Publié sur 3 July 2019

11 façons de stimuler l'hormone de croissance humaine (HGH) Naturellement

hormone de croissance humaine (HGH) est une hormone importante produite par la glande pituitaire.

Aussi connu comme l’hormone de croissance (GH), il joue un rôle clé dans la croissance, la composition corporelle, la réparation cellulaire et métabolisme (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH stimule également la croissance musculaire, la force et la performance de l’exercice, tout en vous aidant à récupérer des blessures et de la maladie (4, 7, 8).

La baisse des niveaux de HGH peuvent avoir un impact négatif sur votre qualité de vie, augmenter votre risque de maladie et de vous faire gagner la graisse (9).

Les niveaux optimaux sont particulièrement importants lors de la perte de poids, la récupération des blessures et de la formation sportive (dix, 11, 12, 13).

Fait intéressant, vos choix de régime et de style de vie peuvent avoir un effet énorme sur vos niveaux de HGH (6, 14).

Voici 11 façons fondées sur des preuves pour augmenter les niveaux d’hormone de croissance humaine (HGH) naturellement.

Façons d'augmenter hGHPartager sur Pinterest

La quantité de graisse corporelle que vous portez est directement liée à votre production de HGH (3).

Ceux qui ont des niveaux de graisse corporelle plus ou plus de graisse du ventre auront probablement une production déficiente de HGH et un risque accru de maladie.

Une étude a observé que les personnes ayant trois fois la quantité de graisse du ventre que le groupe témoin avaient moins de la moitié de leur quantité de HGH (15).

Comme le montre le graphique ci-dessous, une étude a suivi la libération de 24 heures de HGH et a constaté une forte baisse de ceux qui ont plus de graisse abdominale.

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Fait intéressant, la recherche suggère que l’excès de graisse corporelle affecte les niveaux de HGH plus chez les hommes. Toutefois, la réduction de graisse corporelle est toujours clé pour les deux sexes (15, 16).

Une étude a révélé que les personnes obèses ont des niveaux inférieurs de l’IGF-1 - une protéine liée à la croissance - ainsi que HGH. Après avoir perdu une quantité importante de poids, leurs niveaux sont revenus à la normale (17).

La graisse du ventre est le type le plus dangereux de la graisse stockée et liée à de nombreuses maladies. Perdre la graisse du ventre va vous aider à optimiser vos niveaux de HGH et d’ autres aspects de votre santé.

Résumé débarrasser de l’ excès de graisse corporelle - en particulier autour de votre ventre - pour optimiser vos niveaux de HGH et d’ améliorer votre santé.

Des études montrent que le jeûne conduit à une augmentation importante des niveaux de HGH.

Une étude a révélé que trois jours dans un rapide, les niveaux de HGH ont augmenté de plus de 300%. Après une semaine de jeûne, ils avaient augmenté d’un énorme 1,250% (18).

D’autres études ont montré des effets similaires, avec des niveaux de HGH double ou triple après seulement 2-3 jours de jeûne (19, 20, 21).

Cependant, le jeûne continu est pas viable à long terme. Le jeûne intermittent est une approche alimentaire plus populaire qui limite à manger de brèves périodes.

Plusieurs méthodes de jeûne intermittent sont disponibles. Une approche commune est une fenêtre quotidienne de manger de huit heures avec un jeûne de 16 heures. Une autre consiste à manger seulement 500-600 calories deux jours par semaine (22, 23).

Le jeûne intermittent peut aider à optimiser les niveaux de HGH de deux façons principales. Tout d’abord, il peut vous aider à déposer la graisse corporelle, ce qui affecte directement la production de HGH (24, 25, 26, 27).

En second lieu, il va garder votre taux d’insuline faible pour la plupart de la journée, comme l’insuline est libérée lorsque vous mangez. La recherche suggère que les pics d’insuline peuvent perturber votre production d’hormone de croissance naturelle (28, 29).

Comme le montre le graphique ci-dessous, une étude a révélé de grandes différences dans les niveaux de HGH le jour de jeûne par rapport au jour de l’alimentation (30).

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Shorter jeûnes 12-16 heures probablement aider aussi bien, bien que plus de recherche est nécessaire pour comparer leurs effets contre jeûnes une journée complète.

Résumé Le jeûne peut augmenter de manière significative les niveaux de HGH, bien que plus de recherche est nécessaire sur jeûnes plus courtes.

Lorsqu’il est pris seul, l’arginine peut augmenter HGH.

Bien que la plupart des gens ont tendance à utiliser des acides aminés comme l’ arginine le long exercice, plusieurs études montrent peu ou pas augmentation des niveaux de HGH (31, 32, 33).

