Publié sur 3 July 2019

12 étapes pour bébé à Optimal Nutrition

Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour le prochain.

En cas de modification, certaines personnes (comme moi) préfèrent aller tout et tout changer en même temps.

Mais d’autres préfèrent le plus, approche plus lente … de petits changements, un à la fois.

Aucune de ces approches est mieux que l’autre, il est juste que les gens ont des personnalités différentes et aiment aborder les changements de style de vie différemment.

Cet article est pour ceux qui préfèrent le plus, approche plus lente.

Il explique comment adopter un régime alimentaire à base alimentaire sain, réel en 12 étapes simples, faciles à gérer.

Vous pouvez faire une étape par semaine, un toutes les deux semaines ou une fois par mois … selon ce qui vous convient. En attendant jusqu’à ce que vous vous habituez à un changement avant de faire le prochain est une bonne idée.

Quoi que vous fassiez, vous devriez commencer à voir des résultats tout de suite, parce que chaque étape peut avoir un effet puissant.

Lorsque vous avez terminé, vous devriez avoir perdu une quantité significative de poids et d’améliorer votre santé, à la fois physique et mentale, de toutes les façons imaginables.

Rappelez - vous … l’ habitude met la volonté sur le pilote automatique. Les changements de mode de vie et le comportement peut être difficile au début, mais deviennent sans effort lorsque vous les transformer en une habitude.

En maîtrisant une petite habitude à la fois, vous vous mis en place pour le succès à long terme.

Voici les 12 étapes de bébé à une nutrition optimale.

Avant de nous retranchons, nous ajoutons.

Cette première étape va changer votre métabolisme d’une manière qui rend plus facile les modifications ultérieures.

Tout d’ abord, la protéine augmente réellement votre taux métabolique … qui est, combien de calories vous brûlez au repos.

Les études montrent que les régimes riches en protéines stimulent le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, par rapport à une alimentation faible en protéines (1, 2).

Deuxièmement, les protéines peuvent réduire votre appétit, vous rendant automatiquement manger moins d’autres sources de calories (3, 4).

Dans une étude, la consommation de protéines à 30% des calories a provoqué une réduction automatique de l’apport calorique de 449 calories par jour. Les personnes ont perdu 4,9 kg (11 lb) en 12 semaines, sans restreindre intentionnellement quoi que ce soit (5).

Bien sûr … suffisamment de protéines a également de nombreux autres avantages, y compris augmentation de la masse musculaire, des os plus forts, la pression artérielle, pour ne citer que quelques-uns (6, 7, 8 ).

Les bonnes sources de protéines incluent les produits laitiers la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, œufs et plein de graisse (si vous pouvez les tolérer). Certaines personnes aiment les haricots et les légumineuses, qui sont tout à fait bien si elle est bien préparée.

Je vous recommande de manger environ 1.5 à 2.5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ou 0,7-1,1 grammes par livre.

Vous ne avez pas vraiment besoin de peser ou mesurer, mais il peut être une bonne idée de suivre vos aliments au début pour vous assurer que vous obtenez assez.

Manger plus de protéines est le plus facile, moyen le plus simple et le plus délicieux pour donner à votre métabolisme un coup de coude vers un poids corporel inférieur, diminution de l’appétit et une meilleure santé. Il fera également le reste des changements plus facile.

Bottom Line: Ajout de plus de protéines à votre régime alimentaire va stimuler votre métabolisme et réduire votre appétit, donnant votre métabolisme un coup de coude et d’ apporter des modifications ultérieures beaucoup plus facile.

La deuxième étape consiste à changer un de vos repas quotidiens … petit déjeuner.

La plupart des gens mangent des céréales ou quelque chose de similaire pour le petit déjeuner, mais qui est vraiment la pire chose que vous pouvez manger au début de la journée.

La plupart des céréales de petit déjeuner sont chargés avec des glucides raffinés et le sucre (même les plus sains à la recherche).

Manger ce genre de choses pour le petit déjeuner sera spike votre taux de sucre sanguin, conduisant à un accident quelques heures plus tard … suivi d’envies pour un autre repas à haute teneur en glucides ( 9 ).

Au lieu de cela, manger des œufs pour le petit déjeuner.

Les œufs sont à peu près la nourriture du petit déjeuner parfait … ils sont riches en protéines, graisses saines et contiennent une tonne de nutriments ( 10 ).

Il y a quelques études montrant que si vous remplacez un petit déjeuner à base de céréales (bagels) avec des œufs, il peut vous aider à perdre de la graisse (11, 12).

Les œufs sont mieux servis avec des légumes ou un fruit … mais vous pouvez avoir la qualité du bacon avec eux si vous voulez.

