Publié sur 3 July 2019

Les 21 meilleurs légumes à faible teneur en glucides

Les légumes sont faibles en calories mais riches en vitamines, minéraux et autres nutriments importants.

En outre, beaucoup sont faibles en glucides et riches en fibres, ce qui les rend idéales pour les régimes à faible teneur en glucides.

La définition d’un régime à faible teneur en glucides varie considérablement. La plupart sont moins de 150 grammes de glucides par jour, et certains vont aussi bas que 20 grammes par jour.

Que vous soyez sur un régime faible en glucides ou non, manger plus de légumes est toujours une bonne idée.

Voici une liste des 21 meilleurs légumes à faible teneur en glucides d’inclure dans votre alimentation.

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Poivrons , également connu sous le nom de poivrons ou piments, sont incroyablement nutritifs.

Ils contiennent des antioxydants appelés caroténoïdes qui peuvent réduire l’ inflammation , réduire le risque de cancer et protéger le cholestérol et les graisses contre les dommages oxydatifs (1, 2, 3 ).

Une tasse (149 grammes) de poivron rouge haché contient 9 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres ( 4 ).

Elle fournit 93% de l’apport quotidien de référence (RDI) pour la vitamine A et une somme exorbitante 317% des AJR pour la vitamine C, ce qui fait souvent défaut sur les régimes alimentaires très faible teneur en glucides.

poivrons verts, orange et jaune ont les mêmes profils nutritionnels, bien que leur contenu en antioxydants peuvent varier.

Résumé Les poivrons sont anti-inflammatoires et riche en vitamines A et C. Ils contiennent 6 grammes de glucides digestibles (net) par portion.

Le brocoli est un vrai superaliments.

Il est un membre de la famille des crucifères, qui comprend le chou frisé, les choux de Bruxelles, les radis et le chou.

Des études montrent que le brocoli peut diminuer la résistance à l’insuline chez les diabétiques de type 2. Il est également pensé pour protéger contre plusieurs types de cancer, y compris le cancer de la prostate (5, 6, 7).

Une tasse (91 grammes) de brocoli cru contient 6 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres ( 8 ).

Il fournit également plus de 100% des AJR pour les vitamines C et K.

Résumé Le brocoli contient 4 grammes de glucides digestibles par portion. Il est riche en vitamines C et K et peut réduire la résistance à l’insuline et aider à prévenir le cancer.

Asparagus est un délicieux légumes de printemps.

Une tasse (180 grammes) d’asperges cuites contient 8 grammes de glucides, dont 4 sont des fibres. Il est aussi une bonne source de vitamines A, C et K ( 9 ).

Des études faites en essai ont montré que les asperges peuvent aider à arrêter la croissance de plusieurs types de cancer, et des études chez la souris suggèrent qu’il peut aider à protéger la santé du cerveau et réduire l’ anxiété (dix, 11, 12, 13, 14).

Résumé L’ asperge contient 4 grammes de glucides digestibles par portion. Il est une bonne source de plusieurs vitamines et peut aider à protéger contre certains types de cancer.

Les champignons sont extrêmement faibles en glucides.

A une tasse (70 grammes) servant de champignons crus, blanc contient seulement 2 grammes de glucides, dont 1 est une fibre ( 15 ).

De plus, ils ont été démontré qu’ils ont des propriétés anti-inflammatoires (16).

Dans une étude chez les hommes avec le syndrome métabolique, en mangeant 3,5 onces (100 g) de champignons blancs pendant 16 semaines ont conduit à des améliorations significatives dans antioxydantes et anti-inflammatoires des marqueurs (17).

Résumé Les champignons contiennent 1 gramme de glucides digestibles par portion. Ils peuvent réduire l’ inflammation chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.

Zucchini est un légume populaire et le type le plus commun de courges d’été. Les courges d’été est longue avec la peau douce qui peut être mangé.

En revanche, les courges d’hiver se décline en une variété de formes, a une croûte non comestible et est plus élevée en glucides que les variétés d’été.

Une tasse (124 grammes) de courgettes premières contient 4 grammes de glucides, dont 1 est une fibre. Il est une bonne source de vitamine C , fournissant 35% de la RDI par portion ( 18 ).

