Publié sur 3 July 2019

8 conseils pour réduire les portions de nourriture sans augmenter la faim

Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous pouvez commencer par manger moins.

Mais comment l’échelle ne vous sauvegardez vos parties sans avoir faim? Heureusement, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez utiliser pour réduire les calories tout en gardant la faim à la baie.

Cet article contient 8 conseils pour réduire les portions d’aliments sans vous faire plus faim.

Les légumes ont beaucoup de remplissage d’ eau et de fibres, mais pas beaucoup de calories (1).

En remplaçant la moitié de l’amidon ou de protéines de votre repas avec des légumes non féculents, vous pouvez manger le même volume de nourriture et encore réduire les calories globales (1).

Et la recherche a montré que la quantité de nourriture que vous mangez est un facteur de se sentir plein (2).

Dans une étude, les participants ont reçu chacun la même quantité de pâtes, mais avec différentes quantités de légumes.

Les participants ont mangé des quantités similaires de nourriture, peu importe combien ils ont obtenu des légumes, ce qui signifie ceux qui avaient la plus forte proportion de légumes a mangé le moins de calories sans même le savoir (3).

Essayez de la réduire les portions d’autres aliments et remplir le reste de votre assiette avec des légumes non féculents.

Vous pouvez appliquer ce même concept en faisant des plats mixtes. Il suffit d’ajouter plus de légumes à vos recettes préférées pour les rendre plus faibles en calories et plus riche en nutriments.

Résumé: Veggies ajouter du volume à votre repas, vous permet de manger moins de calories pour la même quantité de nourriture.

La science a montré à plusieurs reprises que la protéine augmente la sensation de satiété plus que les glucides ou les graisses (4).

Une étude de 2012 a examiné les effets de manger des repas riches en protéines sur les sentiments de plénitude. Les participants ont mangé des repas avec 20-30% des calories provenant des protéines.

Les chercheurs ont constaté que les personnes qui mangeaient les repas riches en protéines se sentaient plus complète à la fois à court et à long terme, par rapport au moment où leurs repas contenaient la moitié de cette quantité de protéines (5).

Profitez des propriétés de remplissage de protéines en incluant dans chaque repas et collation.

Mettre l’accent sur les sources de protéines maigres, comme les œufs, la volaille sans peau, produits laitiers, fruits de mer et poissons. protéines végétales sont également de bons choix, et peuvent inclure des haricots, trempettes aux haricots, le tofu et beurres de noix.

Voici quelques idées pour obtenir un coup de pouce de protéines dans différents repas et collations:

  • Ajoutez un peu simple yaourt grec à votre smoothie petit - déjeuner.
  • Paire craquelins de grains entiers avec du fromage de chaîne ou houmous.
  • Pocher un œuf dans une soupe de légumes.
  • Ajouter les haricots ou un œuf dur à la salade.
Résumé: Les protéines aident votre corps à se sentir plus complet que les glucides ou les graisses font. Inclure des protéines à chaque repas et collation pour augmenter sa puissance.

La consommation de boissons riches en calories comme le jus ou de soda ne vous fait pas sentir rassasié, mais ne vous laisse avec des calories supplémentaires que vous n’avez pas besoin (6, 7).

Pour les personnes âgées, de boire l’ eau juste avant un repas peut vous aider à remplir et réduire la probabilité que vous mangez trop.

Dans une étude chez les personnes âgées, les personnes qui ont bu environ 2 tasses (500 ml) d’eau avant le petit déjeuner a mangé environ 13% de moins que les participants qui ne boivent pas d’eau avant de manger (8).

L’eau potable avant un repas ne semble pas avoir le même effet sur les jeunes adultes. Néanmoins, le remplacement des boissons riches en calories avec l’eau peut vous faire économiser de l’apport calorique total à votre repas (9).

Buvez de l’eau ou d’autres boissons sans calories avec votre repas pour étancher votre soif sans augmenter votre apport calorique.

Résumé: L’ eau potable avec votre repas vous permet d’ économiser des calories supplémentaires. De plus, boire un verre d’eau avant un repas aide certaines personnes mangent moins.

Il peut sembler contre-intuitif de manger plus de cours pour manger moins de nourriture, mais à partir de votre repas avec une soupe ou une salade peut vous aider à le faire.

Dans une étude, les participants ont mangé le déjeuner dans un laboratoire une fois par semaine pendant cinq semaines. Quand ils ont reçu la soupe avant le plat principal, ils ont mangé 20% moins de calories pour l’ensemble de leur repas que quand ils ont juste mangé le plat principal (dix).

Ce même chercheur a trouvé des résultats similaires quand elle a donné la salade les gens devant un plat principal de pâtes (11).

Quand les gens ont mangé une petite salade avant leurs pâtes, ils ont mangé 7% moins de calories au cours de leur repas que quand ils ont plongé directement dans les pâtes. Quand ils ont mangé une grande salade, ils ont mangé 12% moins de calories.

soupes légères légumes et salades ont quelque chose en commun: ils ont une forte teneur en eau, sont pleins de légumes riches en fibres et sont généralement faibles en calories.

Cette haute teneur en fibres, combo haute eau semble être une excellente façon de réduire l’apport calorique ultérieure (12).

