Publié sur 3 July 2019

15 façons simples de faire baisser le taux de glycémie naturellement

Une glycémie élevée se produit lorsque votre corps ne peut pas transporter efficacement le sucre du sang dans les cellules.

Lorsque rien ne, cela peut conduire au diabète.

Une étude de 2012 a rapporté que 12 à 14% des adultes américains avaient le diabète de type 2, alors que 37-38% ont été classés comme pré-diabétique (1).

Cela signifie que 50% de tous les adultes américains souffrent de diabète ou de prédiabète.

Voici 15 façons simples de réduire naturellement le taux de sucre dans le sang:

L’ exercice régulier peut vous aider à perdre du poids et d’ augmenter la sensibilité à l’insuline.

Augmentation de la sensibilité à l’insuline signifie que vos cellules sont mieux en mesure d’utiliser le sucre dans votre sang.

L’exercice aide également vos muscles à utiliser le sucre dans le sang pour l’énergie et la contraction musculaire.

Si vous avez des problèmes avec le contrôle de la glycémie, vous devez régulièrement vérifier vos niveaux. Cela vous aidera à apprendre comment vous réagissez à différentes activités et maintenir votre taux de sucre dans le sang d’obtenir trop haut ou trop bas (2).

De bonnes formes d’exercice comprennent l’haltérophilie, la marche rapide, la course, le vélo, la danse, la randonnée, la natation et plus.

Bottom Line: L’ exercice augmente la sensibilité à l’insuline et aide vos muscles ramasser les sucres du sang. Cela peut conduire à une réduction des niveaux de sucre dans le sang.

Votre corps se décompose les glucides en sucres (principalement du glucose), puis l’insuline déplace les sucres dans les cellules.

Lorsque vous mangez trop de glucides ou ont des problèmes avec la fonction de l’ insuline, ce processus échoue et augmenter le taux de glucose sanguin.

Cependant, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire à ce sujet.

L’American Diabetes Association (ADA) recommande le contrôle apport en glucides en comptant les glucides ou en utilisant un système d’échange alimentaire ( 3 ).

Certaines études montrent que ces méthodes peuvent également vous aider à planifier vos repas de façon appropriée, ce qui peut améliorer encore le contrôle du sucre dans le sang (4, 5).

De nombreuses études montrent également qu’un régime à faible teneur en glucides aide à réduire le taux de sucre dans le sang et prévenir les pics de sucre dans le sang (6, 7, 8, 9).

De plus, un régime à faible teneur en glucides peut aider à contrôler le taux de sucre dans le sang dans la longue (dix).

Vous pouvez en lire plus dans cet article sur faible teneur en glucides saine alimentation avec le diabète .

Bottom Line: Glucides sont décomposés en glucose, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang. La réduction de l’ apport en glucides peut aider à contrôler la glycémie.

Fibre ralentit la digestion des glucides et de l’absorption de sucre. Pour ces raisons, il favorise une augmentation plus progressive du taux de sucre dans le sang.

De plus, le type de fibre que vous mangez peut jouer un rôle.

Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Bien que les deux sont importants, les fibres solubles a été montré spécifiquement pour abaisser le taux de sucre dans le sang (11, 12, 13).

En outre, une alimentation riche en fibres peut aider à gérer le diabète de type 1 en améliorant le contrôle de la glycémie et de réduire les bas de sucre dans le sang (13, 14).

Les aliments qui sont riches en fibres sont les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers .

L’apport quotidien recommandé de fibres est d’ environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Cela représente environ 14 grammes pour 1000 calories ( 15 ).

Bottom Line: beaucoup manger de fibres peut aider à contrôler la glycémie et les fibres alimentaires solubles est le plus efficace.

Boire suffisamment d’eau peut vous aider à garder votre taux de sucre dans le sang dans des limites saines.

En plus de prévenir la déshydratation, il aide vos reins débusquer les excès de sucre dans le sang par l’urine.

Une étude d’observation a montré que ceux qui ont bu plus d’eau avaient un risque plus faible de développer les niveaux de sucre dans le sang (16).

