Publié sur 3 July 2019

12 Avantages de la méditation à vocation scientifique

La popularité de la méditation augmente à mesure que plus de gens découvrent ses avantages.

La méditation est un processus habituel de formation de votre esprit à se concentrer et rediriger vos pensées.

Vous pouvez l’utiliser pour mieux faire connaître vous et votre environnement. Beaucoup de gens pensent comme un moyen de réduire le stress et développer la concentration.

Les gens utilisent aussi la pratique de développer d’autres habitudes bénéfiques et des sentiments, comme une humeur positive et les perspectives, l’auto-discipline, les habitudes de sommeil sain et même une tolérance accrue de la douleur.

Cet article examine 12 avantages pour la santé de la méditation.

La réduction du stress est l’ une des raisons pour lesquelles les gens essaient la méditation les plus courantes.

Une étude dont plus de 3 500 adultes a montré que la hauteur de sa réputation pour la réduction du stress (1).

Normalement, la cause de stress mental et physique a augmenté les niveaux de l’hormone de stress cortisol . Cela produit de nombreux effets néfastes du stress, comme la libération des produits chimiques favorisant l’ inflammation appelées cytokines.

Ces effets peuvent perturber le sommeil, favoriser la dépression et de l’anxiété, augmenter la pression artérielle et de contribuer à la fatigue et de la pensée trouble.

Dans une étude de huit semaines, un style de méditation appelée « méditation pleine conscience » a réduit la réponse inflammatoire provoquée par le stress ( 2 ).

Une autre étude dans près de 1 300 adultes a montré que la méditation peut diminuer le stress. En particulier, cet effet a été plus forte chez les personnes ayant les plus hauts niveaux de stress (3).

La recherche a montré que la méditation peut aussi améliorer les symptômes de troubles liés au stress, y compris le syndrome du côlon irritable, le syndrome de stress post-traumatique et la fibromyalgie (4, 5, 6 , 7 ,8).

Résumé: De nombreux styles de méditation peuvent aider à réduire le stress. La méditation peut aussi réduire les symptômes chez les personnes atteintes de maladies déclenchées par le stress.

Moins de stress se traduit par moins d’anxiété.

Par exemple, une étude de huit semaines de méditation de pleine conscience a permis aux participants de réduire leur anxiété.

Il a également réduit les symptômes de troubles anxieux comme les phobies, l’ anxiété sociale, pensées paranoïaques, les comportements obsessionnels compulsifs et les attaques de panique ( 9 ).

Une autre étude a suivi avec 18 volontaires trois ans après avoir terminé un programme de méditation de huit semaines. La plupart des bénévoles ont continué à pratiquer la méditation régulière et maintenu des niveaux d’anxiété plus faibles sur le long terme ( 10 ).

Une étude plus large à 2466 participants ont également montré qu’une variété de différentes stratégies de méditation peut réduire les niveaux d’anxiété ( 11 ).

Par exemple, le yoga a été montré pour aider les gens à réduire l’ anxiété. Cela est probablement dû à la fois les avantages de la pratique de méditation et de l’ activité physique (12).

La méditation peut aussi aider à contrôler l’ anxiété liée à l’ emploi dans les milieux de travail à haute pression. Une étude a révélé qu’un programme de méditation réduit l’ anxiété dans un groupe d’infirmières ( 13 ).

Résumé: méditation Habituelle aide à réduire les problèmes de santé mentale l’ anxiété et l’ anxiété comme liés à l’ anxiété sociale, les phobies et les comportements obsessionnels compulsifs.

Certaines formes de méditation peuvent aussi conduire à une meilleure image de soi et des perspectives plus positives sur la vie.

Deux études de méditation de pleine conscience trouvées ont diminué la dépression chez les adultes plus de 4.600 (1, 14).

Une étude a suivi 18 volontaires comme ils ont pratiqué la méditation sur trois ans. L’étude a révélé que les participants ont connu des baisses à long terme dans la dépression ( 10 ).

produits chimiques appelées cytokines inflammatoires, qui sont libérées en réponse au stress, peuvent affecter l’humeur, conduisant à la dépression. Un examen de plusieurs études suggère la méditation peut réduire la dépression en diminuant ces produits chimiques inflammatoires (15).

