Publié sur 3 July 2019

13 habitudes liées à une longue vie (Soutenu par la science)

Beaucoup de gens pensent que l’espérance de vie est en grande partie déterminée par la génétique.

Cependant, les gènes jouent un rôle beaucoup moins important qu’on ne le croyait. Il se avère que les facteurs environnementaux comme l’alimentation et le mode de vie sont essentiels.

Voici les 13 habitudes liées à une longue vie.

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Le lien entre l’ apport calorique et longévité génère actuellement beaucoup d’intérêt.

Les études animales suggèrent qu’une réduction 10-50% de l’apport calorique normal peut augmenter la durée de vie maximale (1).

Des études de populations humaines réputées pour la longévité observent également des liens entre l’apport calorique faible, une durée de vie prolongée et une faible probabilité de maladie (2, 3, 4).

De plus, la restriction calorique peut aider à réduire l’ excès de poids et la graisse du ventre , qui sont tous deux associés à plus courtes durées de vie (5, 6, 7).

Cela dit, la restriction calorique à long terme est souvent insoutenable et peut inclure des effets secondaires négatifs, tels que la faim a augmenté, basse température du corps, et une diminution de la libido (3).

Que ce soit la restriction calorique ralentit le vieillissement ou la durée de vie est votre prolonge pas encore entièrement compris.

SOMMAIRE Limiter vos calories peut vous aider à vivre plus longtemps et protéger contre les maladies. Cependant, la recherche plus humaine est nécessaire.

Les noix sont grandes puissances nutritionnelles.

Ils sont riches en protéines, des fibres, des antioxydants et des composés végétaux bénéfiques. De plus, ils sont une grande source de plusieurs vitamines et minéraux, comme le cuivre, le magnésium , le potassium, l’ acide folique, la niacine et les vitamines B6 et E (8).

Plusieurs études montrent que les noix ont des effets bénéfiques sur les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, l’inflammation, le diabète, le syndrome métabolique, le taux de graisse du ventre, et même certaines formes de cancer (9, dix, 11, 12).

Une étude a révélé que les personnes qui consommaient au moins 3 portions de noix par semaine avaient un risque plus faible de 39% des décès prématurés (13).

De même, deux examens récents dont plus de 350 000 personnes a noté que ceux qui mangeaient des noix avaient un risque plus faible 4-27% de mourir au cours de la période d’étude - avec les réductions les plus importantes observées chez ceux qui consommaient 1 portion de noix par jour (14, 15).

Résumé L’ ajout de quelques noix à votre routine quotidienne peut vous garder en bonne santé et vous aider à vivre plus longtemps.

En ce qui concerne les stratégies anti-âge, le curcuma est une excellente option. En effet , cette épice contient un composé bioactif puissant appelé curcumine.

En raison de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires propriétés, la curcumine est pensé pour aider à maintenir le cerveau, le cœur et la fonction pulmonaire, ainsi que la protection contre les cancers et les maladies liées à l’ âge (16, 17, 18, 19, 20 ,21, 22).

La curcumine est lié à une durée de vie accrue chez les insectes et les souris (23, 24, 25).

Cependant, ces résultats ne sont pas toujours été reproduites, et aucune étude de l’homme sont actuellement disponibles (26, 27).

Néanmoins, le curcuma a été consommé depuis des milliers d’années en Inde et est généralement considéré comme sûr.

RÉSUMÉ curcumine, le principal composé bioactif dans le curcuma, possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Certaines études animales suggèrent qu’il peut augmenter la durée de vie.

Consommer une grande variété d’aliments végétaux, comme les fruits, les légumes, les noix, les graines, les grains entiers et les haricots , peut réduire le risque de la maladie et favoriser la longévité.

Par exemple, de nombreuses études relient une alimentation riche en plantes à un risque plus faible de décès prématuré, ainsi qu’un risque réduit de cancer, le syndrome métabolique, les maladies cardiaques, la dépression et la détérioration du cerveau (28, 29, 30, 31).

