Publié sur 3 July 2019

13 Avantages importants de l'huile de poisson, basée sur la science

L’huile de poisson est l’un des suppléments alimentaires les plus consommés.

Il est riche en acides gras oméga-3, qui sont très importants pour votre santé.

Si vous ne mangez pas beaucoup de poissons gras, de prendre un supplément d’huile de poisson pourrait vous aider à obtenir assez d’acides gras oméga-3.

Voici les 13 avantages pour la santé de l’huile de poisson.

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L’huile de poisson est la graisse ou de l’huile qui est extrait du tissu de poisson.

Il provient généralement de poissons gras, comme le hareng, le thon, les anchois et le maquereau. Pourtant, il est parfois produit des foies d’autres poissons, comme cela est le cas avec de l’huile de foie de morue.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de manger 1-2 portions de poisson par semaine. En effet , les acides gras oméga-3 dans les poissons offrent de nombreux avantages pour la santé , y compris la protection contre un certain nombre de maladies.

Toutefois, si vous ne mangez pas 1-2 portions de poisson par semaine, des suppléments d’huile de poisson peut vous aider à obtenir suffisamment d’oméga-3.

Environ 30% d’huile de poisson est composé d’oméga-3, tandis que les 70% restants est composé d’autres matières grasses. De plus, l’huile de poisson contient habituellement de la vitamine A et D.

Il est important de noter que les types d’oméga-3 dans l’ huile de poisson ont plus d’ avantages pour la santé que les oméga-3 trouvés dans certaines sources végétales.

Les principaux acides gras oméga-3 dans l’huile de poisson sont l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), tandis que l’oméga-3 dans les sources végétales est principalement de l’acide alpha-linolénique (ALA).

Bien que l’ALA est un acide gras essentiel, l’EPA et le DHA ont beaucoup plus d’avantages pour la santé (1, 2).

Il est également important d’obtenir suffisamment d’ oméga-3 parce que le régime alimentaire occidental a remplacé beaucoup d’oméga-3 avec d’ autres matières grasses comme les oméga-6. Cette distorsion rapport des acides gras peut contribuer à de nombreuses maladies (3, 4, 5, 6).

La maladie cardiaque est la principale cause de décès dans le monde (7).

Des études montrent que les gens qui mangent beaucoup de poissons ont des taux beaucoup plus faible de maladies cardiaques (8, 9, dix).

De multiples facteurs de risque de maladie cardiaque semblent réduire la consommation de poisson ou d’ huile de poisson. Les bienfaits de l’ huile de poisson pour la santé cardiaque comprennent:

  • Les taux de cholestérol: Il peut augmenter le taux de « bon » cholestérol HDL. Cependant, il ne semble pas réduire le taux de cholestérol LDL « mauvais » (11, 12, 13, 14, 15, 16).
  • Triglycérides: Il peut réduire les triglycérides d’environ 15-30% (16, 17, 18).
  • La pression artérielle: Même dans les petites doses, il aide à réduire la pression artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés (19, 20, 21).
  • Plaque: Il peut empêcher les plaques qui causent vos artères durcissent, ainsi que de faire des plaques artérielles plus stable et plus sûr chez ceux qui en ont déjà (22, 23, 24).
  • Arythmies mortelles: Chez les personnes qui sont à risque, il peut réduire les événements mortels d’arythmie. Arythmies sont des rythmes cardiaques anormaux qui peuvent causer des crises cardiaques dans certains cas (25).

Bien que les suppléments d’huile de poisson peuvent améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque, il n’y a pas de preuve claire qu’il peut prévenir les crises cardiaques ou accidents vasculaires cérébraux (26).

RÉSUMÉ Les suppléments d’huile de poisson peut réduire certains des risques associés à la maladie cardiaque. Cependant, rien ne prouve clairement qu’il peut prévenir les crises cardiaques ou accidents vasculaires cérébraux.

Votre cerveau est composé de près de 60% de matières grasses, et une grande partie de cette graisse est des acides gras oméga-3. Par conséquent, les oméga-3 sont essentiels pour la normale fonction cérébrale (27, 28).

En fait, certaines études suggèrent que les personnes atteintes de certains troubles mentaux ont de plus faibles taux sanguins d’oméga-3 (29, 30, 31).

Fait intéressant, la recherche suggère que les suppléments d’huile de poisson peut prévenir l’apparition ou d’améliorer les symptômes de certains troubles mentaux. Par exemple, il peut réduire les risques de troubles psychotiques chez ceux qui sont à risque (32, 33).

En outre, de compléter avec de l’huile de poisson à fortes doses peut réduire certains symptômes de la schizophrénie et le trouble bipolaire (33, 34 ,35, 36, 37, 38).

