Une perte d’appétit se produit lorsque vous avez un faible désir de manger. Différents facteurs peuvent causer une perte d’appétit, y compris la maladie mentale et physique.
Si votre manque d’appétit dure plus de quelques jours, il peut causer la perte ou la malnutrition poids.
Ne pas avoir un appétit peut être frustrant pour tout le monde, en particulier les personnes qui souffrent d’insuffisance pondérale et d’essayer de prendre du poids ou construire la masse.
Cet article répertorie 16 façons faciles d’augmenter votre appétit.
Manger trois repas complets peut sembler une tâche difficile quand vous ne disposez pas d’un appétit sain.
Une façon plus motivante à manger est de diviser vos trois repas principaux en cinq ou six petits repas.
À mesure que votre appétit améliore, vous pouvez commencer à augmenter les portions de ces repas, ou en ajoutant plus d’ingrédients à consommer plus de calories tout au long de la journée.
Par exemple, si vous mangez un sandwich au thon, incorporer des légumes et du fromage à ajouter plus de calories et de nutriments.
Résumé: cinq ou six petits repas par jour au lieu de trois gros. À mesure que votre appétit améliore, vous pouvez commencer à augmenter et en ajoutant des portions plusieurs ingrédients.
Les gens avec peu d’ appétit ont tendance à manger des calories vides , comme les bonbons, les croustilles, la crème glacée et des produits de boulangerie pour prendre du poids .
Même si ces types d’aliments peuvent sembler plus appétissant et contiennent de grandes quantités de calories, ils sont une mauvaise idée car ils fournissent très peu de nutriments.
, Plutôt se concentrer sur les aliments qui vous fournissent des calories et un large éventail de nutriments comme les protéines et les graisses saines.
Par exemple, au lieu de la crème glacée pour le dessert, vous pouvez manger 1 tasse de yaourt grec plaine. Ajouter quelques baies et la cannelle pour la douceur.
De même, si vous avez envie de manger une pizza, vous pouvez faire votre propre et ajouter des légumes supplémentaires et des protéines pour les éléments nutritifs supplémentaires.
Résumé: Diminuez votre consommation de calories vides. Au lieu de cela, faire des substitutions facile de se concentrer sur les aliments plus nutritifs qui contiennent des protéines, des graisses saines et les grains entiers.
Une autre façon d’augmenter votre appétit et assurez-vous que vous mangez suffisamment pendant la journée est d’ajouter plus de calories à votre repas.
Une façon de le faire est de faire cuire vos aliments avec des ingrédients riches en calories, comme le beurre, beurres de noix, huile d’olive ou de lait entier.
Par exemple:
- Ajouter 45 calories: Faites cuire vos oeufs avec du beurre.
- Ajouter 80 calories: Faites cuire votre gruau avec du lait entier au lieu de l’ eau.
- Ajouter 80 calories: Ajouter l’ huile d’olive et les avocats à vos salades.
- Ajouter 100 calories: Etaler un peu de beurre d’arachide sur des tranches de pomme pour une collation.
additions simples comme ceux-ci peuvent emballer des calories plus sains dans vos repas et d’augmenter votre apport calorique total.
Résumé: Ajouter des ingrédients riches en calories que vous préparez vos repas à consommer plus de calories tout au long de la journée.
Cuisiner et manger un repas avec les autres peuvent aider à stimuler votre appétit plus que de manger seul.
Pour rendre les aliments plus agréables à manger, vous pouvez inviter des amis et la famille pour des repas. S’ils ne peuvent pas venir vous tenir compagnie, essayez de manger tout en regardant la télévision.
Ces stratégies peuvent aider en faisant tourner votre attention de la nourriture. En fait, une étude a montré que manger avec des amis peut augmenter l’apport alimentaire de 18%, et de manger tout en regardant la télévision pourrait augmenter de 14% (
En ce repas en occasions de socialisation et de divertissement peut vous aider à profiter de vos aliments plus et pourrait augmenter votre appétit.
