Publié sur 3 July 2019

9 façons éprouvées pour fixer les hormones qui contrôlent votre poids

Votre poids est en grande partie contrôlée par des hormones.

La recherche montre que les hormones influencent l’appétit et la quantité de graisse que vous stocker (1, 2, 3).

Voici 9 façons de « fixer » les hormones qui contrôlent votre poids.

L’insuline est une hormone produite par les cellules bêta du pancréas.

Il est sécrété en petites quantités tout au long de la journée et en quantité plus importante après les repas.

L’insuline permet à vos cellules de prendre du sucre dans le sang pour l’énergie ou de stockage, en fonction de ce qui est nécessaire à l’époque.

L’insuline est également la principale hormone de stockage des graisses dans le corps. Il indique les cellules adipeuses pour stocker la graisse et empêche la graisse stockée d’être en panne.

Lorsque les cellules sont résistantes à l’ insuline (très fréquent), à la fois le sucre sanguin et d’insuline augmentent de manière significative.

Chroniquement niveaux élevés d’insuline (appelé hyperinsulinémie ) peut conduire à de nombreux problèmes de santé, y compris l’ obésité et le syndrome métabolique (4, 5, 6 ).

L’hyperphagie - en particulier le sucre, les glucides raffinés, et la restauration rapide - entraîne une résistance à l’insuline et augmente les niveaux d’insuline (7, 8, 9).

Voici quelques conseils pour normaliser les niveaux d’insuline et d’améliorer la sensibilité à l’insuline:

  • Éviter ou de réduire le sucre: Des quantités élevées de fructose et le saccharose favorisent la résistance à l’insuline et augmenter le taux d’insuline (dix, 11, 12, 13, 14, 15).
  • Réduire les glucides: Un régime à faible teneur en glucides peut causer une baisse immédiate des taux d’insuline (16, 17, 18, 19).

  • Faites le plein de protéines: protéines augmente effectivement l’ insuline à court terme. Cependant, il devrait conduire à une réduction à long terme de la résistance à l’insuline en vous aidant à perdre de la graisse du ventre (20, 21).
  • Inclure beaucoup de graisses saines: gras oméga-3 dans les poissons gras contribuent à abaisser le taux d’insuline à jeun (22).
  • L’ exercice régulièrement: Les femmes en surpoids qui se promenaient allègrement ou fait du jogging a eu une amélioration de la sensibilité à l’insuline après 14 semaines dans une étude (23, 24, 25).
  • Obtenez suffisamment de magnésium: les personnes résistantes à l’insuline sont souvent faibles en magnésium, et des suppléments de magnésium peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline (26, 27, 28).
  • Boire du thé vert: Le thé vert peut abaisser le taux de sucre dans le sang et l’ insuline (29, 30).
Bottom Line: L’ insuline est la principale hormone de stockage des graisses dans le corps. Réduire la consommation de sucre, de glucides de coupe et l’ exercice sont les meilleures façons de réduire les niveaux d’insuline.

La leptine est produite par les cellules adipeuses.

Il est considéré comme une « hormone de la satiété » qui réduit l’appétit et vous fait sentir rassasié.

Comme une hormone de signalisation, son rôle est de communiquer avec l’hypothalamus, la partie de votre cerveau qui régule la prise d’appétit et de la nourriture.

Leptin dit au cerveau qu’il ya assez de graisse dans le stockage et plus est nécessaire, ce qui contribue à éviter de trop manger.

Les gens qui sont en surpoids ou obèses ont généralement des niveaux très élevés de leptine dans le sang. En fait, une étude a révélé que les niveaux de leptine chez les personnes obèses étaient 4 fois plus élevé que chez les personnes de poids normal (31).

Si l’appétit réduit la leptine, alors les personnes obèses ayant des niveaux élevés de leptine devraient commencer à manger moins et perdre du poids.

Malheureusement, l’obésité le système de leptine ne fonctionne pas comme il se doit. Ceci est appelé résistance à la leptine .

