Publié sur 3 July 2019

8 Les aliments fermentés pour stimuler la digestion et la santé

La fermentation est un processus qui implique la dégradation des sucres par les bactéries et la levure.

Non seulement cela aider à améliorer la conservation des aliments, mais de manger des aliments fermentés peut également augmenter le nombre de bactéries bénéfiques ou probiotiques, trouvés dans votre intestin.

Probiotiques ont été associés à une variété de bienfaits pour la santé, y compris une meilleure digestion, une meilleure immunité et a même augmenté la perte de poids (1, 2, 3).

Cet article se penche sur 8 aliments fermentés qui ont été montrés pour améliorer la santé et la digestion.

Grains de kéfirPartager sur Pinterest

Le kéfir est un type de produit laitier de culture.

Il est fait en ajoutant des grains de kéfir, qui sont constitués d’une combinaison de levures et de bactéries, de lait. Il en résulte une boisson épaisse et acidulée avec un goût qui est souvent comparé à du yogourt.

Des études ont montré que le kéfir peut venir avec de nombreux avantages , de la digestion qui affecte tout à l’ inflammation à la santé des os.

Dans une petite étude, kéfir a été montré pour améliorer la digestion du lactose dans 15 personnes souffrant d’ intolérance au lactose. Ceux qui sont intolérants au lactose sont incapables de digérer les sucres dans les produits laitiers, ce qui entraîne des symptômes comme des crampes, ballonnements et diarrhée (4).

Une autre étude a révélé que la consommation de 6,7 onces (200 ml) de kéfir par jour pendant six semaines a diminué marqueurs de l’inflammation, un facteur connu au développement de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer (5, 6)

Kéfir peut également aider à améliorer la santé des os. Une étude a examiné les effets de kéfir sur 40 personnes atteintes d’ostéoporose, une condition caractérisée par la faiblesse, les os poreux.

Au bout de six mois, a été trouvé le groupe consommant kéfir d’avoir amélioration de la densité minérale osseuse, par rapport à un groupe témoin (7).

Profitez de kéfir seul ou l’utiliser pour donner à vos smoothies et des boissons mélangées un coup de pouce.

Résumé: Le kéfir est un produit laitier fermenté qui peut améliorer la digestion du lactose, diminuer l’ inflammation et améliorer la santé des os.

Tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté qui ont été pressés dans un gâteau compact.

Ce substitut de viande riche en protéines est ferme mais moelleuse et peut être cuit au four, à la vapeur ou sautées avant d’être ajouté à des plats.

En plus de son contenu probiotique impressionnant, tempeh est riche en de nombreux nutriments qui peuvent améliorer votre santé. Par exemple, la protéine de soja a été montré pour réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude dans 42 personnes avec un cholestérol élevé a examiné les effets de la consommation soit des protéines de soja ou de protéines animales . Les protéines de soja manger a enregistré une baisse de 5,7% du cholestérol LDL « mauvais », soit une réduction de 4,4% du cholestérol total et une réduction de 13,3% des triglycérides sanguins (8).

En outre, une étude tube à essai a révélé que certains composés de plantes de tempeh pourraient agir comme des antioxydants, aidant à réduire l’accumulation de radicaux libres, qui sont des composés nocifs qui peuvent contribuer à la maladie chronique (9).

Tempeh est parfait pour les végétariens et les mangeurs de viande aussi bien. Utilisez-le pour quoi que ce soit des sandwichs aux sautés pour profiter de ses nombreux avantages pour la santé.

Résumé: Le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. Il est riche en probiotiques et contient des composés qui peuvent agir comme antioxydants et d’ améliorer la santé du cœur.

Natto est un aliment probiotique base dans la cuisine japonaise traditionnelle et, comme tempeh, fabriqués à partir de soja fermenté.

Il contient une bonne quantité de fibres, fournissant 5 grammes par 3,5 onces (100 g) portion ( 10 ).

Les fibres peuvent aider à soutenir la santé digestive. Il se déplace à travers le corps digérées, en ajoutant à la selle en vrac pour aider à promouvoir la régularité et soulager la constipation (11).

Natto est également riche en vitamine K, un élément nutritif important qui est impliqué dans le métabolisme du calcium et joue un rôle majeur dans la santé des os . Dans une étude de 944 femmes, la prise de natto a été associée à une réduction de la perte osseuse chez ceux qui étaient après la ménopause (12).

