Publié sur 3 July 2019

13 Avantages de yoga qui sont pris en charge par la science

Dérivé du mot sanscrit « Yuji, » joug signifiant ou l’union, le yoga est une pratique ancienne qui réunit l’esprit et le corps (1).

Il comprend des exercices de respiration, de méditation et poses conçu pour encourager la relaxation et réduire le stress.

Pratiquer le yoga est dit de venir avec de nombreux avantages pour la santé mentale et physique, mais pas tous ces avantages ont été soutenus par la science.

Cet article jette un regard sur 13 avantages fondés sur des preuves de yoga.

Jambes croisées sur tapis de yogaPartager sur Pinterest

Le yoga est connu pour sa capacité à soulager le stress et favoriser la relaxation.

En fait, plusieurs études ont montré qu’il peut diminuer la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress primaire (2, 3).

Une étude a démontré l’effet puissant du yoga sur le stress en suivant les 24 femmes qui se percevaient comme en détresse émotionnelle.

Après un programme de yoga de trois mois, les femmes avaient des niveaux significativement plus faibles de cortisol. Ils ont également des niveaux inférieurs de stress, l’anxiété, la fatigue et la dépression (4).

Une autre étude de 131 personnes ont eu des résultats similaires, montrant que 10 semaines de yoga ont contribué à réduire le stress et l’ anxiété . Il a également contribué à améliorer la qualité de la vie et la santé mentale (5).

Lorsqu’il est utilisé seul ou avec d’autres méthodes permettant d’atténuer le stress, comme la méditation, le yoga peut être un puissant moyen de garder le stress en échec.

Résumé: Des études montrent que le yoga peut aider le stress et la facilité abaisser votre taux de cortisol , l’hormone du stress.

Beaucoup de gens commencent à pratiquer le yoga comme un moyen de faire face aux sentiments d’anxiété.

Il est intéressant, il y a un peu de recherche montrant que le yoga peut aider à réduire l’anxiété.

Dans une étude, 34 femmes diagnostiquées avec un trouble anxieux ont participé à des cours de yoga deux fois par semaine pendant deux mois.

A la fin de l’étude, ceux qui ont pratiqué le yoga avaient des niveaux significativement inférieurs d’anxiété que le groupe témoin (6).

Une autre étude a suivi 64 femmes souffrant d’un trouble de stress post-traumatique (SSPT), qui se caractérise par une anxiété sévère et la peur après l’exposition à un événement traumatique.

Au bout de 10 semaines, les femmes qui pratiquent le yoga une fois par semaine avaient moins de symptômes de stress post-traumatique. En fait, 52% des participants ne répondait plus aux critères de stress post-traumatique à tous (7).

Ce n’est pas tout à fait clair exactement comment le yoga est en mesure de réduire les symptômes d’anxiété. Cependant, il met l’accent sur l’importance d’être présent dans l’instant et de trouver un sentiment de paix, ce qui pourrait aider à l’anxiété traiter.

Résumé: Plusieurs études montrent que la pratique du yoga peut conduire à une diminution des symptômes d’anxiété.

En plus d’améliorer votre santé mentale, certaines études suggèrent que la pratique du yoga peut réduire l’inflammation ainsi.

L’inflammation est une réponse immunitaire normale, mais l’inflammation chronique peut contribuer au développement des maladies pro-inflammatoires, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (8).

Une étude 2015 divisée 218 participants en deux groupes: ceux qui pratiquent le yoga régulièrement et ceux qui ne l’ont pas. Les deux groupes ont ensuite effectué des exercices modérés et ardues pour induire le stress.

A la fin de l’étude, les personnes qui pratiquent le yoga avaient des niveaux inférieurs de marqueurs inflammatoires que ceux qui ne l’ont pas (9).

De même, une petite étude 2014 a montré que 12 semaines de yoga réduit les marqueurs inflammatoires chez les survivants du cancer du sein avec une fatigue persistante (dix).

Bien que plus de recherche est nécessaire pour confirmer les effets bénéfiques du yoga sur l’inflammation, ces résultats indiquent qu’il peut aider à protéger contre certaines maladies causées par une inflammation chronique.

Résumé: Certaines études montrent que le yoga peut réduire les marqueurs inflammatoires dans le corps et aider à prévenir les maladies pro-inflammatoires.

De pomper le sang dans tout le corps à fournir des tissus avec des nutriments importants, la santé de votre coeur est une composante essentielle de la santé.

