Publié sur 3 July 2019

Top 15 aliments riches en calcium (beaucoup sont non-laitiers)

Le calcium est très important pour votre santé.

En fait, vous avez plus de calcium dans votre corps que tout autre minéral.

Il fait une grande partie de vos os et des dents et joue un rôle dans la santé cardiaque, la fonction musculaire et la signalisation nerveuse.

L’apport quotidien recommandé (AQR) de calcium est de 1000 mg par jour pour la plupart des adultes, bien que les femmes de plus de 50 et tout le monde plus de 70 devraient obtenir 1 200 mg par jour, alors que les enfants de 4-18 il est conseillé de consommer 1 300 mg.

Cependant, un grand pourcentage de la population ne répond pas à leurs besoins en calcium par leur régime alimentaire (1).

Les principaux aliments riches en calcium sont les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt. Cependant, de nombreuses sources non laitières sont également riches en ce minéral.

Ceux-ci comprennent les fruits de mer, les légumes-feuilles, les légumineuses, les fruits secs, le tofu et divers aliments qui sont enrichis en calcium.

Voici les 15 aliments qui sont riches en calcium, dont beaucoup sont non laitiers.

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Les graines sont minuscules éléments nutritifs puissants. Certains sont riches en calcium, y compris le pavot, le sésame, le céleri et les graines de chia .

Par exemple, une cuillère à soupe (9 grammes) de graines de pavot emballer 126 mg de calcium, soit 13% des AJR ( 2 ).

Les graines fournissent également des protéines et des graisses saines. Par exemple, les graines de chia sont riches en base de plantes acides gras oméga-3 ( 3 ).

Les graines de sésame sont de 9% de l’AJR en calcium dans une cuillère à soupe (9 grammes), ainsi que d’ autres minéraux, y compris le cuivre, le fer et le manganèse ( 4 ).

Résumé Beaucoup de graines sont de bonnes sources de calcium. Par exemple, 1 cuillère à soupe (9 grammes) de graines de pavot a 13% de la RDI, alors que la même portion de graines de sésame emballe 9% du RDI.

La plupart des fromages sont d’ excellentes sources de calcium. Fromage parmesan a le plus, avec 331 mg - soit 33% des AJR - par once (28 grammes) ( 5 ).

Les fromages doux ont tendance à avoir moins - une once de brie fournit seulement 52 mg, soit 5% du RDI. De nombreuses autres variétés tombent au milieu, fournissant environ 20% des AJR ( 6 , 7 ).

En prime, votre corps absorbe le calcium dans les produits laitiers plus facilement que de sources végétales.

De nombreux types de fromage sont également emballés avec des protéines , comme le fromage cottage .

De plus, vieilli, fromages durs sont naturellement faibles en lactose, ce qui les rend plus facile à digérer pour les personnes atteintes d’ intolérance au lactose .

Dairy peut avoir des avantages pour la santé.

Selon une étude récente, il peut réduire le risque de maladie cardiaque (8).

Une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de fromage était lié à un risque plus faible du syndrome métabolique, ce qui augmente votre risque de maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2 (9).

Cependant, gardez à l’ esprit que le fromage riche en matière grasse est aussi riche en matières grasses et en calories. La plupart des fromages contiennent aussi beaucoup de sodium , auquel certaines personnes sont sensibles.

Résumé du fromage parmesan emballe 33% du RDI pour le calcium, alors que d’ autres types fournissent 5-2%. En dépit d’ être riches en matières grasses et en calories, le fromage peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

Yogourt est une excellente source de calcium.

De nombreux types de yaourt sont également riches en direct des bactéries probiotiques , qui ont divers avantages pour la santé.

Une tasse (245 grammes) de yogourt nature contient 30% des AJR en calcium, ainsi que le phosphore, le potassium et les vitamines B2 et B12 ( 10 ).

Yogourt à faible teneur en matière grasse peut être encore plus élevée en calcium, avec 45% de la RDI dans une tasse (245 grammes) ( 11 ).

Alors que le yaourt grec est un excellent moyen d’obtenir un supplément de protéines dans votre alimentation, il fournit moins de calcium que le yogourt régulier (12).

Une étude liée manger du yogourt pour une meilleure qualité globale de l’alimentation et l’amélioration de la santé métabolique. Les gens qui ont mangé du yaourt avaient moins de risques de maladies métaboliques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (13).

Résumé Le yogourt est l’ une des meilleures sources de calcium, fournissant 30% de la RDI dans une tasse (245 grammes). Il est aussi une bonne source de protéines et d’ autres nutriments.

Sardines et conserve le saumon sont chargés avec du calcium, grâce à leurs os comestibles.

A 3,75 onces (92 grammes) boîte de sardines emballe 35% de l’ANC, et 3 onces (85 grammes) de saumon en conserve avec les os ont 21% ( 14 , 15 ).

Ces gras poissons fournissent également des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3, qui sont bonnes pour votre cœur, le cerveau et la peau (16, 17).

