Publié sur 3 July 2019

6 Les aliments qui aident à réduire l'anxiété

L’anxiété est un problème commun pour beaucoup de gens.

Il est un trouble caractérisé par une inquiétude constante et la nervosité, et est liée parfois à la mauvaise santé du cerveau. Le médicament est souvent nécessaire que le traitement.

En plus de médicaments, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez utiliser pour aider à réduire les symptômes d’anxiété, d’exercer à la respiration profonde.

De plus, il y a des aliments que vous pouvez manger qui peut aider à réduire la gravité de vos symptômes, principalement en raison de leurs propriétés qui stimulent le cerveau.

Voici les 6 aliments et boissons soutenu scientifiques qui peuvent fournir des secours d’anxiété.

Le saumon peut être bénéfique pour réduire l’anxiété.

Il contient des nutriments qui favorisent la santé du cerveau, y compris la vitamine D et l’acide des acides gras oméga-3 eicosapentaénoïque (EPA) et l’ acide docosahexaénoïque (DHA) (1, 2 ,3, 4).

EPA et DHA peuvent aider à réguler la dopamine et la sérotonine des neurotransmetteurs, ce qui peut avoir des propriétés apaisantes et relaxantes.

En outre, les études montrent que ces acides gras peuvent réduire l’inflammation et prévenir le dysfonctionnement des cellules du cerveau qui conduit au développement des troubles mentaux comme l’anxiété.

Consommer des quantités suffisantes d’EPA et de DHA peut également promouvoir la capacité de votre cerveau à s’adapter aux changements, vous permettant de mieux les facteurs de stress de la poignée qui déclenchent les symptômes d’anxiété (5).

La vitamine D a également été étudié pour les effets positifs qu’elle peut avoir sur l’amélioration des niveaux de neurotransmetteurs calmer (6, 7).

Même quelques portions de saumon par semaine peut être suffisant pour favoriser le soulagement de l’anxiété.

Dans une étude, les hommes qui mangeaient du saumon atlantique trois fois par semaine pendant cinq mois moins d’anxiété que ceux qui mangeaient du poulet, du porc ou de bœuf. De plus, ils avaient amélioré les symptômes liés à l’anxiété, tels que la fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence cardiaque (8).

Résumé: Le saumon est riche en acides gras oméga-3 et de la vitamine D, ce qui peut aider à soulager l’anxiété en favorisant la santé du cerveau.

Camomille est une plante qui peut aider à réduire l’anxiété.

Il contient de grandes quantités d’antioxydants éprouvés pour réduire l’inflammation, ce qui pourrait diminuer le risque d’anxiété (9, dix, 11).

Plusieurs études ont examiné l’association entre la camomille et le soulagement de l’anxiété.

Ils ont constaté que les personnes diagnostiquées avec un trouble anxieux généralisé (GAD) a connu une réduction significativement plus importante des symptômes après l’extrait de camomille consommer, par rapport à ceux qui ne l’a pas (12, 13).

Une autre étude a révélé des résultats similaires, comme ceux qui ont consommé l’extrait de camomille pendant huit semaines a vu réduire les symptômes de la dépression et l’anxiété (14).

Bien que ces résultats sont prometteurs, la plupart des études ont été menées sur l’extrait de camomille. D’autres recherches sont nécessaires pour évaluer les effets anti-anxiété de thé à la camomille, qui est le plus souvent consommé.

Résumé: Camomille a été montré pour aider à la réduction de l’ anxiété en raison de sa teneur en antioxydants et les effets anti-inflammatoires.

Le curcuma est une épice qui contient curcumine , un composé étudié pour son rôle dans la promotion de la santé du cerveau et la prévention des troubles anxieux (15, 16).

Les études animales et tube à essai suggèrent que la curcumine peut stimuler l’acide gras oméga-3 DHA dans le cerveau en aidant votre corps synthétisent plus efficacement (15).

Dans une étude, 20 mg / kg de curcumine ont produit des effets anti-anxiété chez les souris stressées par rapport à ceux ayant reçu une dose faible (17).

