Publié sur 3 July 2019

10 Avantages de santé fondés sur des données probantes de magnésium

Avantages de magnésium ProvenPartager sur Pinterest

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain.

Il joue plusieurs rôles importants dans la santé de votre corps et le cerveau.

Cependant, vous ne pouvez pas recevoir assez, même si vous mangez une alimentation saine.

Voici 10 avantages pour la santé fondées sur des preuves de magnésium.

Le magnésium est un minéral présent dans la terre, la mer, les plantes, les animaux et les humains.

Environ 60% du magnésium dans votre corps se trouve dans l’os, tandis que le reste est dans les muscles, les tissus mous et les fluides, y compris le sang (1).

En fait, toutes les cellules de votre corps contient et a besoin pour fonctionner.

L’un des principaux rôles de magnésium agit comme cofacteur ou « molécule d’aide » dans les réactions biochimiques réalisées en continu par des enzymes.

En fait, il est impliqué dans plus de 600 réactions dans votre corps, y compris (2):

  • Création d’énergie: aide à convertir les aliments en énergie.
  • La formation des protéines: aide à créer de nouvelles protéines à partir des acides aminés.
  • Entretien génétique: permet de créer et de l’ ADN et de l’ ARN réparation.
  • Mouvements musculaires: fait partie de la contraction et la relaxation des muscles.
  • La régulation du système nerveux: Aide à réguler les neurotransmetteurs, qui envoient des messages à travers votre cerveau et le système nerveux.

Malheureusement, les études suggèrent qu’environ 50% des personnes aux États - Unis et en Europe se moins la quantité quotidienne recommandée de magnésium (1, 3).

Résumé Le magnésium est un minéral qui soutient des centaines de réactions chimiques dans votre corps. Cependant, beaucoup de gens moins ils ont besoin.

Le magnésium joue également un rôle dans la performance de l’exercice.

Au cours de l’ exercice , vous devrez peut - être 10-20% plus de magnésium que lorsque vous êtes au repos, en fonction de l’activité (4).

Le magnésium aide à déplacer le sucre dans le sang dans vos muscles et éliminer le lactate, qui peut accumuler dans les muscles pendant l’exercice et causer de la douleur (5).

Des études ont montré que la supplémentation avec elle peut améliorer les performances d’exercice pour les athlètes, les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies chroniques (6, 7, 8).

Dans une étude, les joueurs de volley-ball qui ont pris 250 mg de magnésium par jour des améliorations dans l’expérience des mouvements de saut et de bras (9).

Dans une autre étude, les athlètes qui complétaient avec du magnésium pendant quatre semaines avaient plus rapide course, le cyclisme et la natation fois au cours d’un triathlon. Ils ont également enregistré des réductions du taux d’hormone insuline et de stress (dix).

Toutefois, la preuve est mitigée. D’autres études ont montré aucun avantage de suppléments de magnésium chez les athlètes ayant des niveaux bas ou normal du minéral (11, 12).

Résumé Les suppléments de magnésium ont été montré pour améliorer les performances d’exercice dans plusieurs études, mais des résultats mitigés de recherche.

Le magnésium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau et de l’ humeur, et de faibles niveaux sont liés à un risque accru de dépression (13, 14).

Une analyse plus 8.800 personnes ont trouvé que les personnes âgées de moins de 65 ans avec l’apport de magnésium le plus faible avaient un plus grand risque de dépression 22% (14).

Certains experts estiment que la faible teneur en magnésium de la nourriture moderne peut causer de nombreux cas de dépression et de maladie mentale (15).

Cependant, d’autres mettent l’accent sur la nécessité de poursuivre les recherches dans ce domaine (16).

Néanmoins, complétant ce minéral peut aider à réduire les symptômes de la dépression - et dans certains cas, les résultats peuvent être spectaculaires (15, 17).

