Publié sur 3 July 2019

35 façons simples de couper beaucoup de calories

Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous brûlez.

Cependant, ce qui réduit la quantité de nourriture que vous mangez peut être difficile à long terme.

Voici 35 façons simples mais très efficaces pour réduire les calories et perdre du poids.

Façons de réduire les caloriesPartager sur Pinterest

Une façon de vous assurer que vous ne mangez pas trop de calories est de les compter .

Dans le passé, les calories l’ exploitation forestière était assez de temps. Cependant, modernes applications ont rendu plus rapide et plus facile que jamais de suivre ce que vous mangez (1).

Certaines applications offrent également des conseils de vie quotidienne pour vous aider à rester motivé. Cela peut être plus utile que vous connecter simplement votre consommation, car cela pourrait vous aider à former, les habitudes à long terme et en santé (2, 3, 4).

Ajout du ketchup ou de la mayonnaise à vos aliments peut ajouter plus de calories que vous pouvez réaliser. En fait, seulement 1 cuillère à soupe (15 ml) de mayonnaise ajoute un 57 calories supplémentaires à votre repas ( 5 ).

Si vous utilisez beaucoup de sauce, essayez de manger un peu moins, ou ne pas l’utiliser du tout, de réduire le nombre de calories que vous mangez.

Les boissons peuvent être une source oubliée de calories dans votre alimentation.

Boissons sucrées , telles que la soude, sont également liés à l’ obésité et le diabète de type 2 (6, 7).

Une seule bouteille (475 ml) 16 onces de paquets Coke près de 200 calories et 44 grammes de sucre ( 8 ).

Une étude suggère que boire beaucoup de boissons sucrées non seulement ajoute de calories inutiles à votre régime alimentaire, mais peut aussi augmenter votre faim plus tard (9).

Vous pouvez réduire les autres riches en sucre, les boissons riches en calories ainsi. Ceux-ci comprennent l’alcool, des boissons à base de café produits dans le commerce, et les jus de fruits sucrées et smoothies.

Le thé et le café sont en bonne santé, boissons à faible teneur en calories, mais spooning en 1 cuillère à café (4 grammes) de sucre ajoute environ 16 calories à votre boisson.

Bien que cela puisse ne pas sembler beaucoup, les calories dans quelques tasses ou verres de thé sucrée par jour peut ajouter.

Lorsque vous achetez la nourriture préparée par quelqu’un d’autre, vous ne savez pas toujours ce qui est en elle.

Même les repas que vous pensez sont en bonne santé ou à faible teneur en calories peut contenir des sucres et des graisses cachées, se heurtant leur teneur en calories.

La cuisson de vos repas vous donne un meilleur contrôle sur le nombre de calories que vous mangez.

Si vous gardez la malbouffe à portée de main facile, il est beaucoup plus facile à manger.

Il peut être particulièrement problématique si vous avez tendance à manger quand vous êtes stressé ou ennuyé.

Pour arrêter l’envie d’atteindre pour les collations malsaines, les garder hors de la maison.

Les assiettes d’aujourd’hui sont, en moyenne, 44% plus grand que ce qu’ils étaient dans les années 1980 (dix).

de plus grandes plaques ont été liés à la taille des portions plus grandes, ce qui signifie que les gens sont plus susceptibles de suralimenter (11, 12, 13, 14, 15).

En fait, une étude a révélé que les personnes plus grandes assiettes à un buffet ont mangé 45% plus de nourriture que ceux qui ont utilisé la taille de la plus petite plaque (16).

Le choix d’ une assiette plus petite est une astuce simple qui pourrait garder la taille des portions sur la bonne voie et freiner trop manger .

La plupart des gens ne mangent pas assez de légumes.

En fait, on estime que près de 87% des personnes aux États-Unis ne mangent pas la quantité recommandée (17).

Remplissage moitié de votre assiette avec des légumes est une excellente façon d’augmenter votre consommation de légumes tout en réduisant les aliments plus riches en calories.

L’ eau potable avant un repas peut vous aider à vous sentir plus satisfait, vous obligeant à manger moins de calories (18, 19, 20, 21).

A titre d’exemple, une étude a montré que la consommation de seulement 2 tasses (500 ml) d’eau avant un repas réduit l’apport calorique d’environ 13% (22).

Il peut également vous aider à perdre du poids (23, 24).

Des études montrent que le choix d’ un démarreur à faible teneur en calories, comme une soupe légère ou salade , peut vous empêcher de trop manger (25, 26).

En fait, une étude a observé que manger de la soupe avant un repas principal pourrait réduire le nombre total de calories que vous mangez par autant que 20% (27).