La curcumine a également puissant antioxydant et anti-inflammatoires qui ont été montrés pour éviter d’endommager les cellules du cerveau (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Ces effets sont dus en partie à la capacité de la curcumine à réduire les marqueurs inflammatoires, tels que les cytokines, qui sont souvent liées au développement de l’anxiété (9, 16, 23).

En outre, la consommation de curcumin a été démontré que l’augmentation des niveaux d’antioxydants dans le sang, qui ont tendance à être faibles chez les personnes souffrant d’anxiété (22, 24).

Plus la recherche humaine est nécessaire pour confirmer tous ces effets, mais si vous souffrez d’anxiété, incorporer le curcuma dans votre alimentation est certainement la peine d’essayer.

Résumé: Le curcuma contient curcumine, un composé ayant des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent soulager les symptômes de l’ anxiété.

L’incorporation du chocolat noir dans votre alimentation peut aussi être utile pour soulager l’anxiété.

Le chocolat noir contient flavonols, qui sont des antioxydants qui peuvent bénéficier le fonctionnement du cerveau.

Ils le font en améliorant le flux sanguin vers le cerveau et la promotion de sa capacité d’adaptation à des situations stressantes (25, 26).

Ces effets peuvent vous permettre d’ajuster au mieux aux situations stressantes qui peuvent conduire à l’anxiété et d’autres troubles de l’humeur.

Certains chercheurs suggèrent également que le rôle de chocolat noir dans la santé du cerveau peut simplement être due à son goût, ce qui peut être réconfortant pour ceux qui ont des troubles de l’humeur (26).

Dans une étude, les personnes qui consommaient 74% de chocolat noir deux fois par jour pendant deux semaines se sont améliorées les niveaux d’hormones de stress couramment associés à l’anxiété, tels que les catécholamines et le cortisol (27).

Manger du chocolat noir a également été montré pour augmenter les niveaux de la sérotonine, un neurotransmetteur, ce qui peut aider à réduire le stress qui conduit à l’anxiété (25, 28, 29, 30).

Par exemple, dans une étude des personnes très stressées, les participants ont des niveaux significativement plus faibles de stress après avoir consommé 40 grammes de chocolat noir tous les jours sur une période de deux semaines (28).

Cependant, le chocolat noir est le plus consommé avec modération, car il est riche en calories et facile à trop manger. 1-1,5 onces est une taille de portion raisonnable.

Résumé: Le chocolat noir peut être utile pour améliorer l’ anxiété en raison de ses antioxydants réduire le stress et capacité à augmenter les niveaux de sérotonine.

Si vous souffrez d’anxiété, le yaourt est un aliment à inclure dans votre alimentation.

Les probiotiques ou bactéries saines, on trouve dans certains types de yogourt peuvent améliorer plusieurs aspects de votre bien-être, y compris la santé mentale (31, 32).

Des études ont montré que les aliments probiotiques comme le yogourt peuvent promouvoir la santé mentale et le fonctionnement du cerveau en inhibant les radicaux libres et neurotoxines qui peuvent endommager le tissu nerveux dans le cerveau et conduire à l’anxiété (33, 34).

Dans une étude, les individus anxieux qui consommaient du yaourt probiotique étaient mieux tous les jours pour faire face au stress que ceux qui ont consommé le yaourt sans probiotiques (35).

Une autre étude a révélé que les femmes qui consommaient 4,4 onces (125 grammes) de yogourt deux fois par jour pendant quatre semaines avaient un meilleur fonctionnement des régions du cerveau qui contrôlent l’émotion et la sensation, qui peuvent être associés à des niveaux d’anxiété plus faibles (36).

Ces résultats sont prometteurs, mais la recherche plus humaine est nécessaire pour confirmer les effets bénéfiques que le yogourt peut avoir sur la réduction de l’anxiété.

Il est également important de noter que tous les yogourt contient des probiotiques. Pour les bienfaits des probiotiques, choisir un yogourt qui a des cultures vivantes actives inscrites comme ingrédient.

Résumé: Le yogourt contient des probiotiques, qui peuvent avoir un effet positif sur la santé du cerveau et de l’ anxiété.

