Publié sur 3 July 2019

11 meilleurs aliments pour stimuler votre cerveau et de la mémoire

Votre cerveau est en quelque sorte une grosse affaire.

En tant que centre de contrôle de votre corps, il est chargé de garder les battements de votre cœur et la respiration des poumons et vous permet de vous déplacer, sentir et penser.

Voilà pourquoi il est une bonne idée de garder votre cerveau en bon état de fonctionnement de pointe.

Les aliments que vous mangez jouent un rôle dans le maintien en bonne santé de votre cerveau et peut améliorer des tâches mentales spécifiques, telles que la mémoire et la concentration.

Cet article répertorie 11 aliments qui stimulent votre cerveau.

Quand les gens parlent des aliments du cerveau, les poissons gras est souvent en haut de la liste.

Ce type de poisson comprend le saumon, la truite et les sardines, qui sont toutes les sources riches en acides gras oméga-3 (1).

Environ 60% de votre cerveau est en gras, et la moitié de cette graisse est le type oméga-3 (2).

Votre cerveau utilise les oméga-3 pour construire les cellules du cerveau et du système nerveux, et ces graisses sont essentielles pour l’apprentissage et la mémoire (2, 3).

Omega 3 s ont également un couple des avantages supplémentaires pour votre cerveau.

D’une part, ils peuvent ralentir le déclin mental lié à l’âge et aider à conjurer la maladie d’Alzheimer (4, 5, 6, 7).

D’un autre côté, ne pas obtenir suffisamment d’oméga-3 est lié à l’apprentissage, des déficiences ainsi que la dépression (3, 8).

En général, la consommation de poisson semble avoir positifs bienfaits pour la santé .

Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient du poisson cuit au four ou grillés avaient régulièrement plus de matière grise dans leur cerveau. La matière grise contient la plupart des cellules nerveuses qui contrôlent la prise de décision, la mémoire et l’émotion (9).

Dans l’ensemble, les poissons gras est un excellent choix pour la santé du cerveau.

Résumé: Les poissons gras est une riche source d’oméga-3, un élément majeur du cerveau. Les oméga-3 jouent un rôle dans l’ affûtage mémoire et l’ amélioration de l’ humeur, ainsi que la protection de votre cerveau contre le déclin.

Si le café est le point culminant de votre journée, vous serez heureux d’apprendre que c’est bon pour vous.

Deux composants principaux dans le café - la caféine et des antioxydants - aider votre cerveau.

La caféine dans le café a un certain nombre d’effets positifs sur le cerveau, y compris (9):

  • Vigilance accrue: La caféine maintient votre cerveau alerte en bloquant l’ adénosine, un messager chimique qui vous rend somnolent (dix, 11, 12).
  • Amélioration de l’ humeur: La caféine peut aussi stimuler certains de vos neurotransmetteurs « se sentir bien », tels que la sérotonine ( 13 ).
  • Concentration aiguisés: Une étude a révélé que lorsque les participants ont bu un grand café le matin ou plus petites quantités tout au long de la journée, ils étaient plus efficaces à des tâches que la concentration requise (14).

Boire du café à long terme est également liée à un risque réduit de maladies neurologiques telles que Parkinson et Alzheimer (9).

Cela pourrait au moins être en partie due à une forte concentration de café d’antioxydants (15).

Résumé: Le café peut aider à stimuler la vigilance et l’ humeur. Il peut également offrir une certaine protection contre la maladie d’ Alzheimer, grâce à sa caféine et antioxydants.

Bleuets offrent de nombreux avantages pour la santé , dont certains sont spécifiquement pour votre cerveau.

Les bleuets et autres baies de couleur foncée fournissent des anthocyanines, un groupe de plantes composés ayant des effets anti-inflammatoires et anti-oxydantes (16).

Les antioxydants agissent contre le stress oxydatif à la fois et l’inflammation, les conditions qui peuvent contribuer au vieillissement du cerveau et les maladies neurodégénératives (16).