Cependant, attention à la vinaigrette, qui peut accumuler rapidement les calories.

Résumé: En commençant par une soupe à faible teneur en calories ou une salade prend l’avantage sur votre faim, vous amorçage à manger moins du plat principal.

Cela peut sembler étrange, mais la taille de vos assiettes et ustensiles affecte combien vous mangez.

Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les gens ont tendance à remplir leurs assiettes environ 70% plein, quelle que soit la taille de la plaque (13).

Cela se traduit par beaucoup plus de nourriture si vous utilisez une plaque de 10 pouces par rapport à une plaque de 8 pouces - 52% plus de nourriture, en fait (13).

Et quand vous avez plus sur votre assiette, vous risquez de manger plus (14).

Dans d’ autres études, les gens eux - mêmes ont servi plus de crème glacée lors de l’ utilisation d’ une plus grande cuillère et ont mangé moins de nourriture lors de l’ utilisation d’ une petite fourche ( 15 , 16 ).

exploiter ainsi la puissance de l’illusion et utiliser une petite assiette et des ustensiles. La même partie regardera plus et vous aurez probablement manger moins.

Résumé: L’ utilisation des assiettes plus petites peut aider à maintenir la taille des portions en échec tout en incitant votre cerveau en pensant que vous mangez plus.

Entre votre téléphone intelligent, la télévision et un mode de vie trépidant, il peut être trop facile de manger tout distraits.

manger distraits ont tendance à vous conduire à manger plus, et pas seulement à ce repas, mais pour le reste de la journée (17).

Ayant à l’ esprit l’ alimentation , la pratique de payer attention à ce que vous mangez sans distractions, vous aide à remarquer la faim de votre corps et les indices de plénitude, de sorte que vous pouvez réellement savoir quand vous avez eu assez (18).

Mindfulness peut également vous aider à distinguer entre la faim physique et la faim émotionnelle (18).

Quand vous avez faim, demandez-vous si vous êtes vraiment faim ou si vous êtes juste vouloir manger parce que vous vous ennuyez ou éprouver une autre émotion.

Si vous avez l’habitude de manger émotionnellement, essayez d’autres stratégies avant de manger, comme aller pour une promenade, l’exercice, une tasse de thé ou un journal.

Et au lieu de multi-tâches à l’heure du repas, essayez de mettre de côté au moins 20 minutes pour syntoniser votre nourriture, en prenant le temps de le sentir, goûter et sentir ses effets sur votre corps.

Résumé: Limiter les distractions et d’ être mentalement présent pendant que vous mangez peut vous aider à mieux reconnaître quand vous avez faim ou plein.

Ajout de piments à vos aliments peut vous aider à manger moins.

Composé piments appelé capsaïcine peut réellement aider à réduire l’ appétit et la faim (19).

Dans une étude, les participants qui consommaient le poivron rouge épicé dans le cadre d’un apéritif ont mangé 190 calories de moins lors d’un déjeuner et une collation après que ceux qui ont sauté les épices (20).

Si vous ne pouvez pas prendre la chaleur, le gingembre peut avoir un effet similaire.

Une étude sur 10 hommes en surpoids a constaté que les participants se sentaient moins faim quand ils ont bu du thé au gingembre pendant le petit déjeuner que quand ils Ignoré thé au gingembre (21).

Résumé: Ajout de piment ou de gingembre à votre repas peut vous aider à vous sentir plus plein et manger moins.

En général, les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié.

Et les aliments avec des fibres solubles, comme la farine d’avoine, les poires et les haricots, sont particulièrement remplissage. En effet, les fibres solubles contient plus d’eau, ce qui lui donne en vrac.

Dans le tube digestif, les fibres solubles produit un gel épais qui aide à la digestion lente, en gardant la faim à distance (22, 23).

Récemment, les chercheurs ont constaté que l’ ajout de lin soluble riche en fibres ou les graines de chia aux repas augmente la sensation de satiété (24).

Comme une note de côté, ces mêmes chercheurs ont constaté que l’utilisation de graines de chia réduit l’hormone de la faim ghréline à la fin de la période de six mois, par rapport aux niveaux de départ (25).

Voici quelques moyens faciles d’augmenter votre consommation de fibres solubles:

  • Ajouter chia ou graines de lin moulues à smoothies, des yaourts et des céréales.
  • Top flocons d’avoine à grains entiers, le sarrasin ou des bols de petit déjeuner millet avec pomme ou de poire coupée en dés.
  • Ajouter les haricots aux soupes, salades et plats.
  • Mangez plus de squash. Les deux potirons et d’été sont riches en fibres solubles.
  • Snack sur les fruits.
Résumé: Les fibres solubles contribue à maintenir la faim à la baie. Trouvez en flocons d’ avoine, les graines de chia, les courges, les haricots, les pommes et les poires.

Manger moins de calories ne signifie pas forcément la sensation de faim.

En fait, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour garder la faim à la baie.

Essayez gonflette vos portions avec des légumes, manger plus de protéines ou duper votre esprit en utilisant des assiettes plus petites.

Ces conseils simples peuvent vous aider à contrôler les portions de nourriture sans sensation de faim.