L’ eau potable régulièrement réhydrate le sang, abaisse le taux de sucre dans le sang et réduit le risque de diabète (16, 17, 18, 19)

Gardez à l’esprit que l’eau et d’autres boissons non caloriques sont les meilleurs. boissons sucrées augmente la glycémie, conduire un gain de poids et d’augmenter le risque de diabète (20, 21).

Bottom Line: Une bonne hydratation peut réduire le taux de sucre dans le sang et aider à prévenir le diabète. L’ eau est le meilleur.

Le contrôle des portions aide à réguler l’ apport calorique et peut conduire à la perte de poids ( 22 ,23, 24).

Par conséquent, le contrôle de votre poids favorise le taux de sucre sanguin en bonne santé et a été montré pour réduire le risque de développer le diabète de type 2 ( 22 ,23, 25, 26, 27, 28).

Le suivi de vos tailles au service contribue également à réduire l’apport calorique et les pointes suivantes de sucre dans le sang (23, 24).

Voici quelques conseils utiles pour contrôler des portions:

  • Mesurer et peser des portions.
  • Utilisez des assiettes plus petites.
  • Évitez tout-vous-pouvez-manger restaurants.
  • Lire les étiquettes des aliments et vérifier la taille des portions.
  • Tenir un journal alimentaire.
  • Mangez lentement .
Bottom Line: plus le contrôle que vous avez sur votre taille des portions le meilleur contrôle que vous aurez sur votre taux de sucre dans le sang.

L’ index glycémique a été la réponse élaboré pour évaluer de sucre dans le sang du corps à des aliments qui contiennent des glucides (29).

La quantité et le type de glucides déterminent la façon dont un aliment affecte les niveaux de sucre dans le sang (30, 31).

Manger des aliments à faible indice glycémique a été montré pour réduire le taux de sucre dans le sang à long terme de type 1 et de type 2 diabétiques (32, 33).

Bien que l’indice glycémique des aliments est importante, la quantité de glucides consommée est également importante (34, 35).

Les aliments ayant un faible indice glycémique des fruits de mer, la viande, les œufs, l’avoine, l’orge, les haricots, les lentilles, les légumineuses, les patates douces, le maïs, l’igname, la plupart des fruits et légumes non féculents.

Bottom Line: Il est important de choisir des aliments avec un indice glycémique faible et surveiller votre consommation globale en glucides.

Le stress peut affecter votre taux de sucre dans le sang (36, 37).

Les hormones telles que le cortisol et le glucagon sont sécrétées pendant le stress. Ces hormones provoquent des niveaux de sucre dans le sang pour monter (38, 39).

Une étude a montré que l’exercice, la relaxation et la méditation réduit le stress de manière significative les niveaux de baisse et sucre dans le sang pour les étudiants (40).

Exercices et méthodes de relaxation comme le yoga et la réduction du stress basée sur la pleine conscience peut aussi corriger les problèmes de sécrétion d’insuline dans le diabète chronique (40, 41, 42, 43, 44).

Bottom Line: Le contrôle des niveaux de stress grâce à des méthodes d’exercice ou de relaxation telles que le yoga vous aider à contrôler la glycémie.

« Ce qui est mesuré est géré. »

Mesure et de surveillance des niveaux de glucose sanguin peuvent également vous aider à les contrôler.

Par exemple, le suivi vous aide à déterminer si vous devez faire des ajustements dans les repas ou les médicaments (31).

Il vous aidera également à savoir comment votre corps réagit à certains aliments ( 45 ,46).

Essayez de mesurer votre niveau tous les jours, et garder la trace des numéros dans un journal.

Bottom Line: Vérification de vos sucres et de maintenir un journal chaque jour vous aidera à ajuster les aliments et les médicaments pour diminuer votre taux de sucre.

Obtenir suffisamment de sommeil se sent bien et est nécessaire pour une bonne santé (47).

Les mauvaises habitudes de sommeil et un manque de repos affectent également les niveaux de sucre dans le sang et la sensibilité à l’insuline. Ils peuvent augmenter l’ appétit et favoriser la prise de poids (48, 49).

