Publié sur 3 July 2019

26 Perte de poids Conseils qui sont en fait fondée sur des preuves

L’industrie de la perte de poids est pleine de mythes.

Les gens sont souvent conseillé de faire toutes sortes de choses folles, dont la plupart ont aucune preuve derrière eux.

Cependant, au fil des années, les scientifiques ont trouvé un certain nombre de stratégies qui semblent être efficaces.

Voici 26 conseils perte de poids qui sont en fait fondées sur des preuves.

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On prétend souvent que l’ eau potable peut aider à perdre du poids - et c’est vrai.

L’eau potable peut stimuler le métabolisme de 24-30% sur une période de 1-1,5 heures, pour vous aider à brûler quelques calories (1, target = “_ blank” 2).

Une étude a montré que la consommation d’ un demi - litre (17 onces) d’eau d’ environ une demi - heure avant les repas aidé personnes à la diète manger moins de calories et perdre 44% plus de poids, par rapport à ceux qui ne boivent pas l’eau (3).

Manger ensemble des œufs peut avoir toutes sortes d’avantages, y compris pour vous aider à perdre du poids.

Des études montrent que le remplacement d’un petit-déjeuner à base de céréales avec des œufs peut vous aider à manger moins de calories pour les 36 prochaines heures, ainsi que perdre plus de poids et de graisse corporelle (4, 5).

Si vous ne mangez pas d’œufs, c’est très bien. Toute source de protéines de qualité pour le petit déjeuner devrait faire l’affaire.

Le café a été injustement diabolisé. Un café de qualité est chargé avec des antioxydants et peut avoir de nombreux avantages pour la santé .

Des études montrent que la caféine dans le café peut augmenter le métabolisme de 3-11% et d’ augmenter la combustion des graisses jusqu’à 10-29% (6, 7, 8).

Assurez-vous de ne pas ajouter un tas de sucre ou d’autres ingrédients riches en calories à votre café. Cela va complètement nier les avantages.

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Comme le café, le thé vert a également de nombreux avantages, l’ un d’entre eux étant la perte de poids.

Bien que le thé vert contient de petites quantités de caféine, il est chargé avec des antioxydants puissants appelés catéchines, qui sont censés travailler en synergie avec la caféine pour améliorer la combustion des graisses ( 9 ,dix).

Bien que la preuve est mélangée, de nombreuses études montrent que le thé vert (soit comme une boisson ou un supplément d’extrait de thé vert) peut vous aider à perdre du poids (11, 12).

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Le jeûne intermittent est un modèle d’alimentation populaire dans lequel le cycle de personnes entre les périodes de jeûne et de manger.

Des études à court terme suggèrent le jeûne intermittent est aussi efficace pour la perte de poids comme la restriction calorique continue (13).

En outre, il peut réduire la perte de masse musculaire généralement associée à des régimes à faible teneur en calories. Cependant, il faut des études de meilleure qualité avant toute réclamation plus fortes peuvent être faites (14).

Une fibre appelée glucomannane a été liée à la perte de poids dans plusieurs études.

Ce type de fibre absorbe l’ eau et se trouve dans votre tube digestif pendant un certain temps, vous faire sentir plus complète et vous aider à manger moins de calories ( 15 ).

Des études montrent que les personnes qui complètent avec glucomannane perdent un peu plus de poids que ceux qui ne le font pas (16).

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Sucre est l’ un des pires ingrédients dans l’alimentation moderne. La plupart des gens consomment beaucoup trop .

Des études montrent que le sucre (et le sirop de maïs à haute teneur en fructose) la consommation est fortement associée à un risque accru d’obésité, ainsi que les conditions , y compris le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (17, 18, 19).

Si vous voulez perdre du poids, réduire le sucre. Assurez - vous de lire les étiquettes, car même ce qu’on appelle les aliments de santé peuvent être chargés avec du sucre.

Glucides raffinés comprennent le sucre et les grains qui ont été dépouillées de leurs parties fibreuses, nutritifs. Ceux - ci comprennent le pain blanc et les pâtes.

Des études montrent que les glucides raffinés peuvent pic sucre dans le sang rapidement, conduisant à la faim, les envies et augmentation de l’apport alimentaire quelques heures plus tard. Manger des glucides raffinés est fortement liée à l’obésité (20, 21, 22 ).

Si vous allez manger des glucides, assurez - vous de les manger avec leur naturel fibre .

Si vous souhaitez obtenir tous les avantages de la restriction en glucides, alors envisager d’ aller tout le chemin et engageant à un régime faible en glucides .

De nombreuses études montrent qu’un tel régime peut vous aider à perdre 2-3 fois plus de poids en tant que régime standard à faible teneur en matières grasses tout en améliorant votre santé ( 23 ,24, 25).

En utilisant des assiettes plus petites a été montré pour aider certaines personnes mangent automatiquement moins de calories (26).

Cependant, l’effet plaque de taille ne semble pas affecter tout le monde. Ceux qui sont en surpoids semblent être plus touchés (27, 28).

Le contrôle des portions - tout simplement manger moins - ou de compter les calories peut être très utile, pour des raisons évidentes (29).

Certaines études montrent que la tenue d’un journal alimentaire ou de prendre des photos de vos repas peut vous aider à perdre du poids (30, 31 ).

Tout ce qui augmente votre conscience de ce que vous mangez est susceptible d’être bénéfique.

Garder une alimentation saine peut vous aider à proximité empêcher de manger quelque chose de malsain si vous devenez trop faim.

Des collations qui sont facilement pour préparer portable et simple comprennent les fruits entiers, les noix, les carottes de bébé, des yaourts et des œufs durs.

