Publié sur 3 July 2019

12 aliments qui sont très riches en oméga-3

Les acides gras oméga-3 ont divers avantages pour votre corps et votre cerveau.

De nombreux organismes de santé traditionnels recommandent un minimum de 250-500 mg d’oméga-3 par jour pour les adultes en bonne santé (1, 2, 3 ).

Vous pouvez obtenir de grandes quantités de graisses oméga-3 des poissons gras, les algues et plusieurs aliments végétaux riches en matières grasses.

Voici une liste de 12 aliments qui sont très riches en oméga-3.

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Maquereau sont petites, gras du poisson .

Dans les pays occidentaux, ils sont généralement consommés comme et fumés filets entiers.

Maquereau sont incroyablement riches en nutriments - de 3,5 onces (100 grammes) 200 paquets au service de% de l’apport quotidien de référence (RDI) pour la vitamine B12 et 100% pour le sélénium ( 4 ).

En plus de cela, ces poissons sont délicieux et nécessitent peu de préparation.

Teneur en oméga-3: 4107 mg en une seule pièce de maquereau salé, ou 5134 mg par 3,5 onces (100 g) ( 4 ).

Le saumon est l’ un des plus aliments denses en nutriments sur la planète.

Il contient des protéines de haute qualité et une variété de nutriments, y compris de grandes quantités de magnésium, de potassium, de vitamines du sélénium et B ( 5 , 6 ).

Des études montrent que les gens qui mangent régulièrement du poisson gras, comme le saumon , ont un risque plus faible de maladies comme les maladies cardiaques, la démence et la dépression (7, 8, 9, dix).

Teneur en oméga-3: 4023 mg dans un demi - filet de cuisson, saumon atlantique d’ élevage, ou 2260 mg dans 3,5 onces (100 g) ( 5 ).

L’huile de foie de morue est plus d’un supplément qu’un aliment.

Comme son nom l’indique, il est l’huile extraite du foie de morue.

Non seulement cette huile riche en acides gras oméga-3 , mais une seule cuillère à soupe est chargé avec les vitamines D et A - 338% et 270% de l’AQR, respectivement ( 11 ).

Par conséquent, en prenant seulement une cuillère à soupe d’ huile de foie de morue plus satisfait votre besoin de trois nutriments extrêmement important.

Toutefois, ne prenez pas plus d’une cuillère à soupe à la fois, parce que trop de vitamine A peut être nocif.

Teneur en oméga-3: 2664 mg par cuillère à soupe ( 11 ).

Le hareng est un de taille moyenne, les poissons gras. Il est souvent fumé à froid, décapés ou précuit, puis vendu comme un casse-croûte en conserve.

Hareng fumé est un aliment de petit - déjeuner populaire dans des pays comme l’ Angleterre, où il est servi avec des œufs et appelés kippers.

Un filet de type fumée contient presque 100% des AJR pour la vitamine D et de sélénium et 50% de l’AJR pour la vitamine B12 ( 12 ).

Teneur en oméga-3: 3181 mg par filet de hareng cru, ou 1729 mg par 3,5 onces (100 grammes) ( 12 ).

Les mollusques sont parmi vous pouvez manger les aliments les plus nutritifs.

En fait, les huîtres contiennent plus de zinc que tout autre aliment sur la planète. Juste 6-7 huîtres crues (3,5 onces ou 100 grammes) Paquet 600% des AJR pour le zinc, 200% pour le cuivre et de 300% pour la vitamine B12 ( 13 , 14 ).

Les huîtres sont généralement consommés en apéritif, collation ou un repas entier. Les huîtres crues sont un mets délicat dans de nombreux pays.

Teneur en oméga-3: 565 mg dans 6 premières, des huîtres de l’ Est, ou 672 mg par 3,5 onces (100 grammes) ( 13 ).

Sardines sont très petites, les poissons gras qui sont couramment consommés en entrée, une collation ou délicatesse.

Ils sont très nutritifs, en particulier lorsqu’ils sont consommés ensemble. Ils contiennent presque tous les éléments nutritifs votre corps a besoin.

Une tasse (149 grammes) de sardines drainés fournit plus de 200% des AJR pour la vitamine B12 et de plus de 100% pour la vitamine D et le sélénium ( 15 ).

Teneur en oméga-3: 2205 mg par tasse (149 grammes) de sardines de l’ Atlantique en conserve, ou 1480 mg par 3,5 onces (100 grammes) ( 15 ).

Anchois sont minuscules, les poissons gras achetaient souvent séché ou mis en conserve.

