Publié sur 3 July 2019

17 Conseils éprouvés pour mieux dormir la nuit

Une bonne nuit de sommeil est tout aussi important que l’exercice régulier et une alimentation saine.

La recherche montre que le mauvais sommeil a des effets immédiats négatifs sur vos hormones, la performance de l’exercice et la fonction cérébrale (1, 2, 3, 4, 5).

Il peut également entraîner un gain de poids et augmenter le risque de maladie chez les adultes et les enfants (5, 6, 7).

En revanche, un bon sommeil peut vous aider à manger moins, exercer mieux et être en meilleure santé (2, 8, 9, dix).

Au cours des dernières décennies, la qualité et la quantité de sommeil a diminué. En fait, beaucoup de gens régulièrement un mauvais sommeil (11, 12).

Si vous souhaitez optimiser votre santé ou perdre du poids, puis obtenir une bonne nuit de sommeil est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire.

Voici 17 conseils fondés sur des preuves pour mieux dormir la nuit.

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Votre corps a une horloge temps de maintien naturel connu sous le nom de votre rythme circadien ( 13 ,14).

Il affecte votre cerveau, le corps et les hormones , vous aider à rester éveillé et de dire à votre corps quand il est temps de dormir (14, 15).

La lumière naturelle ou une lumière vive pendant la journée aide à garder votre rythme circadien sain. Cela améliore la journée l’ énergie , ainsi que la qualité du sommeil nocturne et de la durée (16, 17, 18).

Chez les personnes souffrant d’insomnie, l’exposition diurne lumière amélioration de la qualité du sommeil et la durée. Il a également réduit le temps qu’il a fallu pour s’endormir de 83% (19).

Une étude similaire chez les personnes âgées a constaté que deux heures d’exposition à la lumière vive pendant la journée ont augmenté la quantité de sommeil de deux heures et l’efficacité du sommeil de 80% (20).

Alors que la plupart des recherches est chez les personnes avec des problèmes de sommeil graves, exposition à la lumière quotidienne vous contribuerez le plus probable, même si vous rencontrez le sommeil moyen.

Essayez d’obtenir l’exposition au soleil par jour ou - si ce n’est pas pratique - investir dans un dispositif artificiel lumière ou ampoules.

Résumé du soleil quotidien ou artificiel lumière peuvent améliorer la qualité du sommeil et la durée, surtout si vous avez des problèmes graves de sommeil ou l’ insomnie.

L’exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l’exposition de lumière de nuit a l’effet inverse (21, 22).

Encore une fois, cela est dû à son impact sur votre rythme circadien, dupant votre cerveau en pensant qu’il est encore jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine, qui vous aideront à vous détendre et obtenir un sommeil profond (23, 24).

La lumière bleue - quels appareils électroniques tels que les smartphones et les ordinateurs émettent en grande quantité - est le pire à cet égard.

Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire la nuit exposition à la lumière bleue . Ceux-ci inclus:

  • Porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue (24, 25).
  • Télécharger une application telle que f.lux pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur portable ou ordinateur.
  • Installer une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone. Ceux-ci sont disponibles pour les iPhones et les modèles Android.
  • Arrêter de regarder la télévision et éteindre les lumières deux heures avant de se coucher.
Résumé des tours de lumière bleue de votre corps en pensant qu’il est le jour. Il y a plusieurs façons de réduire l’ exposition à la lumière bleue dans la soirée.

La caféine a de nombreux avantages et est consommé par 90% de la population des États - Unis (26, 27, 28, 29, 30).

Une dose unique peut améliorer mise au point, l’énergie et la performance sportive (31, 32, 33).

Cependant, lorsqu’il est consommé en fin de journée, le café stimule votre système nerveux et peut arrêter votre corps de se détendre naturellement la nuit.

Dans une étude, la consommation de caféine jusqu’à six heures avant de se coucher considérablement aggravé la qualité du sommeil (34).

