Publié sur 3 July 2019

17 façons créatives de manger plus de légumes

Y compris les légumes dans votre alimentation est extrêmement important. Sont incroyablement riches veggies en nutriments et d’antioxydants, qui stimulent votre santé et aident à combattre la maladie.

De plus, ils sont bénéfiques pour le contrôle du poids en raison de leur faible teneur en calories.

Les autorités sanitaires du monde entier recommandent que les adultes consomment plusieurs portions de légumes chaque jour, mais cela peut être difficile pour certaines personnes.

Certains trouvent qu’il est peu pratique de manger des légumes, tandis que d’autres sont tout simplement pas sûr comment les préparer d’une manière appétissante.

Cet article couvrira 17 façons uniques que vous pouvez incorporer des légumes dans votre alimentation, afin que vous ne tombez malade de les manger.

Les soupes sont une excellente façon de consommer plusieurs portions de légumes à la fois.

Vous pouvez faire des légumes la « base » en les ajoutant hachoirs et des épices, comme dans cette recette de soupe aux tomates.

De plus, il est simple de faire cuire les légumes dans les soupes à base de crème ou de maisons de passe.

Ajout de même une petite quantité de légumes supplémentaires, comme le brocoli, aux soupes est une excellente façon d’augmenter votre consommation de fibres, de vitamines et de minéraux.

Par exemple, cette recette de la soupe de légumes contient de brocoli 12 tasse (78 grammes) de brocoli par portion, ce qui fournit une quantité importante de la vitamine K, la vitamine C, la vitamine A et l’ acide folique ( 1 ).

Voici quelques autres recettes de soupe à base de légumes-pour vous d’essayer:

Une autre façon créative de manger plus de légumes est en faisant des lasagnes de courgettes.

Lasagne est un plat traditionnel à base de pâtes faites par couches lasagnes à la sauce, du fromage et de la viande. Il est savoureux, mais il est aussi généralement très riche en glucides .

Une excellente façon de préparer ce plat délicieux de sorte qu’il a une teneur en faible teneur en glucides et plus de nutriments est de remplacer les lasagnes avec des bandes de courgettes.

Zucchini est une source riche en vitamines B et la vitamine C, en plus d’oligo - éléments et les fibres ( 2 ).

Cette recette de lasagnes de courgettes est assez simple à faire en combinant les courgettes avec du boeuf haché, du fromage et une variété d’autres légumes.

nouilles Veggie sont faciles à faire, et un excellent moyen d’obtenir plus de légumes dans votre alimentation. Ils sont également un excellent substitut à faible teneur en glucides pour les aliments riches en glucides, comme les pâtes.

Ils sont faits en insérant des légumes dans un spiralizer, qui les traite en formes de nouille.

Vous pouvez utiliser un spiralizer pour presque tous les types de légumes. Ils sont couramment utilisés pour les courgettes, les carottes et les patates douces.

Une fois que les « nouilles » sont faites, ils peuvent être consommés comme les pâtes et nappées de sauce, d’autres légumes ou de la viande.

Voici quelques recettes de nouilles de légumes pour vous d’essayer:

Ajout de légumes supplémentaires à vos sauces est une façon sournoise, unique d’augmenter votre consommation de légumes.

Pendant que vous faites cuire la sauce, comme la sauce marinara, ajoutez simplement quelques légumes de votre choix au mélange, comme les oignons hachés, les carottes, les épinards ou poivrons.

Vous pouvez également mettre en purée certains légumes avec des assaisonnements et les rendre dans une sauce de leur propre chef.

Voici quelques exemples de recettes de sauce qui incorporent des légumes supplémentaires:

Chou - fleur est extrêmement polyvalent, et il y a plusieurs façons uniques de l’ inclure dans votre alimentation.

Une stratégie consiste à remplacer la croûte à pizza régulière, à base de farine avec une croûte de chou - fleur, comme ce l’ un, qui est faite en combinant le chou - fleur avec des œufs, la farine d’ amande et quelques assaisonnements.

Vous pouvez ensuite ajouter vos propres garnitures, comme des légumes frais, la sauce tomate et fromage.

Croûte de chou-fleur Le remplacement des croûtes à base de farine est une excellente façon de profiter du goût délicieux de la pizza, tout en réduisant votre consommation de glucides et de calories.

Une tasse (100 grammes) de chou - fleur ne contient que 5 grammes de glucides et 25 calories, en plus de beaucoup de fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants, qui croûtes à base de farine ne disposent pas ( 3 ).

Smoothies font pour un petit déjeuner ou une collation rafraîchissante.

En règle générale, ils sont faits en combinant fruits avec de la glace, le lait ou l’eau dans un mélangeur. Cependant, vous pouvez également ajouter des légumes à smoothies sans compromettre la saveur.

