Publié sur 3 July 2019

Les 16 meilleurs aliments pour le contrôle du diabète

Déterminer les meilleurs aliments à manger quand vous avez le diabète peut être difficile.

L’objectif principal est de garder bien contrôlé les niveaux de sucre dans le sang.

Cependant, il est également important de manger des aliments qui aident à prévenir les complications du diabète comme les maladies cardiaques.

Voici les 16 meilleurs aliments pour diabétiques, type 1 et de type 2.

Les meilleurs aliments pour le diabètePartager sur Pinterest

Gras du poisson est l’ un des aliments les plus sains de la planète.

Saumon , les sardines, le hareng, l’ anchois et le maquereau sont de grandes sources des acides gras oméga-3 DHA et EPA, qui ont les principaux avantages pour la santé du cœur.

Obtenir suffisamment de ces graisses sur une base régulière est particulièrement important pour les diabétiques, qui ont un risque accru de maladie cardiaque et d’ accident vasculaire cérébral ( 1 ).

DHA et EPA protègent les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, réduire les marqueurs de l’ inflammation et améliorer la façon dont vos artères fonctionnent après avoir mangé (2, 3, 4, 5).

Un certain nombre d’études d’observation suggèrent que les personnes qui mangent du poisson gras ont régulièrement un risque plus faible de l’insuffisance cardiaque et sont moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque (6, 7).

Dans les études, les hommes âgés et les femmes qui consommaient du poisson gras 5-7 jours par semaine pendant 8 semaines ont eu des réductions significatives des taux de triglycérides et de marqueurs inflammatoires (8, 9).

Le poisson est aussi une grande source de haute qualité des protéines , ce qui vous aide à vous sentir rassasié et augmente votre taux métabolique (dix).

Bottom Line: Les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3 qui réduisent l’ inflammation et d’ autres facteurs de risque de maladie cardiaque et d’ AVC.

Les légumes verts sont très nutritifs et faibles en calories .

Ils sont également très faibles en digestibles glucides qui augmentent votre taux de sucre dans le sang.

Épinards , le chou frisé et autres légumes verts à feuilles sont de bonnes sources de plusieurs vitamines et minéraux, y compris la vitamine C.

Dans une étude, l’augmentation de l’apport en vitamine C réduit les marqueurs inflammatoires et les niveaux de sucre dans le sang à jeun pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou une pression artérielle élevée (11).

De plus, les légumes-feuilles sont de bonnes sources d’antioxydants lutéine et la zéaxanthine.

Ces antioxydants protègent vos yeux de la dégénérescence maculaire et la cataracte, qui sont des complications du diabète commun (12, 13, 14, 15).

Bottom Line: légumes à feuilles vertes sont riches en nutriments et en antioxydants qui protègent votre cœur et la santé des yeux.

La cannelle est une délicieuse épice avec une puissante activité antioxydante.

Plusieurs études contrôlées ont montré que la cannelle peut abaisser le taux de sucre dans le sang et d’ améliorer l’ insuline sensibilité (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Le contrôle du diabète à long terme est généralement déterminée par la mesure de l’ hémoglobine A1c , qui reflète votre taux de sucre sanguin sur 2-3 mois.

Dans une étude, le type 2 patients diabétiques qui ont pris la cannelle pendant 90 jours avaient plus d’une double réduction de l’hémoglobine A1c, par rapport à ceux qui ne ont reçu des soins standard (22).

Une analyse récente de 10 études ont montré que la cannelle peuvent également abaisser le taux de cholestérol et de triglycérides (23).

Cependant, peu d’études ont échoué à démontrer que sucre dans le sang des avantages à la cannelle ou le taux de cholestérol, dont un sur les adolescents atteints de diabète de type 1 (24, 25 ,26).

De plus, vous devriez limiter votre consommation de cannelle cassia - le type dans la plupart des magasins d’alimentation - à moins de 1 cuillère à café par jour.

Il contient coumarine, qui est liée à des problèmes de santé à des doses plus élevées (27).

D’autre part, Ceylon ( « true ») la cannelle contient beaucoup moins coumarine.

Bottom Line: la cannelle peut améliorer le contrôle de la glycémie, la sensibilité à l’insuline, le cholestérol et le taux de triglycérides chez les diabétiques de type 2.

Les oeufs fournissent étonnants bienfaits pour la santé .

En fait, ils sont l’un des meilleurs aliments pour vous garder plein pendant des heures (28, 29, 30).

la consommation d’œufs régulière peut aussi réduire votre risque de maladie cardiaque de plusieurs façons.

Les œufs diminuent l’inflammation, améliorer la sensibilité à l’insuline, augmenter vos « bons » taux de cholestérol HDL et de modifier la taille et la forme de votre taux de cholestérol LDL « mauvais » (31, 32, 33, 34).

Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont consommé 2 œufs par jour dans le cadre d’un régime alimentaire riche en protéines ont présenté une amélioration des taux de cholestérol et de sucre dans le sang (35).

En outre, les œufs sont l’une des meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, des antioxydants qui protègent les yeux de la maladie (36, 37).

Assurez-vous de manger des œufs entiers. Les avantages des œufs sont principalement en raison de nutriments présents dans le jaune plutôt que le blanc.

Bottom Line: Oeufs améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque, de promouvoir un bon contrôle de la glycémie, de protéger la santé des yeux et vous sentir rassasié.

Les graines de chia sont un aliment merveilleux pour les personnes diabétiques.

Ils sont très riches en fibres, pauvre en glucides digestibles.

En fait, 11 des 12 grammes de glucides dans un 28 grammes (1 oz) servant de graines de chia sont des fibres, ce qui ne soulève pas de sucre dans le sang.

La fibre visqueuse dans les graines de chia peut effectivement réduire votre taux de sucre dans le sang en ralentissant la vitesse à laquelle la nourriture se déplace dans votre intestin et est absorbé (38, 39, 40).

Les graines de chia peuvent vous aider à atteindre un poids santé parce que la fibre réduit la faim et vous fait sentir rassasié. En outre, la fibre peut diminuer la quantité de calories que vous absorbez d’autres aliments consommés au même repas (41, 42 ).

En outre, les graines de chia ont été montrés pour réduire la pression sanguine et les marqueurs inflammatoires (43).

Bottom Line: Les graines de chia contiennent des quantités élevées de fibres, sont faibles en glucides digestibles et peuvent diminuer la pression artérielle et l’ inflammation.

Curcuma est une épice avec des avantages pour la santé puissants.

Son ingrédient actif, la curcumine, peut réduire l’ inflammation taux et sucre dans le sang, tout en réduisant le risque de maladie cardiaque (44, 45, 46, 47).

De plus, la curcumine semble bénéfique pour la santé des reins chez les diabétiques. Ceci est important, comme le diabète est l’une des principales causes de maladies rénales (48, 49, 50, 51, 52 ).

Malheureusement, la curcumine est pas absorbé que bien lui-même. Assurez-vous de consommer le curcuma avec pipérine (qui se trouve dans le poivre noir) afin de stimuler l’absorption de près de 2000% (53).

Bottom Line: Curcuma contient curcumine, ce qui peut réduire le taux de sucre dans le sang et l’ inflammation, tout en protégeant contre les maladies cardiaques et rénales.

Grec yaourt est une grande laiterie choix pour les diabétiques.

Il a été démontré pour améliorer le contrôle de la glycémie et de réduire le risque de maladie cardiaque, peut - être en partie en raison des probiotiques qu’il contient (54, 55, 56, 57).

Des études ont montré que le yaourt et d’ autres produits laitiers peuvent conduire à la perte de poids et la composition corporelle améliorée chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

On croit que le calcium élevée de produits laitiers et de l’ acide linoléique conjugué contenu (CLA) peut jouer un rôle (58, 59, 60).

De plus, le yogourt grec contient seulement 6-8 grammes de glucides par portion, ce qui est inférieur à celui du yogourt classique. Il est également plus élevée en protéines, ce qui favorise la perte de poids en réduisant l’ appétit et la diminution de l’ apport calorique (61).

Bottom Line: yaourt grec favorise les niveaux de sucre dans le sang, réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque et peut aider à la gestion du poids.

Les noix sont délicieux et nutritifs.

Tous les types de noix contiennent des fibres et sont faibles en glucides digestibles, bien que certains ont plus que d’autres.

Voici les quantités de glucides digestibles par 1 oz (28 g) servant de noix:

  • Amandes: 2,6 grammes
  • Les noix du Brésil: 1,4 grammes
  • : Noix de cajou 7,7 grammes
  • Noisettes: 2 grammes
  • Macadamia: 1,5 grammes
  • Pacanes: 1,2 grammes
  • Pistaches: 5 grammes
  • : Noyers 2 grammes

La recherche sur une variété de noix a montré que la consommation régulière peut réduire l’inflammation et abaisser la glycémie, HbA1c et le taux de LDL (62, 63, 64, 65).

Dans une étude, les personnes diabétiques qui inclus 30 grammes de noix dans leur alimentation quotidienne pendant un an perdu du poids, ont présenté une amélioration de la composition corporelle et a connu une réduction significative des taux d’insuline (66).

Cette constatation est importante parce que les personnes atteintes de diabète de type 2 ont souvent des niveaux élevés d’insuline, qui sont liés à l’obésité.