Ces effets sont attribués aux éléments nutritifs des aliments végétaux et des antioxydants, qui comprennent des polyphénols, caroténoïdes, acide folique et la vitamine C (32).

En conséquence, plusieurs études établissent un lien régimes végétariens et végétaliens, qui sont naturellement plus élevés dans les aliments végétaux, à un risque plus faible 12-15% des décès prématurés (33, 34 ).

Les mêmes études indiquent également un risque plus faible 29-52% de mourir d’un cancer ou le cœur, les reins ou les maladies liées aux hormones (33, 34 ).

De plus, certaines recherches suggèrent que le risque de décès prématuré et certaines maladies augmente avec une plus grande consommation de viande (35, 36, 37).

Cependant, d’ autres études rapportent des liens soit inexistante , soit beaucoup plus faible - avec les effets négatifs liés spécifiquement à semblant viande transformée (38, 39).

Et végétaliens aussi végétariennes ont généralement tendance à être plus soucieux de leur santé que les mangeurs de viande, ce qui pourrait expliquer au moins en partie ces résultats.

Dans l’ensemble, manger beaucoup d’aliments d’origine végétale est susceptible de bénéficier de la santé et la longévité.

RÉSUMÉ Manger beaucoup d’aliments d’ origine végétale est susceptible de vous aider à vivre plus longtemps et réduire votre risque de diverses maladies communes.

Il ne faut donc pas surprenant que de rester actif physiquement peut vous garder en bonne santé et ajouter des années à votre vie (40).

Aussi peu que 15 minutes d’ exercice par jour peut vous aider à obtenir des avantages, ce qui pourrait inclure un 3 années de vie (41).

En outre, le risque de décès prématuré peut diminuer de 4% pour chaque 15 minutes supplémentaires d’activité physique quotidienne (41).

Une étude récente a observé un risque plus faible de 22% des décès prématurés chez les personnes qui ont exercé - même si elles travaillaient à moins de 150 minutes par semaine recommandées (42).

Les gens qui ont frappé la recommandation 150 minutes étaient 28% moins susceptibles de mourir prématurément. De plus, ce chiffre était de 35% pour ceux qui ont exercé au-delà de ces lignes directrices (42).

Enfin, des recherches relie une activité vigoureuse à une réduction plus 5% du risque par rapport à faible ou activités d’intensité modérée (43).

RÉSUMÉ L’ activité physique régulière peut prolonger votre durée de vie. L’ exercice plus de 150 minutes par semaine est le meilleur, mais même de petites quantités peut aider.

Le tabagisme est fortement liée à la maladie et la mort précoce (44).

Dans l’ensemble, les gens qui fument peuvent perdre jusqu’à 10 ans de vie et être 3 fois plus susceptibles de mourir prématurément que ceux qui ne ramasser une cigarette (45).

Gardez à l’esprit qu’il est jamais trop tard pour cesser de fumer.

Une étude indique que les personnes qui cessent de fumer par 35 ans peuvent prolonger leur vie jusqu’à 8,5 ans (46).

De plus, cesser de fumer dans vos années 60 peut ajouter jusqu’à 3,7 ans à votre vie. En fait, cesser de fumer dans vos années 80 peut encore offrir des avantages (44, 46).

RÉSUMÉ Arrêter de fumer peut considérablement prolonger votre vie - et il est jamais trop tard pour cesser de fumer.

Forte consommation d’alcool est liée au foie, le cœur et les maladies du pancréas, ainsi que d’ un risque global accru de décès précoce (47).

Cependant, la consommation modérée est associée à une probabilité réduite de plusieurs maladies, ainsi qu’une diminution de 17-18% de risque de décès prématuré (47, 48).

Vin est considéré comme particulièrement bénéfique en raison de sa teneur élevée en antioxydants polyphénoliques.

