Publié sur 3 July 2019

14 raisons pour lesquelles vous êtes toujours faim

La faim est cue naturelle de votre corps qu’il a besoin de plus de nourriture.

Quand vous avez faim, votre estomac peut « grognement » et se sentir vide, ou vous pouvez obtenir un mal de tête, se sentir irritable ou être incapable de se concentrer.

La plupart des gens peuvent aller plusieurs heures entre les repas avant de se sentir à nouveau faim, bien que ce n’est pas le cas pour tout le monde.

Il y a plusieurs explications possibles, y compris un régime qui manque de protéines, de graisse ou de fibres, ainsi que le stress excessif ou la déshydratation.

Cet article traite de 14 raisons de la faim excessive.

Femme manger des céréalesPartager sur Pinterest

Consommer suffisamment de protéines est important pour le contrôle de l’ appétit.

La protéine a des propriétés de réduction de la faim qui peuvent vous aider à consommer moins de calories automatiquement pendant la journée. Il fonctionne en augmentant la production d’hormones qui signalent la plénitude et la réduction des niveaux d’hormones qui stimulent la faim (1, 2, 3, 4).

En raison de ces effets, vous pouvez vous sentir faim fréquemment si vous ne mangez pas assez de protéines.

Dans une étude, 14 hommes en surpoids qui ont consommé 25% de calories provenant de protéines pendant 12 semaines ont connu une réduction de 50% dans leur désir de grignotage tard dans la nuit, par rapport à un groupe qui consommaient moins de protéines (5).

De plus, ceux qui ont un apport en protéines plus élevée ont rapporté une plus grande ampleur tout au long de la journée et les pensées moins obsessionnelle sur la nourriture (5).

De nombreux aliments sont riches en protéines , il est donc difficile de ne pas obtenir assez de lui par l’ alimentation. Y compris une source de protéines à chaque repas peut aider à prévenir la faim excessive.

Les produits animaux, comme la viande, la volaille, le poisson et les œufs, contiennent des quantités élevées de protéines.

Il est également présent dans certains produits laitiers, y compris le lait et le yaourt, ainsi que quelques aliments d’origine végétale comme les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers.

Résumé: Les protéines jouent un rôle important dans le contrôle de l’ appétit en réglant vos hormones de la faim. Pour cette raison, vous pouvez vous sentir faim fréquemment si vous ne mangez pas assez.

Obtenir suffisamment de sommeil est extrêmement important pour votre santé.

Le sommeil est nécessaire pour le bon fonctionnement de votre cerveau et le système immunitaire, et il est associé à un risque plus faible de plusieurs maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le cancer (6).

En outre, dormir suffisamment est un facteur de contrôle de l’ appétit, car il aide à réguler ghréline , l’hormone stimulant l’ appétit. Le manque de sommeil conduit à des niveaux plus élevés de ghréline, qui est la raison pour laquelle vous pouvez vous sentir plus faim quand vous êtes privé de sommeil (7, 8).

Dans une étude, 15 personnes qui ont été privés de sommeil pour une seule nuit ont déclaré avoir beaucoup plus faim et ont choisi la taille des portions plus grandes 14%, par rapport à un groupe qui a dormi pendant huit heures (9).

Obtenir suffisamment de sommeil contribue également à assurer un niveau adéquat de la leptine , qui est une hormone qui favorise un sentiment de plénitude (7, 8).

Pour garder vos niveaux de la faim sous contrôle, il est généralement recommandé d’obtenir au moins huit heures de sommeil chaque nuit sans interruption.

Résumé: La privation de sommeil est connu pour causer des fluctuations de votre taux d’hormones de la faim et peut vous laisser une sensation de faim plus souvent.

Glucides raffinés ont été traitées et dépouillés de leurs fibres, vitamines et minéraux.

