Publié sur 3 July 2019

Les 7 meilleures sources végétales d'oméga-3 acides gras

Les acides gras oméga-3 sont des graisses importantes qui offrent de nombreux avantages pour la santé.

Des études ont montré qu’ils peuvent réduire l’inflammation, diminuer les triglycérides sanguins et même de réduire le risque de démence (1, 2, 3).

Les sources les plus connues d’acides gras oméga-3 comprennent l’huile de poisson et les poissons gras comme le saumon, la truite et le thon.

Cela peut rendre difficile pour les végétariens, végétaliens ou même ceux qui n’aiment pas simplement du poisson pour répondre à leurs besoins en acides gras oméga-3.

Parmi les trois principaux types d’acides gras oméga-3, les aliments végétaux contiennent typiquement seulement de l’ acide alpha-linolénique (ALA).

ALA est pas aussi actif dans l’organisme et doit être convertie en deux autres formes d’acides gras oméga-3 - l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) - pour donner les mêmes avantages pour la santé (4).

Malheureusement, la capacité de votre corps à convertir l’ALA est limitée. Seulement environ 5% de l’ALA est converti en EPA et moins de 0,5% est converti en DHA (5).

Ainsi, si vous ne complétez pas avec l’huile de poisson ou d’obtenir EPA ou DHA de votre alimentation, il est important de manger une bonne quantité de riches en ALA aliments pour répondre à vos besoins en oméga-3.

De plus, gardez à l’ esprit votre oméga-6 rapport oméga-3 , comme un régime alimentaire faible en oméga-3 , mais riches en oméga-6s peut augmenter l’ inflammation et votre risque de maladie (6).

Voici 7 des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3.

Les graines de chia sont connus pour leurs nombreux bienfaits pour la santé , apportant une bonne dose de fibres et de protéines à chaque portion.

Ils sont également une grande source végétale d’acides gras oméga-3 ALA.

Merci à leur oméga-3, des fibres et des protéines, des études ont trouvé des graines de chia pourraient diminuer le risque de maladies chroniques lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation saine.

Une étude a révélé que la consommation d’un régime alimentaire avec des graines de chia, nopal, protéines de soja et l’avoine a diminué de triglycérides sanguins, l’intolérance au glucose et des marqueurs inflammatoires (7).

Une étude animale 2007 a révélé que manger des graines de chia ont diminué triglycérides sanguins et une augmentation à la fois « bon » cholestérol HDL et les niveaux d’oméga-3 dans le sang (8).

Juste une once (28 grammes) de graines de chia peut atteindre et dépasser votre apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3, délivrant une somme exorbitante 4915 mg ( 9 ).

L’apport quotidien recommandé en cours d’ALA pour les adultes de plus de 19 ans est de 1100 mg pour les femmes et 1 600 mg pour les hommes ( 10 ).

Augmentez votre consommation de graines de chia en fouettant un boudin chia nutritif ou saupoudrer de graines de chia au-dessus de salades, des yaourts ou des smoothies.

Les graines de chia sol peuvent également être utilisés en tant que substitut végétalien pour les œufs . Combiner une cuillère à soupe (7 g) avec 3 cuillères à soupe d’eau pour remplacer un oeuf dans les recettes.

Résumé: Une once (28 grammes) de graines de chia fournit 4,915 mg d’acides gras oméga-3 ALA, réunion 307-447% de l’apport quotidien recommandé.

En plus de leur teneur élevée en vitamine K, la vitamine C et de fibres, les choux de Bruxelles sont une excellente source d’acides gras oméga-3.

Parce que les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles sont si riches en nutriments et en acides gras oméga-3, ils ont été liés à de nombreux avantages pour la santé.

En fait, une étude a révélé qu’une consommation accrue de légumes crucifères est associée à un risque plus faible de 16% des maladies cardiaques (11).

Une demi - tasse (44 grammes) de choux de Bruxelles premières contient environ 44 mg d’ALA ( 12 ).

