Publié sur 3 July 2019

11 façons simples pour commencer Clean Manger Aujourd'hui

Le terme « manger propre » est devenu très populaire dans la communauté de la santé.

Il est un modèle de régime qui se concentre sur les aliments frais, entiers. Ce mode de vie peut être facile et agréable aussi longtemps que vous suivez quelques directives générales.

Voici 11 conseils simples pour commencer à manger propre.

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Propre manger n’a rien à voir avec la nourriture étant propre ou sale.

Elle implique simplement un minimum de transformation, choisissant des aliments réels qui offrent des avantages nutritionnels maximaux.

L’idée est de consommer des aliments qui sont aussi proches de leur état naturel que possible.

La sélection des aliments éthiques et durables est une partie d’une alimentation propre.

RÉSUMÉ propre alimentation consiste à choisir des aliments qui sont peu traités, qui respectent l’ éthique et riche en nutriments naturels.

Les légumes et les fruits sont indéniablement en bonne santé.

Ils sont chargés de fibres, vitamines, minéraux et composés végétaux qui aident à combattre l’inflammation et à protéger vos cellules contre les dommages (1).

En fait, de nombreuses grandes études d’observation lien fruit élevé et la consommation de légumes à un risque réduit de maladies comme le cancer et les maladies cardiaques (2, 3, 4, 5).

les légumes et les fruits frais sont idéales pour manger propre, car la plupart peuvent être consommés crus immédiatement après la cueillette et le lavage.

Le choix des produits biologiques peut vous aider à manger propre une étape supplémentaire en réduisant l’ exposition aux pesticides et potentiellement augmenter votre santé (6).

Voici quelques moyens faciles d’incorporer plus de fruits et légumes dans votre alimentation:

  • Faites vos salades aussi coloré que possible, y compris au moins trois légumes différents en plus de légumes verts.
  • Ajouter les baies, les pommes hachées, ou des tranches d’orange à vos plats préférés.
  • Laver et hacher les légumes, les mélanger avec l’huile d’olive et d’herbes, et les placer dans un récipient dans votre réfrigérateur pour un accès facile.
RÉSUMÉ Les légumes et les fruits devraient constituer la base d’un mode de vie de manger propre. Ces aliments entiers nécessitent peu de préparation et offrent de nombreux avantages pour la santé.

Les aliments transformés sont directement opposés au mode de vie de manger propre, car ils ont été modifiés par rapport à leur état naturel.

La plupart des articles transformés ont perdu une partie de leurs fibres et nutriments , mais le sucre gagné, les produits chimiques ou d’ autres ingrédients. De plus, les aliments transformés ont été liés à l’ inflammation et à un risque accru de maladie cardiaque (7).

Même si les ingrédients malsains ne sont pas ajoutés à ces produits, ils ne disposent pas encore un grand nombre des avantages offerts par les aliments entiers.

Manger propres consiste à éviter les aliments transformés, autant que possible.

RÉSUMÉ Les aliments transformés en conflit avec les principes alimentaires propres en raison de leurs agents de conservation et le manque de nutriments.

Bien que l’alimentation propre est basée sur des aliments entiers, frais, certains types d’aliments emballés peuvent être inclus, comme les légumes emballés, les noix et la viande.

Cependant, il est important de lire les étiquettes pour vous assurer qu’il n’y a pas de conservateurs, sucres ajoutés , ou les graisses malsaines.

Par exemple, de noix sont grillées dans l’huile végétale, qui peut les exposer à des dommages liés à la chaleur. Il est préférable de manger des noix brutes - ou faites-les griller sur votre propre à basse température.

En outre, les mélanges à salade prélavés peuvent gagner du temps, mais ils peuvent abriter des additifs - en particulier dans la vinaigrette qui est souvent inclus.

RÉSUMÉ Pour maintenir un mode de vie de manger propre, lire les étiquettes pour faire en sorte que les produits emballés, les noix, les viandes et autres aliments ne contiennent pas d’ ingrédients douteux.

Glucides raffinés sont des aliments hautement transformés qui sont faciles à suralimenter fournir encore peu de valeur nutritive.

