Publié sur 3 July 2019

Les 12 meilleurs aliments pour une peau saine

La nutrition est importante pour la santé. Une mauvaise alimentation peut endommager votre métabolisme, entraîner un gain de poids et même des organes blessés, comme votre cœur et le foie.

Mais ce que vous mangez aussi des effets d’un autre organe - votre peau.

Alors que les scientifiques apprennent plus sur l’alimentation et le corps, il est de plus en plus clair que ce que vous mangez peut affecter de manière significative la santé et le vieillissement de votre peau.

Cet article jette un coup d’oeil à 12 des meilleurs aliments pour garder votre peau saine.

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Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et le hareng, sont d’ excellents aliments pour une peau saine. Ils sont riches en acides gras oméga-3 , qui sont importants pour le maintien de la santé de la peau ( 1 ).

Les acides gras oméga-3 sont nécessaires pour garder la peau épaisse, souple et hydratée. En fait, peut causer la peau sèche (une carence en acides gras oméga-3 1 ,2).

Les acides gras oméga-3 dans les poissons réduisent l’inflammation, ce qui peut causer des rougeurs et de l’acné. Ils peuvent même rendre votre peau moins sensible aux rayons UV nocifs du soleil (2, 3).

Certaines études montrent que les suppléments d’huile de poisson peuvent combattre des maladies inflammatoires et auto-immunes affectant votre peau, comme le psoriasis et le lupus (4).

Gras du poisson est également une source de vitamine E, l’ un des antioxydants les plus importants pour votre peau. Obtenir suffisamment de vitamine E est essentielle pour protéger votre peau contre les dommages causés par les radicaux libres et l’ inflammation (5).

Ce type de fruits de mer est également une source de protéines de haute qualité, ce qui est nécessaire pour maintenir la force et l’intégrité de votre peau (5).

Enfin, le poisson fournit du zinc - un minéral essentiel pour la régulation de l’inflammation, la production de nouvelles cellules de la peau et la santé globale de la peau. La carence en zinc peut entraîner une inflammation de la peau, des lésions et la cicatrisation retardée (6).

Résumé types de poissons gras, comme le saumon, contiennent des acides gras oméga-3 qui peuvent réduire l’ inflammation et garder la peau hydratée. Ils sont également une bonne source de protéines de haute qualité, de la vitamine E et le zinc.

Les avocats sont riches en graisses saines. Ces graisses bénéficient de nombreuses fonctions dans votre corps, y compris la santé de votre peau (7).

Obtenir suffisamment de ces graisses est essentielle pour garder la peau souple et hydratée.

Une étude dans plus de 700 femmes a constaté qu’une forte consommation de matières grasses totales - en particulier les types de graisses saines trouvés dans avocatiers - était associée à une peau plus souple, élastique (8).

Les données préliminaires montrent également que les avocats contiennent des composés qui peuvent protéger votre peau contre les dommages du soleil. dommages UV à la peau peut causer des rides et autres signes du vieillissement (8, 9).

Les avocats sont également une bonne source de vitamine E qui est un antioxydant important qui aide à protéger votre peau contre les dommages oxydatifs. La plupart des Américains ne reçoivent pas assez de vitamine E par leur alimentation.

Fait intéressant, la vitamine E semble être plus efficace lorsqu’elle est combinée avec de la vitamine C (5).

La vitamine C est également essentielle pour une peau saine. Votre peau a besoin de créer de collagène, qui est la principale protéine de structure qui maintient votre peau forte et en bonne santé (dix).

Une carence en vitamine C est rare de nos jours, mais les symptômes communs incluent, la peau rugueuse et sèche et squameuse qui tend à meurtrir facilement.

La vitamine C est également un antioxydant qui protège votre peau contre les dommages oxydatifs - causés par le soleil et l’environnement - ce qui peut conduire à des signes de vieillissement (dix).

