Publié sur 3 July 2019

29 collations santé qui peuvent vous aider à perdre du poids

On peut se demander s’il est possible de perdre du poids sans renoncer à des collations.

Si vous choisissez en bonne santé, des options d’aliments entiers avec beaucoup de protéines et de nutriments, des collations peuvent faire partie intégrante de la perte de poids. Certains peuvent même vous aider à rester pleinement toute la journée et limiter vos envies pour les aliments malsains.

Voici 29 collations saines et faciles à perte de poids-à ajouter à votre alimentation.

Des collations saines pour perdre du poidsPartager sur Pinterest

Les noix sont une collation nutritive idéale.

Ils sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque et peuvent aider à prévenir certains cancers, la dépression et d’autres maladies (1, 2).

En dépit d’ être relativement riches en matières grasses , ils sont très nourrissants. Plusieurs études suggèrent que manger des noix avec modération peut vous aider à perdre du poids (3, 4, 5).

Les noix fournissent l’équilibre parfait de la graisse saine, protéines et fibres. Ils contiennent 180 calories dans une 1-oz (28 g) qui sert, en moyenne.

Parce qu’ils ne nécessitent pas de réfrigération, ils sont parfaits pour prendre vos déplacements.

poivrons rouges sont extrêmement sains.

Bien que tous les poivrons sont nutritifs, les variétés rouges sont particulièrement riches en antioxydants comme le bêta - carotène, capsantine et quercétine (6).

Ils sont également riches en vitamine C. En effet, une grande poivron rouge contient plus de 300% de la valeur quotidienne (DV) pour cet élément nutritif ( 7 ).

Jumelage 1 grand poivron rouge avec 3 onces (85 grammes) de guacamole ajoute la graisse saine et de la fibre tout en gardant le nombre de calories de cette collation sous 200.

Simple yaourt grec et baies font un délicieux, riche en éléments nutritifs collation.

En plus d’être une grande source de calcium et de potassium, du yaourt grec est aussi riche en protéines ( 8 ).

Les baies sont l’une des meilleures sources d’antioxydants autour. Mangez un mélange de baies de couleurs différentes pour obtenir un tableau de ces composés puissants (9).

La combinaison de 3,5 onces (100 g) de yogourt nature, grec riche en matière grasse avec 12 tasse (50 grammes) de petits fruits fournit environ 10 grammes de protéines et moins de 150 calories .

Les pommes et le beurre d’arachide goût fantastique ensemble.

Les pommes sont riches en antioxydants et en fibres polyphénol qui améliorent la santé intestinale et de réduire le risque de maladie cardiaque (dix, 11).

Le beurre d’arachide peut avoir des avantages supplémentaires pour la santé cardiaque. Il a été montré pour augmenter le taux de cholestérol HDL (bon) et réduire le LDL (mauvais cholestérol) et de triglycérides (12).

Cela dit, le beurre d’arachide est assez riche en calories. Bien qu’il n’a généralement pas été liée à un gain de poids, il est préférable de consommer avec modération.

Une pomme moyenne avec 1 cuillère à soupe (15 grammes) de beurre d’arachide naturel offre un bel équilibre de saveur douce avec des textures nettes et crémeuse à moins de 200 calories.

Le fromage cottage, les graines de lin et la cannelle ont chacun des avantages de santé impressionnants. Ensemble, ils sont incroyablement sain.

Le fromage cottage est riche en protéines et très copieux, et les variétés riche en matière grasse se vanter acide linoléique conjugué (CLA), un acide gras lié aux prestations de santé (13, 14).

Les graines de lin sont bénéfiques pour la perte de poids et le contrôle du sucre dans le sang. Ils peuvent également réduire le risque de cancer du sein (15, 16).

Cannelle aide à abaisser la glycémie et peut améliorer la santé de l’intestin (17, 18).

Voici une recette facile qui fournit environ 15 grammes de protéines avec moins de 150 calories:

pudding à la cannelle de graines de lin

Pour cette recette, mélanger les ingrédients suivants dans un petit bol:

  • 12 tasse (80 grammes) de fromage cottage
  • 1 cuillère à soupe (15 g) de graines de lin au sol
  • 12 cuillère à café (5 grammes) de cannelle
  • Un tiret de stevia ou d’un autre édulcorant, si on le désire

Bâtonnets de céleri avec fromage à la crème sont un classique à faible teneur en glucides , en remplissant une collation.

Céleri contient lutéoline, un antioxydant qui réduit l’ inflammation et peut aider à prévenir le cancer (19).

Cinq petits céleri bâtons avec 2 onces (60 grammes) de ports de fromage à la crème moins de 200 calories.

Kale est incroyablement sain, car il est chargé avec des fibres et des antioxydants comme la quercétine et kaempférol.

