Publié sur 3 July 2019

13 La plupart des aliments anti-inflammatoires vous pouvez manger

L’inflammation peut être à la fois bon et mauvais.

D’une part, il aide votre corps à se défendre contre les infections et les blessures. D’autre part, l’inflammation chronique peut conduire à un gain de poids et de la maladie (1).

Le stress, les aliments inflammatoires et de faibles niveaux d’activité peuvent même ce risque accru.

Cependant, les études démontrent que certains aliments peuvent lutter contre l’inflammation.

Voici les 13 aliments anti-inflammatoires.

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Les baies sont de petits fruits qui sont bourrés de fibres, de vitamines et de minéraux.

Bien qu’il existe des dizaines de variétés, certains des plus communs sont les suivants :

  • Des fraises
  • Myrtilles
  • Framboises
  • Mûres

Les baies contiennent des antioxydants appelés anthocyanes. Ces composés ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire votre risque de maladie (2, 3, 4, 5, 6).

Votre corps produit des cellules tueuses naturelles (cellules NK), qui aident à garder votre système immunitaire fonctionne correctement.

Dans une étude, les hommes qui consommaient chaque jour les bleuets ont produit significativement plus de cellules NK que les hommes qui n’ont pas (5).

Dans une autre étude, les hommes et femmes en surpoids qui ont mangé des fraises avaient des niveaux inférieurs de certains marqueurs inflammatoires associés à la maladie cardiaque (6).

Résumé Les baies fournissent des antioxydants appelés anthocyanes. Ces composés peuvent réduire l’ inflammation, stimuler l’ immunité et réduire votre risque de maladie cardiaque.

Les poissons gras sont une excellente source de protéines et les acides gras oméga-3 à longue chaîne d’acides gras EPA et DHA.

Bien que tous les types de poissons contiennent des acides gras oméga-3, ces poissons gras sont parmi les meilleures sources :

  • Saumon
  • sardines
  • hareng
  • Maquereau
  • Anchois

EPA et DHA réduisent l’inflammation qui peut conduire à un syndrome métabolique, les maladies cardiaques, le diabète et les maladies rénales (7, 8, 9, dix, 11, 12)

Votre corps métabolise ces acides gras en composés appelés résolvines et protectines, qui ont des effets anti-inflammatoires (dix).

Dans les études cliniques, les personnes qui consomment du saumon ou des suppléments EPA et DHA ont présenté une diminution du marqueur inflammatoire protéine C-réactive (CRP) (11, 12).

Toutefois, dans une autre étude, les personnes ayant un rythme cardiaque irrégulier qui ont EPA et DHA par jour connu aucune différence dans les marqueurs inflammatoires par rapport à ceux qui ont reçu un placebo (13).

Résumé Les poissons gras détiennent des quantités élevées d’acides gras oméga-3 EPA et DHA, qui ont des effets anti-inflammatoires.

Le brocoli est très nutritif.

Il est un légume crucifère, ainsi que le chou - fleur, les choux de Bruxelles et le chou frisé .

La recherche a montré que manger beaucoup de légumes crucifères est associée à une diminution du risque de maladies cardiaques et le cancer (14, 15).

Cela peut être lié aux effets anti-inflammatoires des antioxydants qu’ils contiennent.

Le brocoli est riche en sulforaphane, un antioxydant qui combat l’ inflammation en réduisant votre taux de cytokines et NF-kB, qui entraînent une inflammation (16, 17, 18).

Résumé Le brocoli est l’ une des meilleures sources de sulforaphane, un antioxydant avec de puissants effets anti-inflammatoires.

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Avocatiers peut être l’ un des rares superaliments supposés dignes de ce titre.

Ils sont emballés avec du potassium, du magnésium, de fibres et de graisses mono - insaturées cœur en bonne santé.

Ils contiennent également des caroténoïdes et tocophérols, qui sont liés à un risque réduit de cancer (19, 20, 21).

En outre, un composé peut avocatiers réduire l’inflammation chez les jeunes cellules de la peau (22).

Dans une étude, quand les gens ont consommé une tranche d’avocat avec un hamburger, ils ont des niveaux inférieurs des marqueurs inflammatoires NF-kB et l’IL-6 que les participants qui ont mangé le hamburger seul (23).

Résumé Avocados offrent divers composés bénéfiques qui protègent contre l’ inflammation et peut réduire votre risque de cancer.

Vous avez probablement déjà entendu que le thé vert est l’ une des boissons les plus saines que vous pouvez boire.