Prendre votre temps avec un repas et à mâcher lentement peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui peut vous aider à manger moins (28, 29, 30, 31, 32).

Si vous êtes enclin à manger dans une course, essayez de mettre votre couteau et fourchette entre gorgées ou en comptant le nombre de fois que vous mâchez votre nourriture.

Parfois , même en bonne santé, des repas faibles en calories comme les salades peuvent être trompeusement riches en calories.

Cela est particulièrement vrai quand une salade est livré avec une grande quantité de vinaigrette riche en calories versé dessus.

Si vous aimez un pansement sur votre salade, commander sur le côté afin que vous puissiez contrôler la quantité que vous utilisez.

Confronté à de grandes quantités de nourriture, les gens sont plus susceptibles de suralimenter (14, 33).

Ceci est un problème des gens face à tout-vous-pouvez-manger des buffets, où il est facile de manger beaucoup plus que vous aviez l’intention.

Pour éviter de trop manger, vous pouvez essayer de pesage et de mesure de vos parties ou en utilisant des plaques plus petites, comme suggéré ci - dessus.

Votre environnement joue un rôle énorme dans combien vous mangez de jour en jour.

Des études montrent que si vous êtes distraits pendant que vous mangez, vous êtes beaucoup plus susceptibles de suralimenter, même aux repas plus tard (34).

En fait, on a récemment constaté que les gens qui ont été distraits en mangeant consommé 30% plus collations que ceux qui étaient conscients de leur repas (31).

distractions malsaines incluent regarder la télévision, lire un livre, en utilisant votre téléphone mobile, ou assis à votre ordinateur tout en mangeant.

La plupart des gens sont conditionnés à manger tout mis devant eux.

, Vous n’avez pas encore besoin de manger toute la nourriture dans votre assiette si vous n’êtes pas faim.

Essayez plutôt de manger en pleine conscience .

Cela signifie manger avec une attention à ce que vous faites et comment vous vous sentez. Avec cette prise de conscience, vous pouvez manger jusqu’à ce que vous êtes plein, jusqu’à ce que vous avez nettoyé votre assiette (35, 36).

De nombreuses marques populaires de la crème glacée et du chocolat viennent dans les petites ainsi que des versions grandeur nature .

Si vous voulez un traitement doux, le choix d’une version plus petite de votre dessert préféré peut vous donner la solution que vous voulez et vous faire économiser beaucoup de calories.

Si vous mangez, couper votre partie en partageant votre dessert avec un ami.

Les restaurants servent souvent d’énormes portions qui contiennent beaucoup plus de calories que vous avez besoin en une seule séance.

Pour éviter de manger trop, demandez à votre serveur pour envelopper la moitié de votre repas avant de le servir afin que vous puissiez prendre la maison.

Sinon, vous pouvez partager avec un ami.

Une étude a révélé que les personnes qui a réussi à maintenir la perte de poids des aliments souvent partagés ou ordonnés demi - portions quand ils mangeaient (37).

Cela peut sembler un peu maladroit, mais si vous êtes enclins à manger rapidement, de manger avec la main non-dominante pourrait être utile.

Il vous ralentir si vous mangez moins.

Manger plus de protéines est considérée comme un outil utile pour la perte et le maintien du poids.

L’une des raisons pour cela est que la protéine peut vous remplir plus que d’autres nutriments, et une sensation de satiété peut vous empêcher de trop manger.

Pour obtenir ces avantages, essayez d’ inclure un aliment riche en protéines avec la plupart de vos repas (38).

Quand vous avez faim, il est tentant d’atteindre les amuse-gueules avant le dîner dans un restaurant.

Toutefois, cette habitude peut ajouter des centaines de calories à votre repas, surtout si vous êtes manger des morceaux de pain et le beurre.

Envoyer le panier à pain en arrière pour éviter de manger beaucoup de calories avant votre repas principal arrive.

Excessivement grandes portions sont une des principales raisons pour les gens trop manger (14, 33).

Si vous manger à l’ extérieur et connaissez un restaurant sert de grandes portions, vous pouvez commander deux entrées au lieu d’un apéritif et un plat principal.

De cette façon, vous pouvez profiter de deux cours sans exagérer.

Une façon de couper quelques calories est d’adapter le repas que vous avez choisi de manger.

Par exemple, si vous mangez un hamburger, décollant le petit pain vous permettra d’ économiser environ 160 calories - peut - être encore plus si le pain est vraiment grand ( 39 ).

