Publié sur 3 July 2019

18 façons à vocation scientifique pour lutter contre la faim et de l'appétit

Pour perdre du poids , vous devez généralement réduire votre apport calorique quotidien .

Malheureusement, les régimes de perte de poids souvent conduisent à augmentation de l’ appétit et la faim sévère.

Cela peut rendre extrêmement difficile de perdre du poids et le maintenir.

Voici une liste de 18 façons scientifiques pour réduire la faim excessive et de l’appétit:

Ajout de plus de protéines à votre régime alimentaire peut augmenter la sensation de satiété, vous faire manger moins au repas suivant et vous aider à perdre de la graisse (1, 2 ).

Par exemple, une étude de perte de poids a comparé deux petits - déjeuners identiques en calories: un composé d’ œufs , l’autre des bagels.

Les participants qui avaient le petit oeuf a perdu 65% plus de poids et 16% plus de graisse corporelle au cours de la période d’étude de huit semaines (3).

En outre, une forte teneur en protéines apport peut aider à prévenir la perte musculaire lorsque les calories quotidiennes sont réduites pour la perte de poids (4).

Faire des protéines environ 20-30% de votre apport calorique total, ou 0,45-0,55 g / lb de poids corporel (1,0-1,2 g / kg), semble suffisante pour fournir les avantages (4).

Bottom Line: Obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation peut aider à favoriser la perte de poids, en partie en diminuant votre appétit.

Une haute fibre admission étire l’estomac, ralentit sa vitesse de vidange et influe sur la libération d’hormones de plénitude (5, 6 ).

En outre, la fibre peut fermenter dans l’intestin. Cela produit des acides gras à chaîne courte pensé pour aider à promouvoir davantage les sentiments de plénitude ( 7 , 8 ).

En fait, une étude récente indique que l’ ajout de fibres riches haricots , les pois, les pois chiches et les lentilles à votre repas peut augmenter la sensation de satiété de 31%, par rapport aux repas équivalents qui ne sont pas basés sur les haricots ( 9 ).

Riches en fibres des grains entiers peuvent aussi aider à réduire la faim et à vous sentir rassasié ( 7 ).

Manger un 14 grammes supplémentaires de fibres par jour peut diminuer votre apport calorique jusqu’à 10%. Plus de 3,8 mois, cela pourrait conduire à une perte de jusqu’à 4,2 lb (1,9 kg) (dix).

Cependant, des examens plus récents observent des effets moins dramatiques. Cela peut avoir à faire avec les différents types de fibres étudiés (11, 12).

Plus types visqueux de fibres comme les pectines, les bêta-glucanes et la gomme de guar semblent plus nourrissants que les types moins visqueux de fibres (12, 13, 14 ).

De plus, peu d’ effets négatifs ont été liés à des régimes alimentaires riches en fibres. Les aliments riches en fibres contiennent souvent beaucoup d’ autres nutriments bénéfiques, y compris les vitamines, minéraux, antioxydants et composés végétaux utiles (11, 12).

Par conséquent, en optant pour un régime contenant suffisamment de fruits, les légumes, les haricots, les noix et les graines peuvent également promouvoir la santé à long terme.

Bottom Line: Une alimentation riche en fibres peut réduire la faim et de vous aider à manger moins de calories. Il peut également promouvoir la santé à long terme.

Calories solides et liquides calories peuvent affecter l’ appétit différemment.

Une étude récente a révélé que par rapport à un casse-croûte solide, les gens qui ont mangé une collation liquide étaient 38% moins susceptibles de compenser en mangeant moins au repas suivant (15).

Dans une deuxième étude, les participants qui ont été nourris avec un casse-croûte semi-solide rapporté moins faim, un désir de manger moins et une plus grande sensation de satiété que ceux nourris avec un casse-croûte liquide (16).

Les solides ont besoin de plus mâcher, qui peut accorder plus de temps pour le signal de plénitude pour atteindre le cerveau (17).

Les scientifiques pensent aussi le temps de mastication supplémentaire permet solides de rester en contact avec les papilles gustatives plus longtemps, ce qui peut aussi promouvoir un sentiment de plénitude (18).

Bottom Line: Manger vos calories plutôt que de les boire peuvent vous aider à manger moins sans se sentir plus faim.