Il réduit votre risque de maladie cardiaque, le cancer , la maladie d’Alzheimer, l’ obésité et d’ autres conditions (24, 25, 26, 27).

Un grand nombre de ses avantages sont dus à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, en particulier une substance appelée épigallocatéchine-3-gallate (EGCG).

EGCG inhibe l’inflammation en réduisant la production de cytokines pro-inflammatoires et des dommages aux acides gras dans les cellules (26, 27).

Vous pouvez acheter le thé vert dans la plupart des magasins ou en ligne .

Résumé haute teneur en EGCG du thé vert réduit les cellules de l’ inflammation et de garanties contre les dommages qui peuvent conduire à la maladie.

Les poivrons et les piments sont chargés avec de la vitamine C et des antioxydants qui ont de puissants effets anti-inflammatoires (28, 29, 30).

Les poivrons fournissent la quercétine anti-oxydant, ce qui peut réduire un marqueur de stress oxydatif chez les personnes souffrant de sarcoïdose, une maladie inflammatoire (31).

Les piments contiennent de l’ acide sinapique et de l’ acide férulique, qui peut réduire l’ inflammation et entraîner un vieillissement plus sain ( 32 ,33).

Sommaire piments et poivrons sont riches en quercétine, l’ acide sinapique, l’ acide férulique et d’ autres antioxydants avec de puissants effets anti-inflammatoires.

Alors que des milliers de variétés de champignons existent dans le monde entier, seuls quelques-uns sont comestibles et cultivées commercialement.

Ceux - ci comprennent des truffes, champignons portobello et shiitake .

Les champignons sont très faibles en calories et riche en sélénium, le cuivre et toutes les vitamines B.

Ils contiennent également des phénols et d’autres antioxydants qui fournissent une protection anti-inflammatoire (34, 35, 36, 37, 38).

Un type particulier de champignon appelé la crinière de lion peut potentiellement réduire l’inflammation de bas grade vu dans l’ obésité (36).

Cependant, une étude a révélé que les champignons de cuisson baissèrent leurs composés anti-inflammatoires de manière significative - il peut être préférable de les manger crus ou légèrement cuits (37).

Résumé Certains champignons comestibles offrent des composés qui peuvent diminuer l’ inflammation. Manger les crus ou légèrement cuits peut vous aider à récolter leur plein potentiel anti-inflammatoire.

Les raisins contiennent des anthocyanines, qui réduisent l’ inflammation.

De plus, ils peuvent diminuer le risque de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité, la maladie d’Alzheimer et les troubles oculaires (39, 40, 41, 42, 43).

Les raisins sont également l’ une des meilleures sources de resveratrol , un autre composé qui a de nombreux avantages pour la santé.

Dans une étude, les personnes atteintes de maladies cardiaques qui consommaient extrait de raisin a connu tous les jours une diminution des marqueurs de gènes inflammatoires, y compris NF-kB (43).

De plus, leurs niveaux d’adiponectine ont augmenté. Les faibles niveaux sont associés à la prise de poids et un risque accru de cancer (44).

Résumé Plusieurs composés végétaux dans les raisins, y compris resveratrol, peut réduire l’ inflammation. Ils peuvent également réduire votre risque de plusieurs maladies.

Le curcuma est une épice avec une forte saveur terreuse qui est souvent utilisé dans les currys et autres plats indiens.

Il a reçu beaucoup d’attention pour son contenu de la puissante curcumine des nutriments anti-inflammatoire.

Le curcuma est efficace pour réduire l’inflammation associée à l’ arthrite, le diabète et d’ autres maladies (45, 46, 47, 48, 49, 50, 51).

Un gramme de curcumine combiné quotidien avec pipérine du poivre noir a provoqué une diminution significative du marqueur inflammatoire CRP chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (50).

Cependant, il peut être difficile d’obtenir suffisamment curcumine pour avoir un effet notable de curcuma seul.

Dans une étude, les femmes en surpoids qui ont 2,8 grammes de curcuma par jour avaient aucune amélioration des marqueurs inflammatoires (51).

La prise de suppléments contenant curcumine isolé est beaucoup plus efficace. suppléments curcumine sont souvent associés à la pipérine, qui peut stimuler l’absorption de la curcumine de 2000% (52).

Si vous êtes intéressé à utiliser le curcuma dans la cuisine, vous pouvez le trouver dans la plupart des magasins d’épicerie ou en ligne .
Résumé Curcuma offre un composé anti-inflammatoire puissant appelé curcumine. Manger du poivre noir avec le curcuma peut améliorer de manière significative l’absorption de la curcumine.