Si vous ne pouvez pas manger des œufs pour une raison quelconque, une haute teneur en protéines, nourriture riche en nutriments suffit.

Il n’y a vraiment aucune excuse valable pour ne pas manger un petit déjeuner sain. Une fois que vous obtenez ceci dans une routine, la préparation d’un petit-déjeuner à base d’œufs ne prend pas plus de 5-10 minutes, au plus. Il suffit de régler votre alarme un peu plus tôt.

Cela étant dit, il n’y a pas besoin de prendre le petit déjeuner le matin si vous ne vous sentez pas comme ça, assurez - vous que votre premier repas de la journée est saine.

Bottom Line: Manger sain, petit déjeuner riche en nutriments avec des graisses et des protéines en bonne santé est la meilleure façon de commencer la journée.

Il suffit de remplacer les graisses malsaines et les huiles avec plus saines peuvent avoir un impact majeur sur votre santé sur toute la ligne.

La plupart des gens mangent beaucoup de graisses malsaines sérieusement … y compris les graisses trans et raffinées huiles végétales .

Bien que la consommation de gras trans a diminué au cours des dernières années et des décennies, il est encore trop élevé.

Pour éviter les gras trans, assurez-vous de lire l’étiquette sur tout ce que vous mangez. Si elle dit « hydrogéné » ou « partiellement hydrogénée » partout sur l’étiquette, l’éviter.

Les huiles végétales raffinées sont également problématiques. Ils ont une composition différente de celle d’autres graisses naturelles plus, étant naturellement riches en acides gras oméga-6. Cela comprend l’huile de maïs, l’huile de soja, l’huile de graines de coton et plusieurs autres.

Sans entrer dans les détails (vous pouvez lire à ce sujet ici ), la consommation d’ huiles végétales peuvent être conduisant à une inflammation accrue et les dommages oxydatifs dans le corps, ce qui peut augmenter votre risque de maladies cardiaques et le cancer (13, 14 ,15, 16).

Au lieu de ces graisses désagréables et les huiles, les graisses qui choisissez sont pour la plupart saturés et / ou mono - insaturés. Beurre nourri à l’ herbe, l’ huile de noix de coco , l’ huile d’ olive, l’ huile d’avocat et d’ autres. Noix entières sont une excellente source de graisse ainsi.

Bottom Line: L’acte relativement simple de remplacer les gras trans et haute oméga-6 huiles végétales avec des graisses saines traditionnelles, devrait conduire à des avantages pour la santé assez impressionnant et rendre votre corps à mieux fonctionner.

Le sucre est de mauvaises nouvelles … mais le sucre consommé sous forme liquide est encore pire.

Des études montrent que le cerveau ne « registre » calories de sucre liquide de la même manière comme il le fait des calories provenant d’autres aliments (17, 18 ).

Ainsi, vous pouvez boire plusieurs centaines de calories de soude en un jour (pas rare), mais votre cerveau ne les prend pas en compte quand il tente de contrôler votre équilibre énergétique.

Si vous deviez ajouter un aliment entier à votre alimentation, vous mangez automatiquement moins d’autres aliments à la place. En d’ autres termes, votre cerveau serait « compenser » ces calories supplémentaires.

Cela ne se produit pas avec les calories de sucre liquide. Votre cerveau ne compense pas pour eux, alors vous finissez par prendre plus que vous avez besoin.

Une étude montre que la consommation d’ une seule portion de boissons sucrées par jour est liée à un risque accru de 60% de l’ obésité chez les enfants ( 19 ).

De nombreuses autres études soutiennent ce … les boissons sucrées peuvent être l’aspect le plus engraissement du régime alimentaire moderne (20).

Gardez à l’esprit que le jus de fruit est tout aussi mauvais. Il contient la même quantité de sucre une boisson sucrée (21).

Bottom Line: Le sucre peut être le pire ingrédient dans l’alimentation moderne, mais la consommer sous forme liquide est encore pire.

L’exercice est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour la santé physique et mentale, ainsi que la prévention des maladies.

Lui-même, il est peu susceptible de conduire à une perte de poids significative (22).

Mais … il peut aider à améliorer votre composition corporelle. Vous ne pouvez pas être en train de perdre du poids, mais vous pouvez perdre un peu de graisse et de gagner un peu de muscle à la place ( 23 ).

L’ exercice conduit à tant d’avantages qu’il est au - delà de la portée de cet article à la liste tous … mais disons simplement que l’ exercice est très protecteur contre à peu près toute maladie chronique, de l’ Ouest ( 24 ).

Il est incroyablement bénéfique aussi pour l’ humeur, le bien-être et d’ éviter la dépression, ce qui est un problème aujourd’hui très commun ( 25 , 26 , 27 ).