Pendant ce temps, les choux de Bruxelles cuits contiennent trois fois plus, fournissant 135 mg d’acides gras oméga-3 dans chaque demi-tasse (78 grammes) portion ( 13 ).

Qu’ils soient grillés, cuits à la vapeur, blanchies ou sautés, les choux de Bruxelles font un accompagnement sain et délicieux à tous les repas.

Résumé: Chaque demi-tasse (78 grammes) servant de germes cuits Bruxelles contient 135 mg d’ALA, ou jusqu’à 12% de l’apport quotidien recommandé.

huile algale, un type d’huile provenant d’algues, se distingue comme l’un des rares sources végétalien de l’EPA et le DHA (14).

Certaines études ont même constaté qu’il est comparable à celui des fruits de mer en ce qui concerne la disponibilité nutritionnelle de l’EPA et le DHA.

Une étude des capsules d’huile d’algues par rapport à saumon cuit et a constaté que les deux ont été bien tolérés et équivalent en termes d’absorption (15).

Bien que la recherche est limitée, les études animales montrent que le DHA à partir d’huile d’algues est particulièrement bénéfique pour la santé.

En fait, une étude récente a révélé que des animaux complétant les souris avec un composé de l’huile d’algue DHA conduit à une amélioration de la mémoire (16).

Cependant, d’autres études sont nécessaires pour déterminer l’étendue de ses bienfaits pour la santé.

Le plus souvent disponible sous forme de gélules, des suppléments d’huile d’ algues fournissent généralement 400-500 mg de DHA et EPA combiné. En règle générale, il est recommandé d’obtenir 300-900 mg de combinaison DHA et EPA par jour (17).

Les suppléments d’huile algale sont faciles à trouver dans la plupart des pharmacies. Les formes liquides peuvent également être ajoutées à des boissons ou des smoothies pour une dose de graisses saines.

Résumé: Selon le supplément, l’ huile d’ algue fournit 400-500 mg de DHA et EPA, remplir 44-167% de l’apport quotidien recommandé.

En plus de protéines, de magnésium, le fer et le zinc, les graines de chanvre sont composées d’environ 30% d’ huile et contiennent une bonne quantité d’oméga-3 ( 18 , 19 ).

Les études animales ont montré que les oméga-3 présents dans les graines de chanvre pourraient bénéficier la santé du cœur.

Ils peuvent le faire en empêchant la formation de caillots de sang et d’aider le coeur récupérer après une crise cardiaque (20, 21).

Chaque once (28 grammes) de graines de chanvre contient environ 6000 mg d’ALA (22).

Saupoudrer de graines de chanvre sur le dessus de yogourt ou les mélanger dans un smoothie pour ajouter un peu de croquant et de stimuler la teneur en oméga-3 de votre collation.

En outre, des barres de céréales de graines de chanvre maison peut être un moyen simple de combiner les graines de chanvre avec d’autres ingrédients sains comme les graines de lin et de l’emballage en oméga-3 supplémentaires.

l’huile de graines de chanvre, qui est fait par le pressage des graines de chanvre, peut également être consommée pour fournir une dose concentrée d’acides gras oméga-3.

Résumé: Une once (28 grammes) de graines de chanvre contient 6000 mg d’acides gras oméga-3 ALA, ou 375-545% de l’apport quotidien recommandé.

Noyers sont chargés de graisses saines et ALA acides gras oméga-3. En fait, les noix sont composés d’environ 65% de matières grasses en poids (23).

Plusieurs études animales ont montré que les noix pourraient aider à améliorer la santé du cerveau en raison de leur teneur en oméga-3.

Une étude animale 2011 a révélé que manger des noix a été associée à l’amélioration de l’apprentissage et de la mémoire (24).

Une autre étude animale a montré les noix ont causé d’importantes améliorations dans la mémoire, l’apprentissage, le développement du moteur et de l’anxiété chez les souris atteintes de la maladie d’Alzheimer (25).