Lorsque la signalisation de la leptine est altérée, le message d’arrêter de manger ne passe pas au cerveau, il ne vous rend pas compte suffisamment d’énergie stockée (32, 33).

Essentiellement, votre cerveau pense qu’il meurt de faim, de sorte que vous êtes amené à manger.

les taux de leptine sont également réduits lorsque vous perdez du poids, ce qui est l’une des principales raisons pour lesquelles il est si difficile de maintenir la perte de poids à long terme. Le cerveau pense que vous êtes affamé, et vous pousse à manger plus (34, 35, 36).

Deux causes possibles de résistance à la leptine sont des niveaux d’insuline élevés de façon chronique et l’inflammation dans l’hypothalamus (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Voici quelques suggestions pour améliorer la sensibilité à la leptine:

  • Évitez les aliments inflammatoires: Limiter les aliments qui causent l’ inflammation , en particulier les boissons sucrées et les gras trans .
  • Manger certains aliments: Mangez plus d’ aliments anti-inflammatoires , tels que les poissons gras (42).
  • L’ exercice régulièrement: Une activité modérée peut améliorer la sensibilité à la leptine (43, 44, 45).
  • Dormez suffisamment: Des études ont montré que le manque de sommeil conduit à une baisse des taux de leptine et augmentation de l’ appétit (46, 47).
  • Suppléments: Dans une étude, les femmes sur un régime de perte de poids qui a pris l’ huile d’acide et de poisson alpha-lipoïque perdu plus de poids et avait une petite diminution de la leptine que ceux d’un groupe témoin (48).
Bottom Line: Les personnes atteintes d’ obésité ont tendance à résister aux effets de la leptine. Consommer des aliments anti-inflammatoires, l’ exercice et obtenir suffisamment de sommeil peut améliorer la sensibilité à la leptine.

Ghréline est connu comme une « hormone de la faim. » Lorsque votre estomac est vide, il libère ghréline, qui envoie un message à l’hypothalamus qui vous dit de manger (49).

En règle générale, les taux de ghréline sont les plus élevés avant de manger et le plus bas d’environ une heure après que vous avez eu un repas.

Cependant, chez les personnes en surpoids et obèses, à jeun taux de ghréline sont souvent plus bas que chez les personnes de poids normal (50, 51).

Des études ont également montré que les personnes obèses mangent après un repas, la ghréline diminue légèrement. À cause de cela, l’hypothalamus ne reçoit pas aussi forte d’un signal d’arrêter de manger, ce qui peut conduire à des excès alimentaires ( 52 ).

Voici quelques conseils pour améliorer la fonction de la ghréline:

  • Sucre: Évitez le sirop de maïs à haute teneur en fructose et des boissons sucrées, ce qui peut nuire à la réponse de ghréline après les repas (53, 54).
  • Protéines: Manger des protéines à chaque repas, surtout le petit déjeuner , peut réduire les niveaux de ghréline et de promouvoir la satiété (55, 56, 57, 58).
Bottom Line: Manger beaucoup de protéines et d’ éviter les aliments et boissons riches en sucre peuvent aider à optimiser les niveaux de ghréline.

Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales.

Il est connu comme une « hormone du stress », car il est libéré lorsque votre corps ressent le stress.

Comme d’ autres hormones, il est vital pour la survie. Cependant, les niveaux élevés de cortisol chronique peut conduire à des excès alimentaires et le gain de poids (59).

Il semble que les femmes qui portent un excès de poids autour du milieu réagissent au stress avec une plus grande augmentation du cortisol (60, 61).

Cependant, un régime strict peut aussi augmenter le cortisol. Dans une étude, les femmes qui consommaient un régime faible en calories avaient des niveaux de cortisol plus élevés et ont déclaré se sentir plus stressés que les femmes qui ont mangé un régime alimentaire normal (62).

