Publié sur 3 July 2019

9 aliments sains qui sont riches en vitamine D

La vitamine D est le seul nutriment votre corps produit lorsqu’il est exposé à la lumière du soleil.

Toutefois, jusqu’à 50% de la population mondiale ne peut pas obtenir assez de soleil, et 40% des résidents des États-Unis sont déficients en vitamine D (1, 2).

Ceci est en partie parce que les gens passent plus de temps à l’intérieur, à l’extérieur et portent sunblock manger un régime alimentaire faible occidental dans de bonnes sources de cette vitamine.

La dose journalière de référence (RDI) est de 600 UI de vitamine D par jour à partir des aliments ( 3 ).

Si vous ne recevez pas assez de soleil, votre consommation devrait probablement être plus proche de 1 000 UI par jour (4).

Voici les 9 aliments sains qui sont riches en vitamine D.

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Le saumon est un poisson gras populaire et une grande source de vitamine D.

Selon la base de données de composition des aliments USDA, un de 3,5 onces (100 grammes) portion de saumon contient entre 361 et 685 UI de vitamine D (5).

Cependant, il est généralement pas précisé si le saumon était sauvage ou d’ élevage . Cela peut sembler sans importance, mais il peut faire une grande différence.

En moyenne, le saumon sauvage emballe capturés 988 UI de vitamine D par 3,5 onces (100 grammes) servant, ou 165% du RDI. Certaines études ont trouvé des niveaux encore plus élevés chez les saumons sauvages - jusqu’à 1 300 UI par portion (6, 7).

Cependant, le saumon d’élevage ne contient que 25% de ce montant. Toutefois, une portion des saumons d’élevage fournit environ 250 UI de vitamine D, soit 42% des AJR (6).

Résumé Le saumon sauvage contient environ 988 UI de vitamine D par portion, alors que le saumon d’ élevage contient 250 UI, en moyenne. C’est 165% et 42% du RDI, respectivement.

Le hareng est un poisson consommé dans le monde. Il peut être servi cru, mis en conserve, fumé ou mariné.

Ce petit poisson est aussi l’une des meilleures sources de vitamine D.

Hareng frais fournit 1.628 UI par 3,5 onces (100 grammes) servant, qui est près de trois fois la RDI ( 8 ).

Si le poisson frais est pas votre truc, le hareng mariné est aussi une grande source de vitamine D, fournissant 680 UI par 3,5 onces (100 grammes) servant, ou 113% du RDI.

Cependant, le hareng mariné contient également une grande quantité de sodium , que certaines personnes consomment trop ( 9 ).

Les sardines sont une bonne source de vitamine D et - une portion contient 272 UI, soit 45% des AJR ( 10 ).

D’ autres types de poissons gras sont aussi de bonnes sources de vitamine D. Flétan et le maquereau fournissent 600 et 360 UI par portion, respectivement ( 11 , 12 ).

Résumé Herring contient 1628 UI de vitamine D par 3,5 onces (100 g) de service. Hareng mariné, sardines et autres poissons gras, comme le flétan et le maquereau, sont aussi de bonnes sources.

L’ huile de foie de morue est un supplément populaire. Si vous ne l’ aimez pas le poisson, en huile de foie de morue peut être la clé pour obtenir certains nutriments non disponibles dans d’ autres sources.

Il est une excellente source de vitamine D - à environ 450 UI par cuillerée à thé (4,9 ml), il horloges à un énorme 75% de la RDI. Il a été utilisé pendant de nombreuses années pour prévenir et traiter la carence chez les enfants ( 13 ,14).

Cod huile de foie est également une excellente source de vitamine A, avec 90% des AJR en une seule cuillère à thé (4,9 ml). Cependant, la vitamine A peut être toxique en grande quantité.

Par conséquent, soyez prudent avec de l’huile de foie de morue, en veillant à ne pas prendre trop.

En outre, l’ huile de foie de morue est riche en acides gras oméga-3 , où beaucoup de gens sont déficients.

Résumé de morue huile de foie contient 450 UI de vitamine D par cuillère à thé (4,9 ml), soit 75% de la RDI. Il est également élevé dans d’ autres nutriments, comme la vitamine A et les acides gras oméga-3.