Le café a de nombreux avantages pour la santé et la performance sportive - et peut également aider à diminuer votre appétit.

La recherche montre que le café augmente la libération de peptide YY (PYY). Cette hormone est produite dans l’intestin en réponse à manger et favorise un sentiment de plénitude (19, 20).

Les scientifiques croient que les niveaux PYY jouent un rôle important dans la détermination de combien vous êtes susceptible de manger (21).

Fait intéressant, le café décaféiné peut produire la plus forte réduction de la faim, avec des effets qui durent jusqu’à trois heures après la consommation (19).

Cependant, d’autres études sont nécessaires pour déterminer exactement comment cela fonctionne.

Bottom Line: Boire du café, en particulier décaféiné, pourrait contribuer à réduire la faim pendant trois heures.

Boire de l’ eau peut aider à diminuer la faim vous vous sentez avant les repas.

Il peut également augmenter la sensation de satiété après un repas et la perte de poids (22).

En fait, les études montrent que les gens qui boivent deux verres d’eau immédiatement avant un repas manger 22% de moins que ceux qui ne boivent pas d’eau (23).

Les scientifiques pensent que d’environ 17 oz (500 ml) d’eau est suffisante pour étirer suffisamment l’estomac pour envoyer des signaux de satiété au cerveau (23).

Cela dit, l’eau est également connu pour vider de l’estomac rapidement. Pour cette astuce fonctionne, il peut être préférable de boire l’eau au plus près du repas que possible.

Il est intéressant de commencer votre repas avec une soupe peut agir de la même manière.

Les chercheurs ont observé que manger un bol de soupe juste avant un repas a diminué la faim et réduit l’apport calorique totale du repas d’environ 100 calories (24).

Bottom Line: boire des liquides à faible teneur en calories avant un repas peut vous aider à manger moins de calories sans vous laisser faim.

Dans des conditions normales, votre cerveau sait si vous avez faim ou plein.

Cependant, manger rapidement ou alors que vous êtes distraits peut rendre plus difficile pour votre cerveau pour reconnaître ces signaux.

Résoudre ce problème en éliminant les distractions et se concentrer sur les aliments devant vous - un aspect clé de l’alimentation consciente.

La recherche montre que la pratique de la pleine conscience pendant les repas peut aider les gens éprouvent plus de plaisir tout en mangeant. Cela peut aider à garder l’accent sur la qualité plutôt que la quantité, et réduit le comportement des crises de boulimie (25).

Il semble également y avoir un lien entre la faim, la plénitude et ce que vos yeux voient.

Une expérience a offert deux milk - shakes identiques aux participants. L’ un a été appelé une « indulgence 620 calories » , tandis que l’autre a reçu une « sensible 120 calories » étiquette .

Bien que les deux groupes ont consommé la même quantité de calories, la faim les niveaux d’hormones ont chuté de plus pour ceux qui ont cru qu’ils buvaient la boisson « indulgent » (26).

Croyant qu’une boisson contient plus de calories peuvent également activer les zones du cerveau liées à la sensation de satiété (27).

Comment vous vous sentez plein peut être influencé par ce que vous voyez, et prêter attention à ce que vous mangez peut être très bénéfique.

Bottom Line: Manger a été montré en pleine conscience pour diminuer la faim et augmenter le sentiment de plénitude. Il peut également réduire l’ apport calorique et aider à prévenir les crises de boulimie.

L’amertume du chocolat noir est pensé pour aider à diminuer l’ appétit et diminuer les envies de bonbons (28).

Les chercheurs croient aussi l’acide stéarique dans le chocolat noir peut aider à la digestion lente, ce qui augmente la sensation de satiété (29, 30).

Fait intéressant, le simple fait de sentir ce traitement pourrait produire le même effet.

Une étude a observé que le simple fait sentir 85% de chocolat noir diminue l’appétit et la faim hormones tout autant que réellement manger (31).

D’autres études sont néanmoins nécessaires pour examiner les effets du chocolat noir sur un sentiment de plénitude.

Bottom Line: Manger ou même simplement sentir le chocolat noir peut aider à diminuer l’ appétit et les envies de sucreries.