La fermentation du natto produit également une enzyme appelée nattokinase. Une étude de 12 personnes a montré que la supplémentation avec nattokinase a aidé à prévenir et à dissoudre les caillots sanguins (13).

Une autre étude a également montré que complétant avec cette enzyme a permis de réduire la pression systolique et diastolique de 5,5 mmHg et 2,84, respectivement (14).

Natto a une saveur très forte et la texture glissante. Il est souvent associé avec du riz et servi dans le cadre d’un petit-déjeuner stimuler la digestion.

Résumé: Le natto est un produit de soja fermenté. Sa teneur élevée en fibres peut favoriser la régularité et aider à prévenir la perte osseuse. Elle produit également une enzyme qui peut réduire la pression artérielle et aider à dissoudre les caillots sanguins.

Kombucha est un thé fermenté qui est pétillante, acidulée et savoureuse. Il est fait à partir de thé noir ou vert et contient leurs puissantes propriétés favorisant la santé.

Les études animales montrent que kombucha potable pourrait aider à prévenir la toxicité hépatique et les dommages causés par l’exposition aux produits chimiques nocifs (15, 16, 17).

Des études faites en essai ont également constaté que kombucha pourrait aider à induire la mort des cellules cancéreuses et de bloquer la propagation des cellules cancéreuses (18, 19 ).

Une étude animale a constaté que même kombucha a permis de réduire la glycémie, les triglycérides et le cholestérol LDL (20).

Bien que la plupart de la recherche actuelle est limitée à des études tube à essai et animales, les avantages de kombucha et ses composants sont prometteurs. D’autres études sont néanmoins nécessaires pour déterminer comment kombucha peuvent affecter les humains.

Merci à sa popularité croissante, kombucha se trouve dans la plupart des grandes épiceries. Il peut également être fait à la maison, mais il doit être préparé avec soin pour éviter la contamination ou sur fermentation.

Résumé: Kombucha est un thé fermenté. Bien que plus de recherches sont nécessaires, les études animales et tubes d’essai ont trouvé que cela pourrait aider à protéger le foie, diminuer la glycémie et réduire le taux de cholestérol et de triglycérides.

Miso est un assaisonnement commun dans la cuisine japonaise. Il est fait par la fermentation du soja avec du sel et koji, un type de champignon.

Il est le plus souvent dans la soupe miso, un plat savoureux composé de pâte de miso et d’actions qui est traditionnellement servi pour le petit déjeuner.

En plus de son contenu probiotique, plusieurs études ont montré des avantages pour la santé liés à miso.

Dans une étude, y compris les femmes 21,852, consommer la soupe miso était liée à un risque plus faible de cancer du sein (21).

Miso peut également aider à abaisser la pression artérielle et de protéger la santé du cœur. En fait, une étude chez le rat a révélé que la consommation à long terme de la soupe miso a aidé à normaliser la pression sanguine (22).

Une autre étude dans plus de 40 000 personnes a montré qu’une plus grande consommation de soupe miso était associée à un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral (23).

Rappelez-vous que beaucoup de ces études montrent une association, mais ils ne prennent pas d’autres facteurs en considération. D’autres études sont nécessaires pour évaluer les effets sur la santé de miso.

En plus d’agitation dans la soupe miso, vous pouvez l’utiliser pour glacer les légumes cuits, pimenter les sauces à salade ou faire mariner la viande.

Résumé: Le miso est un assaisonnement à base de soja fermenté. Il a été associé à un risque réduit de cancer et l’ amélioration de la santé du cœur, bien que des études plus humaines sont nécessaires.

Kimchi est un plat de côté coréen populaire qui est généralement fabriqué à partir du chou fermenté, mais il peut aussi être fabriqué à partir d’autres légumes fermentés comme les radis.

Il dispose d’une vaste gamme d’avantages pour la santé et peut être particulièrement efficace en matière de réduction du cholestérol et réduire la résistance à l’insuline.

L’ insuline est responsable du transport du glucose à partir du sang vers les tissus. Lorsque vous subissez des niveaux élevés d’insuline pendant de longues périodes, votre corps cesse de répondre aux normalement, entraînant une glycémie élevée et une résistance à l’insuline.