Beaucoup de gens aiment le thon en conserve à cause de sa saveur et les méthodes de stockage faciles.

Il est généralement aussi moins cher que d’acheter du poisson frais.

thon pâle en conserve emballe jusqu’à 236 UI de vitamine D dans un 3,5 onces (100 grammes) servant, qui est près de la moitié du RDI.

Il est aussi une bonne source de niacine et la vitamine K ( 15 ).

Malheureusement, le thon en conserve contient méthylmercure , une toxine qui se trouve dans de nombreux types de poissons. Si elle accumule dans votre corps, il peut causer de graves problèmes de santé (16).

Cependant, certains types de poissons présentent moins de risques que d’autres. Par exemple, le thon pâle est généralement un meilleur choix que le thon blanc - il est considéré comme sûr de manger jusqu’à 6 onces (170 grammes) par semaine (17).

Résumé de thon en conserve contient 236 UI de vitamine D par portion. Choisissez le thon pâle et manger 6 onces (170 grammes) ou moins par semaine pour éviter l’ accumulation de méthylmercure.

Les huîtres sont un type de palourde qui vit dans l’ eau salée. Ils sont délicieux, faible en calories et plein de nutriments.

Un 3,5 onces (100 g) servant d’huîtres sauvages a seulement 68 calories , mais contient 320 UI de vitamine D - plus de la moitié du RDI ( 18 ).

De plus, une portion emballe 2-6 fois la RDI pour la vitamine B12, le cuivre et le zinc - beaucoup plus que les multivitamines .

Résumé Les huîtres sont pleins de nutriments et 53% des AJR pour la vitamine D. Ils contiennent plus de vitamine B12, le cuivre et le zinc qu’une multivitamine.

La crevette est un type de crustacés populaire.

Pourtant , contrairement à la plupart des autres sources de fruits de mer de la vitamine D, les crevettes sont très faibles en gras.

, Ils contiennent cependant encore une bonne quantité de vitamine D - 152 UI par portion, soit 25% du RDI ( 19 ).

Ils contiennent également des acides gras oméga-3 bénéfiques, mais à des quantités plus faibles que beaucoup d’autres aliments riches en vitamine D.

Crevettes également emballer environ 152 mg de cholestérol par portion, ce qui est une quantité importante . Cependant, cela ne devrait pas être une cause de préoccupation.

Aucune preuve solide soutient l’idée que la consommation de cholestérol alimentaire augmente le risque de maladie cardiaque (20).

Même le département américain de la Santé et des Services sociaux a retiré sa limite supérieure pour l’apport de cholestérol, indiquant que le cholestérol est la surconsommation de ne pas un problème (21, 22, 23).

Résumé crevettes fournissent 152 UI de vitamine D par portion et sont également très faibles en gras. Ils contiennent du cholestérol, mais ce n’est pas une source de préoccupation.

Les gens qui ne devraient savoir mangent pas de poisson que les fruits de mer ne sont pas la seule source de vitamine D. Les oeufs entiers sont une bonne source, ainsi qu’une nourriture merveilleusement nutritive.

Alors que la plupart de la protéine dans un œuf se trouve dans le blanc, la graisse, les vitamines et les minéraux se trouvent surtout dans le jaune.

Un jaune d’oeuf typique des poulets élevés à l’intérieur contient 18-39 UI de vitamine D, ce qui est très élevé (7, 24 ).

Cependant, élevés en pâturage des poulets qui errent à l’ extérieur dans la lumière du soleil produisent des œufs avec des niveaux 3-4 fois plus élevé (25).

En outre, les œufs de poules reçu de la vitamine D alimentation enrichie ont jusqu’à 6000 UI de vitamine D par le jaune. C’est 10 fois la somme exorbitante de RDI (26).

Le choix des œufs soit de poulets élevés à l’extérieur ou commercialisés en tant que teneur élevée en vitamine D peut être un excellent moyen pour répondre à vos besoins quotidiens.

Résumé Les œufs de poules élevés commercialement contiennent seulement 30 UI de vitamine D par le jaune. Cependant, les œufs de poules élevées à l’ extérieur ou introduit la vitamine D alimentation enrichie contiennent des niveaux beaucoup plus élevés.

