Publié sur 3 July 2019

42 Les aliments qui sont faibles en calories

Réduire votre consommation de calories peut être un moyen efficace de perdre du poids.

Cependant, tous les aliments sont égaux en matière de valeur nutritive. Certains aliments sont faibles en calories tout en bas en nutriments.

Pour limiter votre apport calorique, il est important de choisir des aliments riches en nutriments, qui contiennent des éléments nutritifs suffisants pour le nombre de calories qu’ils fournissent.

De plus, un régime alimentaire riche en aliments entiers, riches en nutriments peut vous aider à vous sentir plus satisfaits tout en réduisant les calories (1).

Voici 42 aliments nutritifs qui sont faibles en calories.

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Parce qu’ils sont riches en protéines , la viande maigre et de volaille sont de bons aliments à manger quand vous essayez de réduire les calories.

La protéine augmente la sensation de satiété et peut vous aider à manger moins de calories tout au long de la journée (2, 3).

Viandes qui sont les plus faibles en calories sont ceux qui sont très maigres. La graisse est dense en calories, donc les coupes de viande plus gras ont un nombre de calories plus élevée.

1. Eye steak rond

Il n’y a aucune raison que vous ne pouvez pas encore déguster un steak tout en réduisant les calories. Le boeuf est nutritif et une bonne source de vitamine B12 et de fer ( 4 ).

Le fer est un nutriment essentiel qui aide à transporter l’oxygène dans tout votre corps, tandis que la vitamine B12 est nécessaire pour former des cellules de globules rouges (5).

Toutefois, notez que l’œil de ronde est une coupe très maigre de boeuf. Veillez à ne pas trop cuire, ou il sera difficile et sec.

Calories: 138 par 3 onces (86 grammes) desservant

2. désossé, sans peau de poitrine de poulet

Le poulet est une viande très polyvalent qui est aussi une excellente source de protéines ( 6 ).

Vous pouvez garder la teneur en calories faible en coupant la peau et les graisses visibles.

Calories: 92 pour 3 onces (86 grammes) desservant

3. La poitrine de dinde

Turquie sein est riche en protéines, la vitamine B6, et de la niacine. Vitamines B aider votre corps à décomposer les aliments que vous mangez et métaboliser en énergie ( 7 ).

Calories: 93 pour 3 onces (86 grammes) desservant

4. Filet mignon de porc

Le filet est l’une des coupes les plus maigres de porc, ce qui en fait une excellente option à faible teneur en calories.

Le porc est riche en plusieurs vitamines B et une excellente source de protéines de haute qualité ( 8 ).

Calories: 122 par 3 onces (86 grammes) desservant

La plupart des poissons et fruits de mer sont des choix très nutritifs et excellents si vous limitant calories.

Comme la viande, le poisson et les fruits de mer sont riches en protéines. Ils fournissent également des nutriments importants comme la vitamine B12, l’iode et les acides gras oméga-3 (9).

Omega-3 acides gras ont de nombreux avantages , y compris l’ inflammation réduite et une meilleure santé cardiaque (dix).

5. Cod

La morue est un poisson blanc maigre, qui est riche en protéines, mais faible en calories.

Il est également riche en vitamine B12, l’ iode et le sélénium, et contient une bonne quantité d’acides gras oméga-3. L’ iode est important pour le cerveau et la fonction de la thyroïde, mais beaucoup de gens ne reçoivent pas assez d’elle ( 11 ,12).

Calories: 70 3 onces (86 grammes) desservant

6. Salmon

Le saumon est un poisson gras chargé avec oméga-3 sains pour le cœur. Il est également riche en vitamine B12 et l’ un des rares aliments qui contiennent naturellement des quantités élevées de vitamine D ( 13 ).

Ceci est important, comme une carence en vitamine D est un problème commun à travers le monde. Il est est associé à divers problèmes de santé, tels que l’ ostéoporose, le cancer, les maladies auto - immunes, et l’ hypertension artérielle (14, 15).

Calories: 99 dans un 3 onces (86 grammes) desservant

7. pétoncles

Le pétoncle est un coquillage à faible teneur en calories avec une saveur douce, légère ( 16 ).

Assurez-vous de sauter les sauces riches en calories et profiter des pétoncles cuits à la vapeur, grillés ou grillés.

Calories: 26 dans 5 petites coquilles Saint - Jacques (30 grammes)

8. huîtres

Juste une huître fournit plus de 100% de la valeur quotidienne (DV) pour la vitamine B12 et plus de la moitié de la DV pour le zinc et le sélénium ( 17 ).

