Publié sur 3 July 2019

16 façons simples de manger plus de fibres

Obtenir suffisamment de fibres est important pour votre santé .

D’une part, il peut réduire la constipation et aider à la perte et le maintien du poids.

Il peut également le taux de cholestérol, ainsi que votre risque de diabète et les maladies cardiaques.

Cela peut être parce que certains types de fibres sont prébiotique, ce qui signifie qu’ils favorisent les bactéries intestinales saines.

Pourtant, la plupart des gens ne reçoivent pas assez de fibres.

L’Institut de médecine recommande 38 grammes par jour pour les hommes et 25 grammes pour les femmes.

Américains moyenne seulement environ 16 grammes de fibres par jour, ce qui est environ la moitié de la quantité recommandée ( 1 ).

Voici 16 façons dont vous pouvez ajouter plus de fibres à votre alimentation.

La fibre est un type de glucides dans les aliments à base de plantes.

Alors que la plupart des glucides se décomposent en sucre, la fibre reste intacte car il passe par votre système digestif. Manger des fibres ainsi que d’autres glucides vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.

Il ralentit aussi le temps qu’il faut glucides digestibles être absorbé dans la circulation sanguine. Cela aide à réguler votre taux de sucre dans le sang .

sources de glucides aliments entiers contiennent tous naturellement la fibre. Ceux-ci comprennent les fruits, les féculents, les légumineuses et les grains entiers.

Bottom Line: Le choix des aliments entiers vous assure d’ obtenir les glucides qui ont la fibre. Choisissez une variété de haricots, les grains entiers, les fruits et légumes.

Pour plusieurs raisons, vous devriez manger beaucoup de légumes. D’une part, ils réduisent votre risque de plusieurs maladies chroniques.

légumes nonstarchy sont particulièrement faibles en calories et riches en éléments nutritifs, y compris la fibre.

Manger vos légumes avant un repas est une bonne stratégie pour manger plus d’entre eux.

Dans une étude, les femmes salade donné avant un repas mangé 23% plus de légumes que ceux salade servi au repas lui-même (2).

salade de manger ou de soupe aux légumes avant un repas a également été lié à manger moins de calories au cours d’un repas (3).

Bottom Line: Manger des légumes avant un repas peut augmenter votre consommation de fibres. Légumes nonstarchy sont une faible teneur en calories, le choix riche en fibres.

Pop - corn est l’ un des meilleurs aliments de collation autour.

C’est parce qu’il est en fait un grain entier, délivrant quatre grammes de fibres par once (28 grammes). C’est trois tasses de maïs soufflé à l’ air ( 4 ).

Pour le plus sain du maïs soufflé, l’air pop soit dans un sac en papier brun au micro-ondes ou dans un popper air.

Bottom Line: pop - corn-soufflé à l’ air fournit plus d’ un gramme de fibres par tasse. Il est un aliment délicieux casse - croûte qui est aussi un grain entier en bonne santé.

Des pièces individuelles de fruits, comme une pomme ou une poire, font d’excellentes collations parce qu’ils sont savoureux et portable.

Tous les fruits fournit des fibres, bien que certains ont beaucoup plus que d’autres.

Par exemple, une petite poire a cinq grammes de fibres, tandis qu’une tasse de melon d’eau a un gramme ( 5 , 6 ).

Les baies et les pommes sont d’autres fruits riches en fibres.

La fibre à base de fruits peut améliorer la satiété, en particulier lorsqu’il est associé à la nourriture qui contient de la graisse et / ou une protéine, tel que le beurre ou le fromage écrou.

Bottom Line: Le fruit est une excellente grignotines. Fruits riches en fibres comprennent les poires, les pommes et les baies.

Les grains entiers sont peu transformés, en laissant le grain entier intact.

En revanche, les grains raffinés ont été dépouillés de leur vitamine contenant la coque de germe et riche en fibres.

Cela rend le grain durer plus longtemps, mais enlève aussi les parties les plus nutritifs, ne laissant qu’une teneur en glucides à absorption rapide.

Remplacer les grains raffinés dans votre alimentation avec des versions à grains entiers. En plus de la farine d’ avoine ou de riz brun, essayez:

  • Amarante.
  • Orge.
  • Sarrasin.
  • Boulgour.
  • Farro.
  • Freekeh.
  • Millet.
  • Quinoa.
  • Grains de blé.
Bottom Line: Les grains entiers ont le germe et le son intact, ce qui les rend plus nutritifs que les grains raffinés.

Il est préférable d’obtenir votre nutrition, y compris la fibre, de la nourriture. Mais si votre apport en fibres est faible, vous pourriez envisager de prendre un supplément.

Quelques types de suppléments ont une recherche à les sauvegarder.