Une autre étude contrôlée par rapport l’activité électrique entre le cerveau des personnes qui pratiquaient la méditation pleine conscience et le cerveau des autres qui ne l’ont pas.

Ceux qui méditait ont montré des changements mesurables de l’activité dans les domaines liés à la pensée positive et d’ optimisme ( 16 ).

Résumé: Certaines formes de méditation peuvent améliorer la dépression et créer une vision plus positive de la vie. La recherche montre que le maintien d’ une habitude en cours de la méditation peut vous aider à maintenir ces avantages à long terme.

Certaines formes de méditation peuvent vous aider à développer une compréhension plus forte de vous-même, vous aider à développer dans votre meilleur de soi.

Par exemple, la méditation introspective vise explicitement à vous aider à développer une meilleure compréhension de vous-même et comment vous rapportez à ceux qui vous entourent.

D’autres formes vous apprendre à reconnaître les pensées qui peuvent être nuisibles ou autodestructrice. L’idée est que vous gagnez une meilleure connaissance de vos habitudes de pensée, vous pouvez les orienter vers des modèles plus constructifs (17, 18, 19).

Une étude de 21 femmes luttent contre le cancer du sein a constaté que quand ils ont participé à un programme de tai chi, leur meilleure estime de soi plus qu’elle ne l’a fait que dans ceux qui ont reçu des séances de soutien social ( 20 ).

Dans une autre étude, 40 hommes âgés et les femmes qui ont un programme de réduction des sentiments méditation de pleine conscience expérimentés de solitude, par rapport à un groupe témoin qui avait été placé sur une liste d’attente pour le programme ( 21 ).

De plus, l’expérience dans la méditation peut cultiver plus résolution créative de problèmes (22).

Résumé: Introspection et styles connexes de la méditation peut vous aider « vous savez. » Cela peut être un point de départ pour faire d’ autres changements positifs.

méditation attention focalisée est comme le levage de poids pour votre durée d’attention. Il contribue à augmenter la force et l’endurance de votre attention.

Par exemple, une étude a examiné les effets d’un cours de méditation de pleine conscience de huit semaines et a trouvé amélioré la capacité des participants à maintenir leur réorienter et attention ( 23 ).

Une étude similaire a montré que les travailleurs des ressources humaines qui pratiquent régulièrement la méditation de pleine conscience sont restés concentrés sur une tâche plus longtemps.

Ces travailleurs se souvenaient aussi les détails de leurs tâches mieux que leurs pairs qui ne pratiquent pas la méditation ( 24 ).

En outre, un examen a conclu que la méditation peut même inverser les modèles dans le cerveau qui contribuent à l’esprit errantes, inquiétant et manque d’attention (25).

Même méditer pendant une courte période peut vous bénéficier. Une étude a révélé que quatre jours de méditation pratique peut être suffisant pour augmenter la durée d’attention ( 26 ).

Résumé: Plusieurs types de méditation peuvent construire votre capacité à réorienter et maintenir l’ attention. Aussi peu que quatre jours de méditation peut avoir un effet.

L’amélioration de l’attention et la clarté de la pensée peut aider à garder votre esprit jeune.

Kirtan Kriya est une méthode de méditation qui combine un mantra ou le chant avec le mouvement répétitif des doigts de se concentrer pensées. Il a amélioré la capacité des participants à effectuer des tâches de mémoire dans plusieurs études de perte de mémoire liée à l’âge (27).

En outre, un examen de 12 études ont montré que plusieurs styles de méditation une attention accrue, la mémoire et la rapidité mentale chez des volontaires âgés (28).

En plus de combattre la perte normale de la mémoire liée à l’âge, la méditation peut améliorer au moins partiellement la mémoire chez les patients atteints de démence. Il peut également aider à contrôler le stress et de mieux faire face à ceux qui se occupent des membres de la famille atteints de démence (27, 29).

Résumé: L’objectif amélioré vous pouvez gagner grâce à la méditation régulière peut augmenter la mémoire et la clarté mentale. Ces avantages peuvent aider à lutter contre la perte de mémoire liée à l’ âge et la démence.

