Publié sur 3 July 2019

Le Top 9 noix à manger pour une meilleure santé

Les noix sont des collations saines.

Bien qu’ils sont généralement riches en matières grasses, la graisse qu’ils contiennent est un type sain. Ils sont aussi de bonnes sources de fibres et de protéines.

De nombreuses études ont montré que les noix offrent divers avantages pour la santé - en particulier en ce qui concerne la réduction des maladies cardiaques facteurs de risque.

Voici les 9 noix impressionnantes et leurs bienfaits pour la santé.

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En général, les noix sont de bonnes sources de matières grasses, de fibres et de protéines .

La plupart des matières grasses dans les noix est gras mono-insaturés, ainsi que les oméga-6 et oméga-3 acides gras polyinsaturés. Cependant, ils ne contiennent peu de gras saturés.

Les noix emballent également un certain nombre de vitamines et de minéraux, y compris le magnésium et la vitamine E.

De nombreuses études ont porté sur les bienfaits pour la santé de la consommation de noix a augmenté.

Une méta-analyse de 33 études ont montré que les régimes riches en noix n’affectent pas de manière significative le gain de poids ou la perte de poids (1).

Pourtant, en dépit d’avoir peu d’effet sur le poids, de nombreuses études ont montré que les personnes qui mangent des noix vivent plus longtemps que ceux qui ne le font pas. Cela peut être dû à leur capacité à aider à prévenir un certain nombre de maladies chroniques (2, 3, 4, 5).

Par exemple, les noix peuvent réduire les facteurs de risque de syndrome métabolique, tels que les niveaux de pression artérielle et de cholestérol (6, 7, 8, 9).

En fait, une étude dans plus de 1 200 personnes ont trouvé que manger un régime méditerranéen plus 30 grammes de noix par jour a diminué la prévalence du syndrome métabolique plus d’un régime alimentaire faible en gras ou un régime méditerranéen avec de l’ huile d’ olive (dix).

En outre, les noix peuvent réduire votre risque d’autres maladies chroniques. Par exemple, manger des noix peuvent améliorer les niveaux de sucre dans le sang et réduire le risque de certains cancers (11, 12).

Résumé Manger des noix peuvent aider à réduire les facteurs de risque pour de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le diabète.

Amandes sont les noix qui contiennent un certain nombre de nutriments bénéfiques ( 13 ).

Une portion - 28 grammes ou une petite poignée - emballe à peu près:

  • Calories: 161
  • Matières grasses: 14 grammes
  • Protéines: 6 grammes
  • Glucides: 6 grammes
  • Fibre: 3,5 grammes
  • Vitamine E: 37% de l’apport quotidien de référence (RDI)
  • Le magnésium: 19% du RDI

Amandes peut améliorer le taux de cholestérol.

Un certain nombre de petites études ont montré que manger un régime d’amande riche peut réduire le cholestérol LDL « mauvais », le cholestérol total et le cholestérol LDL oxydé, ce qui est particulièrement nocif pour la santé cardiaque (14, 15, 16).

Cependant, une étude plus large a combiné les résultats de cinq autres études et a conclu que la preuve est insuffisante pour suggérer que les amandes contribuent indubitablement à améliorer le taux de cholestérol (17).

Néanmoins, les amandes consommées dans le cadre d’un régime à faible teneur en calories peut aider la perte de poids et de la pression artérielle chez les personnes qui sont en surpoids ou obèses (18, 19).

En outre, manger un repas avec une once (28 grammes) d’amandes peut aider à réduire l’augmentation du sucre dans le sang qui se produit après un repas de près de 30% chez les personnes atteintes de diabète, mais pas de manière significative chez les personnes en bonne santé (20).

De plus, les amandes ont été montré pour réduire l’inflammation chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (21).

Enfin, les amandes peuvent avoir un effet bénéfique sur votre microbiote intestinal en favorisant la croissance des bactéries intestinales bénéfiques, y compris bifidobactéries et Lactobacillus (22).