L’une des sources les plus populaires de glucides raffinés est la farine blanche, qui se trouve dans de nombreux aliments à base de céréales comme le pain et les pâtes. Les aliments tels que la soude, des bonbons et produits de boulangerie, qui sont fabriqués avec des sucres transformés, sont également considérés comme des glucides raffinés.

Étant donné que les glucides raffinés manquent de fibres de remplissage, votre corps les digère très rapidement. Ceci est une des principales raisons pour lesquelles vous pourriez avoir faim souvent si vous mangez beaucoup de glucides raffinés, comme ils ne favorisent pas des sentiments importants de plénitude (dix).

En outre, manger des glucides raffinés peut conduire à des pointes rapides de votre glycémie. Cela conduit à des niveaux accrus d’insuline, une hormone responsable du transport de sucre dans vos cellules (dix, 11).

Quand beaucoup d’insuline est libérée à la fois en réponse à une glycémie élevée, il fonctionne en retirant rapidement le sucre de votre sang, ce qui peut conduire à une chute brutale du taux de sucre dans le sang (dix, 11).

signal de faible taux de sucre dans le sang de votre corps qu’il a besoin de plus de nourriture, ce qui est une autre raison pour laquelle vous avez faim souvent si les glucides raffinés sont une partie régulière de votre régime (dix).

Pour réduire votre consommation de glucides raffinés, les remplacer simplement avec plus sains, des aliments entiers comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers. Ces aliments sont encore riches en glucides, mais ils sont riches en fibres, ce qui est utile pour garder la faim sous contrôle (12).

Résumé: glucides raffinés manque fibres et causer des fluctuations de sucre dans le sang, qui sont les principales raisons pour lesquelles manger trop d’entre eux peuvent vous laisser la sensation de faim.

Fat joue un rôle clé pour vous garder plein.

Cela est dû en partie à son temps de transit gastro-intestinal lent, ce qui signifie qu’il prend plus de temps pour vous à digérer et reste dans l’estomac pendant une longue période de temps. En outre, manger de la graisse peut conduire à la libération de diverses hormones de plénitude (13, 14 ,15).

Pour ces raisons, vous pouvez sentir la faim fréquente si votre alimentation est faible en gras.

Une étude dont 270 adultes obèses a constaté que ceux qui ont suivi un régime faible en gras avaient une augmentation significative des envies de glucides et les préférences pour les aliments riches en sucre, par rapport à un groupe qui a consommé un régime à faible teneur en glucides (16).

De plus, les membres du groupe à faible teneur en matières grasses ont rapporté plus de sentiments de la faim que le groupe qui a suivi un régime alimentaire à faible teneur en glucides (16).

Il y a beaucoup de santé, les aliments riches en matières grasses que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour augmenter votre consommation de matières grasses. Certains types de matières grasses telles que les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) et des acides gras oméga-3, ont été étudiés le plus pour leur impact sur la réduction de l’ appétit (17, 18, 19, 20).

La plus riche source de nourriture de MCT est l’huile de noix de coco, tandis que les acides gras oméga-3 sont présents dans les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau. Vous pouvez également obtenir des oméga-3 à partir d’aliments à base de plantes, comme les noix et les graines de lin.

D’autres sources d’aliments sains, riches en matières grasses comprennent les avocats, l’huile d’olive, des œufs et du yaourt riche en matière grasse.

Résumé: Vous pouvez avoir faim souvent si vous ne mangez pas assez de graisse. C’est parce que la graisse joue un rôle dans le ralentissement de la digestion et l’ augmentation de la production d’hormones de satiété.

Une bonne hydratation est extrêmement important pour votre santé globale.

Boire suffisamment d’eau a plusieurs avantages pour la santé, y compris la promotion de cerveau et la santé du cœur et l’optimisation des performances de l’exercice. De plus, l’eau maintient votre peau et le système digestif en bonne santé (21).

L’eau est aussi tout à fait remplir et a le potentiel de réduire l’appétit lorsqu’ils sont consommés avant les repas (22, 23).