Des études montrent que le yoga peut aider à améliorer la santé du cœur et de réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude a révélé que les participants de plus de 40 ans qui ont pratiqué le yoga pendant cinq ans avaient une pression artérielle et la fréquence du pouls que ceux qui ne l’a pas (11).

L’ hypertension artérielle est l’ une des principales causes de problèmes cardiaques, tels que les crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux. L’ abaissement de votre tension artérielle peut aider à réduire le risque de ces problèmes (12).

Certaines recherches suggèrent également que l’intégration du yoga dans un mode de vie sain pourrait aider à ralentir la progression de la maladie cardiaque.

Une étude a suivi 113 patients atteints d’une maladie cardiaque, en regardant les effets d’un changement de style de vie qui comprend une année de formation de yoga combinée avec des modifications alimentaires et la gestion du stress.

Les participants ont vu une baisse de 23% du cholestérol total et une réduction de 26% du cholestérol LDL « mauvais ». De plus, la progression de la maladie cardiaque arrêté chez 47% des patients (13).

On ne sait pas combien de yoga rôle peut avoir par rapport à d’autres facteurs comme l’alimentation. Pourtant, il peut réduire le stress, l’un des principaux contributeurs à la maladie cardiaque (14).

Résumé: Seul ou en combinaison avec un mode de vie sain, le yoga peut aider à diminuer les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Le yoga est de plus en plus commun comme traitement d’appoint pour améliorer la qualité de vie pour de nombreuses personnes.

Dans une étude, 135 personnes âgées ont été affectés soit à six mois de yoga, la marche ou un groupe témoin. Pratiquer le yoga considérablement amélioré la qualité de vie, ainsi que l’humeur et la fatigue, par rapport aux autres groupes (15).

D’autres études ont examiné comment le yoga peut améliorer la qualité de vie et réduire les symptômes chez les patients atteints de cancer.

Une étude a suivi les femmes atteintes d’un cancer du sein qui subissent une chimiothérapie. Yoga a diminué les symptômes de la chimiothérapie, tels que nausées et vomissements, tout en améliorant la qualité de vie globale (16).

Une étude similaire a examiné comment huit semaines de yoga affecté les femmes atteintes d’un cancer du sein. A la fin de l’étude, les femmes avaient moins de douleur et de la fatigue avec l’amélioration des niveaux de invigoration, de l’acceptation et de détente (17).

D’autres études ont montré que le yoga peut aider à améliorer la qualité du sommeil, d’améliorer le bien-être spirituel, d’améliorer la fonction sociale et réduire les symptômes de l’anxiété et la dépression chez les patients atteints d’un cancer (18, 19).

Résumé: Certaines études montrent que le yoga pourrait améliorer la qualité de vie et peut être utilisé comme traitement d’ appoint pour certaines conditions.

Certaines études montrent que le yoga peut avoir un effet anti-dépresseur et pourrait aider à diminuer les symptômes de la dépression.

Cela peut être parce que le yoga est en mesure de réduire les niveaux de cortisol , une hormone de stress qui influe sur les niveaux de sérotonine, le neurotransmetteur souvent associé à la dépression (20).

Dans une étude, les participants à un programme de dépendance à l’alcool pratiqué Sudarshan Kriya, un type de yoga qui se concentre sur la respiration rythmique.

Au bout de deux semaines, les participants ont eu moins de symptômes de dépression et des niveaux inférieurs de cortisol. Ils avaient aussi des niveaux inférieurs de l’ACTH, une hormone responsable de la stimulation de la libération de cortisol (2).

D’autres études ont eu des résultats similaires, montrant une association entre la pratique du yoga et une diminution des symptômes de la dépression (21, 22).

Sur la base de ces résultats, le yoga peut aider à combattre la dépression, seul ou en combinaison avec les méthodes traditionnelles de traitement.

Résumé: Plusieurs études ont montré que le yoga peut diminuer les symptômes de la dépression en influençant la production d’hormones de stress dans le corps.

La douleur chronique est un problème persistant qui affecte des millions de personnes et a une gamme de causes possibles, des blessures à l’arthrite.

Il y a un nombre croissant de recherches démontrant que la pratique du yoga pourrait aider à réduire de nombreux types de douleur chronique.

Dans une étude, 42 personnes atteintes du syndrome du canal carpien, soit reçu une attelle de poignet ou fait du yoga pendant huit semaines.