La caféine peut rester élevée dans le sang pendant 6-8 heures. Par conséquent, boire de grandes quantités de café après 3-4 heures n’est pas recommandé - surtout si vous êtes sensibles à la caféine ou des troubles du sommeil (31, 35).

Si vous faites envie d’ une tasse de café dans l’après - midi ou le soir, le bâton avec décaféiné café.

Résumé La caféine peut aggraver de façon significative la qualité du sommeil, surtout si vous buvez de grandes quantités dans l’après - midi ou le soir.

Alors que de courtes siestes de puissance sont bénéfiques faire la sieste, à long ou irrégulier pendant la journée peut nuire à votre sommeil.

Dormir dans la journée peut confondre votre horloge interne, ce qui signifie que vous pouvez lutter pour dormir la nuit (36, 37).

En fait, dans une étude, les participants ont fini par être somnolent pendant la journée après avoir pris des siestes de jour (37).

Une autre étude a noté que, bien que faire la sieste pendant 30 minutes ou moins peut améliorer le fonctionnement du cerveau pendant la journée, des siestes plus longues peuvent nuire à la santé et la qualité du sommeil (38).

Cependant, certaines études démontrent que ceux qui sont habitués à prendre des siestes régulières ne connaissent pas la mauvaise qualité du sommeil ou le sommeil perturbé la nuit.

Si vous faites des siestes de jour régulières et bien dormir, vous ne devriez pas avoir à vous soucier. Les effets de la sieste dépendent de l’individu (39, 40, 41).

Résumé de longues siestes de jour peuvent nuire à la qualité du sommeil. Si vous avez du mal à dormir la nuit, arrêtez -vous faire la sieste ou raccourcir vos siestes.

fonctions du rythme circadien de votre corps sur une boucle de jeu, se lever et avec alignement coucher du soleil.

Être compatible avec votre sommeil et le réveil temps peut aider la qualité du sommeil à long terme (42).

Une étude a noté que les participants qui avaient les habitudes de sommeil irrégulières et se couchait tard le week-end ont rapporté un mauvais sommeil (43).

D’autres études ont mis en évidence que les habitudes de sommeil irrégulières peuvent modifier votre rythme circadien et les niveaux de mélatonine, ce signal de votre cerveau pour dormir (43, 44, 45).

Si vous avez du mal avec le sommeil, essayez de prendre l’habitude de se réveiller et d’aller au lit à la même heure. Après plusieurs semaines, vous pouvez même pas besoin d’une alarme.

Résumé Essayez d’entrer dans un cycle de sommeil régulier / éveil - en particulier le week - end. Si possible, essayez de se réveiller naturellement à la même époque tous les jours.

La mélatonine est une hormone du sommeil clé qui indique à votre cerveau quand il est temps de se détendre et la tête au lit (46).

Suppléments de mélatonine sont une aide de sommeil extrêmement populaire.

Souvent utilisé pour traiter l’ insomnie, la mélatonine peut être l’ un des moyens les plus faciles à se endormir plus rapidement (47, 48).

Dans une étude, 2 mg de mélatonine avant lit amélioration de la qualité et de l’énergie du sommeil le lendemain et les gens ont aidé à se endormir plus rapidement. Dans une autre étude, la moitié du groupe est endormi plus rapide et a eu une amélioration de 15% de la qualité du sommeil (48, 49).

De plus, aucun effet de sevrage ont été signalés dans l’une des études ci-dessus.

Mélatonine est également utile lorsque vous voyagez et l’adaptation à un nouveau fuseau horaire, car elle aide le retour du rythme circadien de votre corps à la normale (50).

Dans certains pays, vous avez besoin d’une prescription pour la mélatonine. Dans d’autres, la mélatonine est largement disponible dans les magasins ou en ligne. Prenez environ 1-5 mg 30-60 minutes avant le coucher.

Commencez par une faible dose pour évaluer votre tolérance, puis augmenter lentement au besoin. Étant donné que la mélatonine peut modifier la chimie du cerveau, il est conseillé de vérifier avec un professionnel de la santé avant l’utilisation.