Certains des antioxydants dans les bleuets ont été trouvés à accumuler dans le cerveau et d’améliorer la communication entre les cellules du cerveau (16, 17).

Les études animales ont montré que les bleuets aident à améliorer la mémoire et peut même retarder la perte de mémoire à court terme (18, 19, 20).

Essayez-les saupoudrer sur vos céréales de petit déjeuner ou les ajouter à un smoothie.

Résumé: Les bleuets sont emballés avec des antioxydants qui peuvent retarder le vieillissement cérébral et améliorer la mémoire.

Curcuma a généré beaucoup de buzz récemment.

Cette épice jaune foncé est un ingrédient clé dans la poudre de curry et a un certain nombre d’avantages pour le cerveau.

Curcumine, l’ingrédient actif dans le curcuma, a été montré pour traverser la barrière hémato-encéphalique, ce qui signifie qu’il peut directement entrer dans le cerveau et les cellules bénéficier là-bas (21).

Il est un puissant anti - oxydant et d’un composé anti-inflammatoire qui a été lié aux avantages du cerveau suivants:

  • Peut bénéficier mémoire: curcumine peut aider à améliorer la mémoire chez les personnes atteintes d’Alzheimer. Il peut également aider à éliminer les plaques amyloïdes qui sont une caractéristique de cette maladie (21, 22).
  • Soulage la dépression: Il stimule la sérotonine et la dopamine, ce qui à la fois à améliorer l’ humeur. Tout autant une étude a révélé curcumine amélioré les symptômes de la dépression comme un antidépresseur pendant six semaines ( 23 ,24).
  • Contribue à de nouvelles cellules cérébrales se développent: curcumine stimule le cerveau facteur neurotrophique dérivé, un type d’hormone de croissance qui aide les cellules du cerveau se développent. Il peut aider à retarder le déclin mental lié à l’ âge, mais plus de recherche est nécessaire (25).

Pour profiter des avantages de la curcumine, essayez de cuisiner avec de la poudre de curry, ajouter le curcuma aux plats de pommes de terre pour les transformer en or ou faire du thé de curcuma.

Résumé: Curcuma et son composé actif curcumine ont de fortes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, qui aident le cerveau. Dans la recherche, il a réduit les symptômes de la dépression et la maladie d’Alzheimer.

Le brocoli est emballé avec des composés végétaux puissants, y compris des antioxydants (26).

Il est également très riche en vitamine K, offrant plus de 100% de l’apport quotidien recommandé (RDI) dans un 1-tasse (91 grammes) portion ( 27 ).

Cette vitamine liposoluble est essentiel pour former des sphingolipides, un type de graisse qui est dense dans les cellules du cerveau (28).

Quelques études chez les personnes âgées ont établi un lien entre l’apport en vitamine K plus élevée pour une meilleure mémoire (29, 30).

Au-delà de la vitamine K, le brocoli contient un certain nombre de composés qui donnent des effets anti-inflammatoires et anti-oxydantes, qui peut aider à protéger le cerveau contre les dommages (31).

Résumé: Le brocoli contient un certain nombre de composés qui ont des antioxydants puissants et des effets anti-inflammatoires, y compris la vitamine K.

Les graines de citrouille contiennent des antioxydants puissants qui protègent le corps et le cerveau contre les radicaux libres (31).

Ils sont également une excellente source de magnésium, le fer, le zinc et le cuivre ( 32 ).

Chacun de ces nutriments est important pour la santé du cerveau:

  • Zinc: Cet élément est crucial pour la signalisation nerveuse. La carence en zinc a été lié à de nombreuses maladies neurologiques, y compris la maladie d’Alzheimer, la dépression et la maladie de Parkinson (33, 34, 35).
  • Le magnésium: Le magnésium est essentiel pour l’ apprentissage et la mémoire. Les faibles niveaux de magnésium sont liés à de nombreuses maladies neurologiques, y compris la migraine, la dépression et l’ épilepsie (36, 37).
  • Cuivre: Votre cerveau utilise le cuivre pour aider à contrôler les signaux nerveux. Et lorsque les niveaux de cuivre sont déséquilibrés, il y a un risque plus élevé de maladies neurodégénératives, comme la maladie d’ Alzheimer (38, 39).
  • Fer: La carence en fer est souvent caractérisée par le brouillard du cerveau et la fonction cérébrale altérée (40).