Les résultats d’une étude de 29 ans a montré que les hommes qui étaient le vin préféré de 34% moins susceptibles de mourir plus tôt que ceux qui ont préféré la bière ou de spiritueux (49).

En outre, un examen observé vin particulièrement protecteur contre les maladies cardiaques, le diabète, les troubles neurologiques, et le syndrome métabolique (50).

Pour garder une consommation modérée, il est recommandé que les femmes visent 1-2 unités ou moins par jour et un maximum de 7 par semaine. Les hommes doivent garder leur apport quotidien à moins de 3 unités, avec un maximum de 14 par semaine (51).

Il est important de noter qu’aucune recherche forte indique que les avantages de la consommation modérée d’alcool sont supérieurs à ceux de consommer d’alcool.

En d’autres termes, il n’y a pas besoin de commencer à boire si vous ne consommez pas d’alcool en général.

Résumé Si vous buvez de l’ alcool, le maintien d’ une consommation modérée peut aider à prévenir les maladies et prolonger votre vie. Le vin peut être particulièrement bénéfique.

Se sentir heureux peut augmenter considérablement votre longévité ( 52 ).

En fait, les individus plus heureux avaient une réduction de 3,7% de la mortalité précoce sur une période d’étude de 5 ans (53).

Une étude de 180 religieuses catholiques ont analysé leurs niveaux autodéclarés de bonheur quand ils sont entrés dans le monastère, puis ont comparé ces niveaux à leur longévité.

Ceux qui se sentaient plus heureux à 22 ans étaient 2,5 fois plus susceptibles d’être encore en vie six décennies plus tard (54).

Enfin, une analyse de 35 études a montré que les gens heureux vivent jusqu’à 18% plus longtemps que leurs homologues moins heureux (55).

RÉSUMÉ Le bonheur a probablement des effets positifs non seulement pour votre humeur mais aussi votre durée de vie.

L’anxiété et le stress peuvent réduire considérablement votre durée de vie.

Par exemple, les femmes qui souffrent de stress ou d’anxiété seraient jusqu’à deux fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral ou le cancer du poumon (56, 57, 58).

De même, le risque de décès prématuré est jusqu’à trois fois plus élevé pour les hommes anxieux ou stressés par rapport à leurs homologues plus souples ( 59 ,60, 61).

Si vous sentez stressé , le rire et l’ optimisme pourrait être deux éléments clés de la solution.

Des études montrent que les individus pessimistes ont un risque plus élevé de 42% de la mort précoce que les personnes les plus optimistes. Cependant, à la fois rire et un regard positif sur la vie peuvent réduire le stress, ce qui prolonge potentiellement votre vie (62, 63, 64, 65 ).

RÉSUMÉ Trouver des façons de réduire les niveaux d’anxiété et de stress peuvent prolonger votre durée de vie. Le maintien d’ une vision optimiste de la vie peut être bénéfique aussi.

Les chercheurs rapportent que le maintien des réseaux sociaux en bonne santé peut vous aider à vivre jusqu’à 50% plus (66).

En fait, ayant seulement trois liens sociaux peut diminuer le risque de décès prématuré de plus de 200% (67).

Des études relient également les réseaux sociaux sains à des changements positifs dans le cœur, le cerveau, hormonal, et la fonction immunitaire, ce qui peut diminuer votre risque de maladies chroniques (68, 69, 70, 71, 72).

Un cercle social fort peut également vous aider à réagir moins négativement au stress, peut-être plus pour expliquer l’effet positif sur la durée de vie (73, 74).

Enfin, une étude rapporte que le soutien aux autres peut être plus bénéfique que la recevoir. En plus d’accepter les soins de vos amis et votre famille, assurez-vous de retourner la faveur (75).

RÉSUMÉ Nurturing des relations étroites peut entraîner une diminution des niveaux de stress, l’ amélioration de l’ immunité, et une durée de vie prolongée.

Fait référence à la conscience capacité d’une personne à être auto-disciplinée, organisée, efficace et axé sur les objectifs.