En excluant les aliments enrichis, les champignons sont la seule source végétale de vitamine D.

Comme les humains, les champignons peuvent synthétiser cette vitamine lorsqu’elle est exposée à la lumière UV (27).

Cependant, les champignons produisent la vitamine D2, tandis que les animaux produisent de la vitamine D3.

Bien que la vitamine D2 aide à augmenter les taux sanguins de vitamine D, il peut ne pas être aussi efficace que la vitamine D3 (28, 29).

Néanmoins, les champignons sauvages sont d’ excellentes sources de vitamine D2. En fait, certaines variétés emballent jusqu’à 2 300 UI par 3,5 onces (100 grammes) servant - près de quatre fois le RDI ( 30 ).

D’autre part, les champignons cultivés commercialement sont souvent cultivés dans l’obscurité et contiennent très peu de D2.

Cependant, certaines marques sont traitées avec la lumière UV. Ces champignons peuvent fournir partout 130-450 UI de vitamine D2 pour 3,5 onces (100 grammes) ( 31 ).

Résumé Les champignons peuvent synthétiser la vitamine D2 lorsqu’ils sont exposés à la lumière UV. Seuls les champignons sauvages ou des champignons traités avec la lumière UV sont de bonnes sources de vitamine D.

Les sources naturelles de vitamine D sont limitées, surtout si vous êtes végétarien ou n’aimez pas le poisson.

Heureusement, certains produits alimentaires qui ne contiennent pas naturellement de la vitamine D sont enrichis avec ce nutriment.

Le lait de vache

Le lait de vache, le type de lait que la plupart des gens boivent, est naturellement une bonne source de nombreux nutriments tels que le calcium, le phosphore et la riboflavine ( 32 ).

Dans plusieurs pays, le lait de vache est enrichi de vitamine D. Il contient habituellement d’ environ 130 UI par tasse (237 ml), soit environ 22% de l’ANC ( 7 , 33 ).

Lait de soja

Parce que la vitamine D se trouve presque exclusivement dans les produits animaux, les végétariens et les végétaliens sont à un risque particulièrement élevé de ne pas avoir assez (34).

Pour cette raison, à base de plantes substituts du lait comme le lait de soja sont souvent enrichis avec ce nutriment et d’ autres vitamines et minéraux habituellement dans le lait de vache.

Une tasse (237 ml) contient typiquement entre 99 et 119 UI de vitamine D, qui est jusqu’à 20% des AJR ( 35 , 36 ).

Du jus d’orange

Environ 75% des personnes dans le monde sont intolérants au lactose et un autre 2-3% ont une allergie au lait (37, 38).

Pour cette raison, certains pays fortifient le jus d’orange avec de la vitamine D et d’autres nutriments, tels que le calcium (39).

Une tasse (237 ml) de jus d’orange enrichi avec petit - déjeuner peut commencer votre journée avec un maximum de 142 UI de vitamine D, soit 24% du RDI ( 40 ).

Céréales et flocons d’avoine

Certaines céréales et instantanée des flocons d’ avoine sont également enrichis en vitamine D.

A 12-cup portion de ces aliments peut fournir entre 55 et 154 IU, ou jusqu’à 26% de la RDI ( 41 , 42 ).

Bien que les céréales enrichies et la farine d’avoine fournissent moins de vitamine D que de nombreuses sources naturelles, ils peuvent encore être une bonne façon d’augmenter votre consommation.

Résumé Les aliments tels que le lait de vache, le lait de soja, jus d’ orange, les céréales et la farine d’ avoine sont parfois enrichis de vitamine D. Ceux - ci contiennent 55-130 UI par portion.

Passer du temps au soleil est la meilleure façon d’obtenir votre dose quotidienne de vitamine D. Cependant, l’exposition au soleil suffisante est difficile pour beaucoup de gens à atteindre.

Obtenir suffisamment de votre régime seul peut être difficile, mais pas impossible.

Les aliments énumérés dans cet article sont quelques - unes des principales sources de vitamine D disponibles.

Manger beaucoup de ces aliments vitamine D riche est une excellente façon de vous assurer que vous obtenez assez de ce nutriment important.

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