Publié sur 3 July 2019

20 conseils efficaces pour perdre de la graisse du ventre (Soutenu par la science)

La graisse du ventre est plus qu’une nuisance qui rend vos vêtements se sentent serrés.

Il est très néfaste.

Ce type de graisse - appelée graisse viscérale - est un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2, les maladies cardiaques et d’ autres conditions ( 1 ).

De nombreux organismes de santé utilisent l’IMC (indice de masse) pour classer les poids et prédire le risque de maladie métabolique.

Cependant, cela est trompeur, car les gens avec de la graisse du ventre excès sont à un risque accru, même si elles semblent minces à l’extérieur (2).

Bien que la perte de graisse de cette région peut être difficile, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire l’excès de graisse abdominale.

Voici 20 conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre, soutenu par des études scientifiques.

Les fibres solubles absorbe l’eau et forme un gel qui aide à ralentir la nourriture qui passe dans votre système digestif.

Des études montrent que ce type de fibre favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, si vous mangez naturellement moins. Il peut également diminuer le nombre de calories que votre corps absorbe de la nourriture (3, 4, 5).

De plus, les fibres solubles peut aider à combattre la graisse du ventre.

Une étude d’observation dans plus de 1 100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres solubles, le gain de la graisse du ventre a diminué de 3,7% sur une période de 5 ans (6).

Faites un effort pour consommer chaque jour des aliments riches en fibres. D’ excellentes sources de fibres solubles comprennent des graines de lin, les nouilles shirataki , choux de Bruxelles, les avocats , les légumineuses et les mûres.

Résumé Les fibres solubles peut vous aider à perdre du poids en augmentant la plénitude et réduisant l’ absorption de calories. Essayez d’inclure beaucoup d’aliments riches en fibres dans votre régime amaigrissant.

Les acides gras trans sont créés par pompage de l’ hydrogène dans les graisses insaturées, comme l’ huile de soja.

On les retrouve dans certains margarines et pâtes à tartiner et aussi souvent ajoutés à des aliments emballés.

Ces graisses ont été liés à l’inflammation, les maladies cardiaques, la résistance à l’insuline et le gain de graisse abdominale dans les études d’observation et d’animaux (7, 8, 9).

Une étude de 6 ans a révélé que les singes qui ont une alimentation haute gras trans ont gagné 33% plus de graisse abdominale que ceux qui mangent une alimentation riche en graisses mono-insaturées (dix).

Pour aider à réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lire les étiquettes des ingrédients soigneusement et rester à l’ écart des produits qui contiennent des gras trans. Ceux - ci sont souvent répertoriés comme des graisses partiellement hydrogénées.

Résumé Certaines études ont lié une forte consommation de gras trans avec un gain de ventre augmentation de la graisse. Si oui ou non vous essayez de perdre du poids, limiter votre consommation de gras trans est une bonne idée.

L’ alcool peut avoir des avantages pour la santé en petites quantités , mais est sérieusement nuisible si vous buvez trop.

La recherche suggère que trop d’ alcool peut aussi vous faire gagner la graisse du ventre .

Des études observationnelles lien consommation d’alcool à un risque significativement accru d’obésité centrale - à savoir, l’excès de stockage de graisse autour de la taille (11, 12).

La réduction de l’alcool peut aider à réduire votre tour de taille. Vous n’êtes pas obligé de l’abandonner tout à fait, mais en limitant la quantité que vous buvez en une seule journée peut aider.

Dans une étude de plus de 2000 personnes, ceux qui buvaient de l’alcool tous les jours, mais en moyenne moins d’un verre par jour avaient moins de graisse du ventre que ceux qui ont bu moins fréquemment, mais plus d’alcool consommé les jours où ils ont bu (12).

Résumé consommation excessive d’alcool a été associée à une augmentation de la graisse du ventre. Si vous devez réduire votre tour de taille, pensez à boire de l’ alcool avec modération ou complètement s’abstenant.

La protéine est un nutriment extrêmement important pour le contrôle du poids.

Apport élevé en protéines augmente la libération de l’hormone de plénitude PYY, qui diminue l’ appétit et favorise la plénitude. La protéine augmente également votre taux métabolique et vous aide à conserver la masse musculaire pendant la perte de poids (13, 14, 15).

De nombreuses études d’observation montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que ceux qui mangent un régime faible en protéines (16, 17, 18).

Assurez - vous d’inclure une bonne source de protéines à chaque repas, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, protéines de lactosérum ou de haricots.

Résumé Aliments riches en protéines, comme le poisson, la viande maigre et les haricots, sont idéales si vous essayez de perdre quelques livres supplémentaires autour de votre taille.

Le stress peut vous faire gagner la graisse du ventre en déclenchant les glandes surrénales à produire du cortisol, aussi connu comme l’hormone du stress.