Habituellement mangé dans de très petites portions, les anchois peuvent être roulés autour câpres, olives farcies dans ou utilisé comme garniture de pizza et salade.

En raison de leur goût fort, ils sont également utilisés pour parfumer de nombreux plats et sauces, y compris la sauce Worcestershire, rémoulade et vinaigrette César.

Anchois sont une grande source de niacine et de sélénium, et les anchois désossés sont également riches en calcium ( 16 ).

Teneur en oméga-3: 951 mg par boîte (2 onces, ou 45 grammes) d’anchois européens, ou 2113 mg par 3,5 onces (100 grammes) ( 16 ).

Caviar se compose d’œufs de poisson, également appelé chevreuil.

Largement considéré comme un aliment de luxe, le caviar est le plus souvent utilisé en petites quantités en entrée, ou comme garniture dégustateur.

Caviar est riche en choline et exceptionnellement faible teneur en acides gras oméga-6 ( 17 ).

Teneur en oméga-3: 1,086 mg par cuillère à soupe (14,3 grammes), ou 6789 mg par 3,5 onces (100 grammes) ( 17 ).

Les graines de lin sont de petites graines brunes ou jaunes. Ils sont souvent broyés, moulus ou utilisés pour faire de l’huile.

Ces graines sont de loin la plus riche source d’aliments entiers de la graisse oméga-3 acide alpha-linolénique (ALA). Par conséquent, l’ huile de lin est souvent utilisé comme un supplément d’ oméga-3.

Les graines de lin sont également très riches en fibres, la vitamine E, de magnésium et d’ autres nutriments. Ils ont une grande oméga-6 rapport oméga-3 par rapport aux semences de plantes les plus grasses ( 18 , 19 ,20, 21).

Teneur en oméga-3: 2,338 mg par cuillère à soupe (14,3 grammes) de graines entières ou 7196 mg par cuillère à soupe (14,3 grammes) d’huile ( 18 , 19 ).

Les graines de chia sont incroyablement nutritifs - ils sont riches en manganèse, le calcium, le phosphore et divers autres nutriments ( 22 ).

A 1-once standard (28 grammes) servant de graines de chia contient 4 grammes de protéines, y compris tous les huit acides aminés essentiels .

Teneur en oméga-3: 4915 mg par once (28 grammes) ( 22 ).

Les noix sont très nutritives et chargé avec de la fibre. Ils contiennent également des quantités élevées de cuivre, de manganèse , de vitamine E et d’ importants composés de plantes ( 23 ).

Assurez-vous de ne pas enlever la peau, car il emballe la plupart des antioxydants phénoliques de noix - qui offrent des avantages importants pour la santé.

Teneur en oméga-3: 2,542 mg par once (28 grammes), soit environ 7 noix ( 23 ).

Le soja est une bonne source de fibres de protéines et de légumes.

Ils contiennent également de grandes quantités d’autres substances nutritives, y compris la riboflavine, acide folique, la vitamine K, de magnésium et de potassium ( 24 ).

Cependant, le soja sont également très riches en acides gras oméga-6, de sorte qu’ils ne devraient pas être invoquée en tant que seule source d’ oméga-3.

Des études suggèrent que manger trop d’oméga-6 peuvent provoquer une inflammation (25).

Teneur en oméga-3: 1,241 mg dans une tasse 12 (86 grammes) de graines de soja grillées à sec, ou 1443 mg par 3,5 onces (100 grammes) ( 24 ).

Gardez à l’ esprit que les articles 1-8 discutent des aliments qui contiennent les gras oméga-3 EPA et DHA , qui se trouvent dans certains aliments d’ origine animale, les fruits de mer et les algues.

A l’ inverse, sections 12.9 poignée aliments qui fournissent les acides gras oméga-3 ALA, ce qui est inférieur aux deux autres .

Bien que pas aussi riche en oméga-3 comme les aliments ci-dessus, de nombreux autres aliments contiennent des quantités décentes.

Ceux - ci comprennent les oeufs, les oeufs oméga pâturés-3-enrichis, les viandes et les produits laitiers provenant d’ animaux nourris à l’ herbe, les graines de chanvre et de légumes comme les épinards, les choux de Bruxelles et le pourpier .

Comme vous pouvez le voir, il est relativement facile d’obtenir beaucoup d’oméga-3 des aliments entiers.

Les oméga-3 offrent de nombreux avantages à votre corps, comme l’ inflammation de combat, la maladie d’Alzheimer et le cancer.

Toutefois, si vous ne mangez pas beaucoup de ces aliments et que vous pensez peut manquer en oméga-3, envisager de prendre des suppléments d’ oméga-3 .