Cependant, lorsque l’arginine a été pris seul - sans aucun exercice - il y avait une augmentation significative de cette hormone (32, 33).

D’autres études non-exercice prennent également en charge l’utilisation de l’arginine pour stimuler HGH.

Une étude a examiné les effets de la prise 45 ou 114 mg d’arginine par livre (100 ou 250 mg par kg) de poids corporel, ou d’environ 6-10 ou 15-20 grammes par jour.

Ils ont trouvé aucun effet pour la dose plus faible, mais les participants prenant la dose la plus élevée ont vu une augmentation d’environ 60% des niveaux de HGH pendant le sommeil (34).

Résumé Des doses plus élevées d’arginine peut améliorer la production d’hormones de croissance, mais pas lorsqu’ils sont pris à l’ occasion de l’ exercice.

Une augmentation de l’insuline peut réduire la production de HGH.

Glucides raffinés et les niveaux d’insuline soulèvent de sucre le plus, ce qui réduit votre consommation peut contribuer à optimiser les niveaux d’hormones de croissance (24, 25).

Une étude a révélé que les personnes en bonne santé ont eu 3-4 fois les niveaux de HGH plus élevés que les personnes atteintes de diabète, ainsi que la tolérance de glucides avec facultés affaiblies et la fonction de l’insuline (35).

Avec une incidence directe sur les niveaux d’insuline, l’ excès de sucre apport est un facteur clé dans la prise de poids et l’ obésité, qui affectent également les niveaux de HGH.

Cela dit, le traitement doux de temps en temps ne sera pas un impact sur vos niveaux de HGH à long terme.

Viser à obtenir une alimentation équilibrée - car ce que vous mangez a un effet profond sur votre santé, les hormones et la composition corporelle.

Résumé des niveaux élevés d’insuline peuvent réduire la production de HGH. Par conséquent, limiter votre consommation de grandes quantités de sucre et de glucides raffinés.

Votre corps libère naturellement des quantités importantes de HGH, surtout la nuit (36, 37).

Étant donné que la plupart des repas provoquent une hausse des taux d’insuline, certains experts suggèrent d’éviter la nourriture avant le coucher (25).

En particulier, un haut teneur en glucides ou riches en protéines repas peuvent spike votre insuline et bloquer potentiellement une partie de la HGH publié dans la nuit (38).

Gardez à l’esprit que la recherche existe insuffisante sur cette théorie.

Néanmoins, le taux d’insuline diminuent normalement 2-3 heures après avoir mangé, de sorte que vous souhaitez peut-être éviter les repas carb- ou à base de protéines 2-3 heures avant le coucher.

Résumé Plus de recherches sont nécessaires sur les effets de la consommation de nuit sur HGH. Pourtant, il peut être préférable d’éviter les aliments 2-3 heures avant le coucher.

GABA est un acide aminé non protéique qui fonctionne comme un neurotransmetteur, l’envoi de signaux autour de votre cerveau.

En tant qu’agent calmant bien connu pour votre cerveau et le système nerveux central, il est souvent utilisé pour faciliter le sommeil. Fait intéressant, il peut aussi aider à augmenter vos niveaux de HGH (39).

Une étude a révélé que la prise d’un supplément de GABA a conduit à une augmentation de 400% en HGH au repos et un exercice augmentation de 200% après (40).

GABA peut également augmenter les niveaux de HGH en améliorant votre sommeil, puisque votre hormone de croissance nocturne libération est liée à la qualité du sommeil et de la profondeur (41, 42).

Cependant, la plupart de ces augmentations étaient de courte durée et les avantages à long terme de GABA pour les niveaux d’hormones de croissance restent indéfinis (39, 40).

Résumé des suppléments de GABA peuvent aider à augmenter la production de HGH, bien que cette augmentation semble être de courte durée.

L’exercice est l’un des moyens les plus efficaces pour augmenter considérablement vos niveaux de HGH.

L’augmentation dépend du type d’exercice, l’intensité, l’apport alimentaire autour de la séance d’entraînement et propres traits de votre corps (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Comme le montrent les barres noires dans le graphique ci-dessous, une très forte augmentation de HGH ont été vus dans une session de levage de poids avec des périodes de repos limitées (dix, 46).

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En raison de sa nature métabolique et augmentation de l’acide lactique, l’ exercice de haute intensité augmente HGH le plus. Cependant, toutes les formes d’exercice sont bénéfiques (43, 44).

Vous pouvez effectuer des sprints répétés, l’ entraînement par intervalles, la formation de poids ou la formation de circuit à pic vos niveaux de HGH et de maximiser la perte de graisse (46, target = “_ blank” 50, 51 ).

Comme les méthodes de suppléments, l’exercice fournit principalement des pointes à court terme.