  • Fibre Guar: En complément, la fibre de guar peut améliorer la plénitude et réduire votre apport calorique total. Il est également utilisé dans les aliments transformés pour améliorer la texture (7).
  • Psyllium: Ceci est l’ingrédient clé dans Metamucil, un supplément de fibres populaire utilisé pour lutter contre la constipation. Dans une étude, le psyllium a également été montré pour diminuer la faim entre les repas ( 8 ).
  • Glucomannane: Cette fibre est ajouté à certains produits laitiers à faible teneur en matières grasses pour améliorer la texture, et il est le principal ingrédient sans calorie nouilles shirataki . En complément, il augmente la plénitude et réduit l’ appétit (9).
  • ß-glucanes: Ce type de fibre se trouve dans l’ avoine et l’ orge. Il est fermentée dans l’intestin et agit comme un prébiotique pour soutenir les micro - organismes sains qui y vivent ( 10 ).

Toutefois, les suppléments ont deux inconvénients principaux.

Tout d’ abord, ils peuvent causer de l’ inconfort de l’ estomac et les ballonnements . Pour réduire cela, introduire un supplément de fibres graduellement et boire beaucoup d’eau.

En second lieu, ces suppléments peuvent interférer avec l’absorption de certains médicaments, alors prenez vos médicaments au moins une heure avant ou 4 heures après le supplément.

Bottom Line: Il y a plusieurs suppléments de fibres prometteurs sur le marché. Cependant, vous ne avez probablement pas besoin d’ un supplément si vous mangez une gamme d’aliments de la plante entière.

Les graines de chia sont grandes puissances nutritionnelles.

Ils fournissent des acides gras oméga-3 , des protéines, des vitamines et des minéraux, ainsi que 11 grammes de fibres par once ( 11 ).

Ces petites graines gel dans l’eau et sont de 95% de fibres insolubles.

Les fibres insolubles aident à garder votre mouvement de l’appareil digestif et est important pour la santé du côlon. Elle est également liée à un risque moindre de diabète.

D’ autres formes de graines - le lin , le sésame et le chanvre , par exemple - ont des profils nutritionnels similaires et sont aussi des choix intelligents.

Bottom Line: Les graines de chia fournissent des fibres insolubles, ce qui favorise la digestion normale et peut réduire votre risque de diabète.

Les partisans de jus dire le jus - jus de légumes pressés à froid en particulier - est un bon moyen d’intégrer beaucoup de légumes dans votre alimentation.

En effet, le jus peut avoir de grandes quantités de micronutriments.

Pourtant , même les jus non pasteurisés, pressées à froid ont été dépouillés de fibres, ne laissant qu’une concentration de glucides, en particulier sous la forme de sucre .

Alors que les jus de légumes ont moins de sucre que les jus de fruits, ils ont beaucoup moins de fibres que vous obtenez de manger des légumes entiers.

Bottom Line: Manger des fruits et légumes sous forme entière, plutôt que du jus, vous assure d’ obtenir plus de fibres et moins de sucre.

Avocatiers sont des fruits très nutritifs.

La crème, la chair verte est non seulement riche en bonne santé, les acides gras mono-insaturés - il est également emballé avec la fibre.

En fait, une demi-avocat fournit cinq grammes de fibres (12).

Avocatiers ont été liés à l’amélioration de la santé cardiaque, ainsi que la qualité et l’apport en nutriments de l’alimentation générale mieux (13).

Vous pouvez utiliser un avocat au lieu de beurre, ou l’utiliser en haut des salades et autres plats.

Bottom Line: Avocados sont riches en acides gras mono - insaturés et de fibres. Ils sont une alternative saine à beaucoup d’ autres types de matières grasses.

Les noix et les graines fournissent des protéines, lipides et fibres.

Une once d’ amandes a trois grammes de fibres. Ils sont également riches en acides gras insaturés, de magnésium et de la vitamine E ( 14 ).

De plus, les noix et les graines sont des aliments polyvalents. Ils sont stables et plateau riche en nutriments, ce qui les rend idéales pour les collations avoir à portée de main.

Vous pouvez également les utiliser dans des recettes pour ajouter la nutrition et des fibres à vos repas.

Bottom Line: Les graines et les noix fournissent des protéines, des graisses et des fibres. Elles sont idéales pour grignoter ou ajouter des recettes.

Lors de la cuisson, choisissez une farine qui ajoutera la nutrition supplémentaire pour muffins, pains et autres produits de boulangerie.

Vous pouvez facilement remplacer la farine blanche avec de la farine de pâtisserie de blé entier. Cette farine à texture fine a trois fois plus de fibres que la farine blanche ( 15 , 16 ).

Certaines farines alternatives sont encore plus riches en fibres.

Par exemple, une once de farine de noix de coco a onze grammes de fibres, tandis que la même quantité de farine de soja a cinq grammes ( 17 , 18 ).