Une portion de 100 grammes, ou environ 12 avocat, fournit 10% de l’apport quotidien de référence (RDI) pour la vitamine E et 17% de l’AJR en vitamine C ( 11 ).

Résumé Les avocats sont riches en acides gras bénéfiques et contiennent des vitamines E et C, qui sont importants pour une peau saine. Ils emballent également des composés qui peuvent protéger votre peau contre les dommages du soleil.

Noyers ont de nombreuses caractéristiques qui les rendent une excellente nourriture pour une peau saine.

Ils sont une bonne source d’acides gras essentiels, qui sont des graisses que votre corps ne peut pas faire lui-même.

En fait, ils sont plus riches que la plupart des autres fruits à coque dans les deux oméga-3 et oméga-6 acides gras ( 12 ,13).

Une alimentation trop riche en acides gras oméga-6 peut favoriser l’ inflammation, y compris des maladies inflammatoires de la peau comme le psoriasis. D’autre part, les graisses oméga-3 réduisent l’ inflammation dans votre corps - y compris dans votre peau (13).

Bien que les acides gras oméga-6 sont abondants dans le régime alimentaire occidental, les sources d’acides gras oméga-3 sont rares. Parce que les noix contiennent un bon rapport de ces acides gras , ils peuvent lutter contre la réponse inflammatoire à oméga-6 excessive.

De plus, les noix contiennent d’autres nutriments que votre peau a besoin pour fonctionner correctement et rester en bonne santé.

Une once (28 grammes) de noix contient 6% du RDI pour le zinc, ce qui est essentiel pour votre peau fonctionne correctement comme une barrière, ainsi que nécessaire pour la cicatrisation des plaies et la lutte contre les bactéries et l’inflammation (14).

Les noix fournissent également de petites quantités d’antioxydants vitamine E, la vitamine C et le sélénium, en plus de 4-5 grammes de protéines par once (28 grammes) ( 12 ).

Résumé Les noix sont une bonne source d’acides gras essentiels, le zinc, la vitamine E, la vitamine C, le sélénium et de protéines - qui sont tous nutriments dont votre peau a besoin pour rester en bonne santé.

En général, les noix et les graines sont de bonnes sources de nutriments stimuler la peau.

Les graines de tournesol sont un excellent exemple.

Une once (28 grammes) de graines de tournesol emballe 37% des AJR en vitamine E, 32% de l’AJR pour le sélénium, 10% des AJR pour le zinc et 5,4 grammes de protéines ( 15 ).

Résumé Les graines de tournesol sont une excellente source de nutriments, dont la vitamine E, qui est un antioxydant important pour la peau.

Le bêta-carotène est un élément nutritif dans les plantes.

Il fonctionne comme provitamine A, ce qui signifie qu’il peut être converti en vitamine A dans votre corps.

Le bêta-carotène se trouve dans les oranges et les légumes comme les carottes, les épinards et les patates douces (5, 16).

Les patates douces sont une excellente source - une 12-cup portion (100 g) de la patate douce cuite contient suffisamment de bêta-carotène pour fournir près de quatre fois la RDI de vitamine A ( 17 ).

Comme caroténoïdes bêta-carotène garder votre peau saine en agissant comme un naturel crème solaire.

Lorsqu’il est consommé, cet antioxydant est incorporé dans votre peau et protège vos cellules de la peau de l’exposition au soleil. Cela peut aider à prévenir les coups de soleil, la mort cellulaire et la peau sèche, ridée.

Fait intéressant, des quantités élevées de bêta-carotène peuvent également ajouter une ambiance chaleureuse, la couleur orange pour votre peau, ce qui contribue à une apparence plus saine globale (5).

Résumé Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, qui agit comme un écran solaire naturel et peut protéger votre peau contre les dommages du soleil.

Comme les patates douces, les poivrons sont une excellente source de bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A.

Une tasse (149 grammes) de poivron rouge haché contient l’équivalent de 92% de l’AJR pour la vitamine A ( 18 ).

