Publié sur 3 July 2019

44 Aliments sains à faible teneur en glucides que le goût incroyable

Manger moins de glucides peuvent avoir des avantages pour la santé impressionnants.

Il a été démontré que réduire de manière significative les niveaux de la faim, ce qui tend à entraîner une perte de poids automatique, sans qu’il soit nécessaire pour le comptage de calories (1, 2).

Au moins 23 études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peut causer jusqu’à 2-3 fois plus de perte de poids que les régimes à faible teneur en matières grasses (3, 4 ).

La diminution de votre consommation de glucides peut aussi avoir de nombreux autres avantages pour la santé tels que la réduction de votre taux de sucre sanguin, la pression artérielle et de triglycérides ou d’ améliorer votre « bon » cholestérol HDL ( 5 ,6, 7, 8, 9, dix).

De plus, de manger à faible teneur en glucides ne doit pas être compliqué.

Il suffit de baser votre régime alimentaire autour de vrais aliments qui sont faibles en glucides pour perdre du poids et améliorer votre santé.

Voici 44 aliments à faible teneur en glucides, dont la plupart sont sains, nutritifs et incroyablement délicieux.

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La teneur en glucides pour une portion standard et le nombre de glucides dans une portion de 100 grammes sont énumérées à la fin de chaque chapitre.

Cependant, gardez à l’esprit que certains de ces aliments sont riches en fibres, ce qui peut réduire encore plus la teneur en glucides net digeste.

Les œufs et tous les types de viande sont proches de zéro glucides. Les abats sont une exception, tels que le foie, qui contient environ 5% de glucides ( 13 ).

Les œufs (presque zéro)

Les œufs sont parmi les aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète.

Ils sont chargés de divers nutriments - dont certains sont importants pour votre cerveau - et les composés qui peuvent améliorer la santé des yeux (11, 12).

Glucides: presque zéro.

Boeuf (zéro)

Le boeuf est très rassasiant et chargé de nutriments importants comme le fer et la vitamine B12. Il existe des dizaines de différents types de boeuf , de steak entrecôte au boeuf haché à hamburger.

Glucides: zéro.

Lamb (Zero)

Comme le bœuf, l’ agneau contient beaucoup de nutriments bénéfiques, y compris le fer et la vitamine B12. Lamb est souvent nourri à l’ herbe, et tend à être élevé dans l’acide gras bénéfique de l’ acide linoléique conjugué (CLA) ( 14 ).

Glucides: zéro.

Poulet (zéro)

Le poulet est parmi les viandes les plus populaires du monde. Il est élevé dans de nombreux nutriments bénéfiques et une excellente source de protéines .

Si vous êtes sur un régime alimentaire à faible teneur en glucides, il peut être un meilleur choix d’opter pour des coupes plus gras comme les ailes et les cuisses.

Glucides: zéro.

Porc, y compris Bacon (généralement zéro)

Le porc est un autre type de viande délicieuse, et le bacon est un favori de nombreux personnes à la diète faible en glucides.

Bacon est une viande transformée, et donc certainement pas un aliment de santé. Cependant, il est généralement acceptable de manger des quantités modérées de bacon sur un régime faible en glucides.

Essayez d’acheter votre lard localement, sans ingrédients artificiels, et assurez-vous de ne pas brûler pendant la cuisson.

Glucides: zéro, mais lisez l’étiquette et éviter le lard qui est durcie avec du sucre.

Saccadée (généralement zéro)

Jerky est la viande qui a été coupé en lanières et séchées. Tant qu’il ne contient pas additionnés de sucre ou d’ingrédients artificiels, saccadée peut être un aliment parfait casse-croûte à faible teneur en glucides.

Cependant, gardez à l’ esprit que beaucoup de viande séchée disponible dans les magasins est hautement transformés et malsain. Votre meilleur pari est de faire votre propre.

Glucides: dépend du type. Si elle est purement viande et l’ assaisonnement alors il devrait être proche de zéro.

Autres viandes faible teneur en glucides

  • dinde
  • Veau
  • Venaison
  • Bison

Les poissons et autres fruits de mer ont tendance à être incroyablement nutritif et sain .

Ils sont particulièrement élevés en vitamine B12, en iode et en acides gras oméga-3 - tous les éléments nutritifs dont beaucoup de gens ne reçoivent pas assez.

