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6 super santé Seeds vous devriez manger

Les graines contiennent toutes les matières premières nécessaires pour se développer en plantes complexes. En raison de cela, ils sont extrêmement nutritifs.

Les graines sont d’excellentes sources de fibres. Ils contiennent également des acides gras monoinsaturés sains, les graisses polyinsaturées et beaucoup de vitamines, minéraux et antioxydants.

Lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation saine, les graines peuvent aider à réduire la glycémie, le cholestérol et la tension artérielle.

Cet article décrit les avantages de contenu nutritionnel et la santé de six des plus saines graines que vous pouvez manger.

Les graines de lin sur une cuillère en bois

Les graines de lin , graines de lin également connu sous le , sont une excellente source de fibres et acides gras oméga-3, en particulier l’ acide alpha-linolénique (ALA).

Cependant, le gras oméga-3 sont contenus dans l’enveloppe extérieure fibreuse de la graine, dont les êtres humains ne peuvent pas digérer facilement.

Par conséquent, si vous voulez augmenter votre taux d’ oméga-3, il est préférable de manger des graines de lin qui ont été au sol ( 1 , 2 ).

A 1-oz (28 g) servant de graines de lin contient un large mélange de substances nutritives ( 3 ):

  • Calories: 152
  • Fibre: 7,8 grammes
  • Protéines: 5,2 g
  • Les gras monoinsaturés: 2,1 grammes
  • Gras oméga-3: 6,5 grammes
  • Oméga 6: 1,7 grammes
  • Manganèse: 35% de la RDI
  • Thiamine (vitamine B1): 31% du RDI
  • Le magnésium: 28% du RDI

Les graines de lin contiennent également un certain nombre de polyphénols, en particulier des lignanes, qui agissent comme antioxydants importants dans le corps ( 4 ).

Lignanes, ainsi que les fibres et les acides gras oméga-3 dans les graines de lin, peuvent tous contribuer à réduire le taux de cholestérol et d’ autres facteurs de risque de maladie cardiaque ( 5, 6, 7 ).

Une vaste étude a combiné les résultats de 28 autres, trouver que la consommation de graines de lin niveaux réduits de cholestérol LDL « mauvais » par une moyenne de 10 mmol / l ( 8 ).

Les graines de lin peuvent également aider à réduire la pression artérielle. Une analyse de 11 études a révélé que les graines de lin pourraient réduire la pression artérielle en particulier lorsqu’ils sont consommés ensemble tous les jours pendant plus de 12 semaines ( 9 ).

Quelques études ont montré que la consommation de graines de lin peut réduire les marqueurs de la croissance tumorale chez les femmes atteintes d’un cancer du sein, et peut également réduire le risque de cancer ( 10 , 11 , 12 ).

Cela peut être dû aux lignanes dans les graines de lin. Les lignanes sont des phytoestrogènes et sont similaires à l’oestrogène hormone sexuelle féminine.

De plus, des avantages similaires ont été montré en ce qui concerne le cancer de la prostate chez les hommes ( 13 ).

En plus de réduire le risque de maladies cardiaques et le cancer, les graines de lin peuvent également aider à réduire le taux de sucre sanguin, ce qui peut aider à réduire le risque de diabète ( 14 ).

Résumé: Les graines de lin sont une excellente source de fibres, les acides gras oméga-3, lignanes et autres nutriments. Beaucoup de preuves ont montré qu’ils peuvent réduire le cholestérol, la tension artérielle et même le risque de cancer.

Les graines de chia sont très semblables à des graines de lin , car ils sont aussi de bonnes sources de fibres et acides gras oméga-3, ainsi que d’un certain nombre d’autres nutriments.

A 1-oz (28 g) portion de graines de chia contient ( 15 ):

  • Calories: 137
  • Fibre: 10,6 grammes
  • Protéines: 4,4 g
  • Les gras monoinsaturés: 0,6 gramme
  • Gras oméga-3: 4,9 grammes
  • Oméga 6: 1,6 g
  • Thiamine (vitamine B1): 15% du RDI
  • Le magnésium: 30% du RDI
  • Manganèse: 30% du RDI

Comme les graines de lin, les graines de chia contiennent également un certain nombre d’importants polyphénols antioxydants.

Fait intéressant, un certain nombre d’études ont montré que la consommation de graines de chia peut augmenter l’ ALA dans le sang. ALA est un important acide gras oméga-3 qui peut aider à réduire l’ inflammation ( 16 , 17 ).

Votre corps peut convertir l’ALA dans d’autres gras oméga-3, tels que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras. Cependant, ce processus de conversion dans le corps est généralement assez inefficace.

Une étude a montré que les graines de chia peuvent être en mesure d’augmenter les niveaux d’EPA dans le sang ( 18 ).

