Publié sur 3 July 2019

15 façons simples de réduire votre consommation Glucides

La réduction sur les hydrates de carbone peut avoir des avantages pour votre santé.

De nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peut vous aider à perdre du poids et le contrôle du diabète ou de prédiabète (1, 2, 3).

Voici 15 façons simples de réduire votre consommation de glucides.

boissons sucrées sont très malsain.

Ils sont riches en sucre, qui est liée à un risque accru de résistance à l’insuline, le diabète de type 2 et l’obésité lorsqu’il est consommé en excès (4, 5, 6).

A 12 onces (354 ml) peut de soude sucrée contient 38 grammes de glucides, et un thé glacé sucré 12 oz a 36 grammes de glucides. Ceux - ci proviennent entièrement de sucre ( 7 , 8 ).

Si vous voulez manger moins de glucides, en évitant les boissons sucrées devrait être l’une des premières choses que vous faites.

Si vous voulez boire quelque chose de rafraîchissant avec un goût, essayez d’ ajouter un peu de citron ou de lime à soda club ou du thé glacé. Si nécessaire, utilisez une petite quantité d’édulcorant à faible teneur en calories.

Bottom Line: Les boissons sucrées sont riches en glucides et de sucre ajouté. Éviter les peut réduire considérablement votre consommation de glucides.

Le pain est un aliment de base dans de nombreux régimes. Malheureusement, il est également très riche en glucides et généralement faible en fibres .

Cela est particulièrement vrai pour le pain blanc fabriqué à partir de céréales raffinées , ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé et le poids (9).

Pains Même nutritifs comme le seigle contiennent environ 15 grammes de glucides par tranche. Et seulement quelques fibres sont ceux qui, le seul composant de glucides qui ne sont pas digérés et absorbés ( 10 ).

Bien que le pain de grains entiers contient des vitamines et minéraux, il y a beaucoup d’autres aliments qui fournissent les mêmes nutriments avec des glucides beaucoup moins.

Ces aliments sains comprennent les légumes, les noix et les graines.

Cependant, il peut être difficile de donner entièrement le pain. Si vous trouvez qu’il est difficile, essayez l’ une de ces délicieuses recettes de pain à faible teneur en glucides qui sont faciles à faire.

Bottom Line: pain de grains entiers contient des nutriments importants, mais ceux - ci se trouve dans beaucoup d’ autres aliments qui sont plus faibles en glucides.

Contrairement à des fruits entiers, jus de fruits contient peu ou pas de fibre et est plein de sucre.

Bien qu’il fournit des vitamines et minéraux, il n’y a pas mieux que les boissons sucrées en sucre et les glucides. Cela est vrai même pour 100% de jus de fruits (11).

Par exemple, 12 oz (354 ml) de 100% pomme jus contient 48 grammes de glucides, dont la plupart est le sucre ( 12 ).

Il est préférable d’éviter complètement le jus. Au lieu de cela, essayez aromatiser votre eau en ajoutant une tranche d’orange ou de citron.

Bottom Line: jus de fruits contient autant de glucides que les boissons sucrées. Au lieu de boire du jus, ajouter une petite quantité de fruits à l’ eau.

Glucides peuvent augmenter rapidement dans les grignotines comme les croustilles, les bretzels et craquelins.

Ces types d’aliments ne sont pas très satisfaisant.

Une étude a révélé les femmes se sentent plus complète et mangé 100 calories de moins au dîner quand ils ont mangé une collation riche en protéines, par rapport à une faible teneur en protéines (13).

Avoir une collation à faible teneur en glucides qui contient des protéines est la meilleure stratégie quand grèves de la faim entre les repas.

Voici quelques collations santé qui contiennent moins de 5 grammes de glucides digestibles (net) par 1 oz (28 grammes) et aussi au service des protéines:

  • Amandes: 6 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres.
  • Peanuts: 6 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres.
  • Noix de macadamia: 4 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres.
  • Noisettes: 5 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres.
  • Pecans: 4 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres.
  • Noix: 4 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres.
  • Fromage: Moins de 1 gramme de glucides.
Bottom Line: Assurez - vous d’avoir des collations saines à faible teneur en glucides comme les noix et le fromage à la main au cas où vous avez faim entre les repas.

Même de petites quantités de certains aliments du petit déjeuner sont souvent riches en glucides.