Vous devriez également parler avec un professionnel de la santé si vous envisagez d’utiliser la mélatonine comme une aide au sommeil de votre enfant , que l’ utilisation à long terme de ce supplément chez les enfants n’a pas été bien étudiée.

Vous pouvez acheter des suppléments de mélatonine en ligne .

Résumé Un supplément de mélatonine est un moyen facile d’améliorer la qualité du sommeil et se endormir plus rapidement. Prenez 1-5 mg environ 30-60 minutes avant de se coucher.

Plusieurs suppléments peuvent induire la relaxation et vous aider à dormir, y compris:

  • Ginkgo biloba: Une herbe naturelle avec de nombreux avantages, il peut aider dans le sommeil, la relaxation et la réduction du stress, mais la preuve est limitée. Prenez 250 mg 30-60 minutes avant le coucher (51).
  • Glycine: Quelques études montrent que 3 grammes de l’ acide aminé glycine peut améliorer la qualité du sommeil (52, 53, 54 ).
  • Valériane: Plusieurs études suggèrent que la valériane peut vous aider à vous endormir et d’ améliorer la qualité du sommeil. Prendre 500 mg avant le coucher (55, 56, 57).
  • Magnésium: Responsable de plus de 600 réactions au sein de votre corps, le magnésium peut améliorer la relaxation et améliorer la qualité du sommeil (58, 59, 60).
  • L-théanine: Un acide aminé, la L-théanine peut améliorer la relaxation et le sommeil. Prenez 100-200 mg avant le coucher (61, 62).
  • Lavande: Une plante puissante avec de nombreux avantages pour la santé, la lavande peut induire un effet calmant et sédentaire pour améliorer le sommeil. Prendre 80 à 160 mg contenant 25 à 46% de linalol (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

Assurez-vous d’essayer que ces suppléments un à la fois. Alors qu’ils ne sont pas de solution miracle pour les problèmes de sommeil, ils peuvent être utiles en combinaison avec d’autres stratégies de sommeil naturel.

Résumé Plusieurs suppléments, y compris la lavande et le magnésium, peuvent aider à la qualité de relaxation et le sommeil lorsqu’il est combiné avec d’ autres stratégies.

Downing un couple de boissons la nuit peut nuire à votre sommeil et les hormones.

L’ alcool est connu pour provoquer ou augmenter les symptômes de l’ apnée du sommeil, le ronflement et perturbé les habitudes de sommeil (70, 71).

Il modifie également la production de mélatonine nocturne, qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps (72, 73, 74, 75).

Une autre étude a révélé que la consommation d’alcool la nuit a diminué les élévations de nuit naturelles dans l’ hormone de croissance humaine (HGH), qui joue un rôle dans votre rythme circadien et a beaucoup d’ autres fonctions clés (76).

Résumé Évitez l’ alcool avant le coucher, car il peut réduire la production de mélatonine nocturne et entraîner des habitudes de sommeil perturbé.

Beaucoup de gens croient que l’environnement de la chambre et sa configuration sont des facteurs clés dans l’obtention de sommeil une bonne nuit.

Ces facteurs comprennent la température, le bruit, les lumières extérieures et la disposition des meubles (77).

De nombreuses études soulignent que le bruit extérieur, souvent de la circulation, peut causer un mauvais sommeil et des problèmes de santé à long terme (78, 79, 80).

Dans une étude sur l’environnement de la chambre des femmes, environ 50% des participants ont remarqué une meilleure qualité du sommeil lorsque le bruit et la lumière diminuée (81).

Pour optimiser votre environnement de chambre, essayez de réduire le bruit extérieur, la lumière et les lumières artificielles des appareils comme des horloges d’alarme. Assurez-vous que votre chambre est un endroit calme, reposant, propre et agréable.

Résumé Optimiser votre environnement de chambre en éliminant la lumière extérieure et le bruit pour obtenir un meilleur sommeil.