La recherche a lié la consommation de glucides raffiné à l’ inflammation, résistance à l’insuline, le foie gras , et l’ obésité (8, 9, dix).

En revanche, les grains entiers - qui fournissent plus de nutriments et de fibres - peuvent réduire l’inflammation et promouvoir une meilleure santé intestinale (11, 12).

Dans une étude en 2834 personnes, ceux qui étaient moins susceptibles consommé des grains entiers pour la plupart d’avoir l’excès de graisse du ventre que ceux qui se sont concentrés sur les grains raffinés (13).

Si vous mangez des grains, choisissez les types moins transformés, tels que le pain de grains germés et de l’avoine coupés en acier. Éloignez-vous des céréales prêtes à manger, pain blanc, et d’autres glucides raffinés.

RÉSUMÉ Les grains raffinés sont inflammatoires, car ils manquent de fibres et autres nutriments précieux. Pour manger propre, choisissez des grains peu transformés - ou les éviter complètement.

Les huiles végétales et les margarines ne répondent pas aux critères pour une alimentation propre.

Pour commencer, ils sont produits par extraction chimique, ce qui les rend hautement transformés.

Certaines huiles contiennent également des niveaux élevés de la graisse acide linoléique oméga-6. Des études chez les animaux et les cellules isolées suggèrent qu’il augmente l’inflammation, ce qui pourrait augmenter le risque de prise de poids et les maladies cardiaques (14, 15, 16).

Alors que les gras trans artificiels ont été interdits aux États-Unis et d’ autres pays, certaines margarines et pâtes à tartiner peuvent encore contenir de faibles quantités ( 17 ,18).

Bien que l’alimentation propre décourage toutes les huiles végétales et les pâtes à tartiner, il est important de manger une quantité modérée de graisses saines. Ceux-ci comprennent les poissons gras, les noix et l’avocat. Si vous ne pouvez pas éviter les huiles végétales complètement, choisir l’huile d’olive.

RÉSUMÉ margarines et certaines huiles végétales sont hautement transformés et liés à un risque accru de maladie. Optez pour la santé, les huiles et les graisses peu transformés.

Il est vital d’éviter le sucre ajouté si vous essayez de manger propre. Pourtant, le sucre ajouté est très fréquent - et même dans les aliments qui ne goûtent pas particulièrement doux, comme les sauces et les condiments.

Le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont riches en fructose.

Des études suggèrent que ce composé peut jouer un rôle dans l’obésité, le diabète, le foie gras, et le cancer, entre autres problèmes de santé (19, 20, 21, 22, 23, 24 ,25, 26).

En fonction de votre santé, vous pouvez parfois manger de petites quantités de sucre naturel - comme le miel ou le sirop d’érable - tout en mangeant propre.

Toutefois, si vous souffrez de diabète, syndrome métabolique, ou des problèmes de santé similaires, il est préférable d’éviter toute forme de sucre concentré - y compris celles provenant de sources naturelles.

De plus, même les sources de sucre naturel contribuent très peu de valeur nutritive.

Pour manger vraiment propre, essayez de consommer des aliments dans leur état naturel, sans sucre. Apprenez à apprécier la douceur des fruits et des saveurs subtiles de noix et d’autres aliments entiers.

RÉSUMÉ Le sucre est fortement traitée et liée à plusieurs problèmes de santé. Si vous essayez de manger propre, utiliser de petites quantités d’édulcorants naturels ou de temps en temps d’ éviter le sucre tout à fait.

L’ alcool est en ajoutant la levure à grains concassés, des fruits ou des légumes et laisser le mélange à fermenter.

Prises modérées de certains types d’alcool - en particulier le vin - peut améliorer votre santé cardiaque (27).

Cependant, la consommation fréquente d’alcool a été montré pour favoriser l’inflammation et peut contribuer à un certain nombre de problèmes de santé tels que les maladies du foie, des troubles digestifs et l’excès de graisse du ventre (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).

En suivant un mode de vie de manger propre, minimiser ou éliminer votre consommation d’alcool.