Comme la viande, presque tous les types de poissons et fruits de mer contiennent presque pas de glucides.

Salmon (zéro)

Le saumon est l’un des types les plus populaires de poissons parmi les individus soucieux de leur santé - pour une bonne raison.

Il est un poisson gras, ce qui signifie qu’il contient des quantités importantes de graisses saines pour le cœur - dans ce cas d’acides gras oméga-3.

Le saumon est également chargé avec de la vitamine B12, l’ iode et une bonne quantité de vitamine D3.

Glucides: zéro.

Truite (zéro)

Comme le saumon, la truite est un type de poisson gras qui est chargé avec des acides gras oméga-3 et d’autres nutriments importants.

Glucides: zéro.

Sardines (zéro)

Sardines sont les poissons gras qui sont généralement consommés presque tout, y compris leurs os.

Sardines sont parmi les plus aliments denses en nutriments sur la planète et contiennent presque tous les éléments nutritifs unique que vous corps a besoin.

Glucides: zéro.

Crustacés (4-5% de glucides)

Il est dommage que les coquillages fait rarement sur des menus quotidiens des gens, car ils sont l’un des aliments les plus nutritifs du monde.

En fait, ils se classent près de les abats dans leur densité de nutriments et sont faibles en glucides.

Glucides: 4-5 grammes de glucides par 100 grammes de crustacés.

Autres poissons à faible teneur en glucides et fruits de mer

  • Crevette
  • Églefin
  • Homard
  • hareng
  • Thon
  • la morue
  • Poisson-chat
  • Flétan

La plupart des légumes sont faibles en glucides. les légumes-feuilles et les légumes crucifères ont des niveaux particulièrement bas, et la majorité de leurs glucides sont constitués de fibres.

D’autre part, les féculents comme les pommes de terre de racines et les patates douces sont riches en glucides.

Brocoli (7%)

Le brocoli est un légume crucifère savoureux qui peut être consommé à la fois crus et cuits. Il est riche en vitamine C, la vitamine K et de fibres et contient de puissants anticancéreuses des composés végétaux.

Glucides: 6 grammes par tasse ou 7 grammes par 100 grammes.

Tomates (4%)

Les tomates sont des fruits ou des baies techniquement mais généralement consommés comme légumes. Ils sont riches en vitamine C et de potassium.

Glucides: 7 grammes dans une grande tomate, ou 4 grammes pour 100 grammes.

Oignons (9%)

Les oignons sont parmi les plantes les plus savoureux sur la Terre et ajouter de la saveur puissante à vos recettes. Ils sont riches en fibres, des antioxydants et divers composés anti-inflammatoires.

Glucides: 11 grammes par tasse ou 9 grammes pour 100 grammes.

Les choux de Bruxelles (7%)

Les choux de Bruxelles sont très nutritifs légumes, liés au brocoli et le chou frisé.

Ils sont très riches en vitamines C et K et contiennent de nombreux composés végétaux bénéfiques.

Glucides: 6 g par demi - tasse, ou 7 grammes par 100 grammes.

Le chou-fleur (5%)

Chou - fleur est un légume savoureux et polyvalent qui peut être utilisé pour fabriquer divers plats intéressants dans votre cuisine.

Il est riche en vitamine C, la vitamine K et l’acide folique.

Glucides: 5 grammes par tasse, et 5 grammes pour 100 grammes.

Kale (10%)

Kale est un légume très populaire parmi les individus soucieux de leur santé, offrant de nombreux avantages pour la santé .

Il est chargé avec des fibres, des vitamines C et K, ainsi que des antioxydants carotène.

Glucides: 7 grammes par tasse, ou 10 grammes pour 100 grammes.

Aubergine (6%)

Aubergine est un autre fruit qui est couramment consommé comme légume. Il a de nombreuses utilisations intéressantes et est très riche en fibres.

Glucides: 5 grammes par tasse ou 6 grammes pour 100 grammes.

Concombre (4%)

Le concombre est un légume populaire avec une saveur douce. Il se compose principalement d’eau, avec une petite quantité de vitamine K.

Glucides: 2 grammes par demi - tasse, ou 4 grammes pour 100 grammes.

Poivrons (6%)

Les poivrons sont les fruits / légumes populaires avec une saveur distincte et satisfaisante. Ils sont très riches en fibres , en vitamine C et antioxydants carotène.