A la fin de l’étude, le yoga a été jugée plus efficace pour réduire la douleur et l’amélioration de la force de préhension de poignet attelles (23).

Une autre étude en 2005 a montré que le yoga pourrait aider à diminuer la douleur et améliorer la fonction physique chez les participants souffrant d’arthrose des genoux (24).

Bien que plus de recherche est nécessaire, incorporer le yoga dans votre routine quotidienne peut être bénéfique pour ceux qui souffrent de douleur chronique.

Résumé: Le yoga peut aider à réduire la douleur chronique dans des conditions telles que le syndrome du canal carpien et l’ arthrose.

la qualité du sommeil de mauvaise qualité a été associée à l’obésité, l’hypertension artérielle et la dépression, entre autres troubles (25, 26, 27).

Des études montrent que l’ intégration du yoga dans votre routine pourrait aider à favoriser un meilleur sommeil .

Dans une étude réalisée en 2005, 69 patients âgés ont été affectés soit la pratique du yoga, prenez une préparation à base de plantes ou faire partie du groupe témoin.

Le groupe de yoga est endormi plus rapide, dormait plus et se sentait plus bien reposé le matin que les autres groupes (28).

Une autre étude a examiné les effets du yoga sur le sommeil chez les patients atteints d’un lymphome. Ils ont constaté qu’il a diminué les troubles du sommeil, l’amélioration de la qualité du sommeil et la durée et réduit le besoin de médicaments du sommeil (29).

Bien que la façon dont il fonctionne est pas clair, le yoga a été montré pour augmenter la sécrétion de la mélatonine, une hormone qui régule le sommeil et l’éveil (30).

Le yoga a également un effet significatif sur l’anxiété, la dépression, la douleur chronique et le stress - tous les contributeurs communs aux problèmes de sommeil.

Résumé: Le yoga peut aider à améliorer la qualité du sommeil en raison de ses effets sur la mélatonine et ses effets sur plusieurs contributeurs communs aux problèmes de sommeil.

Beaucoup de gens ajoutent le yoga à leur routine de conditionnement physique pour améliorer la flexibilité et l’équilibre.

De nombreuses recherches qui soutient cet avantage, ce qui démontre qu’il peut optimiser les performances grâce à l’utilisation de poses spécifiques qui ciblent la flexibilité et l’équilibre.

Une récente étude a examiné l’impact de 10 semaines de yoga sur 26 athlètes de niveau collégial. yoga faisant considérablement augmenté plusieurs mesures de flexibilité et de l’équilibre, par rapport au groupe témoin (31).

Une autre étude a attribué 66 participants âgés soit la pratique du yoga ou de gymnastique, un type d’exercice de poids corporel.

Après un an, la flexibilité totale du groupe de yoga a augmenté de près de quatre fois celle du groupe callisthénie (32).

Une étude 2013 a également montré que la pratique du yoga pourrait contribuer à améliorer l’équilibre et la mobilité chez les personnes âgées (33).

Pratiquer seulement 15-30 minutes de yoga chaque jour pourrait faire une grande différence pour ceux qui cherchent à améliorer les performances en augmentant la flexibilité et l’équilibre.

Résumé: La recherche montre que la pratique du yoga peut aider à améliorer l’ équilibre et augmenter la flexibilité.

Pranayama, ou la respiration yogique, est une pratique dans le yoga qui met l’accent sur le contrôle de la respiration par des exercices de respiration et techniques.

La plupart des types de yoga intègrent ces exercices de respiration, et plusieurs études ont montré que la pratique du yoga pourrait aider à améliorer la respiration.

Dans une étude, 287 étudiants ont pris une classe de 15 semaines où ils ont appris différentes poses de yoga et des exercices de respiration. A la fin de l’étude, ils ont eu une augmentation significative de la capacité vitale (34).

la capacité vitale est une mesure de la quantité maximale d’air qui peut être expulsé des poumons. Il est particulièrement important pour les personnes ayant une maladie pulmonaire, des problèmes cardiaques et l’asthme.

Une autre étude en 2009 a révélé que la pratique de respiration yogique amélioration des symptômes et la fonction pulmonaire chez les patients souffrant d’asthme léger à modéré (35).

L’amélioration de la respiration peut aider à développer l’endurance, d’optimiser les performances et garder vos poumons et le cœur en bonne santé.

Résumé: Yoga intègre de nombreux exercices de respiration, ce qui pourrait aider à améliorer la respiration et la fonction pulmonaire.