La privation de sommeil diminue la libération d’hormones de croissance et augmente les niveaux de cortisol. Ces deux jouent un rôle important dans le contrôle du sucre dans le sang (47, 50, 51).

De plus, un bon sommeil est à la fois la quantité et la qualité. Il est préférable d’obtenir une quantité suffisante de sommeil de haute qualité tous les soirs (49).

Bottom Line: Un bon sommeil aide à maintenir le contrôle de la glycémie et de promouvoir un poids santé. Un mauvais sommeil peut perturber les hormones métaboliques importantes.

Les niveaux élevés de sucre dans le sang et le diabète ont également été liés à des carences en micronutriments (31, 52).

Des exemples comprennent les irrégularités dans les minerais de chrome et de magnésium.

Le chrome est impliqué dans glucides et le métabolisme des graisses. Il aide également les niveaux de sucre dans le sang de contrôle, et un manque de chrome peut vous prédisposer à l’intolérance carb (53, 54 ,55).

Cependant, les mécanismes derrière ce ne sont pas complètement connus. Des études montrent également des résultats mitigés.

Deux études de patients diabétiques a montré que le chrome avait des avantages pour le contrôle de la glycémie à long terme. Cependant, une autre étude a montré aucun avantage (55, 56 ,57).

les aliments riches en chrome comprennent les jaunes d’œufs, les produits à grains entiers, des céréales riches en son, le café, les noix, les haricots verts, le brocoli et la viande.

Le magnésium a également été démontré bénéficier des niveaux de sucre dans le sang, et une carence en magnésium a été liée à un risque plus élevé de développer le diabète (31, 58, 59).

Dans une étude, les personnes ayant la consommation la plus élevée de magnésium avaient un risque plus faible de 47% de devenir diabétique (60).

Cependant, si vous mangez déjà beaucoup d’ aliments riches en magnésium , alors vous ne serez probablement pas bénéficier de suppléments (61).

les aliments riches en magnésium sont verts à feuilles sombres, les grains entiers, poissons, chocolat noir, les bananes, les avocats et les haricots.

Ligne de fond: Manger des aliments riches en chrome et de magnésium sur une base régulière peut aider à prévenir les carences et réduire les problèmes de sucre dans le sang.

Le vinaigre de cidre a de nombreux avantages pour votre santé.

Il favorise les niveaux de sucre dans le sang à jeun inférieur, éventuellement en diminuant sa production par le foie ou l’augmentation de son utilisation par les cellules (62, 63, 64 ).

De plus, les études montrent que le vinaigre influence significativement la réponse de votre corps en sucres et améliore la sensibilité à l’insuline (63, 65, 66, 67, 68, 69 ).

Incorporer le vinaigre de cidre de pomme dans votre alimentation, vous pouvez l’ajouter à des sauces à salade ou mélanger 2 cuillères à café de 8 onces d’eau.

Cependant, il est important de vérifier avec votre médecin avant de prendre du vinaigre de cidre de pomme si vous prenez déjà des médicaments qui abaissent le sucre sanguin.

Bottom Line: Ajout de vinaigre de cidre de pomme à votre régime alimentaire peut aider votre corps à bien des égards, y compris la réduction des taux de sucre dans le sang.

La cannelle est connu pour avoir de nombreux avantages pour la santé .

D’une part, il a été démontré pour améliorer la sensibilité à l’insuline en diminuant la résistance à l’insuline au niveau cellulaire (70, 71).

Des études montrent la cannelle peut aussi réduire le taux de sucre dans le sang par jusqu’à 29% (72, 73, 74).

Il ralentit la dégradation des glucides dans le tube digestif, ce qui modère l’augmentation du sucre dans le sang après un repas (75, 76).

Cannelle agit également d’une manière similaire à l’insuline, mais à un rythme beaucoup plus lent (77).

Une dose efficace est 1-6 grammes de cannelle par jour, ou environ 0,5 à 2 cuillerées à thé ( 78 ).