Dans une étude, 14 personnes qui buvaient deux tasses d’eau avant un repas mangé près de 600 moins de calories que ceux qui ne boivent pas d’eau (24).

En raison du rôle de l’eau pour vous garder plein, vous pouvez constater que vous vous sentez souvent faim si vous ne buvez pas assez.

Les sentiments de soif peuvent être confondus avec des sentiments de la faim. Si vous êtes toujours faim, il peut être utile de boire un verre ou deux d’eau pour savoir si vous êtes juste soif (23).

Pour vous assurer que vous êtes correctement hydraté, boire simplement de l’ eau quand vous avez soif. Manger beaucoup de nourritures riches en eau , y compris les fruits et légumes, contribuera également à vos besoins d’hydratation (25).

Résumé: Vous pouvez toujours avoir faim si vous ne buvez pas assez d’ eau. C’est parce qu’il a des propriétés de réduction de l’ appétit. De plus, il est possible que vous confondez les sentiments de soif de sensation de faim.

Si votre alimentation manque de fibres, vous pouvez vous sentir faim fréquemment.

Consommer beaucoup d’ aliments riches en fibres est bénéfique pour maintenir la faim sous contrôle. Les aliments riches en fibres ralentissent la vitesse de vidange de l’ estomac et prennent plus de temps à digérer que les aliments pauvres en fibres (12, 26 ).

En outre, un apport élevé en fibres influe sur la libération d’hormones de réduction de l’appétit et de la production d’acides gras à chaîne courte, qui se sont révélés avoir des effets favorisant la satiété (12).

Il est important de noter qu’il existe différents types de fibres, et certains sont mieux que d’autres à vous tenir pleinement et prévenir la faim. Plusieurs études ont montré des fibres solubles, ou d’une fibre qui se dissout dans l’eau, pour être plus remplissage de fibres insolubles (27, 28, 29 ).

De nombreux aliments, comme la farine d’avoine, graines de lin, les patates douces, les oranges et les choux de Bruxelles, sont d’excellentes sources de fibres solubles.

Non seulement est une alimentation riche en fibres utile pour réduire la faim, il est également associé à plusieurs autres avantages pour la santé, comme un risque réduit de maladies cardiaques, le diabète et l’obésité (30).

Pour vous assurer que vous obtenez assez de fibres, optez pour un régime qui est riche en aliments entiers, à base de plantes, comme les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les grains entiers.

Résumé: Si votre alimentation manque de fibres, vous pouvez constater que vous êtes toujours faim. Ceci est parce que la fibre joue un rôle dans la réduction de l’ appétit et vous garder plein.

Si vous vivez une vie bien remplie, vous pouvez souvent manger pendant que vous êtes distraits.

Bien qu’il puisse vous faire gagner du temps, manger distrait peut nuire à votre santé. Elle est associée à un plus grand appétit, une augmentation de l’apport calorique et la prise de poids (31).

La principale raison pour cela est parce que distraite manger réduit votre conscience de combien vous consommez réellement. | T vous empêche de reconnaître vos signaux de corps de plénitude aussi efficacement que lorsque vous n’êtes pas distraits (31).

Plusieurs études ont montré que ceux qui se livrent à manger distraits sont plus affamés que ceux qui évitent les distractions pendant les repas (31).

Dans une étude, 88 femmes ont reçu l’ordre de manger soit pendant distraits ou assis en silence. Ceux qui étaient distraits étaient moins et a réalisé un désir beaucoup plus à manger plus tout au long de la journée, par rapport aux non-mangeurs distraits (32).

Une autre étude a montré que les sujets qui se distraits avec un jeu d’ordinateur pendant le déjeuner étaient moins plein que ceux qui ne jouent pas le jeu. De plus, les mangeurs distraits ont consommé des aliments 48% plus dans un test qui a eu lieu plus tard ce jour-là (33).