Résumé Amandes contiennent un certain nombre de nutriments importants qui peuvent aider à réduire les facteurs les maladies cardiaques et le risque de diabète. Cependant, des études plus importantes sont nécessaires pour confirmer ces effets.

Pistaches sont un écrou de consommation courante qui est riche en fibres ( 23 ).

Une portion de pistaches d’une once (28 grammes) contient environ:

  • Calories: 156
  • Matières grasses: 12,5 grammes
  • Protéines: 6 grammes
  • Glucides: 8 grammes
  • Fibre: 3 grammes
  • Vitamine E: 3% du RDI
  • Magnésium: 8% de la RDI

De même pour les amandes, les pistaches peuvent améliorer le taux de cholestérol - manger 2-3 onces (56-84 grammes) de pistaches par jour peut aider à augmenter « bon » cholestérol HDL (24).

En outre, les pistaches peuvent aider à améliorer d’autres facteurs de risque de maladies cardiaques, y compris la pression artérielle, le poids et l’état oxydatif.

état oxydative fait référence à des taux sanguins de produits chimiques oxydées, qui peuvent contribuer à la maladie cardiaque (25, 26, 27, 28).

De plus, les pistaches peuvent aider à réduire l’augmentation du sucre dans le sang après un repas (29).

Résumé Pistaches semblent avoir des effets bénéfiques sur les facteurs de risque de maladie cardiaque lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités de plus d’une once (28 grammes) par jour.

Les noix sont très populaires écrou et une excellente source de l’ acide gras oméga-3 acide alpha-linolénique (ALA) ( 30 ).

A une once (28 grammes) portion de noix contient environ:

  • Calories: 182
  • Matières grasses: 18 grammes
  • Protéines: 4 grammes
  • Glucides: 4 grammes
  • Fibre: 2 grammes
  • Vitamine E: 1% de la RDI
  • Magnésium: 11% de la RDI

Noyers semblent améliorer un certain nombre de facteurs de risque de maladie cardiaque, ce qui peut être en raison de leur teneur élevée en ALA et d’autres nutriments.

Plusieurs grandes études ont montré que manger des noix considérablement réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL « mauvais » tout en augmentant les « bons » taux de cholestérol HDL (31, 32, 33).

Ils peuvent également améliorer d’autres facteurs liés à la santé du cœur, y compris la pression sanguine et le flux normal du sang dans votre système circulatoire (34, 35).

En outre, les noix peuvent aider à réduire l’inflammation, ce qui peut contribuer à de nombreuses maladies chroniques (36).

Fait intéressant, une étude chez les étudiants a révélé que manger des noix ont augmenté une mesure de la cognition appelée « raisonnement déductif », ce qui suggère que les noix peuvent avoir des effets bénéfiques sur le cerveau (37).

Résumé Les noix sont une grande source des gras oméga-3 ALA et bien d’ autres nutriments. Manger des noix peuvent bénéficier la santé du cœur et peut -être même votre cerveau.

Font partie de noix de cajou la famille des noix et un bon profil nutritionnel ( 38 ).

Une once (28 grammes) de noix de cajou contient à peu près:

  • Calories: 155
  • Matières grasses: 12 grammes
  • Protéines: 5 grammes
  • Glucides: 9 grammes
  • Fibre: 1 gramme
  • Vitamine E: 1% de la RDI
  • Magnésium: 20% de la RDI

Un certain nombre d’études ont examiné si les régimes riches en cajous peuvent améliorer les symptômes du syndrome métabolique.

Une étude a révélé qu’un régime contenant 20% de calories provenant des noix de cajou amélioration la pression artérielle chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (39).

Une autre étude a remarqué que les noix de cajou ont augmenté le potentiel antioxydant de l’alimentation (40).

Fait intéressant, quelques études ont montré que les régimes riches en noix de cajou peuvent augmenter la glycémie chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (39, 41).