En ce qui concerne l’exercice, ce que vous faites est exactement pas si important. Ce qui est important est de trouver quelque chose que vous aimez faire et peut rester dans le long terme.

Même si une combinaison d’exercice cardio - vasculaire et un certain type de formation de résistance peut être le meilleur, quelque chose d’ aussi simple que la marche a aussi des avantages pour la santé incroyablement puissants ( 28 ).

Si vous avez déjà fait les étapes 1-4, la fonction de vos hormones aurait amélioré et votre niveau d’énergie a augmenté, afin de commencer un programme d’exercice ne peut pas être si difficile.

Travailler votre chemin jusqu’à faire une sorte d’exercice au moins 3 fois par semaine.

Bottom Line: L’ exercice est tout aussi important que la nutrition en matière de santé optimale. Il peut améliorer la santé physique et mentale, tout en étant très protecteur contre la plupart des maladies modernes, chroniques.

Il est temps de se débarrasser de tous les « mauvais » glucides.

Le sucre et les glucides raffinés sont quelques-uns des aspects unhealthiest de l’alimentation moderne.

Ils sont faibles en nutriments et en fibres et contribuent à trop manger, ce qui apporte avec elle une pléthore de problèmes métaboliques et les maladies (29, 30 ).

Le blé est dans une ligue de son propre. Blé nain moderne , introduit vers 1960, est faible en nutriments par rapport aux variétés de blé plus et est bien pire pour les patients coeliaques et gluten individus sensibles que les types de blé plus âgés (31, 32, 33 ).

Au lieu des « mauvais » glucides, choisir des sources de glucides plus sains au lieu. Légumes, fruits, pommes de terre, patates douces, les grains sains comme le riz, l’ avoine et le quinoa , même les légumineuses si vous pouvez les tolérer.

Pour l’instant, ce ne suffisent et limite pas la consommation totale de glucides (pas avant l’étape 8).

Quoi que vous fassiez, juste se débarrasser du sucre et les glucides transformés de votre alimentation. Mangez réel à la place la nourriture.

Bottom Line: Le sucre et les glucides raffinés sont quelques - uns des aspects les plus néfastes de l’alimentation moderne. Il est temps de se débarrasser d’eux et manger des glucides plus sains à la place.

Maintenant, il est temps de transformer un autre de vos repas quotidiens … le dîner.

Remplacer tout ce que vous mangez avec un repas à base de chaque viande ou du poisson, ainsi que beaucoup de légumes nutritifs.

Je trouve que le dîner est le plus facile repas pour tenir dans beaucoup de légumes.

Si vous aimez les amidons (comme les pommes de terre ou de riz) avec le dîner, alors ne hésitez pas à manger ceux aussi.

Il faut absolument essayer de manger du poisson gras au moins 1-2 fois par semaine pour tous les oméga-3 super santé. Si vous ne pouvez pas ou ne pas manger du poisson gras, puis compléter avec de l’huile de poisson.

Bottom Line: Commencez à manger un repas sain à base de viande ou de poisson, avec beaucoup de légumes. Essayez de manger du poisson gras au moins 1-2 fois par semaine.

Les glucides sont un élément nutritif très controversé.

Certains pensent que la plus grande partie de notre alimentation devrait venir de glucides, tandis que d’autres pensent qu’ils sont carrément toxiques.

Comme avec la plupart des choses, la vérité est quelque part entre les deux et dépend en grande partie de l’individu.

L’apport optimal en glucides pour un individu dépend de nombreux facteurs … y compris la santé métabolique, les niveaux d’activité, la culture alimentaire et les préférences personnelles.

Alors que quelqu’un qui est maigre, le poids santé et ascenseurs 5 fois par semaine peuvent bien fonctionner manger beaucoup de glucides, quelqu’un qui est en surpoids et n’exerce pas beaucoup probablement faire mieux avec un régime faible en glucides .

Bien qu’il n’y ait pas de papier scientifique qui explique exactement comment faire correspondre l’ apport en glucides aux besoins individuels, j’ai personnellement trouvé ces lignes directrices soient efficaces:

  • 100-150 grammes: Les gens qui sont maigres, en bonne santé et physiquement actif (certaines personnes peuvent avoir besoin encore plus que cela).
  • 50-100 grammes: Les gens qui sont en surpoids et / ou ne pas beaucoup d’ exercice.
  • 20-50 grammes: Les gens qui ont beaucoup de poids à perdre, ou qui ont des problèmes métaboliques tels que le diabète de type 2.

Si la perte de poids est votre objectif, vous pouvez ajouter lentement dans les sources de glucides plus sains lorsque vous atteignez votre poids idéal.