La recherche montre que l’appétit augmente les niveaux élevés de cortisol et de conduire le stockage de la graisse abdominale (19, 20).

De plus, les femmes qui ont déjà une grande taille ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. cortisol ajoute encore à une accumulation de graisse au milieu (21).

Pour aider à réduire la graisse du ventre, se livrer à des activités agréables qui soulagent le stress. Pratiquer le yoga ou la méditation peut être des méthodes efficaces.

Résumé Le stress peut favoriser la prise de graisse autour de votre taille. La réduction du stress devrait être l’ une de vos priorités si vous essayez de perdre du poids.

Le sucre contient du fructose, qui a été liée à plusieurs maladies chroniques lorsqu’ils sont consommés en excès.

Ceux-ci comprennent les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’obésité et la maladie du foie gras (22, 23, 24).

Des études observationnelles montrent une relation entre la consommation de sucre élevé et une augmentation de la graisse abdominale (25, 26).

Il est important de se rendre compte que plus que le sucre raffiné peut entraîner un gain de graisse du ventre. Sucres Même plus sains, comme du vrai miel , doivent être utilisés avec parcimonie.

Résumé Consommation excessive de sucre est une cause majeure de gain de poids chez beaucoup de gens. Limitez votre consommation de bonbons et aliments transformés riches en sucre.

L’ exercice aérobie (cardio) est un moyen efficace pour améliorer votre santé et brûler des calories .

Des études montrent aussi qu’il est l’une des formes les plus efficaces de l’exercice pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si d’intensité modérée ou l’exercice de haute intensité est plus bénéfique (27, 28, 29).

Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme d’exercice sont plus importants que son intensité.

Une étude a révélé que les femmes ménopausées ont perdu plus de graisse dans tous les domaines où ils ont fait l’exercice aérobie pendant 300 minutes par semaine, par rapport à ceux qui ont exercé 150 minutes par semaine (30).

Résumé L’ exercice aérobie est une méthode efficace de perte de poids. Des études suggèrent qu’il est particulièrement efficace pour votre tour de taille minceur.

Réduire votre consommation de glucides peut être très bénéfique pour la perte de graisse, y compris la graisse abdominale.

Les régimes avec moins de 50 grammes de glucides par jour causer la perte de graisse du ventre chez les personnes en surpoids, les personnes à risque de diabète de type 2 et les femmes avec le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (31, 32, 33).

Vous ne devez pas suivre un régime strict à faible teneur en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple remplacement des glucides raffinés avec des glucides féculents non transformés peuvent améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre (34, 35).

Dans la célèbre Framingham Heart Study, les personnes ayant la plus forte consommation de grains entiers étaient 17% moins susceptibles d’avoir l’ excès de graisse abdominale que ceux qui ont consommé une alimentation riche en grains raffinés (36).

Résumé Une forte consommation de glucides raffinés est associée à la graisse du ventre excessive. Pensez à réduire votre consommation de glucides ou de remplacer les glucides raffinés dans votre alimentation avec des sources de glucides en bonne santé, comme les grains entiers, les légumineuses ou des légumes.

L’ huile de coco est l’ un des plus sains graisses que vous pouvez manger .

Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne dans l’ huile de noix de coco peut stimuler le métabolisme et diminuer la quantité de matières grasses que vous stockez en réponse à un apport élevé en calories (37, 38).

Des études contrôlées suggèrent qu’il peut aussi conduire à la perte de graisse abdominale (39).

Dans une étude, les hommes obèses qui ont pris l’ huile de noix de coco par jour pendant 12 semaines ont perdu une moyenne de 1,1 pouces (2,86 cm) de leur taille sans changer volontairement leur régime alimentaire ou l’ exercice des routines (40).

Pour stimuler la perte de graisse du ventre, il est préférable de prendre environ 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco par jour, ce qui est le montant utilisé dans la plupart des études de rapports de bons résultats.

L’huile de coco est encore riche en calories. Au lieu d’ajouter la graisse supplémentaire à votre régime alimentaire, remplacer une partie des graisses que vous êtes déjà manger avec de l’huile de noix de coco.

Résumé Des études suggèrent que l’ utilisation de l’ huile de noix de coco au lieu d’autres huiles de cuisson peut aider à réduire la graisse abdominale.

La formation de résistance, aussi connu comme l’haltérophilie ou la musculation, est important pour la préservation et le gain de masse musculaire.

D’après des études chez les personnes atteintes de prédiabète, diabète de type 2 et la maladie du foie gras, la formation de résistance peut également être bénéfique pour la perte de graisse du ventre (41, 42).

