Publié sur 3 July 2019

6 raisons pour lesquelles une calorie est une calorie pas

De tous les mythes de la nutrition, le mythe de calories est l’un des plus répandue et la plus dommageable.

Il est l’idée que les calories sont la partie la plus importante du régime alimentaire - que les sources de ces calories ne comptent pas.

« Une calorie est une calorie est une calorie, » ils disent - qu’il n’a pas d’ importance si vous mangez un 100 calories de bonbons ou le brocoli, ils auront le même effet sur votre poids.

Il est vrai que toutes les calories ont la même quantité d’énergie. Une calorie alimentaire contient 4.184 joules d’énergie. À cet égard, une calorie est une calorie.

Mais quand il vient à votre corps, les choses ne sont pas aussi simple que cela. Le corps humain est un système biochimique très complexe avec des processus complexes qui régulent l’équilibre énergétique.

Les différents aliments passent par différentes voies biochimiques, dont certains sont inefficaces et provoquent l’énergie (calories) être perdus sous forme de chaleur (1).

Plus important encore est le fait que les différents aliments et macronutriments ont un effet important sur les hormones et les centres du cerveau qui contrôlent le comportement de la faim et de manger.

Les aliments que vous mangez peut avoir un impact énorme sur les processus biologiques qui contrôlent quand, quoi et combien vous mangez.

Voici 6 exemples pertinents de la raison pour laquelle une calorie est pas une calorie.

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Les deux principaux sucres simples dans votre alimentation sont le glucose et le fructose.

Gram pour gramme, les deux offrent le même nombre de calories.

Mais la façon dont ils sont métabolisés dans le corps est complètement différent ( 2 ).

Le glucose peut être métabolisé par tous les tissus de votre corps, mais le fructose ne peut être métabolisé par le foie dans une quantité importante (3).

Voici quelques exemples de calories pourquoi glucose ne sont pas les mêmes que les calories de fructose:

  • La ghréline est l’hormone de la faim. Il monte quand vous avez faim et vers le bas après que vous avez mangé. Une étude a montré que le fructose conduit à des niveaux plus élevés de ghréline - qui est plus faim - que le glucose (4).
  • Fructose ne stimule pas les centres de satiété dans votre cerveau de la même manière que le glucose, conduisant à une réduction sensation de satiété (5).
  • Consommer beaucoup de fructose peut provoquer une résistance à l’insuline , le gain de graisse abdominale, augmentation des triglycérides, sucre dans le sang et petit LDL dense par rapport au même nombre de calories de glucose (6).

Comme vous pouvez le voir: le même nombre de calories - effets sur la faim considérablement différents, les hormones et la santé métabolique.

A en juger les éléments nutritifs sur la base des calories qu’ils fournissent est trop simpliste.

Gardez à l’esprit que le fructose n’a des effets négatifs lorsqu’ils sont consommés en quantités excessives. sucre et des bonbons sont ses principales sources alimentaires.

Ne vous découragez pas de manger beaucoup de fruits . Alors qu’ils contiennent du fructose, ils sont également riches en fibres, l’ eau et offrent une résistance importante à la mastication, ce qui atténue les effets négatifs du fructose.

Résumé Même si le fructose et le glucose fournissent le même nombre de calories, le fructose a des effets beaucoup plus négatifs sur les hormones, l’ appétit et la santé métabolique.

Les différents aliments passent par différentes voies métaboliques.

Certaines de ces voies sont plus efficaces que d’autres.

Le plus efficace est une voie métabolique, plus de l’énergie de l’aliment est utilisé pour le travail et moins est dissipée sous forme de chaleur.

Les voies métaboliques pour les protéines sont moins efficaces que les voies métaboliques pour les glucides et les graisses.

La protéine contient 4 calories par gramme, mais une grande partie de ces calories de protéines est perdue sous forme de chaleur lorsqu’elle est métabolisé par le corps.