Là encore, à long terme, l’exercice peut optimiser votre fonction hormonale et de réduire la graisse corporelle, toutes deux bénéficieront vos niveaux de HGH.

Résumé L’ exercice offre un grand pic de HGH. La formation de haute intensité est la meilleure forme d’exercice pour augmenter le taux d’hormones de croissance.

Certains suppléments d’exercice peuvent optimiser les performances et augmenter vos niveaux de HGH.

Dans une étude, 4,8 grammes de bêta-alanine avant une séance d’ entraînement a augmenté le nombre de répétitions effectuées par 22% (52).

Il a également doublé la puissance de pointe et stimulé les niveaux de HGH par rapport au groupe non-supplément (52).

Une autre étude a démontré qu’une boisson sportive sucrée augmente les niveaux de HGH vers la fin d’une séance d’entraînement. Toutefois, si vous essayez de perdre de la graisse, les calories supplémentaires de la boisson annuleront tout avantage de la pointe de HGH à court terme (53).

Des études ont montré que les shakes de protéines , à la fois avec et sans glucides, peut augmenter les niveaux de HGH autour de séances d’ entraînement (48, 49).

Résumé bêta-alanine, les glucides et les protéines peuvent augmenter les pics d’hormones de croissance à court terme pendant ou après une séance d’ entraînement.

La majorité de HGH est libéré en impulsions quand vous dormez. Ces impulsions sont basées sur l’horloge interne ou rythme circadien de votre corps.

Comme vous pouvez le voir sur le graphique ci-dessous, les plus grandes impulsions se produisent avant minuit avec quelques impulsions plus petites tôt le matin (36, 37).

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Des études ont montré que la mauvaise sommeil peut réduire la quantité de HGH votre corps produit (42).

En fait, obtenir une quantité suffisante de sommeil profond est l’une des meilleures stratégies pour améliorer votre production de HGH à long terme (37, 42).

Voici quelques stratégies simples pour aider à optimiser votre sommeil:

  • Évitez exposition à la lumière bleue avant l’ heure du coucher.
  • Lire un livre dans la soirée.
  • Assurez-vous que votre chambre est à une température confortable.
  • Ne pas consommer de la caféine tard dans la journée.
Résumé Mettre l’ accent sur l’ optimisation de la qualité du sommeil et viser 7-10 heures de sommeil de qualité par nuit.

La mélatonine est une hormone qui joue un rôle important dans la régulation du sommeil et la tension artérielle (54).

Suppléments Mélatonine sont devenus une aide au sommeil populaire qui peut augmenter la qualité et la durée de votre sommeil (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Alors que bon sommeil seul peut bénéficier des niveaux de HGH, d’autres recherches ont montré qu’un supplément de mélatonine peut directement augmenter la production HGH (58, 62, 63, 64).

Mélatonine est également assez sûr et non-toxiques. Cependant, il peut modifier la chimie du cerveau d’une certaine façon, vous voudrez peut-être consulter un médecin avant de l’utiliser (65).

Afin de maximiser ses effets, prendre 1-5 mg environ 30 minutes avant le coucher. Commencez avec une dose plus faible pour évaluer votre tolérance, augmenter si nécessaire.

Résumé des suppléments peuvent améliorer le sommeil Mélatonine et augmenter la production de HGH naturelle de votre corps.

Plusieurs autres suppléments peuvent améliorer la production d’hormones de croissance humaine, y compris:

  • Glutamine: Une dose unique de 2-gramme peut augmenter les niveaux à court terme jusqu’à 78% (66).
  • Créatine: Une dose de 20 g de créatine augmenté de manière significative les niveaux de HGH pendant 2-6 heures (67).
  • Ornithine: Une étude a permis aux participants ORNITHINE 30 minutes après l’ exercice et trouvé un plus grand pic dans les niveaux de HGH ( 68 ).
  • L-dopa: Chez les patients atteints de la maladie de Parkinson, 500 mg de L-dopa a augmenté les niveaux de HGH pour un maximum de deux heures (69).
  • Glycine: Des études ont montré la glycine peut améliorer les performances de gymnastique et de fournir des pointes à court terme HGH (70).

Bien que tous ces suppléments peuvent augmenter vos niveaux de HGH, les études indiquent qu’ils sont seulement efficaces à court terme.

Résumé Plusieurs suppléments naturels peuvent augmenter temporairement la production de HGH.

Comme avec d’ autres hormones clés - telles que la testostérone et l’ oestrogène - ayant des niveaux sains de l’ hormone de croissance est important.

HGH aide votre corps avec le métabolisme, la réparation cellulaire et d’autres fonctions vitales.

En suivant les conseils ci-dessus, vous pouvez augmenter vos niveaux de HGH assez facilement.