Pour éviter la faim excessive, il peut aider à éviter de manger distraits. Cela vous permettra de vous asseoir et goûter votre nourriture, vous aidant à mieux reconnaître les signaux de plénitude de votre corps.

Résumé: manger Distrait peut être une raison pour laquelle vous êtes toujours faim, car il rend difficile pour vous de reconnaître les sentiments de plénitude.

Les personnes qui exercent souvent brûler beaucoup de calories.

Cela est particulièrement vrai si vous participez régulièrement à des exercices de haute intensité ou de l’activité physique pendant de longues durées, comme dans la formation marathon.

La recherche a montré que ceux qui exercent vigoureusement sur une base régulière ont tendance à avoir des métabolismes plus rapides, ce qui signifie qu’ils brûlent plus de calories au repos que ceux qui exercent modérément ou vivent des modes de vie sédentaires (34, 35, 36).

Dans une étude, 10 hommes qui se livrent à une séance d’entraînement vigoureuse de 45 minutes ont augmenté leur taux métabolique global de 37% pour la journée, par rapport à un autre jour où ils n’ont pas exercé (37).

Une autre étude a révélé que les femmes qui ont exercé à une intensité élevée chaque jour pendant 16 jours ont brûlé 33% plus de calories tout au long de la journée qu’un groupe qui n’a pas exercé, et 15% plus de calories que exerciseurs modérés. Les résultats étaient similaires pour les hommes (38).

Bien que plusieurs études ont montré l’exercice pour être bénéfique pour supprimer l’appétit, il existe des preuves que exerciseurs vigoureux, à long terme ont tendance à avoir plus appétits que ceux qui ne sont pas exercer (39, 40, 41, 42).

Vous pouvez éviter la faim excessive de l’ exercice simplement en mangeant plus pour alimenter vos séances d’ entraînement . Il est très utile d’augmenter votre consommation d’aliments de remplissage qui sont riches en fibres, protéines et graisses saines.

Une autre solution est de réduire le temps que vous passez à l’exercice ou réduire l’intensité de vos séances d’entraînement.

Il est important de noter que cela vaut surtout pour ceux qui sont avides athlètes et travailler fréquemment à une intensité élevée pendant de longues périodes de temps. Si vous exercez modérément, vous n’avez pas besoin probablement d’augmenter votre apport calorique.

Résumé: Les personnes qui exercent régulièrement à une intensité élevée ou pendant de longues durées ont tendance à avoir plus appétits et métabolismes plus rapides. Ainsi, ils peuvent éprouver la faim fréquente.

L’ alcool est bien connu pour ses effets stimulants sur l’ appétit (43).

Des études ont montré que l’alcool peut inhiber les hormones qui réduisent l’appétit, comme la leptine, en particulier quand il est consommé avant ou avec les repas. Pour cette raison, vous pouvez vous sentir faim souvent si vous buvez trop d’alcool (43, 44, 45).

Dans une étude, 12 hommes qui ont bu 1,5 onces (40 ml) d’alcool avant le déjeuner a fini par consommer 300 calories au repas d’un groupe qui a bu seulement 0,3 oz (10 ml) (46).

De plus, ceux qui ont bu plus d’alcool a mangé 10% plus de calories tout au long de la journée, par rapport au groupe qui a bu moins. Ils étaient également plus susceptibles de consommer de grandes quantités d’aliments riches en matières grasses et salées (46).

Une autre étude a révélé que 26 personnes qui ont bu une once (30 ml) d’alcool avec un repas consommé 30% plus de calories, par rapport à un groupe qui a évité l’alcool (47).

Non seulement l’alcool a la capacité de vous faire plus faim, mais elle peut aussi nuire à la partie de votre cerveau qui contrôle le jugement et la maîtrise de soi. Cela peut vous conduire à manger plus, quelle que soit la façon dont vous avez faim (44).