Ces composés diminuent la pression artérielle et peut réduire votre risque de cancer du côlon (20, 21, 22).

A 1-tasse (67 grammes) servant de chou cru fournit plus de 100% de la DV pour les vitamines A, C et K ( 23 ).

Cette recette facile pour les puces de chou frisé fournit environ 150 calories:

Kale Chips

Ingrédients:

  • 1 tasse (67 grammes) de feuilles de chou frisé bouchées
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
  • 12 cuillère à café (3 g) de sel

Instructions:

Mélanger tous les ingrédients dans un bol. La place des morceaux de chou frisé sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et cuire au four à 350 ° F (175 ° C) pendant 10-15 minutes. Surveillez-les attentivement, car ils peuvent facilement brûler.

Chocolat noir et amandes font une collation riche, satisfaisante et portable.

Le chocolat noir est chargé avec des flavanols qui peuvent abaisser la tension artérielle et de réduire le risque de maladie cardiaque, à condition que le chocolat contient au moins 70% de solides de cacao ( 24 ).

Amandes sont riches en gras monoinsaturés cœur en bonne santé et avoir des effets bénéfiques sur le contrôle du sucre dans le sang. Des études montrent aussi qu’ils peuvent réduire l’ appétit et vous aider à perdre du poids (4, 25, 26).

Les deux chocolat noir et amandes sont riches en magnésium . Une once (30 grammes) de chacun fournit environ 300 calories au total, selon la teneur en cacao.

Concombre et houmous vont bien ensemble.

Les concombres contiennent cucurbitacine E, un composé qui peut avoir des effets anticancéreux (27).

Le houmous est fabriqué à partir de pois chiches, huile d’ olive et l’ ail , qui réduisent l’ inflammation et peut améliorer la santé cardiaque (28, 29, 30).

Une tasse (52 grammes) de tranches de concombre trempé dans 3,5 onces (100 g) de hummus a environ 180 calories.

Des collations santé ne doivent pas nécessairement être compliquée. Juste un seul morceau de fruit peut être incroyablement satisfaisant.

Portable, fruits faciles à manger comprennent les bananes , les pommes, les poires, les raisins, le pamplemousse et les oranges.

Les tomates et le fromage mozzarella sont un match de saveur dans le ciel - et ils sont trop bonne santé,.

Les tomates sont riches en vitamine C, le potassium et le lycopène, un antioxydant qui peut réduire votre risque de cancer et les maladies cardiaques (31, 32).

Mozzarella est riche en protéines, de calcium et de la vitamine B12. Il peut également diminuer le risque de maladie cardiaque en augmentant votre taux de cholestérol HDL (bon de) (33).

Une tasse (149 grammes) de tomates cerise apparié avec 2 onces (60 grammes) de fromage mozzarella a moins de 200 calories.

Les graines de chia sont chargés de fibres et peuvent être inclus dans tous les types de régimes, y compris végétalien et cétogène régimes.

Ils sont également riches en antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et améliorer la santé cardiaque (34, 35).

Bien qu’ils n’ont pas beaucoup de saveur, les graines de chia ne prennent une intéressante consistance gélatineuse lorsqu’ils sont trempés dans un liquide. Cette collation a moins de 200 calories:

Chia Seed Pudding

Ingrédients:

  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines de chia
  • 13 tasse (80 ml) d’eau
  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de poudre de cacao
  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de beurre d’arachide
  • Une pincée de stévia ou d’un autre édulcorant, si on le désire

Instructions:

Mélanger les graines de chia et de l’eau dans un petit bol. Couvrir et réfrigérer pendant au moins 30 minutes. Incorporer la poudre de cacao, le beurre d’arachide, et un édulcorant.

Les œufs sont l’ un des plus sains et la plupart des aliments respectueux de perte de poids que vous pouvez manger.

Ils emballent beaucoup de protéines, ainsi que des vitamines B12 et K2.

Les œufs sont incroyablement remplissage et peuvent réduire le nombre de calories que vous mangez pendant de nombreuses heures, ce qui devrait vous aider à perdre du poids (36, 37).

Bien que leur haute teneur en cholestérol leur a donné une mauvaise réputation depuis des années, des études plus récentes suggèrent que la consommation d’œufs modérée n’a pas d’effet sur votre risque de maladie cardiaque (38, 39).

Deux gros œufs durs contiennent environ 140 calories et 13 grammes de protéines.

Les carottes sont parmi les meilleures sources de caroténoïdes, dont le bêta - carotène, que votre corps peut convertir en vitamine A .

Les carottes caroténoïdes dans peut réduire votre risque de cancer, les maladies cardiaques et la cataracte (40, 41, 42).