Les graines de chia peuvent également aider à réduire le taux de sucre sanguin. Quelques études ont montré que l’ ensemble et les graines de chia au sol sont aussi efficaces pour réduire la glycémie immédiatement après un repas ( 19 , 20 ).

Une autre étude a révélé que, ainsi que la réduction de sucre dans le sang, les graines de chia peuvent réduire l’ appétit ( 14 ).

Les graines de chia peuvent également réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque ( 21 ).

Une étude sur 20 personnes atteintes de diabète de type 2 ont trouvé que la consommation de 37 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines réduit la pression artérielle et les niveaux de plusieurs produits chimiques inflammatoires, y compris la protéine C-réactive (CRP) ( 22 ).

Résumé: Les graines de chia sont une bonne source de gras oméga-3 et sont efficaces pour abaisser la glycémie et de réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines végétales. En fait, ils contiennent plus de 30% de protéines, ainsi que beaucoup d’autres nutriments essentiels.

Les graines de chanvre sont l’ une des rares plantes qui sont des sources de protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas faire.

Des études ont également montré que la qualité des protéines des graines de chanvre est meilleure que la plupart des autres sources de protéines végétales ( 23 ).

A 1-oz (28 g) servant de graines de chanvre contient ( 24 ):

  • Calories: 155
  • Fibre: 1,1 gramme
  • Protéines: 8,8 grammes
  • Les gras monoinsaturés: 0,6 gramme
  • Les graisses polyinsaturées: 10,7 grammes
  • Le magnésium: 45% du RDI
  • Thiamine (vitamine B1): 31% du RDI
  • Zinc: 21% de la RDI

La proportion d’ acides gras oméga-6 à oméga-3 acides gras dans l’ huile de graines de chanvre est d’ environ 3: 1, ce qui est considéré comme un bon ratio. Les graines de chanvre contiennent également de l’ acide gamma-linolénique, un important acide gras anti-inflammatoire ( 25 ).

Pour cette raison, beaucoup de gens prennent des suppléments d’huile de graines de chanvre.

L’ huile de graines de chanvre peut avoir un effet bénéfique sur la santé du cœur en augmentant la quantité d’acides gras oméga-3 dans le sang ( 26 , 27 , 28 ).

L’action anti-inflammatoire des acides gras oméga-3 peut également aider à améliorer les symptômes de l’eczéma.

Une étude a révélé que les personnes atteintes d’ eczéma ont connu moins de sécheresse de la peau et des démangeaisons après la prise de suppléments d’huile de graines de chanvre pendant 20 semaines. Ils ont également utilisé des médicaments de la peau moins, en moyenne ( 29 ).

Résumé: graines de chanvre sont une grande source de protéines et contiennent tous les acides aminés essentiels. L’ huile de graines de chanvre peut aider à réduire les symptômes de l’ eczéma et d’ autres maladies inflammatoires chroniques.

Les graines de sésame sont généralement consommés en Asie, et aussi dans les pays occidentaux dans le cadre d’une pâte appelée tahini.

Comme dans d’autres graines, ils contiennent un large profil nutritionnel. Une once (28 grammes) de graines de sésame contient ( 30 ):

  • Calories: 160
  • Fibre: 3,3 grammes
  • Protéines: 5 grammes
  • Les gras monoinsaturés: 5,3 grammes
  • Oméga 6: 6 grammes
  • Cuivre: 57% du RDI
  • Manganèse: 34% de la RDI
  • Le magnésium: 25% du RDI

Comme les graines de lin, les graines de sésame contiennent beaucoup de lignanes, en particulier celui qui est appelé sésamine. En fait, les graines de sésame sont les plus connues source de lignanes alimentaire.

Quelques études intéressantes ont montré que sésamine à partir de graines de sésame peut se convertir par vos bactéries intestinales dans un autre type de Lignan appelé enterolactone ( 31 , 32 ).

Enterolactone peut agir comme l’œstrogène hormone sexuelle, et des niveaux inférieurs à la normale de ce lignanes dans le corps ont été associés à des maladies cardiaques et le cancer du sein ( 33 ).

Une autre étude a révélé que les femmes ménopausées qui consommaient 50 g de poudre de graines de sésame par jour pendant cinq semaines avaient le taux de cholestérol sanguin significativement plus faible et l’ état de l’ hormone sexuelle améliorée ( 34 ).

Les graines de sésame peuvent également aider à réduire l’inflammation et le stress oxydatif, ce qui peut aggraver les symptômes de nombreux troubles, y compris l’arthrite.

Une étude a montré que les personnes souffrant d’arthrose du genou avaient beaucoup moins de produits chimiques inflammatoires dans le sang après avoir mangé environ 40 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant deux mois ( 35 ).

Une autre étude récente a révélé que après avoir mangé environ 40 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant 28 jours, les athlètes semi-professionnels ont considérablement réduit les dommages musculaires et le stress oxydatif, ainsi qu’une augmentation de la capacité aérobie ( 36 ).