Courge jaune italien et d’autres types de courges d’été ont compte glucides et profils nutritionnels similaires à la courgette.

Résumé Zucchini et d’ autres types de courges d’été contiennent 3 grammes de glucides par portion digestibles et sont riches en vitamine C.

Épinards est un légume à feuilles vertes qui offre des avantages majeurs pour la santé.

Les chercheurs rapportent que cela peut aider à réduire les dommages à l’ ADN. Il a également protège la santé cardiaque et peut diminuer le risque de maladies oculaires courantes comme la cataracte et la dégénérescence maculaire (19, 20, 21).

De plus, il est une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux. Une tasse (180 grammes) d’épinards cuits permet d’ obtenir plus de 10 fois la RDI pour la vitamine K ( 22 ).

L’épinard est également faible en glucides, mais les glucides deviennent plus concentrés que les feuilles sont cuites vers le bas et perdent leur volume.

Par exemple, une tasse d’épinards cuits contient 7 grammes de glucides avec 4 grammes de fibres, tandis que une tasse d’épinards brut contient 1 gramme de glucides avec près de 1 gramme de fibres ( 22 , 23 ).

Résumé épinards cuits contient 3 grammes de glucides par portion à digérer, est très riche en vitamine K et aide à protéger le cœur et la santé des yeux.

Avocatiers sont un aliment unique et délicieux.

Bien que techniquement un fruit, les avocats sont généralement consommés comme légumes. Ils sont également riches en matières grasses et contiennent très peu de glucides digestibles.

A une tasse (150 grammes) servant d’avocats hachés a 13 grammes de glucides, dont 10 sont des fibres ( 24 ).

Avocatiers sont également riches en acide oléique, un type de gras mono-insaturés qui a des effets bénéfiques sur la santé. Les petites études ont montré que les avocats peuvent aider à abaisser le cholestérol LDL et des triglycérides (25, 26).

Ils sont aussi une bonne source de vitamine C, l’acide folique et de potassium.

Bien que les avocats sont un aliment assez riche en calories, ils peuvent être bénéfiques pour la gestion du poids . Dans une étude, les personnes en surpoids qui comprenait une demi - avocat dans leur déjeuner déclaré se sentir plus complet et avait moins envie de manger au cours des cinq prochaines heures (27).

Résumé Avocados fournissent 3 grammes de glucides nets par portion. Ils favorisent un sentiment de plénitude et sont riches en matières grasses et de fibres de cœur en bonne santé.

Chou - fleur est l’ un des plus polyvalents et les plus populaires des légumes à faible teneur en glucides.

Il a un goût très doux et peut être utilisé comme substitut pour les pommes de terre, du riz et d’autres aliments plus riches en glucides.

Une tasse (100 grammes) de chou - fleur cru contient 5 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres. Il est également riche en vitamine K et fournit 77% de la RDI pour la vitamine C ( 28 ).

Tout comme les autres légumes crucifères, il est associé à un risque réduit de maladies cardiaques et le cancer (29, 30).

Résumé Chou - fleur contient 2 grammes de glucides digestibles par portion. Il est également riche en vitamines K et C et peut aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer.

Les haricots verts sont parfois appelés mousquetons haricots ou les haricots verts.

Ils sont membres de la légumineuse famille, ainsi que les haricots et les lentilles. Cependant, ils ont beaucoup moins de glucides que la plupart des légumineuses.

A une tasse (125 grammes) portion de haricots verts cuits contient 10 grammes de glucides, dont 4 sont des fibres ( 31 ).

Ils sont riches en chlorophylle, dont les études animales suggèrent peut aider à protéger contre le cancer (32).

En outre, ils contiennent des caroténoïdes, qui sont associées à la fonction cérébrale améliorée au cours du vieillissement (33).

Résumé Les haricots verts contiennent 6 grammes de glucides digestibles par portion, ainsi que des antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer et à protéger le cerveau.

La laitue est l’un des légumes les moins glucides autour.

Une tasse (47 grammes) de la laitue contient 2 grammes de glucides, dont 1 est une fibre ( 34 ).

En fonction du type, il peut aussi être une bonne source de certaines vitamines.

Par exemple, laitue romaine et d’autres variétés vert foncé sont riches en vitamines A, C et K.