Corps et la température de la chambre peuvent également avoir un impact profondément la qualité du sommeil.

Comme vous avez pu connaître au cours de l’été ou dans des endroits chauds, il peut être très difficile d’obtenir de sommeil une bonne nuit quand il fait trop chaud.

Une étude a révélé que la température de chambre qualité du sommeil a touché plus de bruit extérieur (77).

D’autres études révèlent que le corps et des échauffements chambre peut diminuer la qualité du sommeil et d’accroître l’état de veille (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Environ 70 ° F (20 ° C) semble être une température confortable pour la plupart des gens, même si cela dépend de vos préférences et habitudes.

Résumé essai différentes températures pour savoir qui est le plus confortable pour vous. Environ 70 ° F (20 ° C) est le mieux pour la plupart des gens.

manger tard dans la nuit peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil et la libération naturelle de HGH et de la mélatonine (88, 89, 90, 91, 92).

Cela dit, la qualité et le type de votre collation en fin de nuit peuvent jouer un rôle.

Dans une étude, un repas riche en glucides mangé quatre heures avant le coucher a aidé les gens à se endormir plus vite (93).

Fait intéressant, une étude a découvert qu’un régime à faible teneur en glucides a également amélioré le sommeil, ce qui indique que les glucides ne sont pas toujours nécessaires - surtout si vous êtes habitué à un régime à faible teneur en glucides (94).

Résumé un gros repas avant le coucher peut conduire à un mauvais sommeil et la perturbation des hormones. Cependant, certains repas et collations quelques heures avant le coucher peut aider.

Beaucoup de gens ont une routine de pré-sommeil qui les aide à se détendre.

Les techniques de relaxation avant le coucher ont été montré pour améliorer la qualité du sommeil et sont une autre technique couramment utilisée pour traiter l’insomnie (95, 96, 97).

Dans une étude, un massage relaxant amélioration de la qualité du sommeil chez les personnes qui étaient malades (98).

Les stratégies comprennent l’ écoute de la musique relaxante, lire un livre, prendre un bain chaud, la méditation , la respiration profonde et la visualisation.

Essayez des méthodes différentes et trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Résumé Les techniques de relaxation avant le coucher, y compris les bains chauds et la méditation, peuvent vous aider à vous endormir.

Un bain relaxant ou une douche est une autre façon populaire pour mieux dormir.

Des études indiquent qu’ils peuvent améliorer la qualité globale du sommeil et aider les gens - adultes âgés en particulier - s’endormir plus vite (99, 100, 101, 102, 103).

Dans une étude, un bain chaud 90 minutes avant lit amélioration de la qualité du sommeil et les gens ont aidé à obtenir un sommeil plus profond (100).

Sinon, si vous ne voulez pas prendre un bain complet la nuit, baignant simplement vos pieds dans l’eau chaude peut vous aider à vous détendre et améliorer le sommeil (102, 103).

Résumé Un bain bain chaud, une douche ou d’un pied avant le coucher peut vous aider à vous détendre et d’ améliorer votre qualité de sommeil.

Un état de santé sous-jacent peut être la cause de vos problèmes de sommeil.

Un problème commun est l’apnée du sommeil, ce qui provoque une respiration irrégulière et interrompue. Les personnes atteintes de ce trouble cessent de respirer à plusieurs reprises pendant le sommeil (104, 105).

Cette condition peut être plus fréquente que vous le pensez. Un examen a affirmé que 24% des hommes et 9% des femmes souffrent d’apnée du sommeil (106).

D’autres problèmes communs médicalement diagnostiqués comprennent des troubles du mouvement du sommeil et rythme circadien du sommeil / troubles de sillage, qui sont communs chez les travailleurs postés (107, 108).

Si vous avez toujours eu du mal avec le sommeil, il peut être sage de consulter votre médecin.

Résumé Il y a beaucoup de conditions communes qui peuvent causer un mauvais sommeil, y compris l’ apnée du sommeil. Consultez un médecin si un mauvais sommeil est un problème constant dans votre vie.