Dans une étude, 21 personnes prédiabétiques consommé soit kimchi frais ou fermenté pendant huit semaines. À la fin de l’étude, les personnes qui consomment kimchi fermenté a diminué la résistance à l’insuline, la pression artérielle et le poids corporel (24).

Dans une autre étude, les gens ont reçu un régime soit avec une quantité élevée ou faible de kimchi pendant sept jours. Fait intéressant, une consommation de kimchi a conduit à une plus grande diminution ultérieure de la glycémie, du cholestérol sanguin et de cholestérol LDL « mauvais » (25).

Kimchi est facile à faire et peut être ajouté à tout des bols de nouilles aux sandwichs.

Résumé: Kimchi est fait à partir de légumes fermentés comme le chou ou les radis. Des études ont montré qu’il peut aider à réduire la résistance à l’insuline et le taux de cholestérol sanguin.

Choucroute est un condiment populaire constitué par le chou déchiqueté qui a été fermenté par des bactéries lactiques. Il est faible en calories , mais contient beaucoup de fibres, de la vitamine C et la vitamine K ( 26 ).

Il contient également une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui aident à promouvoir la santé des yeux et de réduire le risque de maladie des yeux (27).

La teneur en antioxydants de la choucroute peut aussi avoir des effets prometteurs sur la prévention du cancer.

Une étude tube à essai a montré que le traitement des cellules du cancer du sein avec du jus de chou a diminué l’activité de certaines enzymes liées à la formation du cancer (28).

Cependant, les données actuelles sont limitées et plus de recherche est nécessaire pour examiner la façon dont ces résultats peuvent se traduire par des humains.

Vous pouvez utiliser la choucroute à peu près tout. Jetez-le dans votre prochaine casserole, ajouter à un bon bol de soupe ou de l’utiliser pour couronner un sandwich satisfaisant.

Pour obtenir le plus d’avantages pour la santé, assurez-vous de choisir la choucroute non pasteurisé, comme le processus de pasteurisation tue les bactéries bénéfiques.

Résumé: Choucroute est fait à partir du chou râpé qui a été fermenté. Il est riche en antioxydants qui sont importants pour la santé des yeux, et il est facile d’ajouter de nombreux plats.

Le yogourt est fabriqué à partir de lait qui a été fermenté, le plus souvent avec des bactéries d’acide lactique.

Il est élevé dans de nombreux nutriments importants, y compris le calcium, le potassium, le phosphore, la riboflavine et de vitamine B12 ( 29 ).

Yogourt a également été associée à une grande variété de bienfaits pour la santé .

Un examen de 14 études ont montré que les produits laitiers fermentés comme le yogourt probiotique pourrait aider à réduire la pression artérielle, en particulier chez ceux ayant une pression artérielle élevée (30).

Une autre étude a révélé qu’une plus grande consommation de yaourt est liée à l’amélioration de la densité minérale osseuse et la fonction physique chez les personnes âgées (31).

Il peut également aider à garder votre tour de taille en échec. Une étude récente a montré que manger du yaourt était associée à un poids corporel inférieur, moins de graisse corporelle et une circonférence de plus petite taille (32).

Rappelez-vous que contiennent pas toutes les variétés de yogourt probiotiques, ces bactéries bénéfiques sont souvent tués au cours du traitement.

Recherchez les yogourts qui contiennent des cultures vivantes pour vous assurer que vous obtenez votre dose de probiotiques. De plus, assurez-vous d’opter pour yogourts avec sucre minimum.

Résumé: Le yogourt probiotique est fabriqué à partir de lait fermenté. Il est riche en nutriments et pourrait aider à réduire le poids corporel, la pression artérielle et d’ améliorer la santé des os.

La fermentation peut aider à augmenter à la fois la durée de conservation des avantages et de la santé de nombreux aliments différents.

Les probiotiques présents dans les aliments fermentés ont été associés à l’amélioration de la digestion, l’immunité, la perte de poids et plus (1, 2, 3).

En plus de contenir ces probiotiques bénéfiques, les aliments fermentés peuvent avoir un impact positif sur de nombreux autres aspects de la santé et sont un excellent ajout à votre alimentation.