La recherche se concentre principalement sur ces oligo-éléments, plutôt que de graines de citrouille eux-mêmes. Cependant, étant donné que les graines de citrouille sont riches en ces oligo-éléments, vous pouvez probablement leurs avantages récoltez en ajoutant des graines de citrouille à votre alimentation.

Résumé: Les graines de citrouille sont riches en micronutriments nombreux qui sont importants pour le fonctionnement du cerveau, y compris le cuivre, le fer, le magnésium et le zinc.

Chocolat noir et de poudre de cacao sont emballés avec quelques composés qui stimulent le cerveau, y compris les flavonoïdes, la caféine et les antioxydants.

Les flavonoïdes sont un groupe de composés végétaux antioxydants.

Les flavonoïdes contenus dans le chocolat se rassemblent dans les zones du cerveau qui traitent de l’apprentissage et de la mémoire. Les chercheurs disent que ces composés peuvent améliorer la mémoire et aussi aider à ralentir le déclin mental lié à l’âge (41, 42, 43, 44).

En fait, un certain nombre d’études étayer cette thèse (45, 46, 47).

Dans une étude, y compris plus de 900 personnes, ceux qui ont mangé le chocolat plus souvent mieux dans une réalisée série de tâches mentales, dont certains impliquant la mémoire, que ceux qui mangeaient rarement (45).

Le chocolat est aussi un rappel de l’humeur légitime, selon la recherche.

Une étude a révélé que les participants qui ont mangé le chocolat ont connu une augmentation des sentiments positifs, par rapport aux participants qui ont mangé des biscuits (48).

Cependant, il est toujours pas clair si c’est à cause des composés dans le chocolat, ou tout simplement parce que le goût délicieux rend les gens heureux (48).

Résumé: Les flavonoïdes contenus dans le chocolat peut aider à protéger le cerveau. Des études ont suggéré que manger du chocolat pourrait stimuler à la fois la mémoire et de l’ humeur.

La recherche a montré que manger des noix peut améliorer les marqueurs de la santé du cœur, et avoir un cœur en santé est lié à avoir un cerveau sain (49, 50).

Un examen 2014 a montré que les noix peuvent améliorer la cognition et même aider à prévenir les maladies neurodégénératives (51).

En outre, une autre grande étude a révélé que les femmes qui mangeaient des noix régulièrement au cours de plusieurs années ont eu une plus nette mémoire, par rapport à ceux qui ne mangent pas les noix (49).

Plusieurs nutriments dans les noix, tels que des graisses saines, des antioxydants et de la vitamine E, peuvent expliquer leurs avantages santé du cerveau (52, 53).

La vitamine E protège les membranes cellulaires contre les radicaux libres, aidant déclin mental lent (54, 55, 56).

Alors que toutes les noix sont bonnes pour votre cerveau, les noix peuvent avoir une longueur d’ avance, car ils fournissent également des acides gras oméga-3 ( 57 ).

Résumé: Les noix contiennent une foule de nutriments qui stimulent le cerveau, y compris la vitamine E, les graisses saines et des composés végétaux.

Vous pouvez obtenir toute la vitamine C dont vous avez besoin en un jour en mangeant un milieu d’ orange ( 58 ).

Cela est important pour la santé du cerveau, car la vitamine C est un facteur clé dans la prévention de déclin mental (59).

Manger des quantités suffisantes de vitamine C des aliments riches peuvent se protéger contre le déclin mental lié à l’âge et la maladie d’Alzheimer, selon un article de revue 2014 (60).

La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide à combattre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules du cerveau. De plus, la vitamine C favorise la santé du cerveau que vous vieillissez (61).

Vous pouvez également obtenir d’ excellentes quantités de vitamine C de poivrons, goyave, kiwi, les tomates et les fraises ( 62 ).