Bien que les fruits de mer peuvent contenir du mercure , les petits poissons comme les sardines ont des niveaux bas. En outre, les sardines et le saumon ont des niveaux élevés de sélénium , un minéral qui peut prévenir et inverser la toxicité du mercure (18).

Résumé Sardines et le saumon en conserve sont des choix exceptionnellement sains. Une boîte de sardines vous donne 35% de la RDI pour le calcium, alors que 3 onces (85 grammes) de saumon en conserve 21% des packs.

Les haricots et les lentilles sont riches en fibres , protéines et micronutriments.

Ils se vantent aussi beaucoup de fer, le zinc, l’ acide folique , le magnésium et le potassium.

Certaines variétés ont aussi des quantités décentes de calcium.

Cependant, les haricots ailés en tête de tableau - une seule tasse (172 grammes) de haricots cuits d’aile a 244 mg, soit 24% des AJR en calcium ( 19 ).

Les haricots blancs sont aussi une bonne source, avec une tasse (179 grammes) de haricots blancs cuits fournissant 13% du RDI. D’ autres variétés de haricots et les lentilles ont moins, allant d’environ 4 à 6% de la RDI par tasse ( 20 , 21 , 22 ).

Fait intéressant, les haricots sont portés au crédit d’être l’une des raisons pour lesquelles les régimes alimentaires riches en plantes sont si bonne santé. La recherche suggère que les haricots peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL « mauvais » et réduire votre risque de diabète de type 2 (23).

Résumé Les haricots sont très nutritifs. Une tasse (172 grammes) de haricots aile cuits offre 24% du RDI pour le calcium, alors que d’ autres variétés fournissent environ 4-13% pour la même taille de portion.

De toutes les noix, les amandes sont parmi les plus élevés en calcium - une once d’amandes, soit environ 22 noix, délivre 8% de la RDI ( 24 ).

Les amandes fournissent également 3 grammes de fibres par once (28 grammes), ainsi que des graisses saines et de protéines. De plus, ils sont une excellente source de magnésium , le manganèse et la vitamine E.

Manger des noix peut aider à abaisser la pression artérielle, la graisse corporelle et d’ autres facteurs de risque de maladie métabolique (25).

Résumé Amandes sont riches en nutriments comme les graisses, de protéines, de magnésium et d’ autres. Une once ou 22 noix, délivre 8% du RDI pour le calcium.

La protéine de lactosérum se trouve dans le lait et a été largement étudié pour ses bienfaits pour la santé.

Il est une excellente source de protéines et d’acides aminés complète rapidement digérées (26).

Plusieurs études ont lié les régimes de lactosérum riche de perte de poids et un meilleur contrôle de la glycémie (26).

Le lactosérum est également exceptionnellement riche en calcium - un 1-oz (28 g) cuillère de poudre d’isolat protéique de lactosérum contient 200 mg, soit 20% des AJR (27).

Si vous souhaitez essayer de protéines de lactosérum, vous pouvez facilement trouver de nombreuses variétés en ligne .

Résumé La protéine de lactosérum est une source de protéines exceptionnellement bonne santé et une boule de poudre de protéine de lactosérum a 20% des AJR en calcium.

Sombres, les légumes - feuilles sont incroyablement en bonne santé, et certains d’entre eux sont riches en calcium.

Les Verts qui ont de bonnes quantités de ce minéral comprennent le chou vert, les épinards et le chou frisé .

Par exemple, une tasse (190 grammes) de légumes verts cuits collard a 266 mg - un quart du montant dont vous avez besoin en un jour ( 28 ).

Notez que certaines variétés sont riches en oxalates , qui sont des composés naturels qui se lient au calcium, ce qui rend certaines d’ entre elles ne est pas disponible à votre corps.

L’épinard est l’un d’entre eux. Donc, bien qu’il ait beaucoup de calcium, il est moins disponible que le calcium dans les légumes à faible oxalate, comme le chou frisé et le chou vert.

Résumé Certains sombres, les légumes - feuilles sont riches en calcium. Une tasse (190 grammes) de légumes verts de collard cuits emballe 25% de vos besoins quotidiens. Cependant, certains légumes verts à feuilles contiennent oxalates, qui font un peu de calcium disponible à votre corps.

Rhubarbe a beaucoup de fibres, de la vitamine K, calcium et de petites quantités d’autres vitamines et minéraux.

Il contient des fibres prébiotiques , ce qui peut favoriser les bactéries saines dans votre intestin (29).

Comme les épinards, la rhubarbe est riche en oxalates, tant du calcium est pas absorbé. En fait, une étude a révélé que votre corps ne peut absorber environ un quart du calcium dans la rhubarbe ( 30 ).

D’autre part, les chiffres de calcium pour la rhubarbe sont assez élevés. Donc , même si vous êtes seulement absorber 25%, vous obtenez toujours 87 mg par tasse (240 grammes) de rhubarbe cuite ( 31 ).

