Publié sur 3 July 2019

14 façons simples pour augmenter votre apport en protéines

Obtenir suffisamment de protéines est important pour la santé.

Pour cette raison, l’apport quotidien recommandé (AQR) pour les protéines est de 50 grammes par jour.

Cependant, certains chercheurs croient que beaucoup de gens devraient manger beaucoup plus que ce montant ( 1 ).

Un apport élevé en protéines peut aider à perdre du poids, augmenter la masse musculaire et d’ améliorer la santé, pour ne citer que quelques - uns.

Voici 14 façons simples de manger plus de protéines.

Lorsque vous mangez un repas, manger la première source de protéines, en particulier avant d’arriver aux amidons. La protéine augmente la production de PYY, une hormone intestinale qui vous fait sentir rassasié et satisfait ( 2 ).

En outre, un apport élevé en protéines diminue les taux de ghréline « hormone de la faim » et augmente votre taux métabolique après avoir mangé et pendant le sommeil (3, 4).

De plus, la consommation de protéines peut d’ abord aider à maintenir votre glycémie et le taux d’insuline de monter trop haut après un repas.

Dans une petite étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont été servis des repas identiques à des jours différents. Sucre sanguin et d’ insuline ont augmenté beaucoup moins quand ils ont consommé des protéines et des légumes avant les aliments riches en glucides , par rapport au moment où l’ordre était inversé ( 5 ).

Bottom Line: Manger des protéines d’ abord à des repas peut vous aider à vous sentir rassasié et maintenir la glycémie et d’insuline de monter trop haut.

Des collations sont une bonne façon d’obtenir un supplément de protéines dans votre alimentation, aussi longtemps que vous choisissez les bons types.

De nombreux aliments de collation commune sont très faibles en protéines, comme les croustilles, les bretzels et craquelins.

Par exemple, un 28 grammes (1 oz) servant de chips tortilla a 137 calories , mais seulement 2 grammes de protéines ( 6 ).

En revanche, la même quantité de cheddar fromage contient 7 grammes de protéines, ainsi que 20 moins de calories et 4 fois plus de calcium ( 7 ).

En outre, le fromage ne semble pas augmenter le taux de cholestérol beaucoup, même chez les personnes atteintes de cholestérol élevé. En fait, le fromage peut même bénéfique pour la santé cardiaque (8, 9).

Bottom Line: Choisissez le fromage pour une collation de remplissage qui est riche en protéines et en calcium et peut également améliorer la santé cardiaque.

De nombreux aliments du petit déjeuner sont faibles en protéines, y compris des toasts, des bagels et des céréales .

Bien que la farine d’ avoine contient plus de protéines que la plupart des céréales, il fournit encore que environ 6 grammes dans un 1 tasse typique servant ( 10 ).

D’autre part, trois grands oeufs fournissent 19 grammes de protéines de haute qualité, ainsi que des nutriments importants comme le sélénium et la choline ( 11 ).

De plus, plusieurs études ont montré que manger des œufs pour le petit déjeuner réduit l’appétit et vous permet de rester pleinement pendant plusieurs heures, de sorte que vous finissez par manger moins de calories plus tard dans la journée (12, 13, 14).

œufs entiers manger peut également modifier la taille et la forme de particules de cholestérol LDL ( « mauvais ») d’une manière qui peut diminuer le risque de maladie cardiaque (15).

Bottom Line: Remplacement de céréales avec des oeufs augmente la consommation de protéines, vous fait sentir plus complet et vous aide à manger moins de calories.

Amandes sont incroyablement sain.

Ils sont riches en magnésium , de fibres et de graisses mono - insaturées coeur sain, pauvre en glucides digestibles.

Les amandes contiennent aussi 6 grammes de protéine dans un 28 grammes (1 oz) servant, ce qui les rend une meilleure que la plupart des écrous ( 16 ).

Et même si une portion d’amandes contient environ 167 calories, des études ont montré que votre corps absorbe en réalité seulement 129 de ces calories parce que certains de la graisse n’est pas digérée (17, 18, 19).

Donc , saupoudrer quelques cuillères à soupe d’amandes hachées sur le yaourt , le fromage cottage, des salades ou des flocons d’ avoine pour augmenter votre apport en protéines et ajouter de la saveur et crunch.

Bottom Line: Amandes sont riches en plusieurs nutriments et peuvent augmenter la teneur en protéines d’un repas ou une collation.

yaourt grec est un appareil polyvalent, la nourriture riche en protéines.

A 240 grammes (8 oz) portion fournit 17-20 grammes de protéines, en fonction de la marque. Ceci est environ deux fois dans le yogourt traditionnel ( 20 , 21 ).

yaourt grec est fait en retirant le lactosérum et d’autres liquides pour produire un yaourt plus riche, plus crémeux.