Légumes frais, feuilles sont des ajouts smoothie communs, comme dans cette recette , qui combine le chou frisé à la mangue, les pêches, le gingembre et d’autres arômes.

Ajout d’épinards et le chou frisé à smoothies est un moyen facile d’obtenir plus de nutriments.

Juste une tasse (30 grammes) d’épinards contient 181% des besoins quotidiens de la vitamine K et de 56% pour la vitamine A. La même portion de chou frisé fournit 206% des besoins journaliers en vitamine A, 134% pour la vitamine C et 684% de la vitamine K ( 4 , 5 ).

En outre, les courgettes congelées, la citrouille, les betteraves et les patates douces fonctionnent bien avec smoothies, que vous pouvez essayer les recettes suivantes:

Y compris les légumes supplémentaires dans ragoûts est une façon unique d’augmenter votre consommation de légumes.

Faitouts sont un plat qui combine des morceaux de viande avec des légumes hachés, du fromage, des pommes de terre et un grain, tels que du riz ou des pâtes. Comme on pouvait s’y attendre, les plats cuisinés traditionnels sont généralement très riches en glucides raffinés et en calories.

Heureusement, vous pouvez réduire les calories et les glucides dans vos ragoûts en remplaçant les grains avec des légumes, comme le brocoli, les champignons, le céleri ou les carottes.

Cette recette de casserole incorpore les œufs, le lait de coco et d’ épices avec le brocoli, les oignons et les champignons.

Ces légumes contiennent une combinaison de plusieurs éléments nutritifs importants, y compris la vitamine C, la vitamine K, les vitamines B, des oligo - minéraux et des antioxydants ( 6 , 7 , 8 ).

Omelettes sont un grand plat à inclure dans votre alimentation si vous voulez manger plus de légumes.

Ils sont faits par friture des œufs battus avec une petite quantité de beurre ou de l’huile dans une casserole, puis les plier autour d’un remplissage qui comprend souvent le fromage, la viande, des légumes ou une combinaison des trois.

Tout type de légumes bon goût dans des omelettes. Épinards, les oignons et les tomates sont des ajouts communs.

Vous pouvez également ajouter les poivrons hachés à omelettes, comme dans cette recette, qui est un excellent moyen d’améliorer votre consommation de vitamine C et de la vitamine A ( 9 , 10 ).

Savory la farine d’ avoine est un grand plat qui intégrera plus de légumes dans votre alimentation.

La farine d’avoine est généralement consommée comme un aliment de petit-déjeuner sucré, souvent combiné avec des fruits frais, des raisins secs ou de cannelle.

Cependant, vous pouvez également profiter comme un repas savoureux en ajoutant des œufs, des épices et beaucoup de légumes.

Cette recette de farine d’ avoine salé comprend les oignons, champignons, feuilles de chou vert et les tomates, qui tous fournissent une combinaison saine de nutriments, y compris la vitamine K, la vitamine C, la vitamine A et de potassium ( 6 , 8 , 11 , 12 ).

Voici quelques autres recettes de flocons d’avoine savoureux pour vous d’essayer:

En utilisant la laitue comme enveloppe ou certains légumes comme des petits pains à la place de la tortilla et le pain est un moyen facile de manger plus de légumes.

enveloppements de laitue peut être une partie de plusieurs types de plats, et sont souvent utilisés pour faire des sandwichs faible teneur en glucides et des hamburgers bunless.

En outre, de nombreux types de légumes, tels que les chapeaux de champignons portobello, pommes de terre en tranches douces et aubergines en tranches font d’excellents petits pains.

Enveloppements de laitue et des petits pains de légumes sont un moyen facile de réduire votre apport en calories , comme une feuille de laitue ne contient qu’une seule calorie. Pain raffiné est beaucoup plus élevé en calories ( 13 , 14 ).

En outre, le remplacement de produits à base de farine avec des légumes est une excellente façon de réduire votre consommation de glucides, tout en consommant beaucoup de nutriments.

Les recettes suivantes sont un excellent endroit pour commencer avec une couche de laitue et des petits pains de légumes:

kebabs Veggie sont un excellent plat pour essayer si vous voulez augmenter votre consommation de légumes.

Pour les faire, placer les légumes hachés de votre choix sur une brochette et faites cuire sur un gril ou le barbecue.

Les poivrons, les oignons et les tomates bien pour les kebabs. Vous pouvez également utiliser les champignons et les courgettes, comme dans cette recette.

hamburgers végétariens sont une délicieuse façon unique et d’augmenter votre consommation de légumes.

Un hamburger est un sandwich composé d’une boulette de viande hachée, typiquement de bœuf, qui est ensuite placé à l’intérieur d’un petit pain avec diverses garnitures.