Ginger a été liée à de nombreux avantages pour la santé. Ceux - ci comprennent la réduction des nausées, des douleurs musculaires, l’ inflammation et les niveaux de sucre dans le sang (32, 33, 34, 35).

Fait intéressant, la recherche récente ajoute un autre avantage à la liste: la réduction de la faim.

Une étude a révélé que la consommation de 2 grammes de poudre de gingembre dilué dans de l’eau chaude au petit déjeuner réduit les participants de la faim ressenti après le repas (36).

Cependant, cette étude était petite et plus de recherche chez l’homme est nécessaire avant que des conclusions définitives puissent être atteints.

Bottom Line: Le gingembre peut aider à diminuer la sensation de faim, mais d’ autres recherches sont nécessaires pour confirmer cet effet.

Ginger ne peut pas être la seule épices réduction de la faim.

Une récente étude a examiné les effets de la capsaïcine, trouvés dans les piments , et Capsiate, on trouve dans les poivrons .

Il a trouvé ces composés peuvent contribuer à réduire la faim et augmenter la sensation de satiété (37).

De plus, la capacité de ces composés à produire de la chaleur peut également augmenter le nombre de calories brûlées après un repas (37).

Cependant, ces effets n’ont pas été vu dans toutes les études et restent faibles. De plus, les gens qui mangent ces aliments peuvent souvent développer une tolérance aux effets.

Bottom Line: composés trouvés dans les piments doux et peuvent aider à réduire la faim et augmenter la plénitude, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

La réduction de la taille de votre vaisselle peut vous aider à réduire vos inconsciemment portions de repas. Cela est susceptible de vous aider à consommer moins de nourriture sans se sentir démunis ( 38 ).

Fait intéressant, cet effet peut tromper même le mangeur le plus courant.

Par exemple, une étude a observé que même les experts en nutrition eux-mêmes inconsciemment servi 31% de plus de la crème glacée quand donné bols plus grands (39).

Une autre étude a également indiqué que les participants eux-mêmes qui ont servi des collations de grands bols ont mangé 142 calories de plus que ceux qui mangeaient de petits bols (40).

Bottom Line: Manger des assiettes plus petites peut vous aider à manger moins inconsciemment sans augmenter vos sentiments de la faim.

La taille de vos ustensiles peut avoir des effets dramatiques sur la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour se sentir rassasié.

Une étude a observé que les participants qui ont utilisé plus grandes fourchettes ont mangé 10% de moins que ceux qui mangent leurs repas avec une fourchette plus petite ( 41 ).

Les chercheurs ont émis l’hypothèse que les petites fourches peuvent donner aux gens le sentiment qu’ils ne font pas beaucoup de progrès dans assouvissant leur faim, les conduisant à manger plus.

Il convient de noter, cet effet ne semble pas appliquer à la taille de tous les ustensiles. Grandes cuillères de service peuvent augmenter jusqu’à 14,5% des aliments consommés à un repas (39).

Bottom Line: l’ aide de fourchettes plus grandes peut aider à diminuer la quantité de nourriture nécessaire avant d’ atteindre la plénitude.

L’exercice est pensé pour réduire l’activation des régions cérébrales liées aux fringales, ce qui peut entraîner une faible motivation à manger (42).

Il peut également réduire les niveaux d’hormones de la faim, tout en augmentant la sensation de satiété (43).

La recherche montre que l’exercice aérobie et de résistance sont tout aussi efficaces à influencer les niveaux d’hormones et la taille d’un repas pris après l’exercice (44).

Bottom Line: Les deux exercices d’ aérobie et de résistance peut aider à augmenter les hormones de satiété et conduire à réduire la faim et l’ apport calorique.

Neuropeptide Y (NPY) est une hormone qui influence l’appétit et de l’équilibre énergétique.

Des niveaux plus élevés de NPY sont censés augmenter l’ appétit et peuvent même changer le pourcentage de calories que vous stocker sous forme de graisse ( 45 ).

Fait intéressant, les chercheurs ont découvert que la graisse du corps, en particulier le type trouvé autour de vos organes, peut augmenter la production de NPY ( 46 ,47, 48 ).

À cause de cela, perdre du poids autour de votre milieu peut aider à réduire votre taux d’appétit et la faim.