Il est une bonne idée de jumeler les carottes avec une vinaigrette crémeuse ou une trempette parce que la graisse augmente l’absorption des caroténoïdes.

Une portion de petites carottes avec 2 cuillères à soupe (30 g) de sauce au fromage bleu 3,5 onces (100 g) fournit environ 200 calories.

Le fromage est un aliment délicieux qui est assez pour remplir une collation lui-même.

Bien que le fromage est riche en graisses saturées , son rôle dans les maladies cardiaques ne sait pas. Certaines études suggèrent que les graisses saturées ne soulève pas votre risque de maladie cardiaque (43, 44).

En outre, les études montrent que jusqu’à deux portions de fromage par jour ne soulèvent pas le taux de cholestérol LDL (mauvais), même chez les personnes ayant des niveaux élevés (45, 46).

A 2 onces (60 grammes) portion de fromage fournit environ 14 grammes de protéines et 200 calories.

viande de boeuf séchée ou bâtonnets de boeuf font grand haute teneur en protéines, des collations portables. Cela dit, il est important de choisir le bon type.

Certains jerkies sont chargés de sucre et des conservateurs. bâtonnets de boeuf ne contiennent généralement pas de sucre, mais beaucoup sont fabriqués à partir de viande de mauvaise qualité et contiennent d’autres ingrédients douteux.

Recherchez les bâtons saccadés et boeuf à base de boeuf nourri à l’ herbe , avec aussi peu d’ ingrédients ajoutés possible. Bœuf nourri à l’ herbe contient plus sains acides gras oméga-3 que le bœuf nourri au grain (47).

La plupart des jerkies de boeuf et bâtonnets contiennent environ 7 grammes de protéines par once (28 grammes). Une grande variété est disponible en ligne .

Une protéine de lactosérum secouer est une bonne collation quand vous avez besoin quelque chose de substantiel jusqu’à ce que votre prochain repas.

Des études montrent que les protéines de petit-lait peut vous aider à gagner du muscle, perdre de la graisse, et d’améliorer la composition corporelle (48, 49, 50, 51).

De nombreux grands suppléments de protéines de lactosérum sont disponibles en ligne . Recherchez les types sans sucre ajouté.

Voici une recette pour une boisson qui contient environ 150-200 calories et de 20-25 grammes de protéines, selon le type de poudre de protéine utilisée.

shake de protéines de lactosérum

Ingrédients:

  • 8 onces (225 ml) de lait d’amande non sucré
  • 1 cuillère (30 grammes) de poudre de lactosérum
  • Une pincée de stévia ou autre édulcorant sain , si désiré
  • 12 tasse (140 grammes) de la glace pilée

Pour cette recette, mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et jusqu’à consistance lisse.

Les conserves de poisson est un casse - croûte fantastique, sain qui ne nécessite pas de réfrigération.

Le saumon et les sardines sont extrêmement riches en acides gras oméga-3 qui diminuent le risque de maladies cardiaques et d’ autres problèmes de santé (52, 53, 54).

Le poisson est également une excellente source de protéines facile à perte de poids, le potassium et la vitamine B12. De nombreux types de poissons sont également riches en magnésium .

A 3,5 onces (100 g) portion de saumon ou des sardines contient 17-23 grammes de protéines et 130-180 calories.

Edamame est un plat de soja cuits à la vapeur non affinés.

Il est un grand casse-croûte pour les végétariens ou ceux qui aiment leur saveur unique et la texture.

Edamame est riche en kaempférol antioxydant, qui a été montré pour causer la perte de poids et abaisser la glycémie chez l’animal (55, 56).

Il est également riche en acide folique et plusieurs minéraux, dont le fer, le magnésium et le manganèse.

Une tasse (155 grammes) de edamames a environ 17 grammes de protéines et 180 calories.

coeurs d’artichauts marinés sont délicieux et riche en nutriments.

Ils sont une bonne source de fibres, de la vitamine K1, et l’acide folique.

Des études suggèrent que les artichauts aident à protéger les cellules qui tapissent vos artères et contiennent des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans votre intestin (57, 58).

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) coeurs d’artichaut mariné dans de l’ huile d’ olive contient environ 190 calories.

tranches de poire et de fromage ricotta faire une collation satisfaisante avec un goût sucré et sa texture crémeuse.

Poires, en particulier les pelures, contiennent des antioxydants polyphénoliques qui ont de fortes propriétés anti-inflammatoires (59, 60).

ricotta est riche en protéines et en calcium. Dans une étude de 12 semaines, les personnes âgées qui ont consommé 7 onces (210 grammes) d’amélioration de tous les jours d’expérience ricotta en masse et la force musculaire (61).