Huile d’olive extra vierge est l’ un des plus sains graisses que vous pouvez manger.

Il est riche en acides gras mono - insaturés et un aliment de base dans le régime méditerranéen , qui offre de nombreux avantages pour la santé.

Des études de lien huile d’olive extra vierge à un risque réduit de maladie cardiaque, le cancer du cerveau et d’autres problèmes de santé graves (53, 54, 55, 56, 57, 58, 59).

Dans une étude de régime méditerranéen, CRP et plusieurs autres marqueurs inflammatoires ont diminué de façon significative chez ceux qui consomment quotidiennement 1,7 onces (50 ml) d’huile d’olive (57).

L’effet de oléocanthal, un antioxydant présent dans l’huile d’olive, a été comparé aux médicaments anti-inflammatoires comme l’ibuprofène (58).

Gardez à l’esprit que les avantages anti-inflammatoires sont beaucoup plus dans l’huile d’olive extra vierge que dans l’huile d’olive plus raffinées (59).

Il est facile de trouver l’ huile d’olive extra vierge dans votre épicerie locale, mais vous pouvez également l’ acheter en ligne .
Résumé Huile d’olive extra vierge offre des avantages anti-inflammatoires puissants, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque, le cancer et d’ autres problèmes de santé graves.

Le chocolat noir est délicieux, riche et satisfaisante.

Il est également emballé avec des antioxydants qui réduisent l’inflammation. Ceux-ci peuvent réduire votre risque de maladie et entraîner un vieillissement plus sain (60, 61, 62, 63, 64, 65).

Flavanols sont responsables des effets anti-inflammatoires de chocolat et de garder les cellules endothéliales qui tapissent vos artères en bonne santé (64, 65).

Dans une étude, les fumeurs ont connu une amélioration significative de la fonction endothéliale deux heures après avoir mangé du chocolat haut flavonols (65).

Cependant, assurez - vous de choisir le chocolat noir qui contient au moins 70% de cacao - plus est encore mieux - afin de récolter les avantages anti-inflammatoires.

Si vous avez oublié de saisir cette friandise sur votre dernière course au magasin, vous pouvez toujours acheter en ligne .
Résumé flavanols dans le chocolat noir et le cacao peuvent réduire l’ inflammation. Ils peuvent également réduire votre risque de plusieurs maladies.

La tomate est une centrale nutritionnelle.

Les tomates sont riches en vitamine C, potassium et le lycopène, un antioxydant avec des propriétés anti-inflammatoires impressionnants (66, 67, 68, 69).

Lycopène peut être particulièrement bénéfique pour réduire les composés pro-inflammatoires liés à plusieurs types de cancer (67, 68).

Une étude a déterminé que le jus de tomate potable a diminué significativement les marqueurs inflammatoires dans le surpoids - mais pas obèses - femmes (69).

Notez que les tomates de cuisson dans l’huile d’olive peut maximiser la quantité de lycopène vous absorbez (70).

En effet, le lycopène est un caroténoïde ou un nutriment liposoluble. Les caroténoïdes sont absorbés mieux avec une source de graisse.

Résumé Les tomates sont une excellente source de lycopène, ce qui peut réduire l’ inflammation et la protection contre le cancer.

Les cerises sont délicieuses et riches en antioxydants, comme les anthocyanes et les catéchines, qui combattent l’inflammation (71, 72, 73, 74, 75).

Bien que les propriétés favorisant la santé des cerises acidulées ont été étudiées plus que d’ autres variétés, les cerises douces offrent aussi des avantages.

Dans une étude, quand les gens ont consommé 280 grammes de cerises par jour pendant un mois, leurs niveaux de CRP marqueur inflammatoire a diminué - et sont restés bas pendant 28 jours après avoir cessé de manger des cerises (75).

Résumé Doux et tarte aux cerises contiennent des antioxydants qui réduisent l’ inflammation et votre risque de maladie.

Même de faibles niveaux d’inflammation sur une base chronique peut conduire à la maladie.

Faites de votre mieux pour maintenir l’ inflammation en échec en choisissant une grande variété de délicieux aliments riches en antioxydants .

Peppers, chocolat noir, du poisson et de l’ huile d’olive extra vierge ne sont que quelques aliments qui peuvent vous aider à l’ inflammation combattre et réduire votre risque de maladie.