Résumé: Les oranges et les autres aliments qui sont riches en vitamine C peuvent aider à protéger votre cerveau contre les dommages causés par les radicaux libres.

Les œufs sont une bonne source de plusieurs nutriments liés à la santé du cerveau, y compris les vitamines B6 et B12, acide folique et la choline ( 63 ).

Choline est un oligo - élément important que votre corps utilise pour créer l’ acétylcholine, un neurotransmetteur qui contribue à réguler l’ humeur et de la mémoire (64, 65).

Deux études ont montré que des apports plus élevés de choline étaient liées à une meilleure mémoire et la fonction mentale (66, 67).

Néanmoins, beaucoup de gens ne reçoivent pas assez de choline dans leur régime alimentaire.

Manger des œufs est un moyen facile d’obtenir la choline, étant donné que les jaunes d’œufs sont parmi les sources les plus concentrées de ce nutriment.

Un apport adéquat de choline est de 425 mg par jour pour la plupart des femmes et 550 mg par jour pour les hommes, avec un seul jaune d’oeuf contenant 112 mg (64).

De plus, les vitamines B ont plusieurs rôles dans la santé du cerveau.

Pour commencer, ils peuvent aider à ralentir la progression du déclin mental chez les personnes âgées (68).

De plus, étant déficient en deux types de vitamines B - acide folique et B12 - a été liée à la dépression (69).

La carence en folate est fréquente chez les personnes âgées atteintes de démence, et les études montrent que les suppléments d’acide folique peuvent aider à réduire le déclin mental liée à l’âge (70, 71).

B12 est également impliquée dans la synthèse de substances chimiques du cerveau et de la régulation du taux de sucre dans le cerveau (69).

Il convient de noter qu’il ya très peu de recherches directement sur le lien entre les œufs alimentaires et la santé du cerveau. Cependant, il y a des recherches pour soutenir les avantages qui stimulent le cerveau des nutriments présents dans les œufs.

Résumé: Les œufs sont une source riche de plusieurs vitamines B et choline, qui sont importants pour le bon fonctionnement et le bon développement du cerveau, ainsi que la régulation de l’ humeur.

Comme cela est le cas avec le café, la caféine dans le thé vert stimule le fonctionnement du cerveau.

En fait, il a été trouvé pour améliorer la vigilance, la performance, la mémoire et mise au point (72).

Mais le thé vert a également d’autres composants qui en font une boisson du cerveau sain.

L’ un d’eux est la L-théanine, un acide aminé qui peut traverser la barrière hémato -encéphalique et augmenter l’activité du neurotransmetteur GABA, ce qui contribue à réduire l’ anxiété et vous fait sentir plus détendu ( 73 ,74, 75 ).

L-théanine augmente également la fréquence des ondes alpha dans le cerveau, ce qui vous aide à vous détendre sans vous sentir fatigué (76).

Un examen a révélé que la L-théanine dans le thé vert peut vous aider à vous détendre en contrant les effets de la caféine stimulants (72).

Il est également riche en polyphénols et antioxydants qui peuvent protéger le cerveau contre le déclin mental et de réduire le risque de maladie d’Alzheimer et de Parkinson (77, 78).

De plus, le thé vert a été trouvé pour améliorer la mémoire (79).

Résumé: Le thé vert est une boisson excellente pour soutenir votre cerveau. Sa teneur en caféine augmente la vigilance, alors que ses antioxydants protègent le cerveau et la L-théanine vous aide à vous détendre.

De nombreux aliments peuvent aider à garder votre cerveau en bonne santé.

Certains aliments, comme les fruits et légumes dans cette liste, ainsi que le thé et le café, ont des antioxydants qui aident à protéger votre cerveau contre les dommages.

D’autres, comme les noix et les œufs, contiennent des nutriments qui favorisent le développement de la mémoire et du cerveau.

Vous en incluant stratégiquement ces aliments dans votre régime alimentaire peut aider à soutenir votre santé du cerveau et d’augmenter votre vigilance, la mémoire et de l’humeur.