Glucides: 9 grammes par tasse ou 6 grammes pour 100 grammes.

Asparagus (2%)

L’asperge est un légume à ressort très délicieux.

Il est très riche en fibres, vitamine C, acide folique, la vitamine K et des antioxydants carotène.

De plus, il est très riche en protéines , par rapport à la plupart des légumes.

Glucides: 3 grammes par tasse ou 2 grammes pour 100 grammes.

Les haricots verts (7%)

Les haricots verts sont techniquement légumineuses, mais ils sont généralement consommés de la même manière que les légumes.

Calories pour calories, ils sont extrêmement élevés dans de nombreux nutriments, y compris fibres, de protéines, de la vitamine C, la vitamine K, magnésium et potassium.

Glucides: 8 grammes par tasse ou 7 grammes par 100 grammes.

Champignons (3%)

Bien qu’ils ne sont pas techniquement les plantes, les champignons comestibles sont souvent classés comme des légumes.

Ils contiennent des quantités décentes de potassium et sont riches en certaines vitamines B.

Glucides: 3 grammes par tasse, et 3 grammes pour 100 grammes de champignons (blanc).

Autres légumes à faible teneur en glucides

  • Céleri
  • épinard
  • Zucchini
  • blette
  • Chou

À l’exception des féculents légumes-racines, presque tous les légumes sont faibles en glucides . Voilà pourquoi vous pouvez manger beaucoup d’entre eux sans dépasser votre limite de teneur en glucides.

Bien que les fruits sont généralement perçus comme étant en bonne santé, ils sont très controversés parmi les personnes suivant un régime à faible teneur en glucides.

En effet, la plupart des fruits ont tendance à être riches en glucides, par rapport aux légumes.

Selon le nombre de glucides que vous visez, vous pouvez restreindre votre consommation de fruits à 1-2 pièces par jour.

Toutefois, cela ne concerne pas les fruits gras comme les avocats ou les olives. baies faible teneur en sucre, comme les fraises, sont un autre excellent choix.

Avocat (8,5%)

L’ avocat est un type unique de fruits. Au lieu d’être riche en glucides, il est chargé avec des graisses saines.

Les avocats sont également très riches en fibres et en potassium et contiennent des quantités convenables d’autres nutriments.

Lorsque l’on regarde les chiffres de glucides énumérés ci-dessous, gardez à l’esprit que la majorité, soit environ 78% des glucides dans l’avocat sont des fibres. Par conséquent, il ne contient presque pas de glucides nets digestibles.

Glucides: 13 grammes par tasse, ou 8,5 grammes pour 100 grammes.

Olives (6%)

L’olive est un fruit délicieux riches en matières grasses. Il est très riche en fer et en cuivre et contient une bonne quantité de vitamine E.

Glucides: 2 grammes par gramme, ou 6 grammes pour 100 grammes.

Fraises (8%)

Les fraises sont parmi les plus bas que vous pouvez manger en glucides et la plupart des fruits riches en nutriments. Ils sont très riches en vitamine C, le manganèse et divers anti-oxydants.

Glucides: 11 grammes par tasse ou 8 grammes pour 100 grammes.

Pamplemousse (11%)

Pamplemousses sont les agrumes qui sont liés à des oranges. Ils sont très riches en antioxydants de vitamine C et en carotène.

Glucides: 13 grammes dans un demi - pamplemousse, ou 11 grammes pour 100 grammes.

Abricots (11%)

L’abricot est un fruit incroyablement délicieux. Chaque abricot contient peu de glucides, mais beaucoup de vitamine C et de potassium.

Glucides: 8 g dans deux abricots, ou 11 grammes pour 100 grammes.

Autres fruits à faible teneur en glucides

  • Citrons
  • Kiwis
  • Des oranges
  • mûriers
  • Framboises

Les noix et les graines sont très populaires sur les régimes à faible teneur en glucides. Ils ont tendance à être faible en glucides, mais riches en matières grasses, en fibres, en protéines et divers micronutriments.

Les noix sont souvent consommées comme collations, tandis que les graines sont plutôt utilisées pour ajouter du crunch à des salades ou des recettes.

En outre, noix et graines, farines telles que la farine d’ amande, la farine de noix de coco et la farine de graines de lin, sont souvent utilisés pour faire des pains à faible teneur en glucides et d’ autres produits de boulangerie.