En outre, certains chercheurs croient que les niveaux d’insuline chroniquement élevés augmentent le risque d’autres maladies graves, comme le cancer et la maladie d’Alzheimer ( 67 ,68).

Bottom Line: Les noix sont une addition saine à un régime diabétique. Ils sont faibles en glucides digestibles et aider à réduire la glycémie, le taux d’ insuline et de LDL.

Le brocoli est l’ un des légumes les plus nutritifs autour.

Une demi - tasse de brocoli cuit ne contient que 27 calories et 3 grammes de glucides digestibles, ainsi que des nutriments importants tels que la vitamine C et du magnésium .

Des études chez les diabétiques ont constaté que le brocoli peut aider les niveaux d’insuline plus faibles et de protéger les cellules contre les radicaux libres nocifs produits pendant le métabolisme (69, 70).

De plus, le brocoli est une bonne source de lutéine et de zéaxanthine. Ces antioxydants importants aident à prévenir les maladies oculaires (71).

Bottom Line: Le brocoli est une faible teneur en calories, nourriture faible teneur en glucides à haute valeur nutritive. Il est chargé avec des composés végétaux sains qui peuvent protéger contre diverses maladies.

Huile d’olive extra-vierge est extrêmement bénéfique pour la santé cardiaque.

Il contient de l’acide oléique, un type de gras mono-insaturé qui a été montré pour améliorer les triglycérides et les HDL, qui sont souvent à des niveaux malsains dans le diabète de type 2.

Il peut également augmenter l’hormone de plénitude GLP-1 (72, 73).

Dans une grande analyse de 32 études portant sur différents types de matières grasses , l’ huile d’ olive était le seul montré pour réduire le risque de maladie cardiaque (74).

L’huile d’olive contient également des antioxydants appelés polyphénols. Ils réduisent l’inflammation, protéger les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, garder votre taux de cholestérol LDL soit endommagé par oxydation et diminuent la tension artérielle (75, 76, 77).

Huile d’olive extra-vierge est non raffiné et conserve les antioxydants et d’ autres propriétés qui le rendent si sain. Assurez - vous de choisir l’ huile d’olive extra-vierge d’une source fiable, puisque de nombreuses huiles d’olive sont mélangés avec des huiles moins chères comme le maïs et le soja (78).

Bottom Line: huile d’olive extra-vierge contient de l’ acide oléique en bonne santé. Il a des avantages pour la pression artérielle et la santé cardiaque.

Les graines de lin sont un aliment très sain.

On fait une partie de leurs fibres insolubles d’lignanes, qui peut diminuer le risque de maladie cardiaque et d’améliorer le contrôle de la glycémie (79, 80).

Dans une étude, les personnes diabétiques qui ont pris les graines de lin lignanes de type 2 pendant 12 semaines ont présenté une amélioration significative de l’hémoglobine A1c (80).

Une autre étude a suggéré que les graines de lin peuvent réduire le risque d’accidents vasculaires cérébraux et potentiellement réduire la posologie des médicaments nécessaires pour prévenir la formation de caillots sanguins (81).

Les graines de lin sont très riches en fibres visqueux, ce qui améliore la santé intestinale , la sensibilité à l’insuline et les sentiments de plénitude (82, 83, 84).

Votre corps ne peut pas absorber graines de lin entières, afin d’acheter des semences de base ou les moudre vous-même. Il est également important de garder les graines de lin bien couverts dans le réfrigérateur pour les empêcher de rancir.

Bottom Line: Les graines de lin peuvent réduire l’ inflammation, réduire le risque de maladie cardiaque, diminuer le taux de sucre dans le sang et d’ améliorer la sensibilité à l’insuline.

Le vinaigre de cidre de pomme a de nombreux avantages pour la santé.

Bien qu’il soit fabriqué à partir de pommes , le sucre dans le fruit est fermenté en acide acétique, et le produit obtenu contient moins de 1 gramme de glucides par cuillère à soupe.

Le vinaigre de cidre de pomme a été montré pour améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire le taux de sucre dans le sang à jeun. Il peut également réduire la réponse de sucre dans le sang de près de 20% lorsqu’ils sont consommés avec des repas contenant des glucides (85, 86, 87, 88 ).

Dans une étude, les personnes atteintes de diabète mal contrôlé avaient une réduction de 6% de la glycémie à jeun quand ils ont pris 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme avant le coucher ( 88 ).

Le vinaigre de cidre de pomme peut également vider l’estomac lent et vous sentir rassasié.

Cependant, cela peut être un problème pour les personnes qui ont gastroparésie, un état de l’estomac retard de vidange qui est courant dans le diabète, en particulier le type 1 (89).