Résumé: Avoir des repas avec des amis et la famille, ou les manger devant la télévision, peut vous distraire de la nourriture que vous mangez et vous conduire à manger plus.
Si vous avez un manque d’appétit, voyant de grandes portions de nourriture peut être écrasante et décourageant.
Une façon d’éviter de se sentir submergé est de tromper votre cerveau en pensant que vous êtes entrain de manger de petites portions. Vous pouvez le faire en servant votre repas sur une grande assiette au lieu d’une petite assiette.
Certaines études ont montré que l’augmentation de la taille de la plaque peut vous faire servir plus grandes portions de nourriture. Cela est vrai même si vous ne voulez pas la nourriture tant que ça (
En d’autres termes, vous pouvez manger plus de nourriture si vous servez dans un plat plus grand. Cela pourrait augmenter votre apport calorique quotidien, surtout si vous mangez des aliments riches en calories.
Résumé: Au service de votre nourriture sur des assiettes plus grandes pourrait vous aider à vous servir des portions plus grandes et manger plus.
La faim Queues habituellement les gens à manger. Cependant, si vous ne recevez pas faim, vous pourriez ne pas être en mesure de compter sur votre appétit pour vous rappeler quand manger.
Si tel est le cas, essayez de planifier vos repas et la fixation d’un rappel à chaque heure du repas pour vous assurer que vous mangez régulièrement.
De plus, ayant un horaire de repas régulier est important pour stimuler l’appétit, vous aider à consommer suffisamment de calories et de nutriments chaque jour.
Résumé: rappels de planification et réglage pour les repas peuvent vous aider à promouvoir l’ appétit et garder une trace de votre apport alimentaire.
Consommer le petit déjeuner sur une base quotidienne est importante lorsque vous voulez augmenter votre appétit et prendre du poids.
Une étude d’évaluation a montré que sauter le petit déjeuner peut vous conduire à manger moins tout au long de la journée, ce qui est le contraire de ce que vous voulez (
De plus, le petit déjeuner permet d’augmenter l’effet de thermogenèse du corps, ce qui vous brûlez plus de calories tout au long de la journée. Cela peut augmenter votre appétit (
Si vous essayez de manger plus, le petit déjeuner tous les jours est aussi important que d’avoir des repas réguliers tout au long de la journée.
Résumé: Prendre un petit déjeuner tous les jours pourrait promouvoir votre appétit et augmenter la thermogenèse, ce qui pourrait vous inciter à manger plus.
Les régimes riches en fibres ont fait leurs preuves pour favoriser un sentiment de plénitude et de diminuer l’apport calorique pour ceux qui cherchent à perdre du poids (
Même si les aliments riches en fibres sont recommandés dans une alimentation équilibrée, ils peuvent ralentir la digestion et continuer à vous sentir rassasié plus longtemps. Ainsi, vous pouvez limiter votre consommation si vous cherchez à augmenter votre appétit.
Une alimentation pauvre en fibres pourrait vous empêcher de se sentir trop plein, et peut vous aider à manger plus pendant la journée.
Résumé: La diminution de la quantité de fibres dans votre alimentation pourrait réduire la sensation de satiété et vous faire manger plus de nourriture pendant la journée.
Boire vos calories pourrait être un moyen plus motivant pour augmenter votre apport calorique que d’avoir à mâcher vos aliments lorsque vous ne vous sentez pas trop faim.
Une façon pratique de boire vos calories est en remplaçant une partie de vos repas avec des boissons nutritives, riches en calories.
Smoothies, milk-shakes et jus peuvent tous être bons boissons substituts de repas. Essayez-les faire en utilisant des ingrédients nutritifs comme les fruits et légumes.
Vous pouvez également ajouter de bonnes sources de protéines comme le lait entier, le yogourt ou la poudre de protéines pour les calories et des nutriments supplémentaires.