Un apport adéquat de sélénium peut réduire le risque de cancer de la prostate chez les hommes (18).

Calories: 41 par huître (50 grammes)

La plupart des légumes sont faibles en calories mais riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Cela les rend excellent pour la perte de poids .

Beaucoup de légumes sont également élevés dans l’eau et la fibre, ce qui vous aider à vous sentir rassasié sans consommer beaucoup de calories (19).

Légumes féculents comme les pommes de terre et les courges d’hiver sont plus élevés en calories , mais encore très nutritif.

9. chou chinois

Chou chinois, qui comprend choy napa et bok, se classe en haut de la liste en matière de densité des éléments nutritifs. Ce chou est riche en vitamines C et K et contient une bonne quantité d’ acide folique ( 20 ).

Sautéing chou chinois lui donne une excellente saveur et conserve ses nutriments.

Calories: 12 par tasse (75 grammes)

10. Watercress

Cresson est un épicé, vert feuillu qui est l’ un des vous pouvez manger des légumes les plus riches en nutriments.

Il est très faible en calories mais contient de grandes quantités de vitamines A, C et K. Vous pouvez lancer le cresson dans une salade ou faire sauter à côté d’ autres légumes délicieux ( 21 ).

Calories: 4 par tasse (36 grammes)

11. Concombres

Concombres sont faibles en calories parce qu’ils se composent principalement d’eau.

Fait intéressant, ils recèlent également une bonne quantité de composés végétaux vitamine K1 et plusieurs bénéfique ( 22 ,23).

Calories: 45 par concombre (300 grammes)

12. Radis

Radis sont un légume poivrée, crucifère qui est faible en calories mais pleine de saveur.

Ils fournissent une bonne quantité de vitamine C et une petite quantité d’acide folique ( 24 ).

Calories: 1 par radis (6 grammes)

13. Céleri

Le céleri est riche en composés de la vitamine K1 et de plantes qui ont des propriétés anti-inflammatoires ( 25 ,26).

Calories: 6 par tige (38 grammes)

14. Kale

Kale est un légume très nutritif. Vous pouvez obtenir plus de 100% du DV pour les vitamines A, C et K1 en mangeant seulement 1 tasse (68 grammes) de chou frisé.

En fait, cette portion fournit sept fois la quantité de vitamine K dont vous avez besoin dans une journée. La vitamine K est essentielle pour la coagulation du sang ( 27 ).

Calories: 34 par tasse (68 grammes)

15. épinards

Les épinards sont riches en acide folique, manganèse , et les vitamines A, C et K1. Il est également riche en antioxydants lutte contre le cancer , comme les flavonoïdes et les caroténoïdes ( 28 ).

À partir de votre repas avec une salade d’épinards ou d’autres légumes verts à feuilles peut vous aider à vous sentir rassasié et manger moins de calories globale (29).

Calories: 7 par tasse (30 grammes)

16. Les poivrons

Les poivrons sont naturellement doux et riche en fibres, la vitamine C, les caroténoïdes et ( 30 ).

Les caroténoïdes sont des composés végétaux lutte contre le cancer qui peut également améliorer la santé des yeux (31, 32).

Calories: 37 par le poivre (119 grammes)

17. Champignons

Les champignons sont des champignons mais souvent classés comme des légumes. Ils contiennent plusieurs vitamines B et une bonne quantité de potassium et le sélénium ( 33 ).

Certains champignons comestibles ont été associés à des avantages pour la santé, y compris un système immunitaire renforcé, l’inflammation a diminué, et un risque réduit de cancer (34, 35, 36).

Calories: 15 par tasse (68 grammes)

Les fruits ont tendance à être plus élevés en calories que les légumes. Cependant, la plupart des fruits sont denses en nutriments et méritent une place dans votre régime alimentaire faible en calories.

18. Fraises

Les fraises sont riches en fibres et des antioxydants. Ils fournissent également une forte dose de vitamine C ( 37 ,38).

Calories: 46 par tasse (144 grammes)

19. Cantaloup

Cantaloup est un melon à chair pâle, orange qui est riche en vitamines A et C ( 39 ).

Il est également une source riche en bêta-carotène, ce qui est important pour la santé des yeux et de la peau.

Calories: 60 par tasse (176 grammes)

20. pastèque

Melon d’ eau est composé principalement de l’ eau, d’ où son nom. Il contient également une bonne dose de vitamine C et provitamine A ( 40 ).

De plus, ce melon est riche en lycopène, un composé végétal qui peut protéger contre les maladies cardiaques et certains cancers (41, 42).