Incorporer le vinaigre de cidre de pomme dans votre alimentation, commencer par 1 cuillère à café mélangée dans un verre d’ eau chaque jour. Augmenter un maximum de 2 cuillères à soupe par jour.

Ligne de fond: le vinaigre de cidre de pomme peut améliorer la sensibilité à l’insuline et le taux de sucre dans le sang. Il peut aussi vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Les fraises sont l’ un des fruits les plus nutritifs que vous pouvez manger.

Ils sont riches en antioxydants appelés anthocyanes, qui leur donnent leur couleur rouge.

Les anthocyanes ont été montré pour réduire le taux de cholestérol et d’insuline après un repas. Ils améliorent également les facteurs de risque de sucre dans le sang et les maladies cardiaques dans le diabète de type 2 (90, 91, 92).

Une portion d’une tasse de fraises contient 49 calories et 11 grammes de glucides, dont trois sont des fibres.

Cette portion fournit également plus de 100% de la RDI pour la vitamine C, qui offre des avantages anti-inflammatoires supplémentaires pour la santé cardiaque (11).

Bottom Line: Les fraises sont des fruits à faible teneur en sucre qui ont des propriétés anti-inflammatoires fortes et peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

L’ ail est une plante délicieuse avec des avantages pour la santé impressionnante.

Plusieurs études ont montré qu’il peut réduire l’inflammation, la glycémie et le cholestérol LDL chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (93, 94, 95).

Il peut également être très efficace pour réduire la pression artérielle (96, 97).

Dans une étude, les personnes atteintes d’hypertension artérielle non contrôlée qui a pris l’ail vieilli pendant 12 semaines en moyenne une diminution de 10 points de la pression artérielle (97).

Une gousse d’ail cru contient seulement 4 calories et 1 gramme de glucides.

Bottom Line: L’ ail aide à abaisser la glycémie, l’ inflammation, le cholestérol LDL et de la pression artérielle chez les personnes atteintes de diabète.

Squash est l’un des légumes les plus sains autour.

variétés d’hiver ont une coquille dure et comprennent poivrée, la citrouille et le noyer cendré.

Les courges d’été a une peau douce qui peut être mangé. Les types les plus courants sont les courgettes et la courge italienne.

Comme la plupart des légumes, courges contient des antioxydants bénéfiques. De nombreux types de courges d’hiver sont riches en lutéine et zéaxanthine, qui protègent contre la cataracte et la dégénérescence maculaire.

Les études animales utilisant l’extrait de squash ont également signalé des réductions des taux d’obésité et de l’insuline (98, 99 ).

Bien qu’il y ait très peu de recherches sur les humains, une étude a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont un extrait de la courge d’hiver Cucurbita ficifolia ont connu une diminution significative du taux de sucre dans le sang (100).

Cependant, les courges d’hiver est plus élevé en glucides que les courges d’été.

Par exemple, une tasse de citrouille cuite contient 9 grammes de glucides digestibles, tandis que 1 tasse de courgettes cuits ne contient que 3 grammes de glucides digestibles.

Bottom Line: l’ été et les courges d’hiver contiennent des antioxydants bénéfiques et peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang et l’ insuline.

nouilles Shirataki sont merveilleux pour le diabète et le contrôle du poids.

Ces nouilles sont élevés dans la fibre glucomannane , qui est extrait de la racine de konjac.

Cette plante est cultivée au Japon et transformé en la forme de nouilles ou de riz connu sous le nom shirataki.

Glucomannane est un type de fibre visqueuse, ce qui vous fait vous sentir rassasié et satisfait. Il réduit également les niveaux de la ghréline « hormone de la faim » (101).

De plus, il a été démontré pour réduire le taux de sucre dans le sang après avoir mangé et améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du diabète et du syndrome métabolique (102, 103, 104, 105).

A 3,5 oz (100 g) servant de nouilles shirataki contient également moins d’un gramme de glucides digestibles et seulement deux calories par portion.

Cependant, ces nouilles sont généralement emballés avec un liquide qui a une odeur de poisson et vous avez besoin de les rincer très bien avant de l’utiliser. Ensuite, pour assurer une texture de nouille, cuire les nouilles pendant quelques minutes dans une poêle à feu vif sans gras ajouté.

Bottom Line: Le glucomannane dans les nouilles shirataki favorise un sentiment de plénitude et peut améliorer le contrôle de la glycémie et le taux de cholestérol.

diabète non contrôlé augmente le risque de plusieurs maladies graves.

Cependant, de manger des aliments qui aident à maintenir la glycémie, l’insuline et l’inflammation sous contrôle peuvent réduire considérablement le risque de développer des complications.