RÉSUMÉ Bien que la consommation modérée de vin peut aider à protéger la santé du cœur, l’ alcool est lié à un risque accru de plusieurs maladies. La consommation d’alcool doit être limité lors de la pratique de manger propre.

Vous pouvez augmenter votre santé en remplaçant les céréales raffinées avec des légumes dans les recettes.

Par exemple, le chou - fleur peut être finement haché pour imiter le riz, les pommes de terre en purée comme, ou utilisé en croûte de pizza.

De plus, la courge spaghetti est un remplacement naturel pour les pâtes , car il se sépare en longues mèches minces après la cuisson. Courgette fait de grandes nouilles aussi bien.

RÉSUMÉ Lorsque vous mangez propre, remplacer les pâtes, le riz et d’ autres céréales raffinées avec des légumes pour augmenter la valeur nutritionnelle de votre repas.

Vous devez éviter des grignotines emballés si vous essayez de manger propre.

Crackers, barres granola, muffins, et similaires grignotines contiennent généralement des grains raffinés, le sucre, les huiles végétales et d’ autres ingrédients malsains.

Ces aliments transformés fournissent peu de valeur nutritive.

Pour éviter l’accaparement de ces éléments lorsque vous avez faim entre les repas, assurez-vous d’avoir des collations santé à portée de main.

Les bonnes options comprennent les noix , les légumes et les fruits. Ces aliments sont savoureux, riches en nutriments, et peuvent contribuer à la protection contre les maladies (1, 35, 36).

RÉSUMÉ Au lieu de grignotines emballés fabriqués à partir de céréales raffinées, choisissez des aliments entiers riches en nutriments comme les noix, les fruits et les légumes.

L’ eau est la plus saine et la boisson la plus naturelle que vous pouvez boire.

Il abrite aucun additif, sucres, édulcorants artificiels ou d’autres ingrédients douteux. Par définition, il est la plus propre boisson que vous pouvez boire.

L’eau peut rester hydraté et peut également vous aider à atteindre un poids santé (37).

En revanche, les boissons sucrées ont toujours été liés au diabète, l’obésité et d’autres maladies. De plus, le jus de fruit peut causer un grand nombre des mêmes problèmes en raison de sa forte teneur en sucre (38, 39).

Sans sucre café et le thé sont également de bons choix et offrent plusieurs avantages pour la santé, mais les gens qui sont sensibles à la caféine peuvent avoir besoin de modérer leur consommation.

RÉSUMÉ L’ eau est incroyablement sain et devrait être votre boisson principale en suivant un mode de vie de manger propre.

En plus des frais, les aliments non transformés, l’alimentation propre implique la nourriture de sélection provenant d’animaux qui respectent l’éthique.

Le bétail est souvent élevé dans des logements surpeuplés, des fermes d’usine insalubre. Les animaux sont généralement administrés des antibiotiques pour prévenir l’infection et injections d’hormones comme l’oestrogène et la testostérone pour maximiser la croissance (40).

De plus, la plupart des bovins dans les fermes industrielles sont des grains nourris plutôt que leur alimentation naturelle de l’ herbe. Des études montrent que le bœuf nourri à l’ herbe est plus élevé en anti-inflammatoires gras oméga-3 et d’ antioxydants que le bœuf nourri au grain (41, 42, 43).

Les fermes industrielles génèrent également des quantités massives de déchets, ce qui incite les préoccupations environnementales (44, 45).

Humainement la viande élevée est souvent mieux pour votre santé et la planète dans son ensemble.

RÉSUMÉ Le choix de la viande provenant d’ animaux élevés sans cruauté sur les petites exploitations agricoles est conforme aux principes alimentaires propres.

Propre alimentation met l’accent sur les aliments frais, nutritifs et peu transformés.

Cette façon de manger peut non seulement améliorer votre santé, mais aussi vous aider à apprécier les saveurs naturelles des aliments.

En outre, il soutient l’agriculture durable et les pratiques alimentaires respectueuses de l’environnement.

Balises: gestion du poids,