Par exemple, une demi-tasse (55 grammes) de céréales granola a typiquement environ 30 grammes de glucides digestibles, même avant d’ ajouter du lait ( 14 ).

A l’ inverse, les œufs sont un petit - déjeuner idéal quand vous essayez de réduire les glucides.

Pour commencer, chaque œuf contient moins de 1 gramme de glucides. Ils sont également une grande source de protéines de haute qualité, qui peut vous aider à vous sentir rassasié pendant des heures et de manger moins de calories pendant le reste de la journée (15, 16, 17).

De plus, les œufs sont extrêmement polyvalents et peuvent être préparés à bien des égards, y compris dur point d’ébullition pour un sur le pouce petit-déjeuner.

Pour les recettes de petit - déjeuner avec des oeufs et autres aliments à faible teneur en glucides, lisez ceci: 18 faible teneur en glucides Recettes Petit déjeuner .

Bottom Line: Le choix d’ œufs ou d’ autres riches en protéines, aliments à faible teneur en glucides pour le petit déjeuner peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait pendant plusieurs heures.

L’ utilisation du sucre aux aliments et boissons sucrer n’est pas une pratique saine, en particulier sur un régime faible en glucides .

Une cuillère à soupe de sucre blanc ou brun a 12 grammes de glucides sous la forme de saccharose, ce qui représente 50% de fructose et 50% de glucose ( 18 , 19 ).

Bien que le miel peut sembler plus sain , il est encore plus élevé en glucides. Une cuillère à soupe fournit 17 grammes de glucides, avec à peu près le même pourcentage de fructose et de glucose en tant que sucre ( 20 ).

Apprendre à apprécier la saveur naturelle des aliments sans ajouter d’édulcorant peut finalement être le meilleur.

Cependant, voici quelques sûrs édulcorants sans sucre qui peuvent même avoir des avantages pour la santé modestes:

  • Stevia: Stevia vient de la plante stevia , qui trouve son origine en Amérique du Sud. Dans les études animales, il a été montré pour aider les niveaux de sucre dans le sang inférieur et augmenter la sensibilité à l’insuline ( 21 ,22).
  • Érythritol: érythritol est un type d’alcool de sucre qui le goût du sucre, n’augmente pas le taux de sucre dans le sang ou l’ insuline et peut aider à prévenir les caries en tuant les bactéries causant la plaque (23, 24).
  • Xylitol: Un autre alcool de sucre, xylitol contribue également à lutter contre les bactéries qui causent la carie dentaire. De plus, la recherche animale suggère qu’il peut réduire la résistance à l’insuline et une protection contre l’ obésité (25, 26).
Bottom Line: L’ utilisation des alternatives de sucre à faible teneur en calories peut vous aider à garder votre consommation de faible teneur en glucides sans renoncer tout à fait douceur.

Manger peut être difficile pendant les étapes initiales d’un régime à faible teneur en glucides.

Même si vous commandez la viande ou du poisson sans panure ou de la sauce, vous recevez habituellement un amidon sur le côté.

Cela est souvent des pommes de terre, des pâtes, du pain ou des rouleaux.

Cependant, ces amidons peuvent ajouter 30 grammes de glucides à votre repas ou plus. Cela dépend de la taille des portions, ce qui est souvent assez grande.

Au lieu de cela, demandez à votre serveur de remplacer les légumes à faible teneur en glucides à la place des aliments riches en glucides . Si votre repas comprend déjà un côté de légumes, vous pouvez avoir une autre portion, aussi longtemps que les légumes sont du type non-féculents.

Bottom Line: Obtenir des légumes au lieu de pommes de terre, des pâtes ou du pain lorsque vous mangez peut sauver beaucoup de glucides.

La farine de blé est un ingrédient riche en glucides dans la plupart des produits de boulangerie, y compris les pains, muffins et biscuits. Il est également utilisé pour la viande et le poisson revêtement avant cuisson ou faire sauter.

Même farine de blé entier, qui contient plus de fibres que la farine blanche raffinée, dispose de 61 grammes de glucides digestibles pour 100 grammes (3,5 onces) ( 27 ).

Heureusement, les farines à base de noix et de noix de coco sont une excellente alternative et largement disponible dans les magasins d’alimentation et de détaillants en ligne.