En fait, une étude chez les adolescents en surpoids a montré qu’une combinaison de formation de la force et l’exercice aérobie a conduit à la plus grande diminution de la graisse viscérale (43).

Si vous décidez de commencer à soulever des poids, il est une bonne idée d’obtenir des conseils d’un entraîneur personnel certifié.

Résumé L’ entraînement en force peut être une importante stratégie de perte de poids et peut aider à réduire la graisse du ventre. Des études suggèrent qu’il est encore plus efficace en combinaison avec l’ exercice aérobie.

Boissons sucrées sont chargés avec du fructose liquide, qui peut vous faire gagner la graisse du ventre.

Des études montrent que les boissons sucrées conduisent à une augmentation des graisses dans le foie. Une étude de 10 semaines a trouvé un gain significatif de graisse abdominale chez les personnes qui consommaient des boissons riches en fructose (44, 45, 46).

boissons sucrées semblent être encore pire que les aliments riches en sucre.

Étant donné que votre cerveau ne traite pas de calories liquides de la même façon, il fait les solides, vous risquez de finir par consommer trop de calories plus tard et de les stocker sous forme de graisse (47, 48).

Pour perdre de la graisse du ventre, il est préférable d’éviter complètement les boissons sucrées telles que la soude, du punch et du thé sucré, ainsi que des mélangeurs alcooliques contenant du sucre.

Résumé Éviter toutes les formes liquides de sucre, tels que les boissons sucrées, est très important si vous essayez de perdre quelques livres supplémentaires.

Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, y compris le poids. Des études montrent que les personnes qui ne reçoivent pas assez de sommeil ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure la graisse du ventre (49, 50).

Une étude de 16 ans dans plus de 68.000 femmes a constaté que ceux qui ont dormi moins de cinq heures par nuit étaient beaucoup plus susceptibles de prendre du poids que ceux qui dormaient sept heures ou plus par nuit (51).

La condition connue sous le nom de l’apnée du sommeil, où la respiration s’arrête par intermittence pendant la nuit, a également été liée à l’excès de graisse viscérale (52).

En plus de dormir au moins sept heures par nuit, assurez-vous d’ obtenir le sommeil de qualité suffisante .

Si vous croyez que vous pouvez avoir l’apnée du sommeil ou d’un autre trouble du sommeil, parler à un médecin et se faire soigner.

Résumé La privation de sommeil est liée à un risque accru de gain de poids. Obtenir suffisamment de sommeil de haute qualité devrait être l’ une de vos priorités si vous prévoyez de perdre du poids et améliorer votre santé.

Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, mais consommer moins de calories que votre corps a besoin pour l’ entretien de poids est la clé (53).

Tenir un journal alimentaire ou en utilisant un outil de suivi alimentaire en ligne ou l’application peut vous aider à contrôler votre apport calorique. Cette stratégie a été révélée bénéfique pour la perte de poids (54, 55).

De plus, les outils de suivi des aliments vous aider à voir votre consommation de protéines, glucides, fibres et oligo-éléments. Beaucoup vous permettent également d’enregistrer votre exercice et l’activité physique.

Vous pouvez trouver 5 applications gratuites / site pour suivre l’ apport en nutriments et en calories sur cette page .

Résumé En des conseils de perte de poids générale, il est toujours une bonne idée de garder une trace de ce que vous mangez. Tenir un journal alimentaire ou en utilisant un outil de suivi alimentaire en ligne sont deux des moyens les plus populaires pour le faire.

Les poissons gras sont incroyablement sain .

Ils sont riches en protéines de qualité et les acides gras oméga-3 qui vous protègent contre les maladies (56, 57).

Certaines données suggèrent que ces acides gras oméga-3 peuvent également aider à réduire la graisse viscérale.

Des études chez les adultes et les enfants montrent une maladie du foie gras que les suppléments d’huile de poisson peut réduire de manière significative le foie et la graisse abdominale (58, 59, 60).

But pour obtenir 2-3 portions de poisson gras par semaine. De bons choix sont le saumon, le hareng, la sardine, le maquereau et les anchois.

Résumé Manger du poisson gras ou de prendre des suppléments d’ oméga-3 peut améliorer votre santé globale. Certaines données suggèrent également qu’il peut réduire la graisse du ventre chez les personnes souffrant d’une maladie du foie gras.

Bien que les jus de fruits fournit des vitamines et minéraux, il est tout aussi riches en sucre comme la soude et d’ autres boissons sucrées.

Boire de grandes quantités peut porter le même risque de gain de graisse abdominale (61).

Un 8 onces (240 ml) qui sert de jus de pomme non sucré contient 24 grammes de sucre, dont la moitié est du fructose ( 62 ).

Pour aider à réduire l’ excès de graisse du ventre, remplacer le jus de fruits avec de l’ eau, du thé glacé sans sucre ou l’ eau gazeuse avec un coin de citron ou de lime.