Certains types de méditation peuvent notamment augmenter les sentiments et les actions positives envers vous-même et d’autres.

Metta, un type de méditation aussi connu comme la méditation bonté, commence par développer de bonnes pensées et sentiments envers vous-même.

Grâce à la pratique, les gens apprennent à étendre cette bonté et de pardon à l’extérieur, d’abord à des amis, puis connaissances et, finalement ennemis.

Vingt-deux études de cette forme de méditation ont démontré sa capacité à augmenter la compassion des peuples envers eux-mêmes et d’autres (30).

Une étude de 100 adultes assignés au hasard à un programme qui comprenait la méditation bonté a constaté que ces avantages étaient dépendants de la dose.

En d’ autres termes, plus les gens d’effort mis en méditation Metta, les sentiments plus positifs qu’ils ont vécu ( 31 ).

Un autre groupe d’études a montré les sentiments positifs des gens développent par la méditation Metta peut améliorer l’anxiété sociale, de réduire les conflits de mariage et aider à la gestion de la colère (32).

Ces avantages semblent également accumuler au fil du temps avec la pratique de la méditation bonté (33).

Résumé: Metta, ou la méditation bonté, est une pratique de développer des sentiments positifs, d’ abord vers vous puis vers d’ autres. Metta augmente la positivité, l’ empathie et le comportement de compassion envers les autres.

La discipline mentale , vous pouvez développer par la méditation peut vous aider à briser les dépendances en augmentant votre maîtrise de soi et la conscience des éléments déclencheurs de comportements addictifs ( 34 ).

La recherche a montré que la méditation peut aider les gens à apprendre à réorienter leur attention, augmenter leur volonté, de contrôler leurs émotions et impulsions et d’accroître leur compréhension des causes derrière leurs comportements de dépendance (35, 36).

Une étude qui a enseigné 19 alcooliques se rétablissent comment Méditez a constaté que les participants qui ont reçu la formation se sont mieux contrôler leurs envies et le stress lié au désir (37).

La méditation peut également vous aider à contrôler les fringales . Un examen de 14 études ont trouvé la méditation de pleine conscience a permis aux participants de réduire émotionnel et crises de boulimie (38).

Résumé: La méditation développe la discipline mentale et la volonté et peut vous aider à éviter les déclencheurs pour les impulsions indésirables. Cela peut vous aider à récupérer de la dépendance, perdre du poids et rediriger d’ autres habitudes indésirables.

Près de la moitié de la population aura du mal avec l’insomnie à un moment donné.

Une étude a comparé deux programmes de méditation de la pleine conscience en attribuant au hasard les participants à l’un des deux groupes. Un groupe a pratiqué la méditation, tandis que l’autre n’a pas.

Les participants qui méditaient est endormi plus tôt et qui sont restés endormis plus, par rapport à ceux qui ne méditent (39).

Devenir homme méditation peut vous aider à contrôler ou réacheminer les courses ou pensées « emballement » qui conduisent souvent à l’insomnie.

De plus, il peut aider à détendre votre corps, libérer les tensions et vous mettre dans un état paisible dans lequel vous êtes plus susceptible de se endormir.

Résumé: Une variété de techniques de méditation peut vous aider à vous détendre et de contrôler les pensées « emballement » qui peuvent interférer avec le sommeil. Cela peut réduire le temps qu’il faut pour se endormir et d’ augmenter la qualité du sommeil.

Votre perception de la douleur est liée à votre état d’esprit, et il peut être élevé dans des conditions stressantes.

Par exemple, une étude a utilisé des techniques d’IRM fonctionnelle pour observer l’activité cérébrale que les participants ont connu un stimulus douloureux. Certains participants avaient passé par quatre jours de formation de la méditation de pleine conscience, alors que d’autres non.

Les patients ont montré une activité accrue qui méditent dans les centres cérébraux connus pour contrôler la douleur. Ils ont également signalé une moindre sensibilité à la douleur (40).

Une étude plus a examiné les effets de la méditation habituelle dans 3500 participants. Il a constaté que la méditation était associée à une diminution des plaintes de la douleur chronique ou intermittente (1).