Les migraines sont des maux de tête récurrents graves qui touchent environ 1 sur 7 Américains chaque année (36).

Traditionnellement, les migraines sont traités avec des médicaments pour soulager et gérer les symptômes.

Toutefois, des preuves croissantes montre que le yoga pourrait être un traitement d’appoint utile pour aider à réduire la fréquence de la migraine.

Une étude réalisée en 2007 divisé 72 patients souffrant de migraines soit dans une thérapie de yoga ou d’un groupe d’auto-soins pendant trois mois. yoga pratique a conduit à une réduction de l’intensité des maux de tête, la fréquence et la douleur par rapport au groupe d’auto-soins (37).

Une autre étude a traité 60 patients souffrant de migraines en utilisant des soins conventionnels avec ou sans yoga. Faire du yoga a donné lieu à une plus grande diminution de la fréquence des maux de tête et l’intensité que les soins conventionnels seul (38).

Les chercheurs suggèrent que faire du yoga peut aider à stimuler le nerf vague, qui a été montré pour être efficace pour soulager les migraines (39).

Résumé: Des études montrent que le yoga peut stimuler le nerf pneumogastrique et réduire l’ intensité de la migraine et de la fréquence, seul ou en combinaison avec des soins conventionnels.

Consciente de manger , aussi connu comme l’ alimentation intuitive, est un concept qui encourage être présent dans l’instant tout en mangeant.

Il s’agit de prêter attention au goût, l’odeur et la texture de vos aliments et en remarquant des pensées, des sentiments ou des sensations que vous ressentez en mangeant.

Cette pratique a été montré pour promouvoir de saines habitudes alimentaires qui aident à contrôler la glycémie, augmenter la perte de poids et de traiter les troubles des comportements alimentaires (40, 41, 42).

Parce que le yoga met également l’accent sur la pleine conscience, certaines études montrent qu’il pourrait être utilisé pour encourager les comportements alimentaires sains.

Une étude a intégré le yoga dans un programme de traitement des troubles de l’alimentation externe avec 54 patients, estimant que le yoga a aidé à réduire les symptômes de trouble de l’alimentation et la préoccupation de la nourriture (43).

Une autre petite étude a porté sur la façon dont les symptômes affectés de yoga de trouble frénésie alimentaire, un trouble caractérisé par la compulsion alimentaire et un sentiment de perte de contrôle.

Le yoga a été trouvé pour provoquer une diminution des épisodes de frénésie alimentaire, une augmentation de l’activité physique et une petite diminution du poids (44).

Pour ceux avec et sans comportements alimentaires désordonnés, la pratique de la pleine conscience par le yoga peut aider dans le développement de saines habitudes alimentaires.

Résumé: Yoga encourage la pleine conscience, qui peut être utilisé pour aider à promouvoir l’ alimentation consciente et les habitudes alimentaires saines.

En plus d’améliorer la flexibilité, le yoga est un excellent ajout à une routine d’exercice pour ses avantages de renforcement de la force.

En fait, il y a des poses spécifiques dans le yoga qui sont conçus pour augmenter la force et renforcer les muscles.

Dans une étude, 79 adultes effectué 24 cycles de soleil - saluts une série de poses fondamentales souvent utilisé comme un warm-up - six jours par semaine pendant 24 semaines.

Ils ont connu une augmentation significative de la force du haut du corps, l’endurance et la perte de poids. Les femmes ont eu une diminution du pourcentage de graisse corporelle, ainsi (45).

Une étude 2015 avait des résultats similaires, montrant que 12 semaines de pratique ont permis d’améliorer l’endurance, la force et la flexibilité dans 173 participants (46).

Sur la base de ces résultats, la pratique du yoga peut être un moyen efficace pour augmenter la force et l’endurance, en particulier lorsqu’il est utilisé en combinaison avec une routine d’exercice régulier.

Résumé: Certaines études montrent que le yoga peut provoquer une augmentation de la force, l’ endurance et la flexibilité.

De nombreuses études ont confirmé les nombreux avantages mentaux et physiques du yoga.

L’intégration dans votre routine peut aider à améliorer votre santé, augmenter la force et la flexibilité et réduire les symptômes de stress, la dépression et l’anxiété.

Trouver le temps de pratiquer le yoga juste peut être suffisant pour quelques fois par semaine faire une différence notable en ce qui concerne votre santé.