Une autre étude plus observé qu’un régime riche en noix de cajou réduit la pression artérielle et le taux a augmenté de « bon » cholestérol HDL. Toutefois, il n’a eu aucun effet significatif sur les niveaux de poids corporel ou sucre dans le sang (42).

Résumé cajous contiennent un certain nombre de nutriments importants et des études indiquent qu’ils peuvent améliorer les niveaux de lipides sanguins et réduire la tension artérielle.

Pacanes sont souvent utilisés dans les desserts, mais ils sont assez nutritifs eux - mêmes ( 43 ).

Une once (28 grammes) de pacanes contient à peu près:

  • Calories: 193
  • Matières grasses: 20 grammes
  • Protéines: 3 grammes
  • Glucides: 4 grammes
  • Fibre: 2,5 grammes
  • Vitamine E: 2% du RDI
  • Magnésium: 8% de la RDI

Quelques études ont montré que les pacanes peuvent abaisser le cholestérol LDL « mauvais » chez les personnes ayant un taux de cholestérol normaux (44, 45 ).

Comme d’ autres noix, les noix de pécan contiennent également des polyphénols, qui sont des composés qui agissent comme antioxydants .

Dans une étude de quatre semaines, les gens qui ont mangé pacanes 20% de leur apport calorique quotidien a montré des profils d’antioxydants améliorés dans le sang ( 46 ).

Résumé pacanes contiennent une variété de nutriments bénéfiques. Ils emballent aussi des antioxydants et peuvent aider à réduire le cholestérol LDL « mauvais ».

Noix de macadamia contiennent un large éventail de nutriments et sont une grande source de graisses mono - insaturées ( 47 ).

Une once (28 grammes) contient à peu près:

  • Calories: 200
  • Matières grasses: 21 grammes
  • Protéines: 2 grammes
  • Glucides: 4 grammes
  • Fibre: 2,5 grammes
  • Vitamine E: 1% de la RDI
  • Magnésium: 9% de la RDI

Un grand nombre des avantages pour la santé des noix de macadamia sont liés à la santé cardiaque. Cela peut être dû à leur forte teneur en graisses mono-insaturées.

Un certain nombre d’études ont montré que les régimes riches en noix de macadamia peuvent diminuer à la fois le cholestérol total et le cholestérol LDL « mauvais » ceux qui ont des niveaux élevés de cholestérol (48).

Un régime de macadamia riche a même produit des effets similaires à un régime alimentaire sain pour le cœur recommandé par l’American Heart Association (49).

En outre, les noix de macadamia peuvent réduire d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris le stress oxydatif et l’inflammation (50).

Résumé des noix de macadamia sont très riches en graisses mono - insaturées. Cela peut expliquer leur capacité à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Les noix du Brésil proviennent d’un arbre en Amazonie et sont une source très riche en sélénium ( 51 ).

A une once (28 grammes) servant de noix du Brésil contient environ:

  • Calories: 182
  • Matières grasses: 18 grammes
  • Protéines: 4 grammes
  • Glucides: 3 grammes
  • Fibre: 2 grammes
  • Vitamine E: 8% de la RDI
  • Le magnésium: 26% du RDI

Le sélénium est un minéral qui agit comme un antioxydant. Bien qu’il soit utilisé pour un certain nombre de fonctions corporelles, il vous suffit d’obtenir de petites quantités de celui-ci par l’alimentation.

A une once (28 grammes) portion de noix du Brésil vous fournira plus de 100% du RDI pour le sélénium.

Une carence en sélénium est rare et se produit habituellement que dans certains états pathologiques.

Par exemple, une étude a révélé que les personnes subissant une hémodialyse pour les maladies rénales étaient déficientes en sélénium.

Quand ces gens ont mangé juste un noix du Brésil par jour pendant trois mois, leur taux de sélénium dans le sang retourné à la normale, et les écrous ont un effet anti-oxydant dans le sang (52).

les noix du Brésil peuvent aussi réduire le taux de cholestérol. De plus, ils peuvent réduire le stress oxydatif et d’améliorer la fonction des vaisseaux sanguins chez les adolescents obèses (53, 54).