Amandes (22%)

Amandes sont incroyablement savoureux et croquant.

Ils sont chargés de fibres et de vitamine E et sont l’ un des au monde meilleures sources de magnésium , un minéral que la plupart des gens ne reçoivent pas assez.

De plus, les amandes sont incroyablement remplissage et ont été montré pour favoriser la perte de poids dans certaines études (15, 16).

Glucides: 6 grammes par once ou 22 grammes pour 100 grammes.

Les noix (14%)

La noix est un autre type délicieux de noix.

Il contient différents nutriments et est particulièrement riche en acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3.

Glucides: 4 grammes par once ou 14 grammes pour 100 grammes.

Peanuts (16%)

Les arachides sont techniquement légumineuses, mais ont tendance à être préparés et consommés comme les noix.

Ils sont très riches en fibres, de magnésium, de la vitamine E et d’autres vitamines et minéraux.

Glucides: 5 grammes par gramme, ou 16 grammes pour 100 grammes.

Graines de Chia (44%)

Les graines de chia sont actuellement parmi les aliments de santé les plus populaires du monde.

Ils sont chargés de nombreux éléments nutritifs importants et peuvent être utilisés dans diverses recettes de l’environnement à faible teneur en glucides.

De plus, ils sont l’une des sources les plus riches de fibres alimentaires sur la planète.

Lorsque l’on regarde les chiffres en glucides énumérés ci - dessous, gardez à l’ esprit que près de 86% des glucides dans les graines de chia sont des fibres. Ils contiennent donc très peu de glucides nets digestibles .

Glucides: 12 grammes par gramme, ou 44 grammes pour 100 grammes.

Autres fruits à coques à faible teneur en glucides et graines

  • Noisettes
  • Noix de macadamia
  • Noix de cajou
  • Coconuts
  • Pistaches
  • Les graines de lin
  • Graines de citrouille
  • Graines de tournesol

Si vous tolérez les produits laitiers, alors pleine teneur en matières grasses des produits laitiers sont d’ excellents aliments à faible teneur en glucides. Quoi qu’il en soit, assurez - vous de lire l’étiquette et éviter tout avec du sucre ajouté.

Fromage (1,3%)

Le fromage est un des plus savoureux aliments à faible teneur en glucides et peut être consommé à la fois cru et comme ingrédient dans diverses recettes délicieuses. Il se marie particulièrement bien avec la viande, comme sur le dessus d’un hamburger bunless.

Le fromage est également très nutritif. Une tranche épaisse unique contient une quantité similaire de nutriments en tant que verre de lait entier.

Glucides: 0,4 g par tranche, soit 1,3 grammes pour 100 grammes (cheddar).

Crème lourde (3%)

crème épaisse contient très peu de glucides et peu de protéines, mais il est riche en matière grasse laitière.

Certaines personnes sur un régime à faible teneur en glucides mis dans leur café ou l’utiliser dans des recettes. Un bol de baies avec de la crème fouettée peut être un délicieux dessert à faible teneur en glucides.

Glucides: 1 gramme par gramme, ou 3 grammes pour 100 grammes.

Yogourt plein gras (5%)

Yaourt riche en matière grasse est particulièrement saine , contenant beaucoup des mêmes nutriments que le lait entier.

Pourtant, grâce à ses cultures vivantes, le yaourt est également emballé avec bénéfiques bactéries probiotiques .

Glucides: 11 grammes par contenant de 8 onces, ou 5 grammes pour 100 grammes.

Yaourt grec (4%)

yaourt grec, aussi appelé lebné, est très épais par rapport à yogourt régulier. Il est très élevé dans de nombreux nutriments bénéfiques, en particulier des protéines.

Glucides: 6 g par récipient 6 onces ou 4 grammes pour 100 grammes.

Beaucoup de graisses saines et les huiles sont acceptables sur un régime alimentaire à base réel, faible teneur en glucides.

Cependant, évitez les huiles végétales raffinées comme le soja ou l’huile de maïs, car ceux-ci sont très malsaine lorsqu’ils sont consommés en excès.

Beurre (zéro)

Une fois diabolisé pour sa haute graisses saturées contenu, le beurre a été fait un retour. Choisissez le beurre embouche si vous le pouvez, car il est plus élevé dans certains nutriments.

