Publié sur 3 July 2019

13 façons simples de réduire vos Triglycérides

Triglycérides sont un type de graisse qui se trouve dans votre sang.

Une fois que vous mangez, votre corps convertit les calories que vous n’avez pas besoin en eux triglycérides et stocke dans les cellules adipeuses à utiliser pour l’énergie plus tard.

Alors que vous avez besoin de triglycérides pour alimenter votre corps avec l’énergie, ayant trop de triglycérides dans le sang peut augmenter votre risque de maladie cardiaque (1).

Environ 25% des adultes aux États-Unis ont élevé de triglycérides sanguins, qui est classé comme ayant des niveaux de plus de 200 mg / dl (2,26 mmol / L). L’obésité, le diabète non contrôlé, la consommation d’alcool régulière et un régime alimentaire riche en calories peuvent tous contribuer à des niveaux élevés de triglycérides sanguins.

Cet article explore 13 façons de réduire naturellement votre taux de triglycérides sanguins.

Chaque fois que vous mangez plus de calories que vous avez besoin, votre corps transforme les calories en triglycérides et les stocke dans les cellules adipeuses.

Voilà pourquoi la perte de poids est un moyen efficace pour abaisser votre taux de triglycérides sanguins.

En fait, la recherche a montré que la perte même un modeste 5-10% de votre poids corporel peut diminuer les triglycérides sanguins de 40 mg / dl (0,45 mmol / L) (2).

Bien que l’objectif est de maintenir la perte de poids à long terme, des études ont montré que la perte de poids peut avoir un effet durable sur les niveaux de triglycérides dans le sang, même si vous redevenez une partie du poids.

Une étude a porté sur les participants qui avaient abandonné un programme de gestion du poids. Même si ils avaient repris le poids qu’ils avaient perdu neuf mois avant, leur taux de triglycérides sanguins sont restés 24-26% plus faible (3).

Résumé: La perte d’ au moins 5% de votre poids corporel a été montré pour avoir un effet durable sur la réduction des taux de triglycérides dans le sang.

Sucre est une grande partie de l’alimentation de nombreuses personnes.

Alors que l’American Heart Association recommande de consommer pas plus de 6-9 cuillères à café de sucre par jour, en 2008, la moyenne américaine mangeait environ 19 cuillères à café par jour (4).

sucre caché se cache souvent dans les bonbons, les boissons gazeuses et jus de fruits.

sucre supplémentaire dans votre régime alimentaire est transformé en triglycérides, ce qui peut conduire à une augmentation des taux de triglycérides dans le sang, ainsi que d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude de 15 ans a montré que ceux qui consommaient au moins 25% des calories de sucre étaient deux fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que ceux qui consommaient moins de 10% des calories du sucre (5).

Une autre étude a révélé que la consommation de sucre est associée à des taux de triglycérides sanguins plus élevés chez les enfants (6).

Heureusement, plusieurs études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides et sucre peuvent conduire à une diminution des triglycérides sanguins (7, 8, 9).

Même le remplacement des boissons sucrées avec de l’eau pourrait diminuer les triglycérides de près de 29 mg / dl (0,33 mmol / L) (dix).

Résumé: Minimisation ajouté du sucre dans votre alimentation de soda, de jus et des bonbons peut réduire le taux de triglycérides sanguins.

Tout comme le sucre ajouté, glucides supplémentaires dans votre alimentation sont convertis en triglycérides et stockés dans les cellules adipeuses.

Sans surprise, les régimes à faible teneur en glucides ont été liés à des taux de triglycérides dans le sang.

Une étude de 2006 a examiné comment divers apports en glucides triglycérides touchés.

Ceux qui ont reçu un régime à faible teneur en glucides fournissant environ 26% des calories provenant des glucides avaient plus baisses des taux de triglycérides dans le sang que ceux donnés une alimentation riche en glucides qui fournissent jusqu’à 54% de calories provenant des glucides (8).

Une autre étude a examiné les effets des régimes à faible teneur en glucides et haute sur une période d’un an. Non seulement le groupe à faible teneur en glucides perdre plus de poids, mais ils avaient aussi des réductions plus importantes des taux de triglycérides sanguins (7).