L’effet thermique des aliments est une mesure de la façon dont différents aliments beaucoup augmenter la dépense énergétique, en raison de l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments.

Voici l’effet thermique des différents macronutriments (7):

  • Matières grasses: 2-3%
  • Glucides: 6-8%
  • Protéines: 25-30%

Les sources varient sur le nombre exact, mais il est clair que la protéine nécessite beaucoup plus d’énergie à métaboliser que la graisse et les glucides (8).

Si vous allez avec un effet thermique de 25% pour les protéines et 2% pour les matières grasses, cela signifierait que 100 calories de protéines finiraient comme 75 calories, alors que 100 calories de graisse finiraient comme 98 calories.

Des études montrent que les régimes riches en protéines stimuler le métabolisme par 80-100 calories par jour, par rapport à basse consommation de protéines (8, 9).

Mettez simplement, les régimes riches en protéines ont un avantage métabolique.

Résumé calories de protéines sont moins engraissant que les calories de glucides et de lipides, parce que la protéine prend plus d’ énergie pour métaboliser. Les aliments complets nécessitent plus d’ énergie à digérer que les aliments transformés.

L’histoire de protéines ne se termine pas avec l’augmentation du métabolisme.

Elle conduit également à considérablement réduit l’appétit, ce qui vous mangez moins de calories automatiquement.

Des études montrent que la protéine est de loin le plus macronutriments remplissage (dix, 11).

Si vous augmentez votre consommation de protéines, vous commencez à perdre du poids sans compter les calories ou le contrôle des portions. La protéine met la perte de graisse sur le pilote automatique (12, 13).

Dans une étude, les personnes qui ont augmenté leur apport en protéines à 30% des calories, ont commencé automatiquement manger 441 calories de moins par jour et a perdu 11 livres (4,9 kg) en 12 semaines (14).

Si vous ne voulez pas aller sur un régime , mais simplement faire pencher la balance en votre faveur métaboliques, en ajoutant plus de protéines à votre régime alimentaire peut être à provoquer une perte de poids automatique moyen le plus simple et le plus délicieux.

Il est très clair que quand il s’agit de métabolisme et la régulation de l’appétit, une calorie de protéine n’est pas la même que celle d’une teneur en calories des glucides ou de matières grasses.

Résumé accrue des protéines peut conduire à l’ appétit considérablement réduit et provoquer une perte de poids automatique sans nécessiter de comptage de calories ou le contrôle des portions.

Les différents aliments ont des effets sur la satiété. Cela signifie que certains aliments vous donnera un plus grand sentiment de plénitude .

Il est également beaucoup plus facile de trop manger certains aliments que d’autres.

Par exemple, il peut être assez facile de manger 500 calories ou plus de crème glacée, alors que vous auriez à vous nourrir forcer à manger 500 calories des oeufs ou du brocoli.

Ceci est un exemple clé de la façon dont les choix alimentaires que vous faites peut avoir un impact énorme sur les calories que vous finissez par consommer.

Il y a plusieurs facteurs qui déterminent la valeur des différents aliments satiété, qui est mesurée sur une échelle appelée l’indice de satiété (15).

L’indice de satiété est une mesure de la capacité des aliments à réduire la faim, augmenter la sensation de satiété et de réduire l’apport calorique pour les prochaines heures.

Si vous mangez des aliments qui sont faibles sur l’indice de satiété, alors vous serez plus faim et finissent par manger plus. Si vous choisissez des aliments qui sont riches sur l’indice de satiété, vous finirez par manger moins et perdre du poids .

Des exemples d’aliments qui sont riches sur l’indice de pommes de terre cuites sont la satiété, le bœuf, les œufs, les haricots et les fruits. Les aliments qui sont faibles sur l’indice comprennent des beignets et des gâteaux.

Il est clair que, si vous choisissez des aliments qui sont le remplissage aura un impact majeur sur votre bilan énergétique à long terme.

Résumé Différents aliments ont des effets sur la satiété et combien de calories vous finissent par consommer dans les repas suivants. Elle est mesurée sur une échelle appelée l’indice de satiété.

