/ Nutrition 

9 Avantages de santé fondés sur des données probantes de Amandes

Amandes sont parmi les noix les plus populaires du monde.

Ils sont très nutritifs et riche en graisses saines, antioxydants, vitamines et minéraux.

Voici 9 bienfaits pour la santé d’amandes.

Amandes sont les graines comestibles de Prunus dulcis , plus communément appelé l’amandier.

Ils sont originaires du Moyen-Orient, mais les Etats-Unis est aujourd’hui le premier producteur mondial.

Les amandes vous pouvez acheter dans les magasins ont généralement le décortiquée, révélant l’écrou comestible à l’ intérieur. Ils sont vendus soit crus ou grillés .

Ils sont également utilisés pour produire du lait d’ amande, l’ huile , le beurre, la farine ou de la pâte - également connue sous le nom massepain.

Amandes offrent un profil nutritionnel impressionnant. A 1 once (28 grammes) servant d’amandes contient ( 1 ):

  • Fibre: 3,5 grammes
  • Protéines: 6 grammes
  • Matières grasses: 14 g (dont 9 sont mono - insaturé)
  • Vitamine E: 37% du RDI
  • Manganèse: 32% du RDI
  • Magnésium: 20% de la RDI
  • Ils contiennent également une bonne quantité de cuivre, de la vitamine B2 (riboflavine) et de phosphore.

Tout cela est d’une petite poignée, qui fournit seulement 161 calories et 2,5 grammes de glucides digestibles.

Il est important de noter que votre corps n’absorbe pas 10-15% de leurs calories , car une partie des graisses est inaccessible aux enzymes digestives ( 2 , 3 ).

Amandes sont également riches en acide phytique , une substance qui lie certains minéraux et les empêche d’être absorbées.

Bien que l’acide phytique est généralement considéré comme un antioxydant sain, il a également réduit légèrement la quantité de fer, de zinc et de calcium que vous obtenez des amandes.

Résumé Amandes sont les noix très populaires. Amandes sont riches en acides gras mono - insaturés en bonne santé, des fibres, des protéines et divers nutriments importants.

Amandes sont une source fantastique d’ antioxydants .

Les antioxydants aident à protéger contre le stress oxydatif, qui peut endommager les molécules dans vos cellules et contribuent à l’ inflammation, le vieillissement et les maladies comme le cancer ( 4 , 5 ).

Les antioxydants puissants dans les amandes sont en grande partie concentrés dans la couche brune de la peau ( 6 , 7 , 8 ).

Pour cette raison, les amandes émondées - ceux avec la peau enlevée - ne sont pas le meilleur choix du point de vue de la santé.

Un essai clinique chez 60 fumeurs de sexe masculin a révélé que environ 3 onces (84 grammes) d’amandes par jour réduit les biomarqueurs du stress oxydatif par 23-34% sur une période de quatre semaines ( 9 ).

Ces résultats confirment ceux d’ une autre étude qui a révélé que les amandes manger avec les repas principaux ont réduit certains marqueurs de dommages oxydatifs ( 10 ).

Résumé Amandes sont riches en antioxydants qui peuvent protéger vos cellules contre les dommages oxydatifs, un contributeur majeur au vieillissement et à la maladie.

La vitamine E est une famille d’antioxydants liposolubles.

Ces antioxydants ont tendance à s’accumuler dans les membranes cellulaires dans votre corps, protéger vos cellules contre les dommages oxydatifs.

Amandes sont parmi le monde les meilleures sources de vitamine E , avec seulement 1 once fournissant 37% de la RDI ( 1 ).

Plusieurs études ont établi un lien plus l’ apport en vitamine E avec des taux de maladies cardiaques, le cancer et la maladie d’Alzheimer ( 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ).

Résumé Amandes sont parmi les meilleures sources de vitamine E. Obtenir suffisamment de vitamine E des aliments est liée à de nombreux avantages pour la santé du monde.

Les noix sont faibles en glucides , mais riches en graisses, de protéines et de fibres .

Cela leur fait un choix parfait pour les personnes diabétiques.

Une autre aubaine d’amandes est leur quantité remarquablement élevé de magnésium.

Le magnésium est un minéral impliqué dans plus de 300 processus corporels, y compris le contrôle de la glycémie ( 17 ).

Le RDI actuel du magnésium est de 310 à 420 mg. 2 onces d’amandes fournissent à peu près la moitié de cette quantité - 150 mg de ce minéral important ( 1 ).

Fait intéressant, 25-38% des personnes atteintes de diabète de type 2 sont déficients en magnésium. La correction de ce déficit significativement réduit le taux de sucre dans le sang et améliore la fonction de l’ insuline ( 18 , 19 , 20 ).

Les personnes sans diabète voir aussi d’ importantes réductions de la résistance à l’insuline , en complément de magnésium ( 21 , 22 ).

Cela indique que les aliments riches en magnésium comme les amandes peuvent aider à prévenir le syndrome métabolique et le diabète de type 2, qui sont tous deux d’importants problèmes de santé.

Résumé Amandes sont extrêmement riches en magnésium, un minéral que beaucoup de gens ne reçoivent pas assez. Une consommation élevée de magnésium peut offrir des améliorations majeures pour le syndrome métabolique et le diabète de type 2.