RÉSUMÉ Les suppléments d’huile de poisson peut améliorer les symptômes de certains troubles psychiatriques. Cet effet peut être le résultat d’augmentation de l’ apport en acides gras oméga-3.

L’obésité est définie comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 30. Au niveau mondial, environ 39% des adultes sont en surpoids, tandis que 13% sont obèses. Les chiffres sont encore plus élevés dans les pays à revenu élevé comme les États-Unis (39).

L’ obésité peut considérablement augmenter votre risque d’autres maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer (40, 41, 42).

Les suppléments d’huile de poisson peuvent améliorer les facteurs de la composition corporelle et le risque de maladie cardiaque chez les personnes obèses (43, 44, 45).

De plus, certaines études indiquent que les suppléments d’huile de poisson, en combinaison avec un régime alimentaire ou l’ exercice, peut vous aider à perdre du poids (43, 46).

Cependant, toutes les études ont le même effet (47, 48).

Une analyse de 21 études note que les suppléments d’huile de poisson n’a pas réduit significativement le poids chez les personnes obèses, mais a réduit le tour de taille et le rapport taille-hanche (49).

RÉSUMÉ Les suppléments d’huile de poisson peut aider à réduire le tour de taille, ainsi que la perte de poids de l’ aide lorsqu’il est combiné avec un régime alimentaire ou l’ exercice.

Comme votre cerveau, vos yeux se fondent sur des acides gras oméga-3. Les faits montrent que les personnes qui ne reçoivent pas assez d’oméga-3 ont un risque de maladies oculaires plus (50, 51).

De plus, la santé oculaire commence à décliner dans la vieillesse, ce qui peut conduire à la dégénérescence maculaire liée à l’ âge (DMLA). La consommation de poisson est liée à un risque réduit de la DMLA, mais les résultats sur les suppléments d’huile de poisson sont moins convaincantes (52, 53).

Une étude a révélé que la consommation d’ une dose élevée d’huile de poisson pendant 19 semaines vision améliorée chez tous les patients AMD. Cependant, ce fut une très petite étude ( 54 ).

Deux études plus importantes ont examiné l’effet combiné des oméga-3 et d’autres nutriments sur AMD. Une étude a montré un effet positif, tandis que l’autre ne présentaient aucune effet. Par conséquent, les résultats ne sont pas claires (55, 56).

RÉSUMÉ La consommation de poisson peuvent aider à prévenir les maladies oculaires. Cependant, on ne sait pas si les suppléments d’huile de poisson ont ce même effet.

L’inflammation est la façon dont votre système immunitaire de lutte contre l’infection et le traitement des blessures.

Cependant, l’inflammation chronique est associée à des maladies graves, telles que l’obésité, le diabète, la dépression et les maladies cardiaques (57, 58, 59).

La réduction de l’ inflammation peut aider à traiter les symptômes de ces maladies.

Parce que l’huile de poisson a des propriétés anti-inflammatoires, il peut aider à traiter des conditions impliquant une inflammation chronique (60).

Par exemple, chez les personnes stressées et obèses, l’huile de poisson peut réduire la production et l’expression génique des molécules inflammatoires appelées cytokines (61, 62).

De plus, les suppléments d’huile de poisson peut réduire considérablement la douleur, la raideur et les besoins des médicaments chez les personnes souffrant de polyarthrite arthrite , ce qui provoque des douleurs articulaires (63, 64).

Bien que la maladie inflammatoire de l’intestin (MII) est également déclenchée par une inflammation, il n’y a aucune preuve claire de suggérer que l’huile de poisson améliore ses symptômes (65, 66).

RÉSUMÉ L’ huile de poisson a de puissants effets anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire les symptômes de maladies inflammatoires, en particulier la polyarthrite rhumatoïde.

Votre peau est le plus grand organe de votre corps, et il contient beaucoup d’acides gras oméga-3 (67).

La santé de la peau peut diminuer tout au long de votre vie, surtout pendant la vieillesse ou après une exposition excessive au soleil.

Cela dit, il y a un certain nombre de troubles de la peau qui peuvent bénéficier de suppléments d’huile de poisson, y compris le psoriasis et la dermatite (68, 69, 70).

RÉSUMÉ Votre peau peut être endommagée par le vieillissement ou l’ exposition excessive au soleil. Les suppléments d’huile de poisson peut aider à maintenir une peau saine.

Les oméga-3 sont essentiels pour la croissance et le développement précoce (71).

Il est donc important pour les mères d’obtenir suffisamment d’ oméga-3 pendant la grossesse et l’ allaitement .