Enfin, une étude de 2003 par rapport à faible teneur en matières grasses et régimes faibles en glucides. Après six mois, les chercheurs ont découvert que les triglycérides sanguins ont chuté de 38 mg / dl (0,43 mmol / L) dans le groupe à faible teneur en glucides et seulement 7 mg / dl (0,08 mmol / L) dans le groupe à faible teneur en matières grasses (9).

Résumé: Suite à un régime à faible teneur en glucides peut conduire à une réduction significative des taux de triglycérides dans le sang, en particulier par rapport à un régime alimentaire à faible teneur en matières grasses.

On trouve des fibres dans les fruits, les légumes et les grains entiers.

D’autres bonnes sources de fibres comprennent les noix, les céréales et les légumineuses.

Y compris plus de fibres dans votre alimentation peut diminuer l’absorption des graisses et du sucre dans votre petit intestin, en aidant à réduire la quantité de triglycérides dans le sang (11).

Dans une étude, les chercheurs ont montré que la supplémentation avec des fibres de son de riz a diminué de triglycérides sanguins de 7-8% chez les personnes atteintes de diabète (12).

Une autre étude a porté sur la façon dont les régimes riches et pauvres en fibres touchés taux de triglycérides dans le sang. Le régime pauvre en fibres a provoqué des triglycérides à sauter 45% en seulement six jours, mais au cours de la phase riche en fibres, des triglycérides a plongé en dessous des niveaux de référence (13).

Résumé: L’ ajout de fibres à votre alimentation des fruits, des légumes et des grains entiers peut réduire les triglycérides sanguins.

« Bon » cholestérol HDL a une relation inverse avec les triglycérides sanguins, ce qui signifie que les taux élevés de cholestérol HDL peut aider à réduire les triglycérides.

L’exercice aérobie peut augmenter le taux de cholestérol HDL dans le sang, ce qui peut alors triglycérides dans le sang.

Lorsqu’il est associé à la perte de poids, les études montrent que l’exercice aérobie est particulièrement efficace pour les triglycérides décroissante (14).

Des exemples d’exercice aérobie comprennent la marche, le jogging, le vélo et la natation.

En ce qui concerne montant, l’American Heart Association recommande d’obtenir au moins 30 minutes d’exercice cinq jours par semaine.

Les bienfaits de l’ exercice sur les triglycérides sont les plus apparents dans les régimes d’exercice à long terme. Une étude a montré que le jogging pendant deux heures par semaine pendant quatre mois a conduit à une baisse significative des triglycérides sanguins (15).

D’autres recherches ont montré que l’exercice à une intensité plus élevée pour un court laps de temps est plus efficace que l’exercice à une intensité modérée pour plus (16).

Résumé: Un régime d’entraînement régulier avec l’ exercice aérobie à haute intensité peut augmenter « bon » cholestérol HDL et diminuer les triglycérides sanguins.

Artificiels gras trans sont un type de gras ajouté aux aliments transformés pour augmenter leur durée de vie.

Les gras trans sont généralement trouvés dans les aliments frits et le commerce des produits de boulangerie fabriqués avec des huiles partiellement hydrogénées.

En raison de leurs propriétés inflammatoires, les gras trans ont été attribués à de nombreux problèmes de santé, y compris l’augmentation des taux de cholestérol LDL « mauvais » et les maladies cardiaques (17, 18, 19).

Manger les gras trans peuvent également augmenter votre taux de triglycérides sanguins.

Une étude a montré que les taux de triglycérides étaient significativement plus élevés lorsque les participants ont suivi un régime avec des quantités élevées ou modérées de gras trans, par rapport à un régime alimentaire riche en acide oléique insaturé ( 20 ).

Une autre étude a révélé des résultats similaires. Suite à un régime de trois semaines riches en graisses trans a entraîné des taux de triglycérides plus élevés que d’une alimentation riche en acides gras insaturés (21).

Résumé: Une alimentation riche en gras trans peut augmenter les triglycérides sanguins et le risque de maladie cardiaque. Limitez votre consommation d’aliments transformés, cuits au four et frits pour réduire votre consommation de gras trans.

Gras du poisson est bien connu pour ses bienfaits sur la santé cardiaque et la capacité de réduire les triglycérides sanguins.

Cela est principalement dû à sa teneur en acides gras oméga-3 , un type d’acide gras poly - insaturé qui est considéré comme essentiel, ce qui signifie que vous devez l’ obtenir grâce à votre alimentation.