Depuis l’année 2002, plus de 20 essais contrôlés randomisés ont comparé à faible teneur en glucides et les régimes à faible teneur en matières grasses.

Les résultats montrent de façon constante que les régimes à faible teneur en glucides conduisent à la perte de poids plus que les régimes à faible teneur en matières grasses, souvent 2-3 fois plus.

L’une des principales raisons à cela est que les régimes à faible teneur en glucides entraînent une baisse importante de l’appétit. Les gens commencent à manger moins de calories sans essayer (16, 17 ).

Mais même lorsque les calories sont mis en correspondance entre les groupes, les groupes à faible teneur en glucides perdent habituellement plus de poids, mais il ne parvient pas toujours la signification statistique (18, 19 ,20).

La principale raison en est sans doute que les régimes à faible teneur en glucides provoquent également la perte d’eau importante. L’excès de ballonnement a tendance à aller dans la première semaine ou deux (21).

En outre, les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à inclure plus de protéines que les régimes à faible teneur en matières grasses. Protéine prend de l’énergie et à métaboliser le corps dépense protéine transformer l’énergie en glucose (22).

Résumé Les régimes à faible teneur en glucides conduisent toujours à une perte de poids plus que les régimes à faible teneur en matières grasses, même lorsque les calories sont mis en correspondance entre les groupes.

Il y a beaucoup de controverses dans le domaine de la nutrition et les experts ne sont pas d’accord sur beaucoup de choses.

Mais l’ une des rares choses que presque tout le monde est d’ accord sur est que les glucides raffinés sont mauvais.

Cela inclut les sucres ajoutés comme le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, ainsi que des produits céréaliers raffinés comme le pain blanc.

glucides raffinés ont tendance à être faible en fibres et sont rapidement digérés et absorbés, ce qui conduit à des pointes rapides de sucre dans le sang. Ils ont un indice glycémique élevé (GI), qui est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie.

Lorsque vous mangez un aliment qui pointes sucre dans le sang rapide, il a tendance à conduire à un accident de sucre dans le sang quelques heures plus tard. Lorsque cela se produit, vous obtenez envies pour une collation riche en glucides.

Ceci est également connu comme le « montagnes russes de sucre dans le sang. »

Une étude a servi les milk-shakes identiques à tous égards, sauf que l’on avait à IG élevé et les autres glucides à faible IG. Le lait frappé de haute GI a provoqué augmentation de la faim et les envies par rapport à la secousse à faible IG (23).

Une autre étude a révélé que les adolescents ont mangé 81% plus de calories lors d’un repas à IG élevé par rapport à un repas à faible IG (24).

Par conséquent, la vitesse à laquelle les calories en glucides ont frappé le système peut avoir un effet dramatique sur leur potentiel de causer un gain de poids et de trop manger.

Si vous êtes sur un régime alimentaire riche en glucides, il est crucial de choisir ensemble, sources de glucides non transformés qui contiennent des fibres. La fibre peut réduire la vitesse à laquelle le glucose entre dans votre système (25, 26).

Des études montrent régulièrement que les gens qui mangent des aliments les plus IG élevé sont les plus à risque de devenir obèses et diabétiques. En effet, sont créés égaux pas toutes les calories en glucides (27, 28).

Résumé Des études montrent que les glucides raffinés conduisent à des pointes et plus rapide de sucre dans le sang, ce qui conduit à des envies et l’ apport alimentaire accrue.

Différentes sources de calories peuvent avoir des effets très différents sur la faim, les hormones, les dépenses d’énergie et les régions du cerveau qui contrôlent la prise alimentaire.

Même si les calories sont importantes, les compter ou même être conscient d’entre eux ne sont pas du tout nécessaire de perdre du poids.

Dans de nombreux cas, des changements simples dans la sélection des aliments peuvent entraîner des résultats identiques ou meilleurs que limiter votre apport calorique.