100 grammes d’ amandes farine contient moins de 11 grammes de glucides digestibles, et 100 grammes de farine de noix de coco contient 21 grammes de glucides digestibles ( 28 , 29 ).

Ces farines peuvent être utilisés pour les aliments manteau pour faire sauter, ainsi que dans les recettes qui font appel à la farine de blé. Cependant, parce qu’ils ne contiennent pas de gluten, la texture du produit fini sera souvent pas le même.

Amandes et la farine de noix de coco ont tendance à travailler mieux dans les recettes pour des muffins, des crêpes et des produits de boulangerie, doux similaires.

Bottom Line: Utilisez la farine d’amande ou de noix de coco à la place de la farine de blé dans les produits de boulangerie ou lorsque la nourriture revêtement avant cuisson ou faire sauter.

Le lait est nutritif, mais il est aussi assez riche en glucides , car il contient un type de sucre appelé lactose .

Un verre de pleine graisse ou de lait à faible teneur en matières grasses de 8 onces (240 ml) contient 12-13 grammes de glucides ( 30 ).

Ajout d’un peu de lait à votre café ou thé est très bien.

Mais si vous buvez du lait par le rasade ou à lattes ou shakes, il peut finir par contribuer beaucoup de glucides.

Il y a plusieurs substituts du lait disponibles. Les plus populaires sont la noix de coco et le lait d’ amande, mais il y a aussi des types fabriqués dans d’autres noix et le chanvre. La vitamine D , de calcium et d’ autres vitamines et minéraux sont souvent ajoutés pour améliorer la valeur nutritive.

Ces boissons sont principalement l’ eau, et la teneur en glucides est généralement très faible. La plupart ont 2 grammes de glucides digestibles ou moins par portion ( 31 ).

Cependant, certains contiennent du sucre, alors assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients et l’étiquette de nutrition pour vous assurer que vous obtenez un non sucré, des boissons à faible teneur en glucides.

Bottom Line: Utilisez du lait d’ amande, lait de coco ou d’ autres alternatives substituts du lait à faible teneur en glucides à la place du lait ordinaire.

Les légumes sont une source précieuse de nutriments et de fibres sur un régime faible en glucides. Ils contiennent également des phytochimiques (composés végétaux), dont beaucoup fonctionnent comme des antioxydants qui aident à vous protéger contre les maladies (32).

Cependant, il est important de sélectionner les types non-féculents pour garder votre apport en glucides vers le bas.

Certains légumes-racines et légumes, comme les carottes, les betteraves, les patates douces, les pois, les haricots de lima et le maïs, sont modérément riches en glucides.

Heureusement, il y a beaucoup de délicieux, nourrissant des légumes à faible teneur en glucides que vous pouvez manger.

Pour en savoir plus sur eux, lisez ceci: Les 21 meilleurs légumes à faible teneur en glucides .

Bottom Line: Choisissez des légumes non féculents pour garder votre consommation faible teneur en glucides tout en maintenant un apport élevé de nutriments et de fibres.

Laitiers produits sont délicieux et peut être très sain.

Pour commencer, ils contiennent du calcium, du magnésium et d’ autres minéraux importants.

Dairy contient également l’ acide linoléique conjugué (CLA), un type d’acide gras qui a été montré pour favoriser la perte de graisse dans plusieurs études (33).

Cependant, certains produits laitiers sont de mauvais choix sur un régime à faible teneur en glucides. Par exemple, à saveur de fruits yogourt , yogourt glacé et le pudding sont souvent chargés de sucre et très riche en glucides.

D’autre part, le yaourt grec et du fromage sont beaucoup plus faibles en glucides et ont été montré pour réduire l’ appétit, favoriser la plénitude, d’ améliorer la composition corporelle et de réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque (34, 35, 36, 37).

Voici quelques bons choix laitiers, ainsi que nombre de glucides pour 100 grammes (3,5 oz):

  • Yaourt grec plaine: 4 grammes de glucides.
  • Fromage (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 gramme de glucides.
  • Ricotta: 3 grammes de glucides.
  • Fromage cottage: 3 grammes de glucides.
Bottom Line: Choisissez yaourt grec et du fromage afin d’obtenir les avantages de produits laitiers avec des glucides très peu.

Manger une bonne protéine la source à chaque repas peut le rendre plus facile de réduire les glucides, et il est particulièrement important si vous essayez de perdre du poids.