Les deux Dietary Guidelines for Americans et American Heart Association recommandent de manger deux portions de poisson gras par semaine.

En fait, cela peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque de 36% (22).

Une étude 2016 a montré que deux fois par semaine manger du saumon diminue significativement les concentrations de triglycérides dans le sang (23).

Le saumon, le hareng, la sardine, le thon et le maquereau sont quelques types de poissons qui sont particulièrement riches en acides gras oméga-3.

Résumé: Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3. Manger deux portions par semaine peut réduire le risque de maladie cardiaque et de réduire le taux de triglycérides.

Des études montrent que monoinsaturés et polyinsaturés graisses peuvent réduire le taux de triglycérides dans le sang, en particulier quand ils remplacent d’ autres types de matières grasses.

Les gras monoinsaturés se trouvent dans les aliments comme l’huile d’olive, les noix et les avocats. Les acides gras polyinsaturés sont présents dans les huiles végétales et les poissons gras.

Une étude a analysé ce que 452 adultes avaient mangé au cours des dernières 24 heures, en se concentrant sur plusieurs types de graisses saturées et poly-insaturés.

Les chercheurs ont constaté que la consommation de graisses saturées a été associée à une augmentation des triglycérides sanguins, tandis que la consommation de graisses poly-insaturées a été associée à des triglycérides sanguins inférieurs (24).

Une autre étude a permis aux participants âgés de quatre cuillères à soupe de jour d’huile d’olive extra vierge pendant six semaines. Pendant toute la durée de l’étude, ce fut la seule source de matières grasses dans leur alimentation.

Les résultats ont montré une baisse significative des taux de triglycérides, ainsi que le cholestérol total et de cholestérol LDL, par rapport au groupe témoin (25).

Afin de maximiser les avantages hypotriglycéridémiant des graisses insaturées, choisir une graisse saine comme l’ huile d’ olive et l’ utiliser pour remplacer d’ autres types de matières grasses dans votre alimentation, tels que les gras trans ou les huiles végétales hautement transformés (21).

Résumé: monoinsaturés et polyinsaturés peuvent diminuer le taux de triglycérides dans le sang, en particulier lorsqu’ils sont consommés en place d’autres matières grasses.

Résistance à l’insuline est un autre facteur qui peut causer des taux élevés de triglycérides sanguins.

Une fois que vous mangez un repas, les cellules dans votre pancréas envoyer un signal à la libération d’insuline dans le sang. L’insuline est alors responsable du transport de glucose à vos cellules à utiliser pour l’énergie.

Si vous avez trop d’insuline dans votre sang, votre corps peut devenir résistant à elle, ce qui rend difficile pour l’insuline à utiliser efficacement. Cela peut conduire à une accumulation de glucose et de triglycérides dans le sang.

Heureusement, la fixation d’un modèle d’alimentation régulière peut aider à prévenir la résistance à l’insuline et de triglycérides élevés.

Un nombre croissant de recherches montrent que les modèles de repas irréguliers peuvent entraîner une sensibilité à l’insuline a diminué, ainsi que l’augmentation des facteurs de risque de maladie cardiaque comme LDL et de cholestérol total (26, 27).

Toutefois, la preuve est mitigée en ce qui concerne la fréquence des repas.

Une étude 2013 a montré que manger trois repas par jour a diminué de manière significative les triglycérides, par rapport à manger six repas par jour (28).

D’autre part, une autre étude a montré que manger six repas par jour conduit à une plus grande augmentation de la sensibilité à l’insuline que de manger trois repas par jour (29).

Peu importe combien de repas que vous mangez tous les jours, manger régulièrement peut améliorer la sensibilité à l’insuline et la baisse des taux de triglycérides sanguins.

Résumé: Bien que la recherche ne sait pas sur la façon dont la fréquence des repas affecte les taux de triglycérides sanguins, des études montrent que la fixation d’ un modèle de repas régulier peut réduire de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque et de prévenir la résistance à l’insuline.

L’ alcool est riche en sucre et en calories.

Si ces calories restent inutilisés, ils peuvent être convertis en triglycérides et stockés dans les cellules adipeuses.

Bien que divers facteurs entrent en jeu, certaines études montrent que la consommation modérée d’alcool peut augmenter les triglycérides sanguins jusqu’à 53%, même si votre taux de triglycérides sont normaux pour commencer (30).