Dans un essai contrôlé randomisé chez les personnes âgées déprimé, 450 mg d’amélioration de l’humeur quotidienne de magnésium le plus efficacement un médicament antidépresseur (17).

Résumé Il peut y avoir un lien entre la dépression et la carence en magnésium. Complétant avec elle peut réduire les symptômes de la dépression chez certaines personnes.

Le magnésium bénéficie également des personnes atteintes de diabète de type 2.

Des études suggèrent qu’environ 48% des personnes atteintes de diabète de type 2 ont un faible taux de magnésium dans le sang. Cela peut nuire à la capacité de l’insuline pour maintenir le taux de sucre dans le sang sous contrôle (1, 18).

En outre, la recherche indique que les personnes ayant un faible apport en magnésium ont un risque plus élevé de développer le diabète (19, 20).

Une étude qui a suivi plus de 4000 personnes depuis 20 ans a révélé que ceux qui consommaient le plus de magnésium étaient 47% moins susceptibles de développer le diabète (21).

Une autre étude a montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 prenant de fortes doses de magnésium chaque jour des améliorations significatives dans les niveaux A1c expérience de sucre dans le sang et l’hémoglobine, par rapport à un groupe témoin (22).

Cependant, ces effets peuvent dépendre de la quantité de magnésium que vous obtenez de la nourriture. Dans une autre étude, les suppléments n’ont pas amélioré les niveaux de sucre dans le sang ou l’insuline chez les personnes qui ne manquaient pas (23).

Résumé Les personnes qui reçoivent le plus de magnésium ont un risque moindre de diabète de type 2. De plus, les suppléments ont été montré pour abaisser la glycémie chez certaines personnes.

Des études montrent que la prise de magnésium peut abaisser la tension artérielle (24, 25, 26).

Dans une étude, les personnes qui ont pris 450 mg par jour a connu une diminution significative de la pression artérielle systolique et diastolique (27).

Toutefois, ces avantages ne peuvent survenir chez des personnes qui ont une pression artérielle élevée.

Une autre étude a montré que la pression artérielle réduit de magnésium chez les personnes ayant une pression artérielle élevée, mais n’a eu aucun effet sur ceux qui ont des niveaux normaux (28).

Résumé Le magnésium aide la pression artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés , mais ne semble pas avoir le même effet chez ceux ayant un taux normal.

Un faible apport de magnésium est lié à une inflammation chronique, qui est l’un des facteurs de vieillissement, l’obésité et les maladies chroniques (29, 30, 31).

Dans une étude, les enfants ont été les plus bas trouvé des niveaux de magnésium dans le sang pour avoir les plus hauts niveaux du CRP marqueur inflammatoire.

Ils avaient également sucre dans le sang plus élevé, l’ insuline et le taux de triglycérides (32).

Les suppléments de magnésium peuvent réduire CRP et d’autres marqueurs de l’inflammation chez les personnes âgées, les personnes en surpoids et ceux qui ont prédiabète (33, 34, 35).

De la même manière, les aliments riches en magnésium - tels que les poissons gras et le chocolat noir - peuvent réduire l’ inflammation .

Résumé Le magnésium a été montré pour aider à combattre l’ inflammation. Il réduit le marqueur inflammatoire CRP et offre plusieurs autres avantages.

Migraines sont douloureuses et débilitantes. Nausées, vomissements et sensibilité à la lumière et le bruit se produisent souvent.

Certains chercheurs pensent que les personnes qui souffrent de migraines sont plus susceptibles que les autres d’être une carence en magnésium (36).

En fait, quelques études encourageantes suggèrent que le magnésium peut prévenir et même aider à traiter les migraines (37, 38).

Dans une étude, complétant avec 1 gramme de secours fourni de magnésium à partir d’une crise de migraine aiguë plus rapidement et plus efficacement qu’un médicament commun (39).

En outre, les aliments riches en magnésium peut aider à réduire les symptômes de la migraine (40).