Calories: 46 par tasse (153 grammes)

21. myrtilles

Bleuets sont un fruit populaire, très nutritif. Ils sont particulièrement riches en antioxydants, de la vitamine C, la vitamine K1 et de manganèse ( 43 ).

Ces composés ont de nombreux avantages pour la santé, y compris un effet protecteur contre les maladies cardiaques (44, 45).

Calories: 84 par tasse (147 grammes)

22. pamplemousse

Comme beaucoup d’ autres agrumes, pamplemousses sont riches en vitamine C. pamplemousse rouge obtient également sa couleur à partir du lycopène composé de plantes en bonne santé ( 46 ).

Calories: 57 calories pour un demi - fruit (136 grammes)

23. Kiwifruit

Juste un kiwis, sans la peau , contient toute la vitamine C dont vous avez besoin en un jour. Il fournit également une bonne dose de fibres et de vitamine K1 ( 47 ).

Calories: 46 par fruit (75 grammes)

Légumineuses sont l’ une des meilleures sources végétales de protéines et très riche en éléments nutritifs.

24. Les haricots noirs

Les haricots noirs sont une source de protéines polyvalent et peu coûteux.

Ils sont très riches en fibres et en acide folique tout en contenant également une bonne quantité de vitamines B, le fer, le magnésium et le manganèse ( 48 ).

Calories: 114 calories par 12 tasse (86 grammes)

25. Lentils

Par rapport à d’ autres légumineuses, les lentilles sont rapides et faciles à préparer. Elles sont également riches en protéines, fibres, acide folique, thiamine, fer, potassium, manganèse et ( 49 ).

De plus, les lentilles contiennent des fibres et de protéines. Cela les rend incroyablement remplir , même si elles sont faibles en calories (50).

Calories: 165 par 12 tasse (142 grammes)

En ce qui concerne les produits laitiers , le nombre de calories varie avec la teneur en matières grasses.

Si vous essayez de garder votre apport calorique faible, bâton à faible teneur en matières grasses ou d’options laitiers sans matières grasses.

26. Lait écrémé

Le lait écrémé est une source à faible teneur en calories des protéines de haute qualité. Le lait contient aussi du calcium, et la plupart des fabricants de lait compléter leurs produits avec de la vitamine D ( 51 ).

Calories: 86 par tasse (240 ml)

27. yogourt sans gras plaine

Le yaourt est riche en protéines et en calcium. Les yogourts probiotiques contiennent également des bactéries vivantes qui bénéfiques pour votre santé digestive (52, 53 ).

Choisissez yogourt nature, sans sucre , car les variétés aromatisées ont tendance à contenir de grandes quantités de sucre et de calories. Ajouter des fruits frais ou de baies pour la saveur et la douceur naturelle.

Calories: 137 par tasse (245 grammes)

28. fromage cottage faible en gras

Le fromage cottage est un doux, crémeux, fromage frais qui est faible en calories et riche en protéines.

La plupart des épiceries fromages cottage avec différents taux de matière grasse. Pour le nombre de calories plus bas, choisissez le fromage cottage avec 1% de matière grasse laitière ( 54 ).

Calories: 82 par 12 tasse (114 grammes)

29. Les œufs

Les œufs sont une source bon marché et nutritif de protéines de haute qualité.

Ils sont aussi incroyablement remplissage. Des études notent que manger des oeufs pour le petit déjeuner peut vous aider à manger moins de calories, ce qui peut stimuler la perte de poids (55, 56).

Calories: 72 par gros œuf (50 grammes)

Les grains sont plus sains ceux qui n’ont pas été transformés ou raffinés.

Riches en fibres des grains entiers peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à manger moins de calories (50).

30. pop-corn

Pop - corn est un type de maïs qui se dilate et saute quand il est exposé à la chaleur.

Il est un environnement sain, collation à faible teneur en calories, aussi longtemps que vous n’étouffez pas avec du beurre ou des garnitures malsaines. du maïs soufflé est un bon choix.

Calories: 31 par tasse sauté (11 grammes)

31. nouilles Shirataki

Nouilles Shirataki sont nouilles japonaises faites à partir d’ un tubercule comme l’ igname appelé konjac. Ils sont presque sans calories et riche en fibres.

Calories: 5 par 3,5 onces (100 grammes)

32. L’avoine et la farine d’avoine

L’ avoine est une céréale copieux riche en fibres et des antioxydants. Ils contiennent également des protéines, des vitamines B, et le manganèse ( 57 ).