Cela dit, d’autres recherches ont lié la consommation d’alcool légère à modérée à un risque réduit de maladie cardiaque, tout en reliant les beuveries à un risque accru (31, 32, 33).

Résumé: Certaines études suggèrent que limiter votre consommation d’alcool peut aider à réduire les taux de triglycérides sanguins.

Le soja est riche en isoflavones, qui sont un type de composé végétal avec de nombreux avantages pour la santé. Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne la réduction du cholestérol LDL (34, 35, 36).

En particulier, la protéine de soja a été montré pour réduire les taux de triglycérides sanguins.

Une étude réalisée en 2004 par rapport comment les protéines de soja et animales triglycérides touchés. Au bout de six semaines, la protéine de soja a été trouvé pour réduire les taux de triglycérides de 12,4% plus de protéines animales (37).

De même, une analyse de 23 études ont montré que la protéine de soja a été associée à une baisse de 7,3% des triglycérides (38).

La protéine de soja peut être trouvé dans les aliments comme le soja, le tofu, edamame et lait de soja.

Résumé: Le soja contient des composés associés à plusieurs avantages pour la santé. Manger des protéines de soja à la place de protéines animales peut réduire les triglycérides sanguins.

Arbre de noix fournir une dose concentrée de fibres, les acides gras oméga-3 et les acides gras insaturés, qui toutes travaillent ensemble pour réduire les triglycérides sanguins.

Une analyse des 61 études ont montré que chaque portion de noix diminué de triglycérides de 2,2 mg / dl (0,02 mmol / L) (39).

Une autre analyse, y compris 2.226 participants avaient des résultats similaires, montrant que manger des noix est associée à une légère diminution du taux de triglycérides sanguins (40).

Les noix comprennent:

  • Amandes
  • noix de pécan
  • Noix
  • Noix de cajou
  • Pistaches
  • Noix du Brésil
  • Noix de macadamia

Gardez à l’esprit que les noix sont riches en calories. Une seule portion d’amandes, ou environ 23 amandes, contient 163 calories, si la modération est la clé.

La plupart des études ont montré les plus grands avantages pour la santé chez les personnes qui consommaient entre 3-7 portions de noix par semaine (41, 42, 43).

Résumé: Les noix contiennent beaucoup de nutriments sains pour le cœur, y compris la fibre, les acides gras oméga-3 et acides gras insaturés. Des études suggèrent que manger entre 3-7 portions de noix par semaine peut réduire les triglycérides sanguins.

Plusieurs suppléments naturels pourraient avoir le potentiel de réduire les triglycérides sanguins.

Voici quelques-unes des principaux suppléments qui ont été étudiés:

  • L’ huile de poisson: Bien connu pour ses puissants effets sursanté du cœur, une étuderévélé que la prise d’ huile de poisson suppléments triglycérides réduits de 48% (44).
  • Fenugrec: Bien que traditionnellement utilisé pour stimulerproduction de lait, fenugrec graines ont également été révélés efficaces pour réduiretriglycérides sanguins (45).
  • Extrait d’ ail: Plusieurs études animales ont montré queextrait d’ail peut réduiretauxtriglycérides, grâce à ses propriétés anti-inflammatoires (46, 47, 48).
  • Guggul: Ce supplémentbaseplantes a montréprometteurs danstaux de triglycérides diminuant lorsqu’ilutilisé avecthérapie nutritionnelle chezpatients souffrantcholestérol élevé (49).
  • Curcumine: Une étude 2012constaté quesupplémentation avec une faible dose de curcumine peut provoquer une baisse significative des triglycérides sanguins (50).
Résumé: Plusieurs suppléments ont été étudiés pour leur capacité à réduire les niveaux de triglycérides, y compris l’ huile de poisson, le fenugrec, extrait d’ail, guggul et curcumine.

Les facteurs de régime et de style de vie ont une influence majeure sur votre taux de triglycérides sanguins.

Le choix en bonne santé, des graisses insaturées en place des gras trans, en diminuant votre consommation de glucides et de l’exercice régulièrement peut aider à abaisser votre taux de triglycérides sanguins en peu de temps.

Avec quelques modifications simples de style de vie, vous pouvez diminuer votre taux de triglycérides et d’améliorer votre santé en général en même temps.