Résumé: Boire vos calories et de nutriments au lieu de les manger pourraient aider à vous motiver à consommer vos aliments.
Manger gros repas peut être intimidant, alors que les petites et collations faciles à manger peut être plus pratique et prendre moins d’effort pour augmenter votre consommation alimentaire.
Les collations peuvent également être utiles pendant que vous êtes en déplacement.
Cependant, les collations ne sont pas destinés à remplacer vos gros repas, mais plutôt de les compléter. Il faut donc éviter de manger des collations à proximité de l’heure du repas, car cela pourrait affecter votre appétit.
Voici quelques exemples de collations santé :
- Les fruits comme les bananes, les pommes et les oranges
- Barres protéinées ou barres granola
- yaourt grec ou du fromage cottage et fruits
- beurre de noix et des biscuits
- Les collations salées comme du maïs soufflé ou mélange piste
Résumé: Manger des petits, des collations santé tout au long de la journée peut aider à augmenter votre apport en calories et d’ augmenter votre désir de manger.
La logique de cette règle est assez simple - choisir des aliments que vous aimez.
Quand vous vous asseyez devant un repas que vous savez que vous apprécierez, vous êtes probablement beaucoup plus enclins à manger qu’un plat vous trouvez peu attrayant (
En fait, la recherche montre que si vous pouvez choisir quoi manger, vous aurez tendance à manger plus et plus souvent que si vous n’avez la possibilité de choisir vos aliments (
Pour vous assurer de consommer plus de ces aliments, il est important que vous prenez le temps de planifier et de les préparer à l’avance afin que vous puissiez avoir toujours disponibles.
Toutefois, si vos aliments préférés ne sont pas en bonne santé - tels que de fast food restaurants - vous pouvez essayer la cuisine ou les servir avec des ingrédients plus sains pour les rendre plus nutritifs.
Résumé: Mangez plus des aliments que vous aimez. Cela vous aidera à motiver à manger et à stimuler votre appétit.
Certains aliments peuvent retarder la digestion et produire du gaz, ce qui peut entraîner un sentiment « de l’estomac lourd » et réduire votre appétit.
Un type d’assaisonnement appelé herbes et épices carminatives peut aider à réduire les ballonnements et les flatulences et améliorer votre appétit. Ils peuvent également stimuler la production de bile pour faciliter la digestion des graisses (
Quelques exemples d’herbes et d’épices carminatives sont le fenouil, la menthe poivrée, poivre noir, la coriandre, la menthe, le gingembre et la cannelle (
En plus d’aider à réduire le « estomac lourd » sentiment, ces herbes et les épices peuvent aider à rendre vos repas plus attrayant. Lorsque votre nourriture a une odeur agréable et le goût, il peut déclencher votre appétit (
Amers sont fortifiants un autre type de préparation aux herbes, ce qui peut aider à augmenter l’appétit en stimulant la production d’enzymes digestives. Des exemples de bitters fortifiants comprennent gentiane, chardon béni et centaurée (
Vous pouvez introduire certaines de ces herbes, des épices ou bitter dans votre alimentation en cuisine avec eux, ou vous pouvez les consommer comme thés ou Teintures.
Résumé: Certaines herbes, épices et bitters fortifiants peuvent améliorer votre appétit en aidant la digestion et de réduire les flatulences tout en rendant votre nourriture plus attrayante.
Au cours de l’ exercice, votre corps brûle des calories pour maintenir votre niveau d’énergie. L’ activité physique peut augmenter votre appétit pour reconstituer les calories brûlées (
En fait, une étude a mis 12 personnes par 16 jours de formation continue. Après cette période, ils ont brûlé 835 calories supplémentaires par jour, en moyenne.