Glucides: zéro.

Huile d’olive extra vierge (zéro)

Huile d’olive extra vierge est la plus saine graisse sur la planète.

Il est un aliment de base sur le cœur sain régime méditerranéen , chargé avec des antioxydants puissants et des composés anti-inflammatoires.

Glucides: zéro.

L’huile de coco (Zero)

L’huile de coco est une graisse très saine, riche en acides gras à chaîne moyenne qui ont de puissants effets bénéfiques sur votre métabolisme.

Ces acides gras ont été montré pour réduire l’ appétit, stimuler la combustion des graisses et aider les gens à perdre de la graisse du ventre (17, 18, 19, 20).

Glucides: zéro.

Autres pays à faible teneur en glucides Fats bienvenus

  • Huile d’avocat
  • Saindoux
  • Suif

La plupart des boissons sans sucre sont parfaitement acceptables sur un régime faible en glucides.

Gardez à l’esprit que les jus de fruits sont très riches en sucre et les glucides et doivent être évités.

Eau (zéro)

L’eau devrait être votre go-to boisson, peu importe ce que le reste de votre régime alimentaire ressemble.

Glucides: zéro.

Café (Zero)

Bien qu’ayant été diabolisé dans le passé, le café est en fait très bonne santé et l’une des plus grande source d’antioxydants alimentaires.

De plus, les buveurs de café ont été montrés pour vivre plus longtemps et ont un moindre risque de plusieurs maladies graves, y compris le diabète de type 2, la maladie de Parkinson et la maladie d’ Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25 ,26).

Assurez-vous de ne pas ajouter quoi que ce soit malsain à votre café - noir est le meilleur, mais un peu de lait riche en matière grasse ou de crème fraîche épaisse est bien aussi.

Glucides: zéro.

Thé (Zero)

Le thé, en particulier le thé vert , a été étudié à fond tout à fait et démontré que divers avantages pour la santé impressionnants. Il peut même légèrement augmenter la combustion des graisses (27, 28).

Glucides: zéro.

Club Soda / eau gazéifiée (zéro)

Club Soda est essentiellement l’ eau avec du dioxyde de carbone ajouté . Il est parfaitement acceptable tant qu’il est sans sucre. Lisez l’étiquette pour vous assurer.

Glucides: zéro.

Enfin, voici quelques aliments qui ne correspondent pas tout à fait une autre catégorie.

Chocolat noir

Cela peut surprendre certaines personnes, mais la qualité du chocolat noir est un parfait traitement à faible teneur en glucides.

Choisissez vrai chocolat noir avec au moins 70-85% de cacao. Cela garantit qu’il ne contient pas de sucre.

Le chocolat noir a de nombreux avantages, tels que la fonction cérébrale améliorée et la pression artérielle (29, 30).

Des études montrent aussi que les gens qui mangent du chocolat noir ont un risque beaucoup plus faible de maladie cardiaque (31).

Lorsque l’on regarde les chiffres en glucides énumérés ci-dessous, gardez à l’esprit que 25% des glucides dans le chocolat noir sont des fibres, ce qui réduit la teneur en glucides net total digestible.

Glucides: 13 grammes par pièce 1 once ou 46 grammes pour 100 grammes. Cela dépend du type, alors assurez - vous de lire l’étiquette.

Herbes, épices et condiments

Il y a une variété infinie de délicieuses herbes, des épices et des condiments. La plupart d’entre eux sont très faibles en glucides mais emballer un coup de poing nutritionnel puissant et aider à ajouter de la saveur à vos repas.

Quelques exemples notables incluent le sel, le poivre, l’ail, le gingembre, la cannelle, la moutarde et l’origan.

Si vous voulez en savoir plus, consultez cet article sur 10 délicieuses herbes et épices bénéfiques pour la santé puissants .

Manger moins de glucides peuvent avoir des avantages pour la santé impressionnants et ne doit pas être compliqué .

La plupart des aliments faibles glucides sont sains, nutritifs et incroyablement délicieux.

De plus, ils sont très variés, couvrant de nombreuses grandes catégories d’aliments, y compris les viandes, les poissons, les légumes, les fruits, les produits laitiers et beaucoup d’autres.

Un régime alimentaire sain à faible teneur en glucides à base d’aliments réels peuvent vous aider à perdre du poids et améliorer votre santé.