Plusieurs autres farines non blé ont trois grammes de fibres par once - la même que la farine de blé entier. Ceux - ci comprennent d’ amande, de noisette, de pois chiches, farine de sarrasin et d’ orge ( 19 , 20 , 21 , 22 ).

Bottom Line: Remplacer la farine tout usage avec des solutions de rechange. Ceux - ci incluent la farine de blé entier et les farines à base de noix, grains de noix de coco et d’ autres entiers.

Les baies avec les graines sont parmi les plus de fruits riches en fibres.

Pour la plupart des fibres, choisir les framboises ou les mûres à 8 grammes par tasse. D’ autres bons choix sont des fraises (3 grammes) et les bleuets (4 grammes) ( 23 , 24 , 25 , 26 ).

Les baies ont également tendance à avoir moins de sucre que d’autres fruits.

Ajouter les baies aux céréales et des salades, ou les jumeler avec du yaourt pour une collation saine. Baies frais et surgelés sont également en bonne santé.

Bottom Line: Les baies sont parmi les plus riches en fibres, fruits à faible teneur en sucre. Utilisez - les frais ou congelés.

Légumineuses - c’est, les haricots, les pois secs et lentilles - sont une partie importante de nombreux régimes alimentaires traditionnels.

Ils sont très riches en fibres, ainsi que des protéines , glucides, vitamines et minéraux.

En fait, une tasse de haricots cuits peut fournir jusqu’à 75% de vos besoins quotidiens en fibres ( 27 ).

Remplacement de la viande avec des légumineuses dans quelques repas par semaine est liée à la durée de vie accrue et une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques. Leur impact positif sur le microbiome intestinal peut être en partie responsable de ces avantages (28).

Il y a plusieurs façons d’augmenter la consommation de légumineuses:

  • Utilisez houmous et d’autres chutes de haricots.
  • Ajouter la purée ou grains entiers à la terre des plats de bœuf.
  • Top salades avec des haricots cuits ou des lentilles.
Bottom Line: Les haricots sont des aliments très nutritifs qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques. Ils fournissent des protéines et des quantités élevées de fibres.

Lorsque vous épluchez les fruits et légumes, vous retirez souvent la moitié de la fibre.

Par exemple, une petite pomme a 4 grammes de fibres, mais une pomme pelée a seulement deux grammes ( 29 , 30 ).

De même, une petite pomme de terre a 4 grammes de fibres, dont deux sont de la peau ( 31 , 32 ).

Bien que les concombres sont pas particulièrement riches en fibres, un concombre a 2 grammes de fibres et la moitié de c’est dans la peau ( 33 , 34 ).

Le type de fibre trouvée dans la peau des fruits et légumes est généralement fibre insoluble.

Bottom Line: pelures de fruits et légumes sont riches en fibres. Pelures fournissent des fourrages grossiers nécessaires pour une digestion saine et prévenir la constipation.

aliments végétaux entiers sont le moyen idéal pour obtenir des fibres. Toutefois, si vous allez manger des aliments transformés, vous pouvez aussi bien choisir des produits qui sont riches en fibres.

Certains aliments - y compris le yogourt, barres de céréales, les céréales et les soupes - ont des fibres fonctionnelles ajoutées à eux.

Ceux-ci sont extraites de sources naturelles et ajoutées aux aliments comme un supplément.

Noms communs que vous pouvez rechercher sur les étiquettes des aliments sont inuline et polydextrose.

De plus, lisez l’ étiquette nutritionnelle pour voir combien de grammes de fibres sont dans une portion. Plus de 2,5 grammes par portion est considérée comme une bonne source, et 5 grammes ou plus est excellent.

Bottom Line: Lorsque vous magasinez les aliments transformés, vérifiez la liste des ingrédients pour la fibre. En outre, vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour les grammes de fibres par portion.

Étaler votre apport en fibres tout au long de la journée. Mettre l’accent sur la consommation d’aliments riches en fibres à chaque repas, y compris les collations.

Voici un exemple de la façon de faire des choix riches en fibres tout au long de la journée:

  • Petit - déjeuner: Choisissez une céréale riche en fibres ou des flocons d’ avoine et d’ ajouter les baies et les graines.
  • Snack: Paire de légumes crus avec trempette aux haricots ou des fruits crus avec du beurre de noix.
  • Déjeuner: Avoir une salade. Si vous faites un sandwich, choisissez pain 100% de grains entiers.
  • Dîner: Ajouter les haricots et autres légumes ragoûts et les ragoûts. Essayez une variété de grains entiers cuits.
Bottom Line: Y compris un aliment contenant davantage de fibres à chaque repas est un moyen simple d’augmenter votre apport en fibres.

La fibre est extrêmement important pour votre santé.

En adoptant certaines des stratégies mentionnées ci-dessus, vous pouvez augmenter votre apport en fibres à des quantités optimales.

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