Résumé: Les graines de sésame sont une grande source de lignanes, qui peut aider à améliorer l’ état de l’ hormone sexuelle pour les œstrogènes. Les graines de sésame peuvent également aider à réduire l’ inflammation et le stress oxydatif.

Les graines de citrouille sont l’un des types de graines les plus couramment consommés et sont de bonnes sources de phosphore, les graisses mono-insaturés et acides gras oméga-6.

A 1-oz (28 g) servant de graines de citrouille contient ( 37 ):

  • Calories: 151
  • Fibre: 1,7 grammes
  • Protéines: 7 grammes
  • Les gras monoinsaturés: 4 grammes
  • Oméga 6: 6 grammes
  • Manganèse: 42% de la RDI
  • Magnésium: 37% de la RDI
  • Phosphore: 33% de la RDI

Les graines de citrouille sont aussi de bonnes sources de phytostérols, qui sont des composés végétaux qui peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin ( 38 ).

Ces graines ont été rapportés d’avoir un certain nombre d’avantages pour la santé, probablement en raison de leur large éventail de nutriments.

Une étude d’ observation de plus de 8000 personnes ont trouvé que ceux qui avaient un apport plus élevé de graines de citrouille et de tournesol avaient un risque significativement réduit de cancer du sein ( 39 ).

Une autre étude chez les enfants a révélé que les graines de citrouille peuvent aider à réduire le risque de calculs de la vessie en réduisant la quantité de calcium dans l’ urine ( 40 ).

Les calculs vésicaux sont semblables à des calculs rénaux. Ils sont formés lorsque certains minéraux cristallisent dans la vessie, ce qui conduit à une gêne abdominale.

Quelques études ont montré que l’ huile de graines de citrouille peut améliorer les symptômes de troubles de la prostate et des voies urinaires ( 41 , 42 ).

Ces études ont également montré que l’huile de graines de citrouille peut réduire les symptômes de l’hyperactivité vésicale et d’améliorer la qualité de vie pour les hommes avec hypertrophie de la prostate.

Une étude des femmes ménopausées a également constaté que l’ huile de graines de citrouille peut aider à réduire la pression artérielle, augmenter « bon » cholestérol HDL et améliorer les symptômes de la ménopause ( 43 ).

Résumé: Les graines de citrouille et de l’ huile de graines de citrouille sont de bonnes sources de gras monoinsaturés et oméga-6, et peuvent contribuer à améliorer la santé cardiaque et les symptômes de troubles urinaires.

Les graines de tournesol contiennent une bonne quantité de protéines, de graisses mono - insaturés et en vitamine E. Une once (28 grammes) de graines de tournesol contient ( 44 ):

  • Calories: 164
  • Fibre: 2,4 grammes
  • Protéines: 5,8 g
  • Les gras monoinsaturés: 5,2 grammes
  • Oméga 6: 6,4 grammes
  • Vitamine E: 47% du RDI
  • Manganèse: 27% du RDI
  • Le magnésium: 23% du RDI

Les graines de tournesol peuvent être associées à une inflammation réduite chez les personnes d’âge moyen et plus âgés, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

Une étude d’ observation de plus de 6000 adultes a révélé qu’une forte consommation de noix et de graines a été associée à une inflammation réduite ( 45 ).

En particulier, les consommateurs de graines de tournesol plus de cinq fois par semaine était associée à des taux réduits de protéine C-réactive (CRP), un produit chimique clé impliquée dans l’inflammation.

Une autre étude a examiné si les noix et les graines alimentaires influer sur le taux de cholestérol sanguin chez les femmes ménopausées atteintes d’ un diabète de type 2 ( 46 ).

Les femmes ont consommé 30 grammes de graines de tournesol ou d’amandes dans le cadre d’une alimentation saine tous les jours pendant trois semaines.

A la fin de l’étude, les deux groupes de graines d’amande et de tournesol ont connu réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL. Le régime de graines de tournesol triglycérides réduit dans le sang plus que le régime d’amande, cependant.

Cependant, « bon » cholestérol HDL a également été réduit, ce qui suggère que les graines de tournesol peuvent réduire à la fois bons et mauvais types de cholestérol.

Résumé: Les graines de tournesol contiennent des niveaux élevés de gras monoinsaturés et oméga-6, et peut aider à réduire les niveaux d’inflammation et de cholestérol.

Les graines sont d’excellentes sources de graisses saines, protéines végétales, des fibres et des polyphénols antioxydants.

De plus, ils peuvent aider à réduire le risque de certaines maladies. En particulier, les lignanes dans certaines graines peuvent aider à réduire le cholestérol et le risque de cancer.

Les graines sont très faciles à ajouter à des salades, des yaourts, des flocons d’avoine et smoothies, et peut être un moyen facile d’ajouter des éléments nutritifs sains à votre alimentation.

6 super santé Seeds vous devriez manger
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