Publié sur 3 July 2019

9 Les aliments qui sont riches en amidon résistant

L’amidon résistant est un type de fibre unique avec des prestations de santé impressionnants.

Cependant, seuls quelques aliments contiennent des quantités élevées de celui-ci (1).

En outre, l’amidon résistant dans les aliments est souvent détruite pendant la cuisson.

La plupart des glucides que vous consommez, tels que ceux des céréales, les pâtes et les pommes de terre, sont des amidons.

Certains types d’amidon sont résistants à la digestion, d’ où le terme amidon résistant .

fonctions d’amidon résistant de façon similaire à solubles, fibres fermentescibles, aider à nourrir les bactéries dans l’intestin et l’augmentation de la production d’acides gras à chaîne courte comme butyrate (2, 3, 4).

Des études ont montré que cela peut aider à perdre du poids et de la santé cardiaque des prestations, ainsi que d’améliorer le contrôle de la glycémie, sensibilité à l’insuline et la santé digestive (5, 6, 7, 8 ).

Fait intéressant, la façon de préparer les aliments contenant de l’amidon affecte leur teneur en amidon, comme la cuisine ou le chauffage détruit les amidons les plus résistants.

Cependant, vous pouvez « récupérer » la teneur en amidon résistant de certains aliments en les laissant refroidir après la cuisson.

Bien qu’il n’y ait pas de recommandation formelle pour la consommation d’amidon résistant, un grand nombre des études montrant des avantages pour la santé utilisés 15-30 grammes par jour.

Voici 9 aliments qui contiennent des quantités élevées d’amidon résistant.

L’ avoine est l’ un des moyens les plus commodes pour ajouter de l’ amidon résistant à votre alimentation.

3,5 onces (100 g) de flocons d’avoine cuits peuvent contenir environ 3,6 grammes d’amidon résistant. L’ avoine est également riche en antioxydants et sont un grain entier (9).

Laisser refroidir votre avoine cuits pendant plusieurs heures ou une nuit pourrait augmenter encore l’amidon résistant.

Bottom Line: L’ avoine est une bonne source d’amidon résistant, ce qui représente environ 3,6 grammes par 3,5 onces (100 grammes) de flocons d’avoine cuits.

Le riz est une autre à faible coût et moyen pratique d’ajouter de l’amidon résistant à votre alimentation.

Une méthode de préparation populaire est de faire cuire des lots importants pour toute la semaine.

Faire cela permet d’économiser non seulement du temps, mais augmente également la teneur en amidon résistant lorsque le riz est laissé refroidir.

Le riz brun peut être préférable de riz blanc en raison de sa teneur en fibres. Le riz brun fournit également plusieurs micronutriments, y compris le manganèse et le magnésium ( 10 ).

Bottom Line: Le riz est une source peu coûteuse d’amidon résistant, surtout quand il est laissé refroidir après la cuisson.

Plusieurs sains grains fournissent des quantités élevées d’amidon résistant.

Bien que les grains sont souvent cru à tort d’être des grains entiers malsains, naturels peuvent être plus sensibles à votre régime alimentaire (11, 12).

Non seulement ils sont une grande source de fibres , ils contiennent aussi des minéraux et de vitamines ( 13 ).

Bottom Line: les grains entiers naturels peuvent être d’ excellentes sources de fibres alimentaires et de l’ amidon résistant, ainsi que divers autres nutriments.

Les haricots et les légumineuses fournissent de grandes quantités de fibres et d’ amidon résistant.

Les deux devraient être trempés et entièrement chauffé pour éliminer lectines et anti-nutriments (14).

En fonction du type de légumineuse, ils contiennent environ 1-4 grammes d’amidon résistant pour 3,5 onces (100 grammes) après qu’ils ont été cuits (9).

Bottom Line: Légumineuses ou les haricots sont d’ excellentes sources de fibres et amidon résistant. Une portion peut fournir environ 1-4 grammes de l’ amidon résistant.

amidon de pomme de terre est une poudre blanche qui ressemble à la farine régulière.

Il est l’une des sources les plus concentrées d’amidon résistant, avec environ 72% des amidons en étant résistant (9).

Pour cette raison, vous avez seulement besoin 1-2 cuillères à soupe par jour. Il est souvent utilisé comme épaississant ou ajouté à smoothies, l’avoine nuit ou yogourts.

Il est important de ne pas chauffer l’amidon de pomme de terre. Au lieu de cela, préparer le repas, puis ajouter l’amidon de pomme de terre une fois que le plat est refroidi.

Beaucoup de gens utilisent l’amidon de pomme de terre crue comme supplément afin de stimuler la teneur en amidon résistant de leur régime alimentaire.

Bottom Line: l’ amidon de pomme de terre est la forme la plus condensée de l’ amidon résistant disponible. Essayez d’ ajouter 1-2 cuillères à soupe par jour dans le yogourt ou smoothies.

Si correctement préparé et laisser refroidir, les pommes de terre sont une bonne source d’amidon résistant.

Il est préférable de les cuire en vrac et les laisser refroidir pendant au moins quelques heures. Une fois complètement refroidi, pommes de terre cuites contiennent des quantités importantes d’amidon résistant.

En plus d’être une bonne source de glucides et de l’ amidon résistant, les pommes de terre contiennent des nutriments tels que le potassium et la vitamine C ( 15 ).

Rappelez-vous de ne pas réchauffer les pommes de terre. Au lieu de cela, les manger à froid dans le cadre de salades de pommes de terre maison ou d’autres repas similaires.

Bottom Line: pommes de terre égouttées puis leur permettant de refroidir augmente considérablement leur teneur en amidon résistant.

Les bananes vertes sont une autre excellente source d’amidon résistant et de fibres (9, 18 ).

En outre, les deux bananes vertes et jaunes sont une forme saine de glucides et de fournir d’ autres nutriments tels que la vitamine B6 et la vitamine C ( 18 ).

Comme les bananes mûrissent, le début résistant se transforme en sucres simples comme le fructose, le glucose et le saccharose.

Par conséquent, vous devriez viser à acheter des bananes vertes et les manger dans quelques jours si vous voulez maximiser votre consommation d’amidon résistant.

Bottom Line: Les bananes vertes sont riches en amidon résistant, qui sera remplacé par des sucres simples comme la banane mûrit.

farine Salut maïs est souvent appelé fibre Salut maïs ou de l’amidon résistant Salut maïs.

Comme l’amidon de pomme de terre, la farine de maïs Salut-est une forme très condensée de l’amidon résistant et peut être facilement ajouté à la farine d’avoine ou du yogourt.

Jusqu’à 50% de celui-ci est de la fibre, dont la plupart est un amidon résistant.

Bottom Line: la farine de maïs Salut-est une source très concentrée d’amidon résistant. Essayez d’ ajouter une cuillère à soupe à votre repas, comme le yogourt.

La cuisson et le refroidissement d’autres amidons augmente leur teneur en amidon résistant (19).

Comme les sources mentionnées ci-dessus, il est préférable de les chauffer, puis les laisser refroidir pendant une nuit.

Ceci peut être appliqué à la plupart des sources décrites dans cet article, comme le riz et les pommes de terre, ainsi que des pâtes.

Une technique de gain de temps est de préparer une grande quantité de pâtes, de riz ou de pommes de terre le week-end, puis les refroidir et de les manger avec des légumes et des protéines pour des repas complets au cours de la semaine.