Les suppléments d’huile de poisson chez les femmes enceintes et qui allaitent peuvent améliorer la coordination main-œil chez les nourrissons. Cependant, on ne sait pas si l’apprentissage ou QI sont améliorés (72, 73, 74, 75, 76).

La prise de suppléments d’huile de poisson pendant la grossesse et l’ allaitement peut également améliorer le développement visuel des nourrissons et aider à réduire les risques d’allergies (77, 78).

RÉSUMÉ oméga-3 les acides gras sont essentiels pour la croissance et le développement précoce d’un enfant. Les suppléments d’huile de poisson chez les mères ou les nourrissons peuvent améliorer la coordination main-œil, bien que leur effet sur l’ apprentissage et le QI ne sait pas.

Votre foie traite la plupart de la graisse dans votre corps et peut jouer un rôle dans la prise de poids.

Les maladies du foie est de plus en plus commun - en particulier la maladie du foie gras non alcoolique (NAFLD), dans lequel la graisse s’accumule dans le foie (79).

Les suppléments d’huile de poisson peut améliorer la fonction hépatique et de l’inflammation, ce qui peut aider à réduire les symptômes de la SHNA et la quantité de graisse dans le foie (80, 81, 82, 83).

RÉSUMÉ Les maladies du foie est fréquente chez les personnes obèses. Les suppléments d’huile de poisson peuvent aider à réduire la graisse dans le foie et les symptômes de la maladie du foie gras non alcoolique.

La dépression devrait devenir la deuxième plus grande cause de la maladie d’ici à 2030 (84).

Fait intéressant, les personnes souffrant de dépression majeure semblent avoir des taux sanguins inférieurs d’oméga-3 (29, 85, 86).

Des études montrent que l’huile de poisson et des suppléments d’oméga-3 peuvent améliorer les symptômes de la dépression (87, 88 , 89 ).

De plus, certaines études ont montré que les huiles riches en EPA aident à réduire les symptômes dépressifs plus de DHA (90, 91).

RÉSUMÉ Les suppléments d’huile de poisson - en particulier les APE riches - peuvent aider à améliorer les symptômes de la dépression.

Un certain nombre de troubles du comportement chez les enfants, tels que le trouble d’hyperactivité avec déficit de l’ attention (TDAH), impliquent l’ hyperactivité et l’ inattention.

Étant donné que les oméga-3 représentent une proportion importante du cerveau, obtenir assez d’entre eux peut être important pour la prévention des troubles du comportement dans la vie précoce ( 92 ).

Les suppléments d’huile de poisson peut améliorer la perception hyperactivité, l’ inattention, l’ impulsivité et l’ agressivité chez les enfants. Cela peut bénéficier apprentissage précoce vie ( 93 , 94 , 95 ,96).

RÉSUMÉ Les troubles du comportement chez les enfants peuvent interférer avec l’ apprentissage et le développement. Les suppléments d’huile de poisson ont été montré pour aider à réduire l’ hyperactivité, l’ inattention et d’ autres comportements négatifs.

Comme vous l’âge, votre fonction cérébrale ralentit, et le risque augmente de la maladie d’Alzheimer.

Les gens qui mangent plus de poissons ont tendance à connaître une baisse plus lente de la fonction cérébrale dans la vieillesse (97, 98, 99).

Cependant, des études sur les suppléments d’huile de poisson chez les personnes âgées n’ont pas fourni des preuves claires qu’ils peuvent ralentir le déclin de la fonction cérébrale (100, 101).

Néanmoins, des études ont montré quelques très petites que l’ huile de poisson peut améliorer la mémoire en bonne santé, les personnes âgées (102, 103 ).

RÉSUMÉ Les gens qui mangent plus de poissons ont plus lent déclin mental lié à l’ âge. Cependant, on ne sait pas si les suppléments d’huile de poisson peut prévenir ou améliorer le déclin mental chez les personnes âgées.

L’asthme, ce qui peut provoquer un gonflement des poumons et un essoufflement, devient beaucoup plus fréquente chez les nourrissons.

Un certain nombre d’études montrent que l’huile de poisson peut réduire les symptômes de l’asthme, en particulier dans la vie précoce (104, 105, 106, 107).

Dans un examen de près de 100 000 personnes, a été trouvé le poisson ou la consommation d’oméga-3 d’une mère pour réduire le risque d’asthme chez les enfants de 24-29% (108).

En outre, les suppléments d’huile de poisson chez les femmes enceintes peuvent réduire le risque d’ allergies chez les nourrissons ( 109 ).

RÉSUMÉ Une consommation plus élevée de poisson et d’ huile de poisson pendant la grossesse peut réduire le risque d’asthme chez les enfants et les allergies.