La protéine déclenche la libération du PYY « hormone de plénitude », réduit la faim, aide à lutter contre les fringales et protège la masse musculaire pendant la perte de poids ( 38 ,39, 40).

La protéine a également une valeur beaucoup plus élevée par rapport thermique à la graisse ou de glucides, ce qui signifie de votre corps augmente le taux métabolique plus lors de la digestion et de métabolisation il (41).

Assurez-vous d’inclure au moins une portion de cette liste de haute teneur en protéines, aliments à faible teneur en glucides à chaque repas:

Bottom Line: Consommer des protéines saines à chaque repas peut vous aider à vous sentir rassasié, lutter contre les envies et d’ augmenter votre taux métabolique.

Fat remplace certains glucides et fait généralement plus de 50% des calories sur un régime faible en glucides.

Par conséquent, il est important de choisir les graisses qui ajoutent non seulement la saveur mais aussi profiter de votre santé.

Deux des choix les plus sains sont l’ huile de noix de coco vierge et l’ huile d’olive extra-vierge .

L’ huile de coco vierge est une graisse hautement saturée qui est très stable à haute température de cuisson. La plupart de ses matières grasses est de triglycérides à chaîne moyenne (SCTM), ce qui peut réduire la graisse du ventre et augmenter le taux de cholestérol HDL (42, 43).

De plus, ces MCTs peuvent également diminuer l’appétit. Dans une étude, les hommes qui ont mangé un petit déjeuner riche en TCM ont mangé beaucoup moins de calories au déjeuner que les hommes qui ont mangé un haut petit-déjeuner en triglycérides à chaîne longue (44).

huile d’olive extra-vierge a été montré pour réduire la pression artérielle, d’améliorer la fonction des cellules qui tapissent vos artères et aider à prévenir le gain de poids (45, 46, 47).

Bottom Line: Préparer les aliments à faible teneur en glucides avec des graisses saines peuvent rehausser la saveur, promouvoir un sentiment de plénitude et d’ améliorer votre santé.

En regardant les étiquettes des aliments peut fournir des informations précieuses sur la teneur en glucides des aliments emballés.

La clé est de savoir où chercher et si les calculs doivent être fait.

Si vous habitez à l’extérieur des États-Unis, la fibre dans la section glucides aura déjà été déduite.

Si vous vivez aux États-Unis, vous pouvez déduire les grammes de fibres des glucides pour obtenir la teneur en glucides digestibles ( « net »).

Il est également important de regarder combien de portions sont inclus dans le paquet, car il est souvent plus d’un.

Si un mélange de piste contient 7 grammes de glucides par portion et un total de 4 portions, vous finirez par prendre dans 28 grammes de glucides si vous mangez tout le sac.

Vous pouvez en savoir plus sur les étiquettes des aliments ici: Comment lire les étiquettes des aliments sans être dupé .

Bottom Line: La lecture des étiquettes alimentaires peut vous aider à déterminer combien de glucides sont dans les aliments emballés.

Un suivi de la nutrition est un outil merveilleux pour garder une trace de votre apport alimentaire quotidien. La plupart sont disponibles comme des applications pour smartphones et tablettes, ainsi qu’en ligne.

Lorsque vous entrez dans votre consommation de nourriture pour chaque repas et collation, glucides et autres nutriments sont automatiquement calculés.

Certains des programmes les plus populaires de suivi de la nutrition sont MyFitnessPal , SparkPeople , FitDay et Cron-o-Meter .

Ces programmes calculent vos besoins nutritionnels en fonction de votre poids, l’âge et d’autres facteurs, mais vous pouvez personnaliser votre objectif de glucides par jour et le changer quand vous le souhaitez.

La plupart des informations contenues dans les bases de données alimentaires est digne de confiance. Cependant, gardez à l’esprit que certains de ces programmes permettent aux gens d’ajouter des informations sur la nutrition personnalisée qui ne peuvent pas toujours être précis.

Bottom Line: L’ utilisation d’ une application de suivi de la nutrition ou d’un programme en ligne peut vous aider à surveiller et affiner votre apport en glucides.

La transition vers un mode de vie sain à faible teneur en glucides peut être relativement facile si vous avez les informations et les outils.

Si vous vous demandez comment structurer un régime à faible teneur en glucides, alors voici un plan détaillé de repas à faible teneur en glucides pour les débutants .