A 3,5 onces (100 g) portion de fromage ricotta avec une petite poire haché fournit environ 12 grammes de protéines et 250 calories.

Séchées noix de coco est savoureux, remplissage et portable.

Il est riche en matières grasses, y compris les graisses à chaîne moyenne qui peuvent augmenter le métabolisme , favoriser la perte de poids, et d’ améliorer le fonctionnement du cerveau chez les personnes atteintes des troubles de mémoire (62, 63, 64).

Assurez-vous d’obtenir le type non sucré, étant donné que de nombreuses options de sucre emballés le port. emballe noix de coco séchée non sucrée environ 185 calories en 1 once (28 grammes).

Une grande variété de noix de coco séchée, non sucré est disponible en ligne .

Turquie roll-ups sont délicieux et nutritifs.

Turquie contient des protéines de haute qualité, qui vous aide à se sentir satisfait, préserve la masse musculaire, et brûle plus de calories pendant la digestion que la graisse ou les glucides (65, 66, 67).

La recette ci-dessous possède environ 20 grammes de protéines et 180 calories:

roll-ups Turquie

Ingrédients:

  • 4 tranches de poitrine de dinde
  • 4 cuillères à café (20 grammes) de fromage à la crème
  • 4 cornichons ou des bandes de concombre

Instructions:

Déposer les tranches de poitrine de dinde sur une grande assiette. Étaler une cuillère à café (5 grammes) de fromage à la crème sur chaque tranche. Placez un cornichon ou d’une bande de concombre sur chaque tranche de dinde et rouler.

Les olives sont l’ un des aliments de base nutritifs du régime méditerranéen .

Ils sont très riches en acides gras mono-insaturés de cœur en bonne santé et fournissent des antioxydants puissants comme oleuropéine.

Les composés végétaux dans les olives peuvent réduire l’ inflammation, la résistance à l’insuline et le risque de cancer (68, 69).

En fonction de leur taille, 25 olives vertes ou noires ont 100-175 calories.

Avocatiers sont parmi les aliments les plus nutritifs et la satisfaction de la planète.

Des études montrent qu’ils peuvent aider à réduire le LDL (mauvais cholestérol), améliorer les symptômes de l’arthrite, et protéger votre peau contre les dommages du soleil, (70, 71, 72).

De plus, les avocats sont riches en fibres, le potassium, le magnésium et gras monoinsaturés.

Saupoudrer un demi - avocat moyen de sel et une pincée de poivre de Cayenne pour un sarriette, remplissage collation avec environ 130 calories.

Ricotta est aussi polyvalent est en bonne santé.

Il peut être combiné avec des légumes et des fruits ou cuits au four dans une casserole ou le gâteau au fromage. Il fonctionne également très bien lui-même, avec juste une touche de saveur.

Voici une recette rapide pour une collation satisfaisante avec 14 grammes de protéines et environ 200 calories:

ricotta avec du cacao

Ingrédients:

  • 12 tasse (125 grammes) de fromage ricotta riche en matière grasse.
  • 1 cuillère à café (5 grammes) de non sucré poudre de cacao .
  • Une pincée de stévia ou d’un autre édulcorant, si on le souhaite.

Instructions:

Placez la ricotta dans un petit bol. Saupoudrer avec de la poudre de cacao et de stevia.

Tomates séchées au soleil contiennent plus de lycopène que les tomates ordinaires ( 73 ).

De plus, ils sont généralement emballés dans l’ huile d’ olive , ce qui aide votre corps à absorber plus de leur lycopène (74).

A 3,5 onces (100 g) servant de tomates séchées emballées dans l’huile fournit 170% de la DV pour la vitamine C et un peu plus de 200 calories.

Cantaloup est un fruit nutritif, savoureux.

Il dispose de puissants antioxydants qui combattent l’inflammation, garder vos yeux en bonne santé, et réduire votre risque de maladie (75, 76).

Très riche en vitamines A et C, cantaloup est aussi une bonne source de potassium.

La combinaison de cantaloup avec prosciutto (jambon sec) crée un équilibre, une collation sucrée-salée pour moins de 200 calories.

Essayer de couper 3,5 onces (100 g) de melon en quartiers. Envelopper chaque coin avec une tranche de jambon.

Si vous avez des restes d’un repas nutritif ou le dîner, vous pouvez les manger comme collation.

Assurez - vous de stocker vos restes dans le réfrigérateur pour les empêcher de gâter rapidement.

Lorsque votre prochaine fringale frappe, viser des aliments entiers au lieu d’engraissement, les options hautement transformés.

Avoir des options saines et nutritives à portée peut éviter l’appétit et aider à stimuler la perte de poids.

Toutes les informations nutritionnelles pour les aliments énumérés dans cet article est de la Base de données USDA Foods.