Pour réduire les effets induisant la faim de l’alcool, il est préférable de le consommer modérément ou d’éviter complètement (48).

Résumé: Boire trop d’ alcool peut vous amener à avoir faim souvent en raison de son rôle dans la diminution de la production d’hormones qui favorisent la plénitude.

Les aliments liquides et solides affectent votre appétit de différentes façons.

Si vous consommez beaucoup d’aliments liquides, tels que les smoothies, shakes de substituts de repas et des soupes, vous pouvez être plus faim plus souvent que vous seriez si vous mangiez des aliments plus solides.

Une des principales raisons pour cela est que les liquides passent par l’ estomac plus rapidement que les aliments solides faire ( 49 ,50, 51).

De plus, certaines études suggèrent que les aliments liquides ne sont pas aussi grande d’un impact sur la suppression des hormones de la faim, par rapport aux aliments solides ( 49 ,52).

Manger des aliments liquides a aussi tendance à prendre moins de temps que de manger des aliments solides. Cela peut vous conduire à vouloir manger plus, seulement parce que votre cerveau n’a pas eu assez de temps pour traiter les signaux de plénitude (53).

Dans une étude, les personnes qui consommaient une collation liquide rapporté moins plénitude et plus la sensation de faim que ceux qui ont consommé une collation solide. Ils ont également consommé 400 plus de calories tout au long de la journée que le groupe casse-croûte solide (52).

Pour éviter la faim fréquente, il peut être utile de se concentrer sur l’intégration plus des aliments entiers, solides dans votre alimentation.

Résumé: Les aliments liquides ne sont pas les mêmes effets sur vous garder rassasié et satisfait que les aliments solides font. Pour cette raison, vous pouvez vous sentir faim fréquemment si des liquides sont une partie importante de votre alimentation.

L’excès de stress est connu pour augmenter l’appétit.

Cela est principalement dû à ses effets sur l’augmentation des niveaux de cortisol, une hormone qui a été montré pour favoriser les envies de la faim et de la nourriture. Pour cette raison, vous trouverez peut-être que vous êtes toujours faim si vous ressentez un stress fréquent (54, 55, 56, 57).

Dans une étude, 59 femmes qui ont été exposées à un stress consommé plus de calories tout au long de la journée et ont mangé des aliments beaucoup plus doux que les femmes qui ne sont pas stressées (57).

Une autre étude a comparé les habitudes alimentaires de 350 jeunes filles. Ceux qui ont des niveaux de stress plus élevés étaient plus susceptibles de suralimenter que ceux ayant des niveaux inférieurs de stress. Les filles stressées ont également signalé des apports plus élevés de collations malsaines comme les croustilles et les biscuits (58).

Il y a beaucoup de stratégies que vous pouvez utiliser pour réduire votre niveau de stress. Certaines options comprennent l’ exercice et la respiration profonde ( 59 ,60).

Résumé: L’ excès de stress est une raison pour laquelle vous pouvez avoir faim souvent, compte tenu de sa capacité à augmenter les niveaux de cortisol dans le corps.

Plusieurs médicaments peuvent augmenter votre appétit comme un effet secondaire.

Les médicaments induisant l’appétit les plus courants sont neuroleptiques, comme la clozapine et l’olanzapine, ainsi que des antidépresseurs, des stabilisateurs de l’humeur, les corticostéroïdes et les médicaments anti-épileptiques (61, 62, 63, 64).

En outre, certains médicaments contre le diabète, tels que l’insuline, l’insuline et la sécrétion d’thiazolidinediones, sont connus pour augmenter votre faim et de l’appétit (65).

Il y a aussi des preuves anecdotiques que les pilules de contrôle des naissances ont des propriétés de stimulation de l’appétit, mais ce n’est pas pris en charge par une forte recherche scientifique.