Bottom Line: Certaines personnes fonctionnent mieux manger beaucoup de glucides. Pour d’ autres, les régimes à faible teneur en glucides ont des avantages d’économie de la vie. Il est important de faire correspondre l’ apport en glucides à vos besoins et préférences.

Souvent négligés, les niveaux de sommeil et le stress peuvent avoir un effet important sur votre santé.

Des études montrent que ne pas obtenir suffisamment de sommeil est fortement liée à de nombreuses maladies graves, y compris l’ obésité ( 34 , 35 ).

Sommeil de courte durée peut effectivement être l’ un des facteurs de risque le plus important pour le gain de poids. Il est lié à un risque accru de 55% de l’ obésité chez les adultes et 89% chez les enfants (36).

Il y a plusieurs façons d’ améliorer le sommeil … comme dormir dans une pièce complètement sombre, en évitant la caféine dans l’après - midi et le soir, ainsi que le maintien d’ un horaire de sommeil cohérent.

Un autre facteur de style de vie est important stress chronique.

L’ excès de stress augmente votre taux de cortisol , l’hormone, qui peut vous faire gagner beaucoup de graisse dans la cavité abdominale et augmenter votre risque de toutes sortes de problèmes de santé en bas de la ligne ( 37 ,38).

Malheureusement, le stress peut être difficile à traiter. Beaucoup d’entre nous sont submergés par divers devoirs et soucis.

La méditation peut aider, mais si vous êtes sévèrement stressé tout le temps et ne peut pas trouver un moyen de changer vous-même, alors il peut être une bonne idée de demander de l’aide professionnelle.

Bottom Line: Le mode de vie comme un sommeil adéquat et d’ éviter le stress chronique sont extrêmement importants pour une santé optimale, mais souvent négligé.

Maintenant que vous avez déjà pris en charge le petit déjeuner et le dîner, il est temps de passer à des repas et des collations.

Ces repas ont tendance à être les plus problématiques pour beaucoup de gens, parce qu’ils sont souvent consommés loin de chez eux.

Une bonne façon d’assurer toujours que vous pouvez manger quelque chose de sain pour le déjeuner est de faire cuire une quantité excessive au dîner, vous pouvez donc manger les restes pour le déjeuner le lendemain.

Mais aujourd’hui, parce que le monde est plus soucieux de leur santé que jamais, « fast food » endroits qui servent des aliments sains ont commencé à apparaître dans tous les sens.

Il serait peut-être une bonne idée d’écrire une liste des lieux qui servent des aliments plus sains, de sorte que vous avez toujours quelques options à portée de main si vous vous trouvez faim loin de la maison.

Des collations sont assez facile … un morceau de fruit et une poignée de noix fonctionne bien. Quelques œufs durs, un sac de carottes de bébé … tous ces sont facilement portables.

Il y a des chances que vous aurez même pas besoin d’en-cas à ce stade, car en évitant le sucre et les glucides transformés tend à réduire la faim et conduire à des niveaux d’énergie stables.

Bottom Line: Il est temps de commencer à manger des repas et des collations santé chaque jour. Maintenant , chacun de vos repas doivent être sains et nutritifs. Il peut aider à planifier à l’ avance et avoir une liste des lieux « fast food » qui servent des aliments sains.

Maintenant, il est temps d’aller la nourriture complètement réel sur la base.

Vous devriez déjà être 90%, mais si vous avez accroché à tout ce que vous pensez peut-être faire vous nuire, est maintenant le temps de se débarrasser de lui.

Videz votre garde - manger … jeter tous les sodas, le pain , les céréales, la farine, les sucres, les pâtisseries et les aliments transformés.

Commencer à se concentrer sur des ingrédients de qualité … chercher des sources de qualité des aliments d’ origine animale, choisissez fed-herbe si vous le pouvez.

Mangez des produits de qualité et essayer d’éviter tous les aliments avec des ingrédients artificiels.

Rappelez-vous … la vraie nourriture n’a pas besoin d’une liste d’ingrédients, car la vraie nourriture est l’ingrédient.

Bottom Line: Il est temps de vider votre maison de toutes les choses malsaines, artificielle. Commencer à se concentrer sur la qualité, les aliments non transformés à chaque repas. Recherchez les sources les plus saines de plantes et d’ animaux.

La dernière étape est une entreprise à vie.

Tourner la santé et la nutrition dans un passe-temps.

Abonnez-vous à certains blogs et essayer de lire quelques livres liés à la santé par an.

Restez soucieux de leur santé pour le reste de votre vie et vous vivrez plus longtemps, regardez mieux et éviter la plupart des maladies chroniques que les gens souffrent de la vieillesse.