Ces stratégies peuvent réduire les niveaux de cortisol:

  • Alimentation équilibrée: Suivre un régime alimentaire à base équilibré, réel. Ne pas réduire les calories à des niveaux extrêmement bas.
  • Méditez: méditation La pratique peut réduire de manière significative la production de cortisol (63).
  • Écouter de la musique: . Les chercheurs rapportent que lorsque la musique apaisante se joue au cours des procédures médicales, le cortisol n’a pas augmenté autant (64, 65).
  • Dormir plus: Une étude a révélé que lorsque les pilotes ont perdu 15 heures de sommeil au cours d’une semaine, leur taux de cortisol ont augmenté de 50-80% (66).
Bottom Line: les niveaux élevés de cortisol peuvent augmenter l’ apport alimentaire et favoriser la prise de poids. Manger une alimentation équilibrée, la gestion du stress et dormir plus peut aider à normaliser la production de cortisol.

L’estrogène est la plus importante hormone sexuelle féminine.

Il est principalement produit par les ovaires, et est impliqué dans la régulation du système reproducteur féminin.

Les deux niveaux très élevés et faibles d’œstrogènes peut entraîner un gain de poids. Cela dépend de l’âge, l’action d’autres hormones, et de l’état de santé général.

Pour maintenir la fertilité au cours des années de reproduction, l’oestrogène commence à promouvoir le stockage des graisses à la puberté (67).

De plus, il peut stimuler la prise de graisse dans la première moitié de la grossesse (67).

Les femmes obèses ont tendance à avoir des niveaux d’oestrogènes plus élevés que les femmes de poids normal, et certains chercheurs croient cela est dû à des influences environnementales (68).

Au cours de la ménopause, lorsque les taux d’œstrogènes chute parce que moins est produite dans les ovaires, le site pour les quarts de stockage de la graisse des hanches et des cuisses à la graisse viscérale dans l’abdomen. Cela favorise la résistance à l’insuline et augmente le risque de maladie (69, 70).

Ces stratégies de nutrition et de style de vie peuvent aider à gérer l’oestrogène:

  • Fibre: Mangez beaucoup de fibres si vous voulez réduire les taux d’œstrogènes (71, 72, 73).
  • Légumes crucifères: Manger des légumes crucifères peuvent avoir des effets bénéfiques sur les œstrogènes (74, 75).
  • Graines de lin: Bien que les phytoestrogènes en eux sont controversés, les graines de lin semblent avoir des effets bénéfiques sur l’ oestrogène dans la plupart des femmes (76, 77).
  • Exercice: L’ activité physique peut aider à normaliser les niveaux d’oestrogène chez les femmes non ménopausées et ménopausées (78, 79).
Bottom Line: Lorsque les niveaux d’ oestrogène sont trop élevés ou faibles, le gain de poids peut se produire. Cela dépend de l’âge et d’ autres facteurs hormonaux.

Neuropeptide Y (NPY) est une hormone produite par les cellules dans le cerveau et le système nerveux.

Il stimule l’ appétit, en particulier pour les hydrates de carbone , et est le plus élevé au cours de périodes de privation de nourriture ou à jeun (80, 81, 82).

Les niveaux de neuropeptide Y sont élevés pendant les périodes de stress, ce qui peut conduire à des excès alimentaires et le gain de graisse abdominale (82, 83, 84).

Recommandations pour abaisser NPY:

  • Mangez suffisamment de protéines: manger des protéines trop peu a été montré pour augmenter la libération de NPY, ce qui conduit à la faim, l’ augmentation de l’ apport alimentaire et le gain de poids (85).
  • Ne jeûnez pas trop longtemps: Les études animales ont montré que de très longues jeûnes , comme plus de 24 heures, peut augmenter considérablement les niveaux de NPY (86, 87, 88).
  • Les fibres solubles: beaucoup manger soluble prébiotique fibre pour nourrir les bactéries dans l’intestin peut réduire le taux NPY (89).
Bottom Line: neuropeptide Y (NPY) stimule la faim, en particulier pendant le jeûne et les périodes de stress. Les protéines et les fibres solubles peuvent aider à NPY inférieure.

peptide-1 glucagon-like (GLP-1) est une hormone produite dans votre intestin lorsque les nutriments entrent dans l’intestin.