Si vous pensez que les médicaments sont la cause de votre faim fréquente, il peut aider à parler à votre médecin au sujet d’autres options de traitement. Il peut y avoir des médicaments de remplacement qui ne vous font pas faim.

Résumé: Certains médicaments entraînent une augmentation de l’ appétit comme un effet secondaire. À leur tour, ils peuvent vous faire l’ expérience de la faim fréquente.

La vitesse à laquelle vous mangez peut jouer un rôle dans la façon dont vous avez faim.

Plusieurs études ont montré que les mangeurs rapides ont plus appétits et une tendance à trop manger aux repas, par rapport aux mangeurs lents. Ils sont aussi plus susceptibles d’être en surpoids ou obèses (66, 67, 68, 69).

Dans une étude sur 30 femmes, mangeurs rapides ont consommé 10% plus de calories à un repas et ont rapporté beaucoup moins plénitude, par rapport à ralentir les mangeurs (70).

Une autre étude a comparé les effets des taux de manger chez les diabétiques. Ceux qui ont mangé un repas est devenu lentement plein plus rapidement et a rapporté moins de faim 30 minutes après le repas, par rapport aux mangeurs rapides (71).

Ces effets sont en partie à cause du manque de mastication et réduit la conscience qui se produit lorsque vous mangez trop vite, qui sont toutes deux nécessaires pour atténuer le sentiment de la faim (72, 73, 74).

En outre, manger lentement et à mâcher donne à fond votre corps et le cerveau plus de temps pour libérer des hormones anti-faim et de transmettre des signaux de plénitude (72, 75).

Si vous avez faim souvent, il peut aider à manger plus lentement. Vous pouvez le faire en prenant quelques respirations profondes avant les repas, mettre votre fourchette entre chaque bouchée et en augmentant la mesure dans laquelle vous mâchez votre nourriture.

Résumé: Manger trop vite ne laissez pas votre assez de temps de corps pour reconnaître la plénitude, ce qui peut favoriser la faim excessive.

la faim fréquente peut être un symptôme de la maladie.

Tout d’abord, la faim fréquente est un signe classique du diabète. Il se produit en raison des niveaux de sucre dans le sang extrêmement élevé et est généralement accompagnée d’autres symptômes, y compris une soif excessive, perte de poids et la fatigue (76).

L’hyperthyroïdie, une condition caractérisée par une hyperactivité de la thyroïde, est également associée à une augmentation de la faim. En effet, il provoque la production excessive d’hormones thyroïdiennes, qui sont connus pour favoriser l’appétit (77, 78).

En outre, la faim excessive est souvent un symptôme de quelques autres conditions, comme la dépression, l’anxiété et le syndrome prémenstruel (56, 80).

Si vous pensez que vous pouvez avoir une de ces conditions, il est important que vous parlez avec votre médecin pour un diagnostic et pour discuter des options de traitement.

Résumé: la faim excessive est un symptôme de quelques conditions médicales spécifiques, ce qui devrait être exclue si vous êtes souvent faim.

la faim excessive est un signe que votre corps a besoin de plus de nourriture.

Il est souvent le résultat d’hormones de la faim déséquilibrées, ce qui peut se produire pour diverses raisons, y compris l’alimentation inadéquate et certaines habitudes de vie.

Vous pouvez avoir faim fréquemment si votre alimentation manque de protéines, de fibres ou de la graisse, qui ont toutes les propriétés qui favorisent la plénitude et réduire l’appétit. faim est aussi un signe de manque de sommeil et le stress chronique.

En outre, certains médicaments et les maladies sont connues pour causer la faim fréquente.

Si vous avez faim souvent, il peut être bénéfique d’évaluer votre alimentation et mode de vie afin de déterminer s’il y a des changements que vous pouvez faire qui vous aidera à se sentir plus complet.

Votre faim pourrait aussi être un signe que vous n’êtes pas assez manger, qui peut être résolu simplement en augmentant votre consommation alimentaire.