Une seule portion de noix peut satisfaire aux exigences d’acides gras oméga-3 d’une journée entière, avec une once (28 grammes) fournissant 2542 mg ( 26 ).

Ajouter les noix à votre muesli ou de céréales, les saupoudrer sur le dessus de yogourt ou simplement grignoter une poignée pour augmenter votre consommation ALA.

Résumé: Une once (28 grammes) de noix contient 2,542 mg d’acides gras oméga-3 ALA, ou 159-231% de l’apport quotidien recommandé.

Les graines de lin sont des puissances nutritionnels, en fournissant une bonne quantité de fibres, de protéines, de magnésium et de manganèse dans chaque portion.

Ils sont également une excellente source d’oméga-3.

Plusieurs études ont démontré les avantages sains pour le cœur de graines de lin, en grande partie grâce à leur teneur en acides gras oméga-3.

Les deux graines de lin et l’huile de graines de lin ont été montré pour réduire le cholestérol dans plusieurs études (27, 28, 29).

Une autre étude a révélé que les graines de lin pourraient aider considérablement abaisser la tension artérielle, en particulier chez ceux ayant une pression artérielle élevée (30).

Une once (28 grammes) de graines de lin contient 6388 mg d’acides gras oméga-3 ALA, dépassant la quantité journalière recommandée ( 31 ).

Les graines de lin sont faciles à intégrer dans votre alimentation et peut être un ingrédient de base dans la cuisson végétalien.

Fouetter ensemble une cuillère à soupe (7 g) de farine de graines de lin avec 2,5 cuillères à soupe d’eau pour l’utiliser comme un substitut très pratique pour un œuf dans les produits de boulangerie.

Avec une légère saveur encore légèrement noisette, graine de lin fait également l’ajout parfait à céréales, flocons d’avoine, des soupes ou des salades.

Résumé: Une once (28 grammes) de graines de lin contient 6388 mg d’acides gras oméga-3 ALA, ou 400-580% de l’apport quotidien recommandé.

Cette huile, provenant de graines de perilla, est souvent utilisé dans la cuisine coréenne comme condiment et l’huile de cuisson.

En plus d’être un ingrédient polyvalent et savoureux, il est aussi une bonne source d’acides gras oméga-3.

Une étude de 20 personnes âgées a remplacé l’huile de soja avec de l’huile de perilla et a constaté que cela a causé des niveaux ALA dans le sang à double. À long terme, elle a également conduit à une augmentation des taux sanguins EPA et DHA (32).

l’huile de périlla est très riche en acides gras oméga-3, avec ALA constituant d’environ 64% de cette huile de graines (33).

Chaque cuillère à soupe (14 g) contient environ 9000 mg d’acides gras oméga-3 ALA.

Afin de maximiser ses bienfaits pour la santé, l’huile de périlla devrait être utilisé comme exhausteur de goût ou d’un pansement, plutôt que d’une huile de cuisson. En effet, les huiles riches en graisses poly-insaturés peuvent s’oxyder avec la chaleur, la formation des radicaux libres nocifs qui contribuent à la maladie (34).

huile perilla est également disponible sous forme de capsules pour un moyen facile et pratique d’augmenter votre apport en oméga-3.

Résumé: Chaque cuillère à soupe (14 g) de l’ huile de périlla contient 9000 mg d’acides gras oméga-3 ALA, ou 563-818% de l’apport quotidien recommandé.

Les acides gras oméga-3 sont une partie importante du régime alimentaire et essentiel à votre santé.

Si vous ne mangez pas de poisson pour des raisons alimentaires ou de préférence personnelle, vous pouvez récolter les avantages des acides gras oméga-3 dans votre alimentation.

En incorporant soit quelques aliments oméga-3 riches dans votre régime alimentaire ou d’opter pour un supplément à base de plantes, il est possible de répondre à vos besoins, sans fruits de mer.