Des études révèlent que la consommation d’avoine est associée à abaisser le LDL (mauvais) le taux de cholestérol et la pression artérielle. Quelques études suggèrent également que l’avoine alimentaires peuvent aider la perte de poids (58, 59, 60).

Calories: 124 à 34 tasse cuit (175 grammes)

33. Le riz sauvage

Le riz sauvage est cuit et mangé un peu comme le riz ordinaire. Cependant, il est légèrement plus faible en calories que le riz blanc ou brun.

Il fournit également des fibres, des protéines, des vitamines du groupe B, le zinc et le manganèse ( 61 ).

Calories: 166 par tasse cuite (164 grammes)

34. quinoa

Quinoa est une pseudocéréale sans gluten souvent commercialisés en tant que superaliment en raison de sa teneur en nutriments et en antioxydants.

Il emballe plus de protéines que la plupart des céréales et fournit également plusieurs vitamines B, aux côtés du fer, du magnésium et le manganèse ( 62 ).

Calories: 222 par tasse cuit (185 grammes)

En général, les noix et les graines sont des aliments riches en calories. Pourtant, ils sont aussi très nutritifs et devraient être inclus dans votre régime alimentaire , même si vous restreindre calories.

35. Le lait d’amande non sucré

Le lait d’amande est fabriqué à partir d’amandes en poudre et de l’eau.

Il est un substitut populaire pour ceux qui sont allergiques aux produits laitiers et nettement plus faible en calories que le lait de vache.

La teneur en calcium du lait d’ amande est semblable au lait de vache, et il est aussi riche en vitamine E ( 63 ).

Calories: 38 par tasse (240 ml)

36. Châtaignes

Châtaignes sont plus faibles en calories que la plupart des autres fruits à coque. Ils sont également riches en fibres, la vitamine C et l’ acide folique ( 64 ).

Calories: 63 par once (28 grammes)

boissons sucrées sont l’ennemi de la perte de poids. Sinon, la plupart des boissons sans sucre sont faibles en calories.

Toujours vérifier l’étiquette pour vous assurer que votre boisson ne contient pas de sucre ajouté. En outre, les jus de fruits sont riches en sucre et doivent être évités.

37. L’eau

L’ eau est la meilleure boisson que vous pouvez consommer, et il est toujours sans calories.

Calories: 0

38. thé non sucré

Thé non sucré est sans calories et fournit des composés végétaux bénéfiques. En particulier, le thé vert est associée à de nombreux avantages (65).

Calories: 0

39. Café noir

Les boissons sucrées des maisons de café sont chargés de calories. D’autre part, le café noir est une boisson sans calories.

De nombreuses études montrent que les buveurs de café ont un risque plus faible de certaines maladies chroniques ( 66 ,67, 68).

Calories: 0

40. Eau gazeuse

Eau gazeuse est une alternative rafraîchissante et saine aux boissons gazeuses sucrées.

La plupart des eaux scintillantes sont simplement de l’eau infusée avec du dioxyde de carbone, mais il faut vérifier pour être sûr que le sucre n’a pas été ajouté l’étiquette de votre marque préférée.

Calories: 0

Certains condiments sont pleins de sucre et peuvent ajouter des calories à votre repas. Cependant, beaucoup de condiments savoureux sont très faibles en calories.

41. Herbes et épices

Les herbes et les épices sont un excellent moyen d’ajouter de la saveur à vos aliments. Plusieurs peuvent même profiter à votre santé.

Cannelle , le curcuma, l’ ail, le gingembre, le poivre de Cayenne et sont épices qui sont particulièrement riches en antioxydants et des composés végétaux bénéfiques.

42. condiments faible en calories

Voici quelques condiments qui emballent un coup de poing de saveur avec des calories très minimes ( 69 , 70 , 71 , 72 , 73 ):

  • Vinaigre: 3 calories par cuillère à soupe (15 ml)
  • Le jus de citron: 3 calories par cuillère à café (5 ml)
  • Salsa: 4 calories par cuillère à soupe (15 g)
  • Sauce chaude: 0,5 calories par cuillère à café (5 ml)
  • Raifort: 2 calories par cuillère à café (5 grammes)

Un régime à faible teneur en calories ne doit pas être ennuyeux ou fade. En fait, beaucoup d’ aliments sains sont pleins de saveur mais faible en calories.

Consommer une variété d’ aliments riches en nutriments permettra d’ assurer votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin - et peut également augmenter votre satisfaction avec votre régime alimentaire.

Notamment, l’ensemble, les aliments non transformés ont tendance à contenir le plus de nutriments.