Résumé En ce qui concerne la prise de graisse, jus de fruit peut être tout aussi mauvais que la soude sucrée. Pensez à éviter toutes les sources de sucre liquide pour augmenter vos chances de perdre du poids avec succès.

Boire du vinaigre de cidre de pomme a des avantages pour la santé impressionnante , y compris l’ abaissement du taux de sucre dans le sang (63).

Il contient de l’acide acétique, qui a été montré pour réduire le stockage de la graisse abdominale dans plusieurs études animales (64, 65, 66).

Dans une étude contrôlée de 12 semaines chez les hommes obèses, ceux qui ont pris 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour a perdu un demi-pouce (1,4 cm) de leur taille (67).

Prendre 1-2 cuillères à soupe (15-30 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour est sans danger pour la plupart des gens et peut entraîner une perte modeste de graisse .

Cependant, assurez-vous de le diluer avec de l’eau, comme le vinaigre non dilué peut éroder l’émail sur vos dents.

Si vous voulez essayer le vinaigre de cidre de pomme, il y a une bonne sélection disponible sur Amazon .

Résumé Le vinaigre de cidre peut vous aider à perdre du poids. Les études animales suggèrent qu’il peut réduire la graisse du ventre.

Les probiotiques sont des bactéries présentes dans certains aliments et suppléments. Ils ont de nombreux avantages pour la santé, y compris la santé intestinale améliorée et la fonction immunitaire améliorée (68).

Les chercheurs ont constaté que les différents types de bactéries jouent un rôle dans la régulation du poids et ayant le bon équilibre peut aider à perdre du poids, y compris la perte de graisse du ventre.

Les montré pour réduire la graisse du ventre comprennent des membres de la Lactobacillus famille, tels que Lactobacillus fermentum , amylovorus Lactobacillus et surtout Lactobacillus gasseri (69, 70 ,71, 72).

Les suppléments de probiotiques contiennent généralement plusieurs types de bactéries, alors assurez-vous d’ acheter une qui fournit un ou plusieurs de ces souches bactériennes.

Résumé La prise de suppléments probiotiques peut favoriser un système digestif sain. Des études suggèrent également que les bactéries intestinales bénéfiques peuvent favoriser la perte de poids.

Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire pour la perte de poids .

Il est un modèle d’alimentation que les cycles entre les périodes de l’alimentation et des périodes de jeûne (73).

Une méthode populaire implique jeûnes 24 heures une ou deux fois par semaine. Une autre consiste à jeûner tous les jours pendant 16 heures et manger tous vos aliments dans une période de 8 heures.

Dans une revue des études sur le jeûne intermittent et le jeûne les deux jours, les gens ont connu une baisse de 4-7% dans la graisse abdominale dans les 6-24 semaines ( 74 ).

Résumé Le jeûne intermittent est un modèle d’alimentation qui alterne entre des périodes de jeûne et manger. Des études suggèrent qu’il peut être l’ un des moyens les plus efficaces de perdre du poids et la graisse du ventre.

Le thé vert est une boisson exceptionnellement saine .

Il contient de la caféine et l’anti - oxydant épigallocatéchine gallate (EGCG), qui tous deux semblent stimuler le métabolisme (75, 76).

EGCG est une catéchine, que plusieurs études suggèrent peut-être efficace pour perdre la graisse du ventre. L’effet peut être renforcé lorsque la consommation de thé vert est combiné avec l’exercice (77, 78 , 79 ).

Résumé de boire régulièrement du thé vert a été lié à la perte de poids, mais il est probablement pas efficace sur son propre et mieux combiné avec l’ exercice.

Il suffit de faire l’un des éléments sur cette liste ne sera pas un grand effet sur lui-même.

Si vous voulez de bons résultats, vous devez combiner différentes méthodes qui ont été révélées efficaces.

Fait intéressant, beaucoup d’ entre eux sont des choses généralement associés à une alimentation saine et un ensemble mode de vie sain .

Par conséquent, changer votre style de vie à long terme est la clé pour perdre votre graisse du ventre et de le garder hors tension.

Lorsque vous avez des habitudes saines et de manger la vraie nourriture, la perte de graisse a tendance à suivre comme un effet secondaire naturel.

Résumé perdre du poids et le garder hors est impossible à moins de changer définitivement vos habitudes alimentaires et le mode de vie.

Il n’y a pas de solution miracle pour perdre la graisse du ventre .

La perte de poids nécessite toujours un certain effort, l’engagement et la persévérance en votre nom.

Avec succès l’adoption d’une partie ou l’ensemble des stratégies et des objectifs de vie abordées dans cet article va certainement vous aider à perdre les livres supplémentaires autour de votre taille.