Les burgers peuvent également être faits en combinant des légumes avec des œufs, des noix ou des farines de noix et d’ épices. Les patates douces, qui sont une excellente source de vitamine A et anti - oxydants, sont également couramment utilisés pour fabriquer des hamburgers végétariens ( 15 ).

Les recettes suivantes combinent les patates douces avec de la farine d’amande, l’œuf et une variété d’épices et de légumes hachés, comme les champignons et le chou-fleur:

Vous pouvez prendre ces recettes une étape supplémentaire en enveloppant votre hamburger végétarien dans une enveloppe de laitue, au lieu d’un petit pain.

Ajout de légumes à salade de thon est une excellente façon d’incorporer davantage de légumes dans votre alimentation.

En général, la salade de thon est faite en mélangeant le thon avec mayonnaise , mais tout type de légumes hachés peut être ajouté pour augmenter la saveur et la teneur en éléments nutritifs.

Les oignons, les carottes, le concombre et les épinards sont ajouts communs, comme dans cette recette.

poivrons farcis sont un excellent plat pour inclure dans votre alimentation si vous voulez augmenter votre consommation de légumes.

Ils sont faits par la farce poivrons coupés en deux avec de la viande cuite, les haricots, le riz et l’assaisonnement, puis les cuire dans le four.

Les poivrons sont une riche source de nombreuses vitamines et minéraux, en particulier la vitamine A et C ( 9 ).

Vous pouvez augmenter le contenu nutritionnel des poivrons farcis en incluant beaucoup de légumes supplémentaires. Les oignons, les épinards ou bien le travail de chou - fleur, comme dans cette recette.

Il est assez facile d’ajouter des légumes à guacamole, et fait une façon unique d’augmenter votre consommation de légumes.

Guacamole est un plongeon à base d’ avocat faite par empâtage mûrs avocatiers et le sel de mer avec jus de citron ou de lime, l’ ail et les assaisonnements supplémentaires.

Une variété de légumes de goût lorsqu’ils sont incorporés dans guacamole. Les poivrons, les tomates et les oignons sont de bonnes options.

Cette recette de guacamole de légumes comprend l’ oignon, carottes, courgettes et courges jaunes, qui fournissent une combinaison de fibres, vitamines et minéraux, y compris les vitamines B, la vitamine C et de manganèse ( 2 , 8 , 16 ).

Vous pouvez également faire guacamole avec des légumes grillés, comme dans cette recette.

Une autre façon d’augmenter votre consommation de légumes est en les mélangeant avec le pain de viande.

Meatloaf est un plat fait avec une combinaison de viande hachée et d’autres ingrédients, tels que les œufs, la chapelure et la sauce tomate. Il est ensuite moulé dans la forme d’un pain, qui est l’endroit où il tire son nom.

Vous pouvez ajouter à peu près tous les types de légumes hachés à pain de viande, y compris les oignons, les poivrons, les carottes et les courgettes, comme dans cette recette.

De plus, vous pouvez faire « pain de viande » qui est tout à fait à base de légumes, comme ce l’ un, qui comprend les pois chiches, les carottes, les oignons et le céleri.

Une façon unique d’augmenter votre consommation de légumes est en mangeant du riz de chou-fleur.

Il est fait en pulsant de chou-fleur dans fleurettes un robot culinaire en petits granulés. Vous pouvez alors l’utiliser crus ou cuits comme substitut pour le riz ordinaire.

Riz de chou - fleur est nettement plus faible en glucides que le riz ordinaire, avec seulement 5 grammes de glucides par tasse, par rapport à 45 grammes dans une tasse (158 grammes) de riz ( 3 , 17 ).

De plus, le chou - fleur est nettement plus élevé en nutriments que le riz. Il est particulièrement riche en vitamine C, la vitamine K, l’ acide folique et de potassium ( 3 ).

Cette recette pour le riz de chou - fleur contient des instructions étape par étape sur la façon de le faire, en plus de quelques idées pour les ingrédients supplémentaires que vous pouvez ajouter à rehausser la saveur.

Il y a plusieurs façons uniques que vous pouvez inclure plus de légumes dans votre alimentation.

Faire « riz » et « petits pains » avec des légumes, ou les incorporer dans des plats communs, comme les casseroles et les soupes.

En faisant des légumes une partie régulière de vos habitudes alimentaires, vous allez augmenter considérablement votre consommation de fibres, nutriments et antioxydants.

Manger suffisamment de légumes est également associée à un risque réduit de maladies cardiaques et le cancer, et peut être bénéfique pour le contrôle du poids (18, 19).

A la fin de la journée, vous ne pouvez pas vous tromper manger plus de légumes.