De plus, ils ont augmenté leur consommation de nourriture et ont pu reconstituer 30% des calories qu’ils avaient brûlé pendant l’exercice (
Cependant, l’appétit est plus susceptible d’améliorer après plusieurs jours d’exercice, pas après un jour (
De plus, l’activité physique peut influencer plusieurs processus dans votre corps qui ont été montré pour stimuler la faim. Ceux-ci comprennent une augmentation du rythme métabolique et la masse musculaire, ainsi que des changements dans la production d’hormones (
Résumé: L’ activité physique peut vous faire brûler plus de calories et de stimuler votre appétit en augmentant le taux métabolique et la production d’ hormones.
Boire des liquides avant ou pendant vos repas pourrait affecter négativement votre appétit et vous faire manger moins (
En fait, des études ont montré que consommer de l’eau avant les repas peut réduire l’apport calorique et aider à la perte de poids (
Cela semble affecter les personnes âgées plus que les adultes plus jeunes (
En revanche, en se abstenant de prise d’eau avant le repas pourrait augmenter votre apport calorique de 8,7% (
Par conséquent, essayez de limiter votre consommation d’eau 30 minutes avant les repas et voir si votre appétit améliore.
Résumé: L’ eau potable ou d’ autres liquides avant ou pendant les repas peuvent affecter votre appétit et vous faire manger moins.
Une carence de certaines vitamines et minéraux, pourrait réduire votre appétit.
Si vous souhaitez augmenter votre appétit, pensez à inclure certains de ces suppléments dans votre alimentation:
-
Zinc: Un manque de zinc dans l’alimentation peut entraîner une perte d’appétit et des troubles goût qui pourraient favoriser un faible désir de manger (
23 ,24 ). -
Thiamine: Une carence en thiamine pourrait provoquer une diminution de l’ appétit et une augmentation dépense énergétique au repos, ce qui entraîne une perte de poids (
25 ). -
L’ huile de poisson: Certaines études ont montré que ce supplément peut augmenter l’ appétit et réduire la sensation de satiété chez les femmes après les repas (
26 ,27 ). -
Echinacea: échinacée est une plante utilisée pour sa capacité à stimuler le système immunitaire et lutter contre les maladies. Des études ont montré qu’il contient également des composés appelés alkylamines, qui peuvent stimuler votre appétit (
28 ,29 ,30 ).
Résumé: Certaines carences en vitamines et minéraux peuvent produire un manque d’appétit. La prise de certains suppléments peut vous donner un regain d’appétit.
Tenir un journal alimentaire peut vous aider à suivre vos repas et assurez-vous consommez assez de calories tout au long de la journée.
Enregistrement de votre apport alimentaire et les niveaux de la faim peut également vous aider à comprendre comment votre appétit progresse.
Visez à enregistrer chaque repas et collation, peu importe combien il est petit. Lorsque votre appétit est pauvre, chaque calorie compte vers votre objectif quotidien.
Résumé: Tenir un journal alimentaire peut vous aider à suivre votre consommation alimentaire et à promouvoir de meilleures habitudes alimentaires et de l’ appétit.
De nombreux facteurs peuvent influer sur votre appétit, y compris les conditions physiques, les troubles mentaux, les médicaments et les carences en vitamines ou minéraux.
Cependant, de petits changements peuvent faire une grande différence.
Vous pouvez essayer d’augmenter votre appétit en invitant des gens pour les repas et la cuisine avec de nouvelles recettes utilisant des épices, des herbes et des ingrédients riches en calories pour rendre la nourriture plus attrayante et nutritive.
Essayez de limiter vos boissons avant et pendant les repas, et modérer votre consommation d’aliments riches en fibres, car ils peuvent saper votre appétit. Si vous trouvez un grand repas intimidant, vous motiver à manger en ayant de fréquents petits repas au lieu.
Une autre astuce consiste à manger votre repas plus grand quand vous êtes le plus affamé. Le reste du temps, vous pouvez incorporer des smoothies et des boissons riches en calories qui peuvent être plus faciles à consommer.
Si vous avez un temps à manger dur, il est toujours une bonne idée de vérifier avec votre médecin, qui peut vous conseiller sur la stimulation de votre faim et de gagner quelques livres en bonne santé.