La prise de probiotiques suppléments contenant des bactéries de la Lactobacillus sous - famille ont été montré pour réduire la masse grasse (32, 33).

Cependant, le même ne vaut pas pour toutes les Lactobacillus espèces. Certaines études ont établi un lien L. acidophilus avec un gain de poids ( 34 ).

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Piments contiennent capsaïcine, un composé épicé qui peut stimuler le métabolisme et réduire votre appétit légèrement (35, 36).

Cependant, les gens peuvent développer une tolérance aux effets de la capsaïcine au fil du temps, ce qui peut limiter son efficacité à long terme (37).

Faire aérobie exercice (cardio) est un excellent moyen de brûler des calories et améliorer votre santé physique et mentale.

Il semble être particulièrement efficace pour perdre de la graisse du ventre , la graisse malsaine qui tend à construire autour de vos organes et causer des maladies métaboliques (38, 39).

L’ un des pires effets secondaires de régime est qu’il a tendance à provoquer une perte musculaire et le ralentissement métabolique, souvent appelé mode famine (40, 41).

La meilleure façon d’éviter cela est de faire une sorte d’exercice de résistance tels que soulever des poids . Des études montrent que le levage de poids peut aider à garder votre métabolisme élevé et vous empêcher de perdre la masse musculaire précieux (42, 43).

Bien sûr, il est important non seulement pour perdre de la graisse - vous voulez aussi construire le muscle. La résistance est l’exercice critique pour un corps tonique.

La fibre est souvent recommandé pour la perte de poids.

Bien que la preuve est mitigée, certaines études montrent que les fibres ( en particulier la fibre visqueuse ) peut augmenter la satiété et vous aider à contrôler votre poids à long terme (44, 45).

Les légumes et les fruits ont plusieurs propriétés qui les rendent efficaces pour la perte de poids.

Ils contiennent peu de calories , mais beaucoup de fibres. Leur forte teneur en eau leur donne une faible densité d’énergie, ce qui les rend très copieux .

Des études montrent que les gens qui mangent des légumes et des fruits ont tendance à peser moins (46).

Ces aliments sont également très nutritifs, afin de les manger est important pour votre santé.

Votre cerveau peut prendre un certain temps pour enregistrer que vous avez eu assez à manger. Certaines études montrent que la mastication plus lentement peut vous aider à manger moins de calories et d’ augmenter la production d’hormones liées à la perte de poids (47, 48).

Voir également mâcher vos aliments plus à fond. Des études montrent que la mastication accrue peut réduire l’apport calorique à un repas (49).

Le sommeil est très sous - estimés , mais peut - être tout aussi important que manger sainement et de l’ exercice.

Des études montrent que la mauvaise sommeil est l’un des plus puissants facteurs de risque d’obésité, car il est lié à un risque accru de 89% de l’obésité chez les enfants et 55% chez les adultes (50).

Une étude récente a révélé que 19,9% des personnes en Amérique du Nord et en Europe répondent aux critères de la dépendance alimentaire (51).

Si vous rencontrez des envies trop vive et ne peut pas sembler limiter votre alimentation peu importe comment vous essayez dur, vous pouvez souffrir de dépendance.

Dans ce cas, demander de l’ aide professionnelle . Essayer de perdre du poids sans avoir d’ abord la lutte contre la dépendance alimentaire est impossible.

La protéine est l’élément nutritif le plus important pour perdre du poids .

Manger un régime riche en protéines a été montré pour stimuler le métabolisme par 80-100 calories par jour en se rasant 441 calories par jour de votre régime alimentaire (52, 53, 54).

Une étude a également montré que manger 25% de vos calories quotidiennes en protéines réduit pensées obsessionnelles sur la nourriture de 60% tout en réduisant le désir de grignotage en fin de soirée dans la moitié (55).

Il suffit d’ajouter des protéines à votre régime alimentaire est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour perdre du poids.

Si vous luttez pour obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, prendre un supplément - comme la poudre de protéines - peut aider.

Une étude a montré que le remplacement de certains de vos calories avec des protéines de lactosérum peut entraîner une perte de poids d’environ 8 livres au fil du temps, tout en augmentant la masse musculaire (56).

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Le sucre est mauvais, mais le sucre sous forme liquide est encore pire. Des études montrent que les calories de sucre liquide peut être le seul aspect le plus engraissement du régime alimentaire moderne (57).

Par exemple, une étude a montré que les boissons sucrées sont liés à un risque accru de 60% de l’obésité chez les enfants pour chaque portion quotidienne (58).

Gardez à l’ esprit que cela s’applique à jus de fruits ainsi, qui contient une quantité similaire de sucre comme une boisson gazeuse comme Coca - Cola (59).

Mangez des fruits entiers, mais limiter ou d’éviter complètement de jus de fruits.

Si vous voulez être un plus maigre, personne en meilleure santé, puis l’ une des meilleures choses que vous pouvez faire pour vous est de manger des aliments entiers, un seul ingrédient .

Ces aliments sont naturellement remplissage, et il est très difficile de prendre du poids si la majorité de votre régime est basé sur eux.

Voici 20 des aliments les plus de perte de poids de l’ environnement sur la terre .

L’ un des plus gros problèmes avec les régimes est qu’ils travaillent rarement à long terme.

Si quelque chose, les gens qui suivent un régime ont tendance à prendre plus de poids au fil du temps, et les études montrent que les régimes est un facteur prédictif cohérent de gain de poids futur (60).

Au lieu d’aller sur un régime alimentaire, l’objectif de devenir une meilleure santé, plus heureux et plus en forme. Mettre l’accent sur nourrir votre corps au lieu de le priver.

La perte de poids doit alors suivre naturellement.