Vous pouvez même raser quelques calories hors votre sandwich en enlevant une tranche de pain pour faire votre propre sandwich ouvert face, même si ce n’est pas dans le menu.

De plus, en échangeant des frites ou des pommes de terre pour les légumes supplémentaires vont augmenter votre consommation de légumes tout en réduisant les calories (40).

Beaucoup de gens font attention à ce qu’ils mangent pendant la semaine mais le week-end boire frénésie.

Choisissez clair alcool avec un mélangeur à faible teneur en calories sur la bière, du vin ou un cocktail. Cela vous aidera à éviter les calories excessives des boissons.

Parfois, prendre un verre ou plus grand côté pour une faible augmentation des prix peut sembler une meilleure affaire.

Cependant, la plupart des restaurants servent déjà portions de nourriture et de boissons surdimensionnés, mieux vaut donc rester à la taille régulière.

Extra fromage est souvent une option dans les restaurants.

Pourtant, même une seule tranche de fromage peut ajouter environ 100 calories à votre repas ( 41 ).

La cuisson de vos repas est une excellente façon de garder vos repas en bonne santé et votre apport calorique sous contrôle.

Néanmoins, certaines méthodes de cuisson sont mieux que d’ autres si vous essayez de réduire les calories.

Faire griller, frire l’air, à la vapeur, braiser, bouillir ou pocher sont des options plus saines que de faire frire dans l’huile.

sauces crémeuses ont non seulement plus de calories, mais incluent habituellement aussi moins de légumes.

Si vous avez le choix, sélectionnez une sauce à base de tomates sur une crème pour obtenir le double avantage de moins de calories et plus de légumes sains.

Pas tous les plats cuisinés sont en mauvaise santé, mais beaucoup contiennent des graisses cachées et les sucres.

Il est beaucoup plus facile à repérer des aliments sains si vous savez comment lire les étiquettes des aliments . Vous devriez également vérifier la taille des portions et le nombre de calories, donc vous savez combien de calories vous êtes vraiment consommer.

Les fruits entiers emballent fibres , vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui les rend un excellent ajout à votre régime alimentaire.

De plus, par rapport au jus de fruits, les fruits sont difficiles à suralimenter, car ils vous remplissent (42, 43).

Autant que possible, choisissez des fruits entiers sur les jus de fruits . Ils sont plus de remplissage et contiennent plus de nutriments avec moins de calories.

Si vous aimez manger des collations comme les croustilles et les trempettes, tout en regardant la télévision, mais voulez réduire les calories, tout simplement opter pour des légumes sains à la place.

Manger la peau sur votre viande ajoute des calories supplémentaires à votre repas.

Par exemple, un rôti sans peau poitrine de poulet est d’ environ 142 calories. Le même sein avec la peau contient 193 calories ( 44 , 45 ).

Si un repas est délicieux, vous pouvez être tenté de revenir en arrière pour plus.

Cependant, se livrer à une deuxième portion peut rendre difficile d’évaluer combien vous avez mangé, ce qui peut vous faire consommer plus que vous prévu.

Optez pour une partie de taille raisonnable la première fois et passez quelques secondes.

Pizza est un fast food populaire qui peut être très élevé en calories.

Si vous voulez profiter des pizzas , garder les calories au minimum en choisissant une croûte plus mince et les garnitures à faible teneur en calories, comme les légumes.

Le jeûne intermittent est une méthode de perte de poids populaire qui peut vous aider à réduire les calories.

Cette approche de régime fonctionne en vélo vos habitudes alimentaires entre les périodes de jeûne et de manger.

Il est très efficace pour la perte de poids, car il est plus facile de réduire le nombre de calories que vous mangez au fil du temps (46, 47).

Il y a beaucoup de façons différentes de faire le jeûne intermittent, il est donc facile de trouver une méthode qui fonctionne pour vous.

Le manque de sommeil a été lié à l’ obésité (48).

En fait, les gens qui ne sont généralement pas bien dormir à peser plus que ceux qui sont régulièrement bien reposé (49, 50).

L’une des raisons est que les gens sans sommeil sont susceptibles d’être plus faim et de manger plus de calories (51, 52).

Si vous essayez de réduire les calories et perdre du poids, assurez-vous toujours de sommeil une bonne nuit.

Perdre du poids peut être un défi, en partie parce qu’il est si facile de consommer plus de calories que vous avez besoin pour alimenter votre corps.

Ces conseils offrent des moyens faciles à découper ces calories supplémentaires, obtenir l’aiguille sur vos échelles de bouger et faire de réels progrès vers vos objectifs de poids.