D’après les données d’une étude qui a suivi 1.500 garçons et filles dans la vieillesse, les enfants qui étaient considérés comme persistants, organisés et disciplinés ont vécu 11% plus longtemps que leurs homologues moins consciencieux (76, 77).

les personnes consciencieuses peuvent également avoir une pression artérielle plus faible et moins de conditions psychiatriques, ainsi qu’un risque plus faible du diabète et des problèmes cardiaques ou articulaires (78).

Cela pourrait être en partie parce que les individus de conscience sont moins susceptibles de prendre des risques dangereux ou réagissent négativement au stress - et plus susceptibles de mener avec succès la vie professionnelle ou être responsables de leur santé (79, 80, 81 ).

Peut être développé Conscienciosité à tout moment dans la vie par étapes aussi petits que rangement d’un bureau, en tenir à un plan de travail, ou être à l’heure.

RÉSUMÉ Être consciencieux est associé à une durée de vie plus longue et moins de problèmes de santé dans la vieillesse.

Le café et le thé sont liés à une diminution du risque de maladies chroniques.

Par exemple, les polyphénols et catéchines dans le thé vert peut diminuer votre risque de cancer, le diabète et les maladies cardiaques (82, 83 ,84, 85, 86).

De même, le café est lié à un risque de diabète de type 2 plus faible, les maladies cardiaques et certains cancers et maladies du cerveau, comme la maladie d’ Alzheimer et de Parkinson ( 87 , 88 ,89, 90 ,91, 92 ).

En outre, les deux buveurs de café et de thé bénéficient d’un 20-30% plus faible risque de décès prématuré par rapport aux non-buveurs (93, 94 ,95, 96 ).

Rappelez-vous que trop de caféine peut aussi conduire à l’anxiété et l’insomnie, vous voudrez peut-être limiter votre apport à la limite recommandée de 400 mg par jour - environ 4 tasses de café (97, 98).

Il est également intéressant de noter qu’il faut généralement six heures pour les effets de la caféine à se calmer. Par conséquent, si vous avez du mal à obtenir suffisamment de sommeil de haute qualité, vous pouvez changer votre consommation plus tôt dans la journée.

RÉSUMÉ Une consommation modérée de thé et le café peut bénéficier le vieillissement en santé et la longévité.

Le sommeil est crucial pour la régulation de la fonction cellulaire et aider votre corps à guérir.

Une étude récente indique que la longévité est probablement liée à des habitudes de sommeil régulières, comme aller au lit et se réveiller à la même heure chaque jour (99).

La durée du sommeil semble aussi être un facteur, à la fois trop peu et trop être nuisibles.

Par exemple, dormir moins de 5-7 heures par nuit est liée à un risque accru de 12% de la mort précoce, tout en dormant plus de 8-9 heures par nuit pourrait aussi diminuer votre durée de vie jusqu’à 38% (100, 101 ).

Trop peu de sommeil peut également favoriser l’ inflammation et augmenter votre risque de diabète, les maladies cardiaques et l’ obésité . Ceux - ci sont tous liés à une durée de vie raccourcie (102, 103, 104, 105).

D’autre part, un excès de sommeil pourrait être liée à la dépression, une faible activité physique, et les conditions de santé non diagnostiqués, tous ce qui peut affecter négativement votre durée de vie (106).

RÉSUMÉ Le développement d’ une routine de sommeil qui comprend 7-8 heures de sommeil chaque nuit peut vous aider à vivre plus longtemps.

Longevity peut sembler hors de votre contrôle, mais beaucoup d’habitudes saines peut vous conduire à un âge mûr, vieux.

Ceux - ci comprennent boire du café ou du thé, l’ exercice, obtenir suffisamment de sommeil, et de limiter votre consommation d’alcool.

Pris ensemble, ces habitudes peuvent améliorer votre santé et vous mettre sur le chemin d’une vie longue.