Publié sur 3 July 2019

Les plus populaires 8 façons de faire un régime à faible teneur en glucides

Les régimes à faible teneur en glucides ont été populaires pendant des décennies.

Ils ont utilisé pour être très controversé mais ont récemment gagné l’acceptation générale.

Les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à provoquer une perte de poids plus que les régimes à faible teneur en matières grasses - au moins à court terme (1).

Ils améliorent également de nombreux marqueurs de santé, tels que les triglycérides sanguins, HDL (bon cholestérol), sucre dans le sang et la tension artérielle (2, 3, 4, 5, 6).

Cependant, de nombreux types de ce modèle alimentaire existent.

Voici 8 façons populaires pour faire un régime à faible teneur en glucides.

Façons populaires à faire faible teneur en glucidesPartager sur Pinterest

Le régime alimentaire typique à faible teneur en glucides ne dispose pas d’une définition fixe.

Il est simplement appelé à faible teneur en glucides ou régime de carb restreint.

Ce modèle d’alimentation a tendance à être plus faible en glucides et en protéines plus d’un régime alimentaire occidental typique. Il met l’accent sur généralement les viandes, le poisson, les œufs, les noix, les graines, les légumes, les fruits et les graisses saines.

Vous êtes censé réduire votre consommation d’aliments riches en glucides comme les céréales, les pommes de terre, les boissons sucrées et la malbouffe riches en sucre.

La recommandé l’ apport en glucides par jour dépend généralement de vos objectifs et vos préférences. Peut - être quelque chose comme une rubrique commune ceci:

  • 100-150 grammes. Cette gamme est destinée à l’ entretien de poids ou fréquent exercice de haute intensité. Il donne beaucoup de place pour les fruits et même des féculents comme les pommes de terre.
  • 50-100 grammes. Cette gamme est destinée à la perte ou maintien du poids lent et régulier. Il y a beaucoup de place pour les légumes et les fruits.
  • Moins de 50 grammes. Cela est orienté vers une perte de poids rapide . Mangez beaucoup de légumes , mais de limiter la consommation de fruits à baies faibles sur l’indice glycémique (IG).
RÉSUMÉ Votre régime alimentaire typique à faible teneur en glucides est beaucoup plus faible en glucides et en protéines plus d’un régime alimentaire normal. La consommation de glucides recommandée dépend des objectifs individuels et préférences.

Le régime cétogène est une très faible teneur en glucides, régime riche en graisses.

L’objectif d’un régime céto est de garder les glucides si bas que votre corps va dans un état métabolique appelé cétose.

Dans cet état, votre taux d’insuline chute libre et votre corps libère de grandes quantités d’acides gras de ses réserves de graisse.

Beaucoup de ces acides gras sont transférés à votre foie, ce qui les transforme en cétones. Cétones sont des molécules solubles dans l’eau qui peuvent traverser la barrière hémato -encéphalique et fournir de l’ énergie à votre cerveau.

Puis, au lieu de courir sur les glucides, votre cerveau commence en grande partie sur les cétones comptant. Votre corps peut produire la petite quantité de glucose encore requis par votre cerveau au moyen d’un processus appelé gluconéogenèse.

Certaines versions de ce régime limitent encore l’apport en protéines, car trop de protéines peut réduire le nombre de cétones que vous produisez.

Traditionnellement utilisé pour traiter l’ épilepsie résistante aux médicaments chez les enfants, le régime céto peut également avoir des avantages pour d’ autres troubles neurologiques et des problèmes métaboliques comme le diabète de type 2 ( 7 ,8, 9, dix).

Il est également devenu populaire pour la perte de graisse - même parmi certains culturistes - comme il est un moyen très efficace pour perdre de la graisse et tend à provoquer une réduction importante de l’appétit (11, 12).

Un régime cétogène implique riches en protéines , aliments riches en matières grasses. Glucides sont généralement limités à moins de 50 - et parfois aussi peu que 20-30 - grammes par jour.

Une alimentation céto classique est considéré comme un régime standard cétogène (SKD).

Cependant, il existe d’autres variantes qui impliquent des glucides stratégiquement ajoutant:

  • Cétogène ciblée (TKD). Dans cette version, vous ajoutez de petites quantités de glucides autour de séances d’ entraînement.
  • Régime cétogène Cyclique (CKD). Ce type vous a manger un régime cétogène , mais la plupart du temps de passer à un régime riche en glucides pendant 1-2 jours par semaine.
RESUME Un régime cétogène (céto) consiste à réduire suffisamment de glucides pour induire un état métabolique appelé cétose. Il est un régime très puissant pour perdre de la graisse et peut protéger contre plusieurs maladies.

LCHF signifie « faible teneur en glucides, riche en graisses. » Il est un assez standard régime très faible teneur en glucides , mais avec un accent encore plus sur entiers, les aliments non transformés .

Il se concentre principalement sur les viandes, les poissons et les crustacés, les œufs, les graisses saines, les légumes, les produits laitiers, les noix et les baies.

La consommation de glucides recommandée sur ce régime peut varier de 20-100 grammes par jour.

RÉSUMÉ Le régime LCHF est un régime alimentaire très faible teneur en glucides qui se concentre principalement sur les aliments entiers, non transformés.

Le régime paléo est actuellement l’ un des moyens les plus populaires du monde de manger. Il encourage à manger des aliments qui étaient probablement disponibles à l’époque paléolithique - avant les révolutions agricoles et industrielles.

Selon les partisans paléo, retour à l’alimentation de vos ancêtres préhistoriques devrait améliorer la santé parce que les humains auraient évolué et adaptés à manger ces aliments.