Enfin, les noix du Brésil peuvent réduire l’inflammation dans les deux personnes en bonne santé et celles en cours d’hémodialyse (55, 56).

Résumé des noix du Brésil sont une excellente source de sélénium. Ils peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol, le stress oxydatif et l’ inflammation.

Noisettes sont très nutritifs ( 57 ).

Une once (28 grammes) de noisettes contient à peu près:

  • Calories: 176
  • Matières grasses: 9 grammes
  • Protéines: 6 grammes
  • Glucides: 6 grammes
  • Fibre: 3,5 grammes
  • Vitamine E: 37% du RDI
  • Magnésium: 20% de la RDI

Comme beaucoup d’autres noix, noisettes semblent avoir des effets bénéfiques sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude a révélé qu’un régime de noisette riche réduit le cholestérol total, le cholestérol LDL « mauvais » et les triglycérides . Il a également abaissé marqueurs de l’ inflammation et de la fonction des vaisseaux sanguins améliorés (58).

D’autres études ont montré que les régimes de noisette peuvent améliorer le taux de cholestérol et d’augmenter la quantité de vitamine E dans le sang (59, 60).

Résumé Noisettes sont une bonne source de nombreux nutriments, comme la vitamine E. Ils peuvent également réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Contrairement aux autres noix dans cet article, les arachides ne sont pas des noix, mais appartiennent à la légumineuse famille.

Cependant, ils ont des profils nutritionnels semblables et avantages pour la santé des noix ( 61 ).

Une once (28 grammes) d’arachides grillées à sec contient à peu près:

  • Calories: 176
  • Matières grasses: 17 grammes
  • Protéines: 4 grammes
  • Glucides: 5 grammes
  • Fibre: 3 grammes
  • Vitamine E: 21% du RDI
  • Magnésium: 11% de la RDI

Une étude dans plus de 120 000 personnes ont trouvé que la consommation d’arachide plus élevée a été associée à des taux de mortalité plus faibles (2).

Les arachides peuvent également améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque (62).

Fait intéressant, une étude a révélé que les femmes qui mangeaient le beurre d’arachide plus de cinq fois par semaine présentaient des taux de diabète de type 2 (63).

En outre, l’asthme et les taux de maladies allergiques peuvent être plus faible chez les enfants de mères qui ont mangé des arachides une ou plusieurs fois par semaine pendant la grossesse (64).

Cependant, de nombreuses marques contiennent de grandes quantités d’huiles, de sucre et d’autres ingrédients. Il est donc préférable de choisir le beurre d’arachide avec la plus forte teneur en arachide.

De même, les arachides sont généralement salés, ce qui peut éliminer certaines de leurs bienfaits pour la santé. Essayez plutôt de choisir des arachides non salées, lisses, sans saveur.

Résumé Contrairement à la plupart des autres noix, les arachides appartiennent à la famille des légumineuses. Cependant, ils ont des profils nutritionnels qui sont semblables aux noix et peut également aider à réduire les facteurs de risque pour les maladies cardiaques et le diabète.

Les noix sont l’un des plus sains collations que vous pouvez manger, car ils contiennent un large éventail de nutriments essentiels.

Cependant, leurs effets bénéfiques sont attribués aux noix qui ont été peu transformés et ont sans ingrédients ajoutés.

De nombreux produits de noix transformés, tels que le beurre d’arachide, contiennent souvent des quantités élevées de sel ou de sucre. Par conséquent, il est préférable d’acheter des noix avec rien d’autre ajouté.

Lorsqu’ils sont incorporés dans une alimentation saine comprenant d’autres aliments naturels, entiers, les noix peuvent aider à réduire les facteurs de risque pour de nombreuses maladies chroniques.