La recherche montre yaourt grec augmente la libération de l’intestin hormones GLP-1 et PYY, ce qui réduit la faim et vous faire sentir rassasié (22).

En outre, il contient l’ acide linoléique conjugué (CLA), qui a été montré pour favoriser la perte de graisse dans certaines études (23, 24).

yaourt grec a une saveur acidulée qui va bien avec des baies ou des morceaux de fruits. Il peut également être utilisé comme substitut de crème sure dans les trempettes, les sauces et autres recettes.

Bottom Line: le yogourt grec contient deux fois plus de protéines que le yogourt traditionnel et peut être consommé seul ou ajouté à d’ autres aliments.

Les salades sont chargés de légumes qui fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui aident à vous protéger contre la maladie.

, Ils contiennent souvent mais seulement quelques grammes de protéines, ce qui conduira probablement à la faim après une heure ou deux.

Pour ajouter des protéines à votre salade, haut avec l’un des aliments ci-dessous. A 100 grammes (3,5 oz) servant de ces aliments vous donnera les quantités suivantes de protéines:

  • Poulet ou de dinde: 30 grammes.
  • Thon: 26 grammes.
  • Salmon: 25 grammes.
  • Fromage: 22 grammes.

Si vous cherchez une bonne option à base de plantes, de pois chiches (pois chiches) sont un excellent choix qui fournit 15 grammes de protéines par tasse (165 grammes).

Bottom Line: Topping votre salade avec de la volaille, du fromage, du poisson ou des légumineuses vous aider à répondre à vos besoins en protéines et rester rassasié et satisfait.

Une secousse ou un smoothie peut être un excellent petit-déjeuner, selon les ingrédients. De nombreux smoothies contiennent beaucoup de fruits, de légumes ou de jus, mais peu de protéines.

Poudres de protéines , il est facile de créer une secousse riche en protéines . Il existe plusieurs types sur le marché, y compris le lactosérum, le soja , l’ oeuf et de protéines de pois.

Poudre de protéine de lactosérum a été le plus étudié et semble avoir un avantage sur les autres quand il vient à vous aider à vous sentir rassasié (25, 26, 27).

Une mesure (28 grammes) de poudre de lactosérum fournit environ 20 grammes de protéines, en moyenne ( 28 ).

Voici une recette de shake de base. Pour augmenter la teneur en protéines encore plus, utiliser plus de poudre de protéines ou ajouter le beurre d’arachide, le beurre d’ amande, les graines de lin ou les graines de chia .

Lactosérum Protein Shake

  • 8 oz (225 grammes) de lait d’amandes sans sucre.
  • 1 cuillère de poudre de petit-lait.
  • baies fraîches 1 tasse.
  • Stevia ou un autre édulcorant sain, si désiré.
  • 12 tasse de glace concassée.

Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et jusqu’à consistance lisse.

Bottom Line: Avoir un shake de protéines pour le petit déjeuner vous aide à commencer la journée du bon pied. Lactosérum peut être le meilleur type à utiliser.

En ce qui concerne les protéines, il est non seulement le montant total que vous prenez chaque jour qui compte. Obtenir suffisamment à chaque repas est également important.

Plusieurs chercheurs recommandent de consommer un minimum de 20-30 grammes de protéines à chaque repas.

Des études montrent que ce montant favorise la plénitude et préserve la masse musculaire mieux que les petites quantités consommées tout au long de la journée (29, 30).

Choisissez des aliments de cette liste de délicieux aliments riches en protéines afin de vous assurer que vous répondre à vos besoins à chaque repas.

Bottom Line: Inclure un aliment riche en protéines à chaque repas pour obtenir ce dont vous avez besoin pour se sentir rassasié et maintenir la masse musculaire.

La sélection de coupes de viande plus maigres et la partie en augmentant la taille légèrement peut augmenter de manière significative la teneur en protéines de votre repas.

De plus, votre repas peut même finir par être plus faible en calories. Par exemple, comparer ces deux steaks:

  • Ribeye steak (gras): 18 grammes de protéines et 274 calories par 100 g (3,5 oz) ( 31 ).
  • Haut faux-filet (maigre): protéine 24 g et 225 calories par 112 g (4 oz) ( 32 ).
Bottom Line: Le choix des coupes de viande plus maigres et des portions légèrement plus grandes est un moyen facile d’augmenter votre apport en protéines.

Les fruits sont riches en antioxydants, des nutriments et de fibres. Cependant, il est très faible en protéines.