Certaines personnes se demandent pourquoi ils dorment toujours mieux dans un hôtel.

En dehors de l’environnement de détente, la qualité du lit peut également affecter le sommeil (109, 110).

Une étude a examiné les avantages d’un nouveau matelas pour 28 jours, révélant qu’il réduit les maux de dos de 57%, douleur à l’épaule de 60% et la rigidité arrière de 59%. Il a également amélioré la qualité du sommeil de 60% (111).

D’autres études soulignent que la nouvelle literie peut améliorer le sommeil. En outre, la literie de mauvaise qualité peut conduire à une augmentation de la douleur au bas du dos (112, 113).

Le meilleur matelas et la literie est extrêmement subjective. Si vous mettez à niveau votre literie, la base de votre choix sur les préférences personnelles (113, 114, 115, 116, 117).

Il est recommandé de mettre à jour votre literie au moins tous les 5-8 ans.

Si vous ne l’avez pas remplacé votre matelas ou la literie pendant plusieurs années, cela peut être un très rapide - mais peut-être cher - fix (112). Vous pouvez même acheter des matelas en ligne .

Résumé Votre lit, matelas et oreiller peuvent grandement influer sur la qualité et des douleurs articulaires ou le dos sommeil. Essayez d’acheter un matelas de haute qualité et de la literie tous les 5-8 ans.

L’exercice est l’une des meilleures façons soutenu par la science pour améliorer votre sommeil et la santé.

Il peut améliorer tous les aspects du sommeil et a été utilisé pour réduire les symptômes de l’insomnie (118, 119, 120, 121, 122).

Une étude chez les personnes âgées a déterminé que l’ exercice presque réduit de moitié la quantité de temps qu’il a fallu pour s’endormir et a fourni 41 minutes de sommeil la nuit (121).

Chez les personnes souffrant d’insomnie sévère, l’exercice a offert plus d’avantages que la plupart des médicaments. L’exercice réduit le temps de s’endormir de 55%, total de la nuit la veille de 30% et l’anxiété de 15% tout en augmentant le temps de sommeil total de 18% (123).

Bien que l’exercice quotidien est la clé pour dormir une bonne nuit, effectuer trop tard dans la journée peut causer des problèmes de sommeil.

Cela est dû à l’effet stimulant de l’exercice, ce qui augmente la vigilance et les hormones comme l’adrénaline et l’adrénaline. Cependant, certaines études montrent aucun effet néfaste, il dépend clairement de l’individu (124, 125, 126).

Résumé L’ exercice régulier pendant la journée est l’ une des meilleures façons d’assurer un sommeil de bonne nuit.

Nycturie est le terme médical pour une miction excessive pendant la nuit. Elle affecte la qualité du sommeil et de l’énergie pendant la journée (127, 128).

Boire de grandes quantités de liquides avant le coucher peut entraîner des symptômes similaires, bien que certaines personnes sont plus sensibles que d’autres.

Bien que l’ hydratation est essentielle pour votre santé , il est sage de réduire votre consommation de liquide en fin de soirée.

Essayez de ne pas boire de liquides 1-2 heures avant de se coucher.

Vous devez également utiliser la salle de bain juste avant d’aller au lit, car cela peut diminuer vos chances de se réveiller dans la nuit.

Résumé Réduire l’ apport de liquide dans la soirée et essayez d’utiliser la salle de bain juste avant le coucher.

Le sommeil joue un rôle clé dans votre santé .

Un grand examen lié le manque de sommeil à un risque d’obésité a augmenté de 89% chez les enfants et 55% chez les adultes (129).

D’autres études concluent que moins de 7-8 heures par nuit augmente le risque de développer une maladie cardiaque et le diabète de type 2 (130, 131, 132).

Si vous êtes intéressé par une santé optimale et le bien - être, alors vous devriez faire du sommeil une priorité absolue et incorporez quelques - uns des conseils ci - dessus.