Résumé Rhubarbe a beaucoup de fibres, de la vitamine K et d’ autres nutriments. Le calcium ne peut pas être complètement absorbé, mais les chiffres sont suffisamment élevés pour que vous obtenez encore beaucoup.

Une autre façon d’obtenir le calcium est des aliments enrichis.

Certains types de céréales peuvent fournir jusqu’à 1 000 mg (100% des AJR) par portion - et c’est avant d’ ajouter du lait.

Cependant, gardez à l’ esprit que votre corps ne peut pas absorber tout ce calcium à la fois, et il est préférable de répartir votre consommation tout au long de la journée ( 32 ).

La farine et la semoule de maïs peuvent également être enrichis en calcium. Voilà pourquoi certains pains, tortillas et biscuits contiennent des quantités élevées.

Résumé des aliments à base de céréales peuvent être enrichis en calcium. Lisez l’étiquette pour savoir combien de ce minéral aliments enrichis contiennent.

Amaranth est un très nutritif pseudocéréale.

Il est une bonne source d’acide folique et très élevé dans certains minéraux, y compris le manganèse, le magnésium, le phosphore et le fer.

Une tasse (246 g) de grains de l’ amarante cuit fournit 116 mg de calcium, soit 12% des AJR ( 33 ).

Les feuilles d’ amarante contiennent encore plus - 28% de la RDI par tasse cuite (132 grammes). Les feuilles sont également très riches en vitamines A et C ( 34 ).

Résumé Les graines et les feuilles d’amarante sont très nutritifs. Une tasse (246 g) de grains de l’ amarante cuit fournit 12% de l’AJR en calcium, tandis que les feuilles pack de 28% par tasse (132 grammes).

Edamame sont jeunes soja, souvent vendus tout en enfermé dans la nacelle.

Une tasse (155 grammes) de edamames emballe 10% des AJR en calcium. Il est aussi une bonne source de protéines et fournit tous vos folate par jour en une seule portion ( 35 ).

Le tofu qui a été préparé avec le calcium a également des quantités exceptionnellement élevées - vous pouvez obtenir 86% des AJR en calcium en seulement une demi - tasse (126 grammes) ( 36 ).

Résumé Tofu et edamame sont à la fois riches en calcium. Juste une demi - tasse (126 grammes) de tofu préparée avec du calcium a 86% de l’ANC, tandis que une tasse (155 grammes) d’emballages edamames 10%.

Même si vous ne buvez pas de lait, vous pouvez toujours obtenir le calcium de fortifiés, boissons non laitières.

Une tasse (237 ml) de lait de soja enrichi a 30% de la RDI.

De plus, ses 7 grammes de protéines en font le lait non laitiers qui est le plus sur le plan nutritionnel semblable au lait de vache ( 37 ).

D’autres types de laits et à base de semences sans noix, peuvent être enrichis avec des niveaux encore plus élevés.

Cependant, l’ enrichissement est non seulement pour les laits non-laitiers. Le jus d’ orange peut aussi être fortifié, fournissant jusqu’à 50% de la RDI par tasse (237 ml) ( 38 ).

Résumé des laits non laitiers et jus d’orange peuvent être enrichis en calcium. Par exemple, une tasse (237 ml) de jus d’orange enrichi peut avoir 50% de l’ANC, tandis que la même portion de lait de soja enrichi emballe 30%.

Les figues séchées sont riches en antioxydants et en fibres.

Ils ont aussi plus de calcium que d’ autres fruits secs . En fait, les figues séchées fournissent 5% des AJR en calcium dans une once (28 grammes) ( 39 ).

De plus, les figues fournissent des quantités décentes de potassium et de la vitamine K.

Résumé Les figues sèches contiennent plus de calcium que d’ autres fruits secs. Une once (28 grammes) a 5% de vos besoins quotidiens pour ce minéral.

Le lait est l’ un des meilleurs et les moins chères sources de calcium.

Une tasse (237 ml) de lait de vache a 276-352 mg, selon qu’elle est entièrement ou sans matières grasses du lait. Le calcium dans les produits laitiers est également bien absorbé ( 40 , 41 ).

De plus, le lait est une bonne source de protéines, de la vitamine A et la vitamine D .

Le lait de chèvre est une autre excellente source de calcium, fournissant 327 mg par tasse (237 ml) ( 42 ).

Résumé Le lait est une grande source de calcium bien absorbé. Une tasse (237 ml) de lait fournit 27 à 35% de l’AJR pour ce minéral.

Le calcium est un minéral important que vous ne pouvez pas être obtenir assez.

Alors que les produits laitiers ont tendance à emballer les plus grandes quantités de ce minerai, beaucoup d’autres bonnes sources existent - dont beaucoup sont d’origine végétale.

Vous pouvez facilement répondre à vos besoins en calcium en mangeant de la liste variée d’aliments dans cet article.