Le beurre d’arachide est un délicieux aliment riche en protéines avec une texture crémeuse qui complète les fruits fermes comme les pommes et les poires.

En fait, la propagation 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide sur les fruits en tranches augmentera la teneur totale en protéines de 8 grammes ( 33 ).

De plus, des études suggèrent que le beurre d’arachide peut diminuer l’ appétit, réduire le taux de sucre dans le sang et promouvoir la santé cardiaque (34, 35).

Bottom Line: Ajouter le beurre d’arachide aux fruits pour augmenter votre apport en protéines. Cela peut diminuer l’ appétit, améliorer la santé cardiaque et abaisser la glycémie.

saccadé Lean est un moyen pratique pour obtenir plus de protéines dans votre alimentation.

Cependant, il est important de choisir un type sain.

De nombreux types de viande séchée contiennent du sucre, des conservateurs et des divers ingrédients douteux. Ils sont souvent aussi fabriqués à partir de viande de qualité inférieure.

Certains saccadée et « bâtons de casse - croûte » viennent de boeuf nourri à l’herbe , les bisons et autres animaux en liberté. Le choix saccadé des animaux nourris à l’ herbe fournira la viande de meilleure qualité avec des quantités plus élevées de santé gras oméga-3 (36).

jerkies maigre ou des bâtons de casse-croûte contiennent environ 7 grammes de protéines par 28 g (1 oz).

Ils peuvent souvent être stockés pendant plusieurs mois sans réfrigération et sont idéales pour Voyage.

Bottom Line: Lean jerkies et des bâtons de collation sont de bonnes sources de protéines. Choisissez les types de haute qualité provenant d’animaux nourris à l’ herbe.

Le fromage cottage est un aliment savoureux qui est également très riche en protéines. A une tasse (225 grammes) portion contient 25 grammes de protéines et 220 calories ( 37 ).

Un fromage cottage trouvé d’étude 2015 soit aussi le remplissage et la satisfaction que les œufs (38).

De plus, le type riche en matière grasse est une bonne source de CLA, ce qui peut favoriser la perte de graisse et conduire à une amélioration de la composition corporelle (23, 39).

Une étude a suivi les femmes qui consommaient une haute teneur en protéines, régime riche en produits laitiers pendant l’ exercice et la réduction de l’ apport calorique. Ils ont perdu plus de graisse du ventre et a gagné plus de masse musculaire que les femmes avec des protéines modérée et consommation de produits laitiers (39).

Le fromage cottage est délicieux seul. Vous pouvez également essayer avec des noix ou des graines hachées, la cannelle et le stevia ou un autre édulcorant pour un petit déjeuner rapide.

En outre, de petites quantités de fromage cottage font une excellente collation.

Bottom Line: Le fromage cottage est polyvalent, la nourriture riche en protéines qui vous fait sentir plein et peut aider à améliorer la composition corporelle.

Edamame est le terme cuits à la vapeur le soja sous leur forme non affiné.

Le soja a plus de protéines que les autres légumineuses et sont très populaires chez les végétariens et les végétaliens.

Une tasse de edamames a 17 grammes de protéines et environ 180 calories ( 40 ).

Edamame est riche en un antioxydant connu sous le kaempférol. Des études sur des souris suggèrent qu’il peut réduire le sucre dans le sang et aider à la perte de poids (41, 42).

Edamame peut être acheté frais ou congelé, et il fait un grand casse-croûte. Il peut également être ajouté à sautés recettes.

Bottom Line: edamame est une bonne source de protéines végétales et peut également avoir d’ autres avantages pour la santé.

Les conserves de poisson est une excellente façon de stimuler l’ apport en protéines.

Il nécessite pas de réfrigération , il est donc merveilleux pour Voyage. Il peut être apprécié comme une collation ou un repas.

Les poissons gras comme le saumon , la sardine, le hareng et le maquereau sont également d’ excellentes sources d’oméga-3 acides gras, qui peuvent lutter contre l’ inflammation et améliorer la santé cardiaque (43, 44, 45).

A 100 grammes (3,5 onces) servant de poisson en boîte contient entre 20-25 grammes de protéines et 150-200 calories.

Des idées pour servir du poisson en conserve comprennent la combinaison avec mayo en bonne santé , le servir sur une salade ou de manger directement à partir de la boîte.

Bottom Line: Les conserves de poisson est une source commode de protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3 bénéfiques.

Obtenir suffisamment de protéines est très important.

Un apport en protéines peut vous aider à perdre du poids et gagner du muscle, tout en améliorant la composition de votre corps et la santé métabolique.

Heureusement, cela est facile à faire si vous suivez les conseils simples ci-dessus.