Ils sont également riches en acide folique . Folate aide diminuer les niveaux d’homocystéine, un composé lié à un risque accru de maladie cardiaque.

Une étude sur 37 femmes a montré que la consommation d’aliments riches en acide folique pendant cinq semaines des niveaux réduits d’homocystéine de 13%, par rapport à un régime faible en acide folique (35).

Résumé de laitue contient 1 gramme de glucides digestibles par portion. Il est riche en plusieurs vitamines, dont l’ acide folique, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.

L’ ail est connu pour ses effets bénéfiques sur la fonction immunitaire.

Des études ont montré qu’il peut augmenter la résistance au rhume et la diminution de la pression artérielle (36, 37, 38).

Bien qu’il soit un légume à haute teneur en glucides en poids, la quantité consommée généralement en une seule séance est très faible en raison de son goût fort et l’arôme.

Un clou de girofle (3 g) de l’ ail contient 1 gramme de glucides, dont une partie est de la fibre ( 39 ).

Résumé L’ ail contient 1 gramme de glucides digestibles par gousse. Il peut réduire la pression artérielle et d’ améliorer la fonction immunitaire.

Kale est un légume à la mode qui est aussi extrêmement riche en nutriments.

Il est chargé avec des antioxydants, y compris la quercétine et kaempférol.

Celles-ci ont été montré à abaisser la tension artérielle et peut aussi aider à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et d’autres maladies (40, 41, 42).

Une tasse (67 grammes) de chou cru contient 7 grammes de glucides, dont 1 est une fibre. Il fournit également un impressionnant 206% des AJR pour les vitamines A et 134% de l’AJR en vitamine C ( 43 ).

Une consommation élevée de vitamine C a été montré pour améliorer la fonction immunitaire et augmenter la capacité de la peau pour lutter contre les radicaux libres, ce qui peut accélérer le processus de vieillissement (44, 45).

Résumé Kale contient 6 grammes de glucides digestibles par portion. Il est riche en antioxydants et a plus de 100% des AJR pour les vitamines A et C.

Concombres sont faibles en glucides et très rafraîchissant.

Une tasse (104 grammes) de concombre haché de 4 grammes de glucides, à moins de 1 gramme de fibre , qui est ( 46 ).

Bien que les concombres ne sont pas très riches en vitamines ou minéraux, ils contiennent un composé appelé cucurbitacine E, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Les résultats des études tube à essai et l’animal suggèrent qu’il a des propriétés anti-cancer et anti-inflammatoires et peut protéger la santé du cerveau (47, 48, 49).

Résumé Concombres contiennent un peu moins de 4 grammes de glucides digestibles par portion. Ils peuvent aider à protéger contre le cancer et le soutien santé du cerveau.

Les choux de Bruxelles sont un autre savoureux légumes crucifères.

Une demi-tasse (78 grammes) servant de germes cuits Bruxelles contient 6 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres ( 50 ).

Il fournit également 80% des AJR pour la vitamine C et 137% des AJR pour la vitamine K.

De plus, les études humaines suggèrent que manger des choux de Bruxelles contrôlés peuvent réduire les facteurs de risque pour le cancer, y compris le cancer du côlon (51, 52).

Résumé des choux de Bruxelles contiennent 4 grammes de glucides digestibles par portion. Ils sont riches en vitamines C et K et peuvent aider à réduire le risque de cancer.

Céleri est extrêmement faible en glucides digestibles.

A une tasse (101 grammes) portion de céleri contient 3 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres. Il est une bonne source de vitamine K, fournissant 37% des AJR ( 53 ).

De plus, il contient lutéoline, un antioxydant qui montre le potentiel pour la prévention et le traitement du cancer aider (54).

Résumé Céleri fournit 1 gramme de glucides digestibles par portion. Il contient également lutéoline, qui peuvent avoir des propriétés anti-cancer.

Les tomates ont un certain nombre d’avantages pour la santé impressionnants.

Comme les avocats, ils sont techniquement des fruits mais généralement consommés comme légumes.

Ils sont également faibles en glucides digestibles. Une tasse (149 grammes) de tomates cerise contient 6 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres ( 55 ).

Les tomates sont une bonne source de vitamines A, C et K. De plus, ils sont riches en potassium, ce qui peut aider à réduire la pression artérielle et de diminuer le risque d’AVC (56).