Résumé Les personnes souffrant de migraines fréquentes peuvent avoir de faibles niveaux de magnésium. Certaines études montrent que la supplémentation avec ce minéral peut fournir le soulagement de la migraine.

Résistance à l’insuline est l’ une des principales causes du syndrome métabolique et le diabète de type 2.

Elle est caractérisée par une altération de la capacité des cellules musculaires et du foie pour absorber correctement le sucre de votre circulation sanguine.

Le magnésium joue un rôle crucial dans ce processus, et de nombreuses personnes atteintes du syndrome métabolique sont déficients (3).

De plus, les niveaux élevés d’insuline qui accompagnent résistance à l’insuline conduisent à la perte de magnésium par l’urine, ce qui réduit les niveaux de votre corps (41).

Heureusement, l’augmentation de l’apport en magnésium peut aider (42, 43, 44).

Une étude a révélé que la supplémentation avec ce minéral réduit la résistance à l’insuline et le taux de sucre dans le sang, même chez les personnes ayant des niveaux sanguins normaux (45).

Résumé Les suppléments de magnésium peut améliorer la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes du syndrome métabolique et le diabète de type 2.

Le syndrome prémenstruel (PMS) est l’un des troubles les plus fréquents chez les femmes en âge de procréer.

Ses symptômes comprennent la rétention d’eau , des crampes abdominales, de la fatigue et de l’ irritabilité.

Fait intéressant, le magnésium a été montré pour améliorer l’humeur, réduire la rétention d’eau et d’autres symptômes chez les femmes avec PMS (46, 47).

Résumé Les suppléments de magnésium ont été montré pour améliorer les symptômes qui se produisent chez les femmes souffrant de SPM.

Le magnésium est absolument indispensable pour une bonne santé. L’ apport quotidien recommandé est 400-420 mg par jour pour les hommes et 310-320 mg par jour pour les femmes ( 48 ).

Vous pouvez l’obtenir à la fois la nourriture et des suppléments.

Sources alimentaires

Les aliments suivants sont de bonnes à excellentes sources de magnésium ( 49 ):

  • Les graines de citrouille: 46% de la RDI dans un quart de tasse (16 grammes)
  • Épinards, bouillie: 39% de la RDI dans une tasse (180 grammes)
  • Bettes, bouillis: 38% de la RDI dans une tasse (175 grammes)
  • Le chocolat noir (70-85% de cacao): 33% des AJR en 3,5 onces (100 g)
  • Haricots noirs: 30% du RDI dans une tasse (172 grammes)
  • Quinoa, cuits: 33% de la RDI dans l’une coupelle (185 grammes)
  • Flétan: 27% des AJR en 3,5 onces (100 g)
  • Amandes: 25% de la RDI dans un quart de tasse (24 grammes)
  • Cashews: 25% de la RDI dans un quart de tasse (30 grammes)
  • Maquereau: 19% des AJR en 3,5 onces (100 g)
  • Avocat: 15% de la RDI dans un avocat moyen (200 grammes)
  • Salmon: 9% des AJR en 3,5 onces (100 g)

suppléments

Si vous avez une condition médicale, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de magnésium.

Bien que ceux-ci sont généralement bien tolérés, ils peuvent ne pas être sûr pour les personnes qui prennent certains diurétiques, les médicaments cardiaques ou des antibiotiques.

Supplément fait qui sont absorbés et comprennent le citrate de magnésium, le glycinate, l’orotate et carbonate.

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Résumé Obtenir suffisamment de magnésium est essentiel. De nombreux aliments contiennent, et beaucoup de suppléments de haute qualité sont disponibles.

Obtenir suffisamment de magnésium est essentiel pour maintenir une bonne santé.

Assurez - vous de manger beaucoup d’ aliments riches en magnésium ou prendre un supplément si vous ne parvenez pas à obtenir assez de votre régime seul.

Sans assez de ce minéral important, votre corps ne peut pas fonctionner de façon optimale.