérol.

Il est bien connu qu’un taux élevé de LDL est liée à un risque accru de maladie cardiaque (18, 19).

Mais beaucoup de gens ne se rendent pas compte que le LDL est divisé en sous-types en fonction de la taille des particules.

Il y a de petites denses particules de LDL et de grandes particules de LDL.

De nombreuses études ont montré que les personnes qui ont principalement de petites particules denses de LDL ont un risque plus élevé de maladie cardiaque que les personnes qui ont la plupart de grandes particules de LDL ( 20 ,21, 22).

Même si les œufs ont tendance à augmenter légèrement le taux de cholestérol LDL chez certaines personnes, les études montrent que les particules changent de petites et denses à grande LDL, ce qui est une amélioration (23, 24 ).

Résumé La consommation d’oeufs semble changer le modèle de particules de LDL de petites LDL dense (mauvais) à grande LDL, qui est liée à un risque réduit de maladie cardiaque.

L’une des conséquences du vieillissement est que la vue a tendance à empirer.

Il y a plusieurs nutriments qui aident à contrer certains des processus dégénératifs qui peuvent affecter nos yeux.

Deux d’entre eux sont appelés lutéine et la zéaxanthine. Ils sont des antioxydants puissants qui accumulent dans la rétine de l’œil (25, 26 ).

Des études montrent que la consommation de quantités suffisantes de ces nutriments peut réduire considérablement le risque de cataracte et la dégénérescence maculaire, deux troubles oculaires très fréquents (27, 28, 29 ).

Les jaunes d’œufs contiennent de grandes quantités à la fois lutéine et la zéaxanthine.

Dans une étude contrôlée, manger seulement 1,3 jaunes d’œufs par jour pendant 4,5 semaines augmentation du taux sanguin de lutéine par 28-50% et de zéaxanthine par 114-142% (30).

Les œufs sont également riches en vitamine A, qui mérite une autre mention ici. Carence en vitamine A est la cause la plus fréquente de cécité dans le monde ( 31 ).

Résumé Les antioxydants lutéine et la zéaxanthine sont très importants pour la santé des yeux et peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire et la cataracte. Les œufs sont riches en deux.

Tous les oeufs sont créés égaux. Leur composition nutritive varie selon la façon dont les poules ont été nourris et élevés.

Les oeufs de poules qui ont été soulevées sur les pâturages et / ou nourris aliments enrichis en oméga-3 ont tendance à être beaucoup plus élevée en acides gras oméga-3 .

Les acides gras oméga-3 sont connus pour réduire les taux sanguins de triglycérides, un facteur de risque bien connu pour les maladies cardiaques ( 32 ,33).

Des études montrent que la consommation d’œufs enrichis en oméga-3 est un moyen très efficace pour réduire les triglycérides sanguins. Dans une étude, manger seulement cinq oméga-3 œufs enrichis par semaine pendant trois semaines par une réduction des triglycérides 16-18% (34, 35).

Résumé oméga-3 et les œufs enrichis en pacage peuvent contenir des quantités importantes d’acides gras oméga-3. La consommation de ces types d’œufs est un moyen efficace de réduire les triglycérides sanguins.

Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain.

Ils sont habitués à faire toutes sortes de tissus et des molécules qui servent à la fois fins structurelles et fonctionnelles.

Obtenir suffisamment de protéines dans le régime alimentaire est très important et les études montrent qu’actuellement les quantités recommandées peuvent être trop faible.

Les œufs sont une excellente source de protéines, avec un seul gros œuf contenant six grammes de celui-ci.

Les œufs contiennent également tous les acides aminés essentiels dans les bons rapports, de sorte que votre corps est bien équipé pour utiliser pleinement la protéine en eux.

Manger suffisamment de protéines peut aider à perdre du poids, augmenter la masse musculaire, la pression artérielle et d’optimiser la santé des os, pour ne citer que quelques-uns (36, 37, 38, 39).

Résumé Les œufs sont assez riches en protéines animales de qualité et contiennent tous les acides aminés essentiels que les humains ont besoin.

Pendant de nombreuses décennies, les œufs ont été injustement diabolisé.

Il a été affirmé qu’en raison du cholestérol en eux, ils doivent être mauvais pour le cœur.

De nombreuses études publiées au cours des dernières années ont examiné la relation entre la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiaque.

Un examen de 17 études portant sur un total de 263,938 participants n’a trouvé aucune association entre la consommation d’œufs et de maladie cardiaque ou accident vasculaire cérébral (40).

De nombreuses autres études sont arrivées à la même conclusion ( 41 ,42).

Cependant, certaines études ont montré que les personnes atteintes de diabète qui mangent des œufs ont un risque accru de maladie cardiaque (43).

Que les œufs causent effectivement le risque accru ne sait pas, parce que ces types d’études ne peuvent montrer une association statistique. Ils ne peuvent pas prouver que les oeufs ont causé quoi que ce soit.

Il est possible que les gens qui mangent beaucoup d’œufs et ont le diabète sont moins, en moyenne soucieux de leur santé.

Sur un régime à faible teneur en glucides , ce qui est de loin le meilleur régime pour les diabétiques, la consommation d’ œufs conduit à l’ amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque (44, 45).

Résumé De nombreuses études se sont penchées sur la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiaque et n’a trouvé aucune association. Cependant, certaines études ont montré un risque accru chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les œufs sont incroyablement remplissage. Ils sont un aliment riche en protéines, et de protéines est, de loin, le plus rassasiant macronutriments (46).

Œufs score élevé sur une échelle appelée l’indice de satiété, qui mesure la capacité des aliments à provoquer des sentiments de plénitude et de réduire l’apport en calories plus tard (47).

Dans une étude de 30 femmes en surpoids, manger des œufs au lieu de bagels pour le petit déjeuner a augmenté la sensation de satiété et les a fait manger moins de calories automatiquement pour les 36 prochaines heures (48).

Dans une autre étude, le remplacement d’un bagel avec un petit oeuf a causé une perte de poids sur une période de huit semaines (49).

Résumé Les œufs sont très rassasiant et peuvent réduire l’ apport calorique plus tard dans la journée. Régulièrement manger des œufs peuvent favoriser la perte de poids.

Des études montrent clairement que manger jusqu’à trois œufs entiers par jour est tout à fait sûr.

Il n’y a aucune preuve que allant au-delà est dangereux - il est juste « territoire inexploré », comme il n’a pas été étudié.

Les œufs sont un aliment parfait de la nature à peu près.

En plus de tout le reste, ils sont aussi pas cher, facile à préparer, aller avec presque tous les aliments et le goût génial.