GLP-1 joue un rôle majeur dans le maintien stable des niveaux de sucre dans le sang, et vous fait également sentir rassasié.

Les chercheurs croient que la diminution de l’appétit qui se produit immédiatement après la chirurgie de perte de poids est due en partie à une production accrue de GLP-1 (90).

Dans une étude, les hommes qui ont reçu une solution GLP-1 avec petit-déjeuner déclaré se sentir plus satisfaits et ont fini de manger 12% moins de calories au déjeuner (91).

Suggestions pour augmenter GLP-1:

  • Mangez beaucoup de protéines: les aliments riches en protéines comme le poisson , les protéines de lactosérum et du yogourt ont été montré pour augmenter les niveaux de GLP-1 et d’ améliorer la sensibilité à l’insuline (92, 93, 94).
  • Manger des aliments anti-inflammatoires: L’ inflammation chronique est liée à la réduction de la production de GLP-1 (95).
  • Légumes verts à feuilles: Dans une étude, les femmes qui consommaient des légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé ont connu des niveaux plus élevés de GLP-1 et ont perdu plus de poids que le groupe témoin (96).
  • Probiotiques: Dans une étude animale, un supplément de probiotiques a augmenté les taux de GLP-1, ce qui a conduit à une réduction de la consommation alimentaire (97).
Bottom Line: GLP-1 peut diminuer l’ appétit et augmenter la perte de poids. Consommer une alimentation riche en protéines et les verts peuvent aider à augmenter votre niveau.

Comme GLP-1, cholécystokinine (CCK) est une autre hormone produite par les cellules satiété dans votre intestin (98).

Des quantités plus élevées de CCK ont été montré pour réduire l’apport alimentaire dans les deux personnes minces et obèses (99, 100, 101).

Stratégies visant à accroître CCK:

  • Protéines: Mangez beaucoup de protéines à chaque repas (102).
  • Graisse saine: la graisse Manger déclenche la libération de CCK (103).
  • Fibre: Dans une étude, quand les hommes ont mangé un repas contenant des haricots, leur taux de CCK ont augmenté deux fois plus que quand ils ont consommé un repas pauvre en fibres (104).
Bottom Line: CCK est une hormone qui réduit l’ appétit et est produit lorsque vous mangez des protéines, des graisses et des fibres.

Peptide YY (PYY) est une autre hormone intestinale qui contrôle l’appétit.

Il est libéré par les cellules dans l’intestin et du côlon.

Peptide YY est censé jouer un rôle majeur dans la réduction de l’apport alimentaire et de réduire le risque d’obésité (105, 106).

Stratégies visant à accroître PYY:

  • Régime bas en glucides: Vous devriez manger un régime faible en glucides à base d’aliments non transformés afin de maintenir stables les niveaux de sucre dans le sang. Glycémie élevée peut altérer les effets de PYY (58, 107, 108).
  • Protéines: Mangez beaucoup de protéines de sources non animales ou végétales (58, 109).
  • Fibre: Mangez beaucoup de fibres (89, 110, 111).
Bottom Line: Afin d’augmenter les niveaux ppa et réduire l’ appétit, essayez d’ éviter les glucides transformés et de manger beaucoup de protéines et de fibres.

Les hormones travaillent ensemble pour augmenter ou diminuer l’appétit et le stockage des graisses.

Si le système ne fonctionne pas correctement, vous pouvez vous retrouver aux prises avec des problèmes de poids sur une base continue.

Heureusement, les changements de régime alimentaire et le mode de vie peuvent avoir des effets puissants sur ces hormones.