Pendant la vieillesse, les os peuvent commencer à perdre leurs minéraux essentiels, ce qui les rend plus susceptibles de se briser. Cela peut conduire à des conditions telles que l’ostéoporose et l’arthrose.

Le calcium et la vitamine D sont très importants pour la santé des os , mais certaines études suggèrent que les acides gras oméga-3 peut également être bénéfique.

Les gens avec oméga-3 prises et les taux sanguins plus élevés peuvent avoir une meilleure densité minérale osseuse (DMO) (110, 111, 112).

Cependant, on ne sait pas si les suppléments d’huile de poisson améliorent la DMO (113, 114).

Un certain nombre de petites études suggèrent que les suppléments d’huile de poisson réduisent les marqueurs de la dégradation des os, ce qui peut prévenir les maladies osseuses (115).

RÉSUMÉ supérieur apport en oméga-3 est associée à une densité osseuse plus élevée, ce qui pourrait aider à prévenir les maladies osseuses. Cependant, on ne sait pas si les suppléments d’huile de poisson sont bénéfiques.

Si vous ne mangez pas 1-2 portions de poisson gras par semaine, vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément d’huile de poisson.

Si vous voulez acheter des suppléments d’huile de poisson, il y a une excellente sélection sur Amazon .

Voici une liste de choses à considérer lors de la prise d’ un supplément d’huile de poisson:

Dosage

recommandations de dosage EPA et DHA varient en fonction de votre âge et de la santé.

L’OMS recommande un apport quotidien de 0,2-0,5 grammes (200-500 mg) de EPA et de DHA combinés. Cependant, il peut être nécessaire d’augmenter la dose si vous êtes enceinte, les soins infirmiers, ou à risque de maladie cardiaque (116).

Choisir un supplément d’huile de poisson qui fournit au moins 0,3 grammes (300 mg) d’EPA et de DHA par portion.

Forme

des suppléments d’huile de poisson viennent dans un certain nombre de formes, y compris les esters éthyliques (EE), les triglycérides (TG), des triglycérides réformées (RTG), les acides gras libres (FFA) et des phospholipides (PL).

Votre corps n’absorbe pas les esters éthyliques ainsi que d’autres, alors essayez de choisir un supplément d’huile de poisson qui vient dans l’une des autres formes énumérées (117).

Concentration

De nombreux suppléments contiennent jusqu’à 1000 mg d’huile de poisson par portion - mais seulement 300 mg d’EPA et de DHA.

Lisez l’étiquette et choisissez un supplément qui contient au moins 500 mg d’EPA et de DHA par 1000 mg d’huile de poisson.

Pureté

Un certain nombre de suppléments d’huile de poisson ne contiennent pas ce qu’ils disent qu’ils font (118).

Pour éviter ces produits, choisir un supplément qui est testé tiers ou a un sceau de pureté de l’Organisation mondiale pour l’EPA et le DHA oméga-3 (GOED).

Fraîcheur

Les acides gras oméga-3 sont sujettes à l’oxydation, ce qui les rend rancir.

Pour éviter cela, vous pouvez choisir un supplément qui contient un antioxydant, comme la vitamine E . Aussi, gardez vos suppléments loin de la lumière - idéalement au réfrigérateur.

Ne pas utiliser un supplément d’huile de poisson qui a une odeur rance ou est obsolète.

Durabilité

Choisissez un supplément d’huile de poisson qui a une certification de durabilité, tels que du Marine Stewardship Council (MSC) ou l’Environmental Defense Fund.

La production d’huile de poisson d’anchois et petits poissons similaires est plus durable que celle de gros poissons.

Timing

D’autres graisses alimentaires aident votre absorption d’acides gras oméga-3 (119).

Il est donc préférable de prendre votre supplément d’huile de poisson avec un repas qui contient des matières grasses.

RÉSUMÉ Lors de la lecture des étiquettes d’huile de poisson, assurez - vous de choisir un supplément avec une concentration élevée d’EPA et de DHA et qui a des certifications de pureté et de durabilité.

Les oméga-3 contribuent au développement normal du cerveau et des yeux. Ils combattent l’inflammation et peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et une diminution de la fonction cérébrale.

Comme l’huile de poisson contient beaucoup d’oméga-3, les personnes à risque de ces troubles peuvent bénéficier de la prendre.

Cependant, manger des aliments entiers est presque toujours mieux que de prendre des suppléments, et de manger deux portions de gras de poisson par semaine peut vous fournir suffisamment d’ oméga-3 .

En fait, le poisson est aussi efficace que l’huile de poisson - sinon plus - à prévenir de nombreuses maladies.

Cela dit, les suppléments d’huile de poisson sont une bonne alternative si vous ne mangez pas de poisson.