Le thé vert contient de la L-théanine, un acide aminé qui a été étudié pour les effets positifs qu’elle peut avoir sur la santé du cerveau et de la réduction de l’anxiété (37, 38, 39).

Dans une petite étude, les personnes qui consommaient L-théanine ont connu une diminution des réactions de stress psychologiques qui sont généralement associés à l’anxiété, comme une augmentation du rythme cardiaque (40).

Une autre étude a révélé que ceux qui ont bu une boisson contenant L-théanine avait diminué niveaux de cortisol , une hormone de stress lié à l’ anxiété (41).

Ces effets peuvent être dus au potentiel de L-théanine pour empêcher les nerfs de devenir surexcité. En outre, la L-théanine peut augmenter le GABA, la dopamine et de la sérotonine, des neurotransmetteurs qui se sont avérés avoir des effets anti-anxiété (39, 41).

En outre, le thé vert contient épigallocatéchine gallate (EGCG), un antioxydant suggéré de promouvoir la santé du cerveau. Il peut jouer un rôle dans la réduction de certains symptômes par le GABA en augmentant dans le cerveau (42).

Une étude de la souris a révélé que l’EGCG a produit des effets anti-anxiété semblables à ceux des médicaments contre l’anxiété commune (43).

Les propriétés bénéfiques de la L-théanine et EGCG peut être une des principales raisons pourquoi boire plusieurs tasses de jour de thé vert est associée à une détresse psychologique (44).

Bien que tous ces résultats sont prometteurs, il convient de mentionner que la plupart des recherches sur le thé vert et de l’anxiété a été menée chez des animaux et des tubes à essai. Il faut une recherche plus humaine pour confirmer ses effets anti-anxiété.

Résumé: Le thé vert contient de la L-théanine et EGCG, ce qui peut favoriser la santé du cerveau et de la réduction de l’ anxiété.

Alors que certains des aliments énumérés ci-dessous ont pas été étudiés spécifiquement pour leurs effets anti-anxiété, ils sont riches en éléments nutritifs pensé pour améliorer les symptômes connexes.

  • Turquie, les bananes et l’ avoine: Ce sont de bonnes sources du tryptophane , un acide aminé, qui est converti en sérotonine dans le corps et peut favoriser la relaxation et le soulagement de l’ anxiété (45, 46, 47).
  • Les œufs, la viande et les produits laitiers: Tous fournissent des protéines de haute qualité , y compris les acides aminés essentiels qui produisent la dopamine et la sérotonine, qui ont le potentiel d’améliorer la santé mentale (11, 48, 49, 50).
  • Les graines de chia: Les graines de chia sont une bonne source d’acides gras oméga-3 stimulent le cerveau, qui ont été montré pour aider à l’ anxiété (11, 51 ,52).
  • Les agrumes et les poivrons: Ces fruits sont riches en vitamine C, qui a des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à réduire l’ inflammation et prévenir les dommages aux cellules qui peuvent favoriser l’ anxiété (11, 21, 53 , 54 ).
  • Amandes: Amandes fournissent une quantité importante de vitamine E, qui a été étudié pour son rôle dans la prévention de l’ anxiété (11, 55 ).
  • Bleuets: Bleuets sont riches en vitamine C et d’ autres antioxydants, tels que les flavonoïdes, qui ont été étudiés pour leur capacité à améliorer la santé du cerveau et ainsi aider à soulager l’anxiété (21, 56 ,57, 58).
Résumé: Certains aliments contiennent des nutriments spécifiques qui peuvent promouvoir la santé du cerveau et aider à prévenir l’ anxiété ou réduire la gravité de vos symptômes.

Dans l’ensemble, la recherche est rare sur le thème des aliments spécifiques et la prévention de l’anxiété.

La plupart des études ont été menées sur les animaux ou dans les laboratoires, et d’autres études humaines de haute qualité sont nécessaires.

Cependant, il y a plusieurs aliments et boissons qui peuvent vous aider à faire face à vos symptômes d’anxiété, car ils peuvent réduire l’inflammation et améliorer la santé du cerveau.