Le magnésium dans les amandes peut aider en outre des niveaux de pression artérielle.

L’hypertension artérielle est l’un des meilleurs pilotes de crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et l’insuffisance rénale.

Une carence en magnésium est fortement liée à l’ hypertension artérielle, que vous êtes en surpoids ( 23 , 24 , 25 ).

Des études montrent que la correction d’ une carence en magnésium peut conduire à d’ importantes réductions de la pression artérielle ( 26 , 27 ).

Si vous ne remplissez pas les recommandations alimentaires pour le magnésium , l’ ajout d’ amandes à votre régime alimentaire pourrait avoir un impact énorme.

Résumé Les faibles niveaux de magnésium sont fortement liées à l’ hypertension artérielle, ce qui indique que les amandes peuvent aider à contrôler la pression artérielle.

Des niveaux élevés de LDL lipoprotéines dans le sang - aussi connu comme « mauvais » cholestérol - est un facteur de risque bien connu pour les maladies cardiaques.

Votre régime alimentaire peut avoir des effets sur les niveaux de LDL. Certaines études ont montré des amandes pour abaisser efficacement LDL.

Une étude de 16 semaines chez 65 personnes atteintes de prédiabète ont trouvé qu’une alimentation fournissant 20% des calories provenant des amandes abaissé les niveaux de cholestérol LDL et une moyenne de 12,4 mg / dL ( 28 ).

Une autre étude a révélé que manger 1,5 onces (42 grammes) d’amandes par jour réduit le cholestérol LDL de 5,3 mg / dl , tout en maintenant « bon » cholestérol HDL. Les participants ont également la graisse du ventre perdu ( 29 ).

Résumé Manger un ou deux poignées d’amandes par jour peut entraîner une réduction légère du taux de cholestérol LDL « mauvais », ce qui pourrait réduire le risque de maladie cardiaque.

Amandes font plus que les niveaux de LDL plus bas que dans le sang.

Ils protègent également LDL de l’oxydation, ce qui est une étape cruciale dans le développement de maladies cardiaques.

Peau d’ amande est riche en antioxydants polyphénoliques, qui empêchent l’ oxydation du cholestérol dans les tubes à essai et des études sur les animaux ( 30 , 31 ).

L’effet peut être encore plus forte lorsqu’il est combiné avec d’autres antioxydants comme la vitamine E.

Une étude humaine a montré que le grignotage sur les amandes pendant un mois a abaissé les niveaux oxydées de cholestérol LDL de 14% ( 32 ).

Cela devrait conduire à une diminution du risque de maladie cardiaque au fil du temps.

Résumé du cholestérol LDL « mauvais » peut se oxydent, ce qui est une étape cruciale dans le développement de maladies cardiaques. Snacking sur les amandes a été montré pour réduire de manière significative les LDL oxydées.

Les amandes sont faibles en glucides et riche en protéines et en fibres.

Sont connus des protéines et des fibres pour augmenter la sensation de satiété. Cela peut vous aider à manger moins de calories ( 33 , 34 ).

Une étude de quatre semaines à 137 participants a montré que 1,5 onces par jour (43 grammes) servant d’amandes considérablement réduit la faim et le désir de manger ( 35 ).

De nombreuses autres études confirment les effets de lutte contre la faim de noix ( 36 ).

Résumé Bien que les noix sont faibles en glucides, ils sont riches en protéines et en fibres. Des études montrent que la consommation d’ amandes et autres noix peuvent augmenter la plénitude et vous aider à manger moins de calories.

Les noix contiennent plusieurs nutriments que votre corps se démène pour décomposer et digérer.

Votre corps n’absorbe pas environ 10-15% des calories dans les noix. En outre, certaines données suggèrent que manger des noix peuvent augmenter légèrement le métabolisme ( 37 ).

En raison de leurs propriétés rassasiant, les noix sont un excellent ajout à un régime de perte de poids efficace.

soutient la recherche humaine de qualité cela.

Dans une étude, un régime à faible teneur en calories avec 3 onces (84 grammes) d’amandes augmentation de la perte de poids de 62% par rapport à un régime enrichi en glucides complexes ( 38 ).

Une autre étude sur 100 femmes en surpoids a constaté que les amandes consomment perdu plus de poids que ceux qui ont un régime sans noix. Ils ont également montré des améliorations dans le tour de taille et d’ autres marqueurs de santé ( 39 ).

En dépit d’ être riches en matières grasses , les amandes sont certainement une nourriture facile à perte de poids .

Amandes et autres noix sont très riches en calories. Comme collation, ils devraient être sur la liste noire des mangeurs de frénésie.

Résumé Bien que les amandes sont riches en calories, les manger ne semble pas favoriser la prise de poids. Certaines études suggèrent même le contraire, montrant que les amandes peuvent améliorer la perte de poids.

Les amandes contiennent beaucoup de graisses en bonne santé, de fibres, de protéines, de magnésium et de la vitamine E.

Les bienfaits pour la santé d’amandes comprennent les niveaux de sucre dans le sang, la diminution des pression artérielle et le taux de cholestérol. Ils peuvent aussi réduire la faim et la perte de poids .

Somme toute, les amandes sont aussi parfait comme un aliment peut obtenir.

9 Avantages de santé fondés sur des données probantes de Amandes
Teile das