Ils sont également l’ une des meilleures sources de vitamine C , nécessaires à la création de la protéine de collagène qui maintient la peau ferme et forte. Une seule tasse (149 grammes) de poivron fournit un impressionnant 317% des AJR pour la vitamine C ( 18 ).

Une grande étude d’observation chez les femmes Linked manger beaucoup de vitamine C à un risque réduit de la peau ridée et sèche avec l’âge (19).

Résumé Poivrons contiennent beaucoup de bêta-carotène et la vitamine C - qui tous deux sont des antioxydants importants pour votre peau. La vitamine C est également nécessaire pour créer le collagène, la protéine structurale qui maintient votre peau forte.

Le brocoli est plein de nombreuses vitamines et minéraux importants pour la santé de la peau, y compris le zinc, la vitamine A et la vitamine C ( 20 ).

Il contient également lutéine, un caroténoïde qui fonctionne comme le bêta-carotène. La lutéine protège votre peau contre les dommages oxydatifs, ce qui peut causer votre peau devient sèche et ridée.

Mais fleurettes de brocoli emballer également un composé spécial appelé sulforaphane, qui bénéficie des avantages potentiels impressionnants. Il peut même avoir des effets anti-cancer , y compris sur certains types de cancer de la peau (21, 22).

Sulforaphane est également un agent de protection puissante contre les dommages du soleil. Il fonctionne de deux façons: en neutralisant les radicaux libres nocifs et sur d’autres systèmes de commutation de protection dans votre corps (22, 23).

Dans les tests de laboratoire, sulforaphane réduit le nombre de cellules de la peau tués par la lumière UV par autant que 29%, avec une protection durable jusqu’à 48 heures. Les preuves suggèrent sulforaphane peut également maintenir des niveaux de collagène dans votre peau (23).

Résumé Le brocoli est une bonne source de vitamines, minéraux et caroténoïdes qui sont importants pour la santé de la peau. Il contient également sulforaphane, ce qui peut aider à prévenir le cancer de la peau et protéger votre peau contre les coups de soleil.

Les tomates sont une excellente source de vitamine C et contiennent tous les principaux caroténoïdes, y compris le lycopène.

Le bêta-carotène, la lutéine et le lycopène ont été montré pour protéger votre peau contre les dommages du soleil. Ils peuvent aussi aider à prévenir les rides (24, 25, 26).

Parce que les tomates contiennent tous les principaux caroténoïdes, ils sont un excellent aliment pour maintenir une peau saine.

Pensez à l’ appariement des aliments riches en caroténoïdes , comme les tomates avec une source de matières grasses, comme le fromage ou l’ huile d’ olive . Fat augmente l’ absorption des caroténoïdes (27).

Résumé Les tomates sont une bonne source de vitamine C et tous les principaux caroténoïdes, en particulier le lycopène. Ces caroténoïdes protègent votre peau contre les dommages du soleil et peuvent aider à prévenir les rides.

Le soja contient des isoflavones, une catégorie de composés végétaux qui peuvent soit mimer ou oestrogène bloc dans votre corps.

Isoflavones peuvent bénéficier plusieurs parties de votre corps, y compris votre peau.

Une petite étude chez les femmes d’âge moyen a révélé que manger isoflavones de soja tous les jours pendant 8-12 semaines réduit les rides fines et une meilleure élasticité de la peau (28).

Chez les femmes ménopausées, le soja peut également améliorer la sécheresse de la peau et augmenter le collagène, ce qui aide à garder votre peau lisse et forte (29).

Ces isoflavones non seulement protéger les cellules à l’intérieur de votre corps contre les dommages, mais aussi votre peau contre les rayons UV - ce qui peut aider à prévenir certains cancers de la peau (30, 31, 32).

Résumé Le soja contient des isoflavones, qui ont été montrés pour améliorer les rides, le collagène, l’ élasticité de la peau et la sécheresse de la peau, ainsi que pour protéger votre peau contre les dommages UV.