Cependant, certainement ne prenez pas plus que cela , car trop de cannelle peut être nocif . Si vous voulez l’ essayer, Amazon a une bonne sélection disponible.

Bottom Line: Cannelle a été montré pour réduire des taux à jeun de sucre dans le sang et d’ améliorer la sensibilité à l’insuline.

Berbérine est le composant actif d’une plante chinoise qui a été utilisé pour traiter le diabète depuis des milliers d’années.

Berbérine a été montré pour aider à abaisser la glycémie et d’améliorer la répartition des glucides pour l’énergie (79, 80, 81).

De plus, la berbérine peut être aussi efficace que certains hypoglycémiant médicaments. Cela en fait l’un des suppléments les plus efficaces pour ceux qui ont le diabète ou pré-diabète (79, 82).

Cependant, bon nombre des mécanismes sous-jacents ses effets sont encore inconnus (81, 83).

De plus, il peut avoir des effets secondaires. La diarrhée, la constipation, les flatulences et les douleurs abdominales ont été rapportés (84).

Un protocole de dosage commun pour la berbérine est de 1500 mg par jour, pris avant les repas que 3 doses de 500 mg.

Vous pouvez en savoir plus sur ce supplément impressionnant ici: berbérine - Le supplément du monde le plus efficace?

Bottom Line: berbérine fonctionne bien pour abaisser le taux de sucre dans le sang et peut aider à gérer le diabète. Cependant, il peut avoir des effets secondaires digestifs.

Les graines de fenugrec sont une grande source de fibres solubles, ce qui peut aider à contrôler le taux de sucre dans le sang.

De nombreuses études ont montré que le fenugrec peut effectivement abaisser la glycémie chez les diabétiques. Il contribue également à réduire la glycémie à jeun et d’améliorer la tolérance au glucose (85, 86, 87, 88).

Bien que pas si populaire, fenugrec peut facilement être ajouté à des produits de boulangerie pour aider à traiter le diabète. Vous pouvez également faire de la farine de fenugrec ou brasser dans le thé (89).

Les graines de fenugrec sont également considérés comme l’ une des plus sûres d’ herbes pour le diabète (87, 88).

La dose recommandée de graines de fenugrec est 2-5 grammes par jour. Si vous souhaitez l’ essayer, Amazon a un grand choix disponible.

Bottom Line: Pensez à donner des graines de fenugrec essayer. Ils sont faciles à ajouter à votre alimentation et peut aider à réguler le taux de glucose dans le sang.

Il est une évidence que le maintien d’un poids santé permettra d’améliorer votre santé et prévenir les problèmes de santé futurs.

Le contrôle du poids favorise également les niveaux de sucre dans le sang et a été montré pour réduire votre risque de développer le diabète.

Même une réduction de 7% du poids corporel peut diminuer votre risque de développer le diabète jusqu’à 58%, et il semble fonctionner encore mieux que des médicaments (90).

De plus, ceux-ci ont diminué les risques peuvent être soutenus au cours des années (91, 92, 93).

Vous devriez aussi être conscient de votre tour de taille , car il est peut - être le facteur lié au poids le plus important pour estimer votre risque de diabète.

Une mesure de 35 pouces (88,9 cm) ou plus pour les femmes et 40 pouces (101,6 cm) ou plus pour les hommes est associée à un risque accru de développer une résistance à l’insuline, le taux de sucre dans le sang et le diabète de type 2 ( 94 ).

Avoir un tour de taille en bonne santé peut être encore plus important que votre poids total ( 94 ).

Bottom Line: Le maintien d’ un poids santé et de la taille vous aidera à maintenir un niveau normal de sucre dans le sang et diminuer le risque de développer le diabète.

Assurez-vous de vérifier avec votre médecin avant de faire des changements de style de vie ou d’essayer de nouveaux suppléments.

Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes avec le contrôle de la glycémie ou si vous prenez des médicaments pour abaisser votre taux de sucre.

Cela étant dit, si vous êtes diabétique ou avez des problèmes de contrôle de la glycémie, alors vous devriez commencer à faire quelque chose à ce sujet le plus tôt possible.