Ils ont également été montré pour renforcer les cellules endothéliales qui tapissent vos artères, et leur teneur élevée en lycopène peut aider à prévenir le cancer de la prostate (57, 58).

Tomates de cuisson augmente la teneur en lycopène, et l’ ajout de matières grasses telles que l’ huile d’ olive pendant la cuisson a été montré pour augmenter son absorption (59).

Résumé Les tomates contiennent 4 grammes de glucides par portion à digérer et sont riches en vitamines et potassium. Ils peuvent aider à protéger la santé du cœur et de réduire le risque de cancer.

Radis sont Brassica légumes avec un goût piquant, poivré.

Une tasse (116 grammes) de radis en tranches brutes de 4 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres ( 60 ).

Ils sont assez riches en vitamine C, fournissant 29% du RDI par portion.

En outre, les radis peuvent réduire le risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées en modifiant la façon dont le corps métabolise oestrogène (61).

Résumé Radis contiennent 2 grammes de glucides par portion à digérer et peuvent aider à réduire le risque de cancer du sein chez les femmes âgées.

Les oignons sont un légume piquant, nutritif.

Bien qu’ils soient assez riches en glucides en poids, ils sont généralement consommés en petites quantités en raison de leur saveur robuste.

Une demi - tasse (58 grammes) d’oignons crus en tranches contient 6 grammes de glucides, dont 1 est une fibre ( 62 ).

Les oignons sont riches en la quercétine anti-oxydant, ce qui peut diminuer la pression artérielle (63).

Une étude chez les femmes en surpoids et obèses atteints du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) a révélé que manger des oignons rouges réduit le taux de cholestérol LDL (64).

Résumé Les oignons contiennent 5 grammes de glucides par portion à digérer et peuvent aider à abaisser la pression artérielle et le taux de cholestérol LDL.

Aubergine est un légume commun dans de nombreux plats italiens et asiatiques.

A une tasse (99 grammes) de la portion coupée, l’ aubergine cuite contient 8 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres ( 65 ).

Ce n’est pas très élevé dans la plupart des vitamines ou des minéraux, mais la recherche animale suggère l’aubergine peut aider à réduire le cholestérol et améliorer d’autres marqueurs de la santé cardiaque (66).

Il contient également un antioxydant connu sous le nom nasunin dans le pigment violet de sa peau. Les chercheurs ont rapporté que nasunin aide à réduire les radicaux libres et peuvent protéger la santé du cerveau (67).

Résumé Aubergine contient 6 grammes de glucides par portion à digérer et peut aider à protéger le cœur et la santé du cerveau.

Chou a quelques impressionnants bienfaits pour la santé .

Comme un légume crucifère, il peut aider à réduire le risque de certains cancers, notamment le cancer de l’œsophage et de l’estomac (68, 69).

Une tasse (89 grammes) de chou cru , haché contient 5 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres ( 70 ).

Il fournit également 54% de la RDI pour la vitamine C et 85% de la RDI pour la vitamine K.

Résumé Le chou contient 2 grammes de glucides digestibles par portion. Il est riche en vitamines C et K et peut réduire le risque de certains cancers.

Artichauts sont délicieux et nutritifs.

Un globe de taille moyenne artichaut (120 grammes) contient 14 grammes de glucides.

Cependant, 10 grammes proviennent de fibres, ce qui rend très faible teneur en glucides digestibles (net) ( 71 ).

Une partie de la fibre est l’ inuline, qui agit comme un prébiotique qui se nourrit de bactéries de l’ intestin en bonne santé (72).

De plus, les artichauts peuvent protéger la santé du cœur. Dans une étude, quand les gens avec un cholestérol élevé ont bu du jus d’artichaut, ils ont connu une diminution des marqueurs inflammatoires et amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins (73).

Résumé Artichauts contiennent 4 grammes de glucides par portion à digérer et peuvent améliorer l’ intestin et la santé du cœur.

Il y a beaucoup sur les légumes savoureux qui peuvent être inclus régime à faible teneur en glucides .

En plus d’être faible en glucides et en calories, ils peuvent réduire votre risque de diverses maladies et d’améliorer votre santé et votre bien-être.