Obtenir suffisamment de sommeil de qualité peut aussi aider à réduire la faim et la protection contre la prise de poids.

Des études montrent que trop peu de sommeil peut augmenter la faim et de l’appétit jusqu’à 24%, et le taux de diminution de certaines hormones de satiété jusqu’à 26% (49, 50).

La recherche montre également que les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit taux leur niveau de plénitude après le petit déjeuner 26% inférieur (51).

Il convient de noter que plusieurs études établissent un lien aussi court sommeil, généralement définie comme moins de six heures par nuit, jusqu’à un risque plus élevé de 55% de l’ obésité (52, 53, 54, 55, 56).

Bottom Line: Obtenir au moins sept heures de sommeil par nuit est susceptible de réduire votre taux de la faim tout au long de la journée.

L’excès de stress est connu pour augmenter le taux de cortisol, l’hormone.

Bien que les effets peuvent varier entre les individus, le cortisol élevé est généralement d’augmenter les fringales et le lecteur à manger ( 57 ,58, 59 ,60).

Le stress peut également diminuer les niveaux de peptide YY (PYY), une hormone de remplissage ( 61 ).

Dans une expérience récente, les participants ont mangé en moyenne 22% plus de calories après un test de stress par rapport à une version non stressant du même test ( 62 ).

Trouver des moyens de réduire votre niveau de stress peut aider non seulement à freiner la faim, mais aussi de réduire le risque d’obésité et de la dépression ( 63 ,64, 65 ).

Bottom Line: Réduire votre niveau de stress peut aider à diminuer les envies, augmenter la plénitude et la protection même contre la dépression et l’ obésité.

Gras oméga-3 , en particulier ceux qu’on trouve dans les poissons huiles et algues, ont la capacité d’augmenter les niveaux de l’hormone de satiété leptine (66).

Une alimentation riche en acides gras oméga-3 peut également augmenter la plénitude après les repas quand les calories sont limitées pour la perte de poids ( 67 ).

Jusqu’à présent, ces effets ont été observés que chez les participants en surpoids et obèses. Il faut plus de recherches pour voir si la même chez les personnes maigres.

Bottom Line: acides gras oméga-3 peuvent aider à diminuer la faim pour les personnes en surpoids et obèses. Cependant, plus de recherche est nécessaire chez les personnes maigres.

Snacking est une question de choix personnel.

Si cela fait partie de votre routine quotidienne, vous pouvez choisir des collations qui sont riches en protéines plutôt que riches en matières grasses.

collations riches en protéines peuvent augmenter la sensation de satiété et de réduire l’apport calorique total au repas suivant.

Par exemple, une haute teneur en protéines du yaourt diminue la faim de manière plus efficace que les craquelins riches en matières grasses ou une collation au chocolat riche en matières grasses (68).

yaourt riche en protéines mangé dans l’après-midi peut aussi vous aider à manger environ 100 calories de moins au dîner, par rapport aux deux autres options (68, 69).

Bottom Line: Manger une collation riche en protéines diminuera probablement la faim et peut vous empêcher de trop manger au prochain repas.

Selon certains chercheurs, imaginer vous livrer dans les aliments dont vous rêvez le plus peut effectivement diminuer votre désir de les manger.

Dans une expérience, 51 participants ont d’abord imaginé manger trois ou 33 M & M avant d’être donné accès à un bol de bonbons. Ceux qui imagina manger plus M & Ms a mangé 60% de moins de bonbons, en moyenne (70).

Les chercheurs ont constaté le même effet quand ils ont répété l’expérience en utilisant du fromage au lieu de M & Ms (70).

Il semble que l’exercice de visualisation peut tromper votre esprit à croire que vous avez déjà mangé les aliments souhaités, ce qui diminue considérablement votre soif pour eux.

Bottom Line: Visualizing vous manger les aliments dont vous rêvez peut réduire votre désir de les manger.

La faim est un signal important et naturel qui ne doit pas être ignoré.

Les conseils mentionnés ici ne sont que quelques moyens simples pour réduire votre appétit et la faim entre les repas.

Si vous avez essayé ces choses, mais toujours trouver que vous êtes trop faim, pensez à parler à un professionnel de la santé au sujet de vos options.