Une autre étude de la méditation chez les patients souffrant de maladies terminales trouve la méditation peut aider à atténuer la douleur chronique à la fin de la vie (4).

Dans chacun de ces scénarios, les méditants et les non-méditants connu les mêmes causes de la douleur, mais méditants ont montré une plus grande capacité à faire face à la douleur et même connu une sensation de douleur réduite.

Résumé: La méditation peut diminuer la perception de la douleur dans le cerveau. Cela peut aider à traiter la douleur chronique lorsqu’il est utilisé comme complément aux soins médicaux ou la thérapie physique.

La méditation peut aussi améliorer la santé physique en réduisant la fatigue sur le cœur.

Au fil du temps, la pression artérielle élevée rend le travail cardiaque plus difficile à pomper le sang, ce qui peut conduire à une mauvaise fonction cardiaque.

Une pression artérielle élevée contribue également à l’athérosclérose ou le rétrécissement des artères, ce qui peut conduire à des crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux.

Une étude de 996 bénévoles a constaté que quand ils ont médité en se concentrant sur un « mantra silencieux » - un répété, mot non vocalisé - réduit la pression artérielle d’environ cinq points, en moyenne.

Cela a été plus efficace chez les bénévoles plus âgés et ceux qui avaient une pression artérielle plus élevée avant l’étude (41).

Un examen a conclu que plusieurs types de méditation ont produit des améliorations similaires de la pression artérielle (42).

En partie, la méditation semble contrôler la pression artérielle en relâchant les signaux nerveux qui coordonnent la fonction cardiaque, la tension dans les vaisseaux sanguins et le « combat ou fuite » qui augmente la vigilance dans des situations stressantes (43).

Résumé: diminution de la pression artérielle non seulement pendant la méditation, mais aussi au fil du temps chez les personnes qui méditent régulièrement. Cela peut réduire la tension sur le cœur et les artères, aidant à prévenir les maladies cardiaques.

Les gens pratiquent différentes formes de méditation, dont la plupart ne nécessitent pas d’équipement spécialisé ou de l’espace. Vous pouvez pratiquer avec seulement quelques minutes par jour.

Si vous voulez commencer à méditer, essayez de choisir une forme de méditation basée sur ce que vous voulez sortir.

Il existe deux grands styles de méditation:

  • Méditation attention focalisée: Concentrés l’ attention sur un seul objet, la pensée, le son ou la visualisation. Il met l’ accent sur l’ esprit débarrassant de l’ attention et la distraction. La méditation peut se concentrer sur la respiration, un mantra ou un son apaisant.
  • Méditation ouverte surveillance: Encourage élargi la sensibilisation de tous les aspects de votre environnement, le train de la pensée et le sens de soi. Il peut comprendre la prise de conscience des pensées, des sentiments ou des impulsions que vous pourriez normalement essayer de supprimer.

Pour savoir quels styles vous aimez le plus, consultez la variété des libres, des exercices de méditation guidées proposées par l’ UCLA et tête dans les nuages . Ils sont une excellente façon d’essayer différents styles et de trouver celui qui vous convient.

Si votre travail régulier et à la maison ne permettent pas de temps seul cohérent, calme, envisager de participer à une classe. Cela peut aussi améliorer vos chances de succès en fournissant une communauté de soutien.

Vous pouvez également envisager de mettre votre alarme quelques minutes plus tôt pour profiter du temps calme dans la matinée. Cela peut vous aider à développer une habitude cohérente et vous permettra de commencer la journée de façon positive.

Résumé: Si vous êtes intéressés à intégrer la méditation dans votre routine, essayez quelques styles différents et envisager des exercices guidés pour commencer avec celui qui vous convient.

La méditation est quelque chose que chacun peut faire pour améliorer leur santé mentale et émotionnelle.

Vous pouvez le faire partout, sans équipement spécial ou des adhésions.

Vous pouvez également, des cours de méditation et des groupes de soutien sont largement disponibles.

Il y a une grande variété de styles aussi, chacun avec ses forces et des avantages différents.

Essayer un style de médiation adaptée à vos objectifs est une excellente façon d’améliorer votre qualité de vie, même si vous avez seulement quelques minutes pour le faire chaque jour.