Si vous avez besoin d’ une raison de manger du chocolat, la voici: Les effets du cacao sur votre peau sont assez phénoménale.

Après 6-12 semaines de consommation d’une haute poudre de cacao en antioxydants chaque jour, les participants à la peau plus hydratée une expérience plus épaisse étude,.

Leur peau était aussi moins rugueuse et écailleuse, moins sensible aux coups de soleil et avait une meilleure circulation sanguine - qui apporte plus de nutriments à la peau (33).

Une autre étude a révélé que manger 20 grammes de chocolat noir de haute antioxydant par jour pourrait permettre à votre peau pour résister deux fois plus de rayonnement UV avant de le brûler par rapport à la consommation de chocolat à faible antioxydant (34).

Plusieurs autres études ont donné des résultats similaires, y compris l’amélioration de l’apparence des rides. Cependant, gardez à l’esprit qu’au moins une étude n’a pas d’effets significatifs (34, 35, 36, 37).

Assurez - vous de choisir le chocolat noir avec au moins 70% de cacao , afin de maximiser les avantages et maintenir le sucre ajouté au minimum.

Résumé Le cacao contient des antioxydants qui peuvent protéger votre peau contre les coups de soleil. Ces antioxydants peuvent aussi améliorer les rides, l’ épaisseur de la peau, l’ hydratation, la circulation sanguine et la texture de la peau.

Le thé vert peut protéger votre peau contre les dommages et le vieillissement.

Les composés puissants présents dans le thé vert sont appelés catéchines et travaillent à améliorer la santé de votre peau de plusieurs façons.

Comme plusieurs autres aliments contenant antioxydants, le thé vert peut aider à protéger votre peau contre les dommages du soleil (38, 39, 40).

Une étude de 12 semaines dans 60 femmes a révélé que boire du thé vert pourrait réduire les rougeurs jour de l’exposition au soleil jusqu’à 25%. Le thé vert a également amélioré l’humidité, la rugosité, l’épaisseur et l’élasticité de leur peau (41).

Alors que le thé vert est un excellent choix pour une peau saine, vous voudrez peut - être éviter de boire votre thé avec du lait . Il y a des preuves que le lait pourrait réduire l’impact des antioxydants du thé vert (42).

Résumé Les catéchines du thé vert sont des antioxydants puissants qui peuvent protéger votre peau contre les dommages du soleil et de réduire les rougeurs ainsi que d’ améliorer son hydratation, l’ épaisseur et l’ élasticité.

Vin rouge est célèbre pour contenir resveratrol, un composé qui vient de la peau des raisins rouges.

Resveratrol est crédité d’un large éventail d’avantages pour la santé, notamment la réduction des effets du vieillissement.

Des études faites en laboratoire permettent de penser qu’il peut aussi ralentir la production de radicaux libres nocifs, qui cellules de la peau des dommages et provoquer des signes du vieillissement (7, 43).

Malheureusement, il n’y a pas beaucoup de preuves que la quantité de resveratrol vous obtenez d’un verre de vin rouge est suffisant pour un impact sur votre peau. Et comme le vin rouge est une boisson alcoolisée, il y a des effets négatifs à boire en excès.

Il est recommandé de ne pas commencer à boire du vin rouge juste à cause de ses avantages potentiels pour la santé. Cependant, si vous buvez déjà avec modération, vous pourriez apprécier le vin rouge comme votre boisson alcoolisée de choix.

Résumé Resveratrol, l’antioxydant célèbre dans le vin rouge, peut ralentir le processus de vieillissement de votre peau en altérant les radicaux libres nocifs qui endommagent votre peau.

Ce que vous mangez peut avoir un impact important sur votre santé de la peau.

Assurez-vous d’obtenir suffisamment de nutriments essentiels pour protéger votre peau. Les aliments sur cette liste sont de grandes options pour garder votre peau saine, forte et attrayante.

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