Plusieurs petites études montrent qu’un régime paléo peut entraîner une perte de poids, réduire les sucres de sang, et d’ améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque (13, 14, 15).

Un régime paléo n’est pas faible teneur en glucides, par définition, mais a tendance à être dans la pratique.

Il met l’accent sur les viandes, poissons, fruits de mer, les œufs, les légumes, les fruits, les tubercules, les noix et les graines. Un régime paléo stricte élimine les aliments transformés, sucre, les céréales, les légumineuses et les produits laitiers.

Il existe plusieurs autres versions populaires, tels que le plan primaire et les régimes de santé parfait. Chacun d’entre eux ont tendance à être beaucoup plus faible en glucides qu’un régime alimentaire occidental typique.

RÉSUMÉ Le régime paléo consiste à manger des aliments non transformés qui étaient probablement disponibles à vos ancêtres paléolithiques. Bien que pas strictement faible teneur en glucides, il peut être modifié pour tenir un tel mode de vie.

Le régime Atkins est le plus connu régime alimentaire à faible teneur en glucides. Il consiste à réduire tous les aliments riches en glucides en mangeant plus de protéines et de matières grasses comme on le souhaite.

Le régime est divisé en quatre phases:

  • Phase 1: Induction. Mangez moins de 20 grammes de glucides par jour pendant 2 semaines.
  • Phase 2: équilibrage. Lentement ajouter les noix, les légumes à faible teneur en glucides, et les fruits.
  • Phase 3: mise au point. Lorsque vous approchez de votre objectif de poids, ajouter plus de glucides jusqu’à ce que votre perte de poids devient plus lent.
  • Phase 4: Maintenance. Mangez autant de glucides sains que votre corps sans gagner en arrière supporte le poids que vous avez perdu.

Le régime Atkins a été diabolisé, mais la recherche actuelle indique qu’il est à la fois sûr et efficace tant que l’apport en fibres est suffisante. Ce régime est encore populaire aujourd’hui.

RÉSUMÉ Le régime Atkins a été populaire depuis plus de 40 ans. Il est un 4 phases, modèle d’alimentation à faible teneur en glucides qui vous permet de consommer beaucoup de gras et de protéines.

Un régime appelé Eco-Atkins est essentiellement une version végétalien du régime Atkins.

Il comprend les aliments végétaux et des ingrédients qui sont riches en protéines et / ou de la graisse, comme le gluten, soja, les noix et les huiles végétales.

Environ 25% de ses calories proviennent de glucides, 30% de protéines et 45% de matières grasses.

En tant que tel, il est plus élevé en glucides qu’un régime Atkins typique - mais encore beaucoup plus bas qu’un typique régime végétalien .

Une étude de six mois a montré qu’un régime Eco-Atkins a causé plus de perte de poids et une plus grande amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque que un haut-carb régime végétarien (16).

SOMMAIRE Le régime Eco-Atkins est une version végétalien du régime Atkins. Bien que plus en glucides qu’un régime Atkins typique, il est encore très faible teneur en glucides par rapport à la plupart des régimes végétariens et végétaliens.

Certaines personnes préfèrent éliminer tous les glucides de leur régime alimentaire.

On appelle cela un régime zéro en glucides et comprend généralement que des aliments pour animaux.

Les personnes qui suivent un régime zéro glucides manger de la viande , le poisson, les œufs et les graisses animales comme le beurre et le saindoux. Certains d’entre eux ajoutent également le sel et les épices.

Il n’y a pas d’ études récentes qui montrent un régime zéro en glucides pour être sûr. Une seule étude de cas - de 1930 - existe, où deux hommes ne mangeaient que de la viande et des organes pour une année , mais semblent rester en bonne santé ( 17 ).

Un régime zéro glucides manque de certains nutriments importants, tels que la vitamine C et fibres . Pour cette raison, il est généralement pas recommandé.

RÉSUMÉ Certaines personnes suivent un régime zéro en glucides, ce qui exclut tous les aliments d’ origine végétale. Aucune étude de qualité ont été faites sur ce modèle de manger, et il est généralement découragé.

Le régime méditerranéen est très populaire, surtout parmi les professionnels de la santé.

Il est basé sur les aliments traditionnels des pays méditerranéens antérieurs au 20e siècle.

Des études montrent que ce régime peut aider à prévenir les maladies cardiaques, le cancer du sein et le diabète de type 2 ( 18 ,19, 20 ).

Une alimentation méditerranéenne faible teneur en glucides est calquée sur son régime alimentaire du même nom, mais les limites des aliments plus riches en glucides comme les grains entiers.

Contrairement à un régulier régime faible en glucides, il met l’ accent sur plus de poissons gras au lieu de la viande rouge et plus d’ huile d’olive vierge au lieu de matières grasses comme le beurre.

Un régime méditerranéen à faible teneur en glucides peut être préférable pour la prévention des maladies cardiaques que les autres régimes à faible teneur en glucides, bien que cela doit être confirmé dans les études.

RÉSUMÉ Un régime méditerranéen faible teneur en glucides est similaire à un régime régulier à faible teneur en glucides. Cependant, il comprend plus de poisson et de l’ huile d’olive extra vierge.

Si vous allez essayer un régime alimentaire à faible teneur en glucides , choisissez un plan qui convient à votre style de vie, les préférences alimentaires, et les objectifs de santé personnels.

Ce qui fonctionne pour une personne ne peut travailler pour l’autre, de sorte que le meilleur régime pour vous est celui que vous pouvez coller à .

Balises: gestion du poids,