Publié sur 3 July 2019

9 raisons pour lesquelles vous n'avez pas besoin à la peur Glucides santé

l’apport en glucides est l’un des sujets les plus chaudement débattues dans la science nutritionnelle.

Glucides sont maintenant accusés de causer un gain de poids, les maladies cardiaques et d’autres problèmes - comme la graisse était une fois.

Il est vrai que la malbouffe ont tendance à être riches en glucides - glucides particulièrement raffinés - et que les régimes à faible teneur en glucides peut être extrêmement bénéfique, en particulier pour la perte de poids, le diabète et certaines autres conditions de santé (1, 2 ).

Cependant, toutes les sources glucides sont créés égaux. glucides raffinés peuvent être nocifs en grande quantité, mais des sources d’aliments entiers de glucides sont très sains.

En fait, beaucoup d’aliments les plus sains du monde sont assez riches en glucides.

Voici 9 raisons pour lesquelles vous n’avez pas besoin de craindre tous les glucides.

Raisons de ne pas craindre GlucidesPartager sur Pinterest

Les scientifiques ont émis l’hypothèse une fois que les glucides ont augmenté le risque d’obésité plus que la graisse et de protéines.

Selon cette hypothèse, les glucides sont la principale cause de l’ obésité en raison de leur capacité à augmenter les niveaux d’insuline, ce qui favorise le stockage des calories sous forme de graisse. Cette idée est connue comme le modèle glucides l’ insuline de l’ obésité (3).

Bien sûr, la consommation excessive de tout élément nutritif fournissant calories - matières grasses, en glucides ou de protéines - est une recette efficace pour la prise de poids et l’obésité.

Mais aucune preuve convaincante soutient l’idée que les régimes riches en glucides sont particulièrement engraissement. En fait, de nombreuses études suggèrent qu’il n’y a pas d’ association significative entre la consommation élevée de glucides et de l’ obésité ( 4 , 5 ).

Néanmoins, en bonne santé régimes faibles en glucides ont été prouvés efficaces pour la perte de poids - au moins à court terme ( 6 ).

Les scientifiques croient que leur efficacité est due à l’élimination des glucides raffinés comme le sucre et mettre davantage l’accent sur la santé, sources de glucides riches en fibres, ainsi que des protéines et de matières grasses.

Pourtant, une grande étude de 12 mois qui a comparé l’efficacité d’une saine alimentation à faible teneur en glucides avec une alimentation saine faible en gras détecté aucune différence significative dans la perte de poids (7).

En bref, la qualité des glucides que vous mangez est plus importante que la proportion de glucides dans votre alimentation.

Ainsi, vous devriez éviter de manger beaucoup de sucre et d’autres glucides raffinés, et plutôt se concentrer sur des aliments entiers, riches en glucides comme les fruits, les légumes, les racines et les tubercules.

RÉSUMÉ Glucides ne causent pas de gain de poids à moins qu’ils contribuent à un apport calorique excessif. La qualité Carb est d’ une plus grande importance. Évitez malsains, les glucides raffinés et de se concentrer plutôt sur la santé, sources de glucides riches en fibres.

Apprendre à cuisiner est un changeur de jeu pour les premiers humains, comme la viande cuite à condition a augmenté protéines, lipides et calories.

Pourtant, de nouvelles preuves indiquent que les aliments riches en glucides comme les légumes-racines, les légumineuses, et même les grains ont été cuits et consommés par les ancêtres humains.

glucides cuits auraient non seulement été plus nutritifs, mais aussi plus attrayant pour un chasseur-cueilleur faim.

Cette théorie est étayée par des données biologiques émergents montrant que les premiers humains ont commencé à développer des copies supplémentaires du gène de l’ amylase, ce qui aide à produire les enzymes dont vous avez besoin pour digérer les féculents ( 8 ).

En fait, ce changement dans l’ADN a eu lieu bien avant que les humains ont commencé l’agriculture.

C’est pourquoi les gens d’aujourd’hui peut avoir jusqu’à 18 copies du gène de l’amylase, ce qui indique que les humains ont évolué pour digérer les amidons de manière plus efficace.

, Considèrent également que chaque cellule de votre corps fonctionne sur le glucose , qui est un sucre de glucides. Même le cerveau a besoin plus de graisse adaptée au moins 20% de son énergie à partir des glucides ( 9 ).

RÉSUMÉ La génétique et les preuves archéologiques suggèrent que les humains mangeaient des aliments riches en glucides longtemps avant de commencer l’ agriculture.

Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. En coupant les glucides de votre alimentation, vous coupez automatiquement le gluten, aussi.

Un régime sans gluten est nécessaire pour le petit nombre de personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d’autres types de maladies auto - immunes.

Régimes sans gluten peuvent également bénéficier les personnes atteintes de non-cœliaque sensibilité au gluten ou une intolérance au blé.

Cependant, des études indiquent que peu de personnes avec une sensibilité au gluten autodéclarée ont cette condition du tout. Une étude a montré que seulement 3 des 59 participants qui ont cru qu’ils gluten réagi sensibles au gluten ( 10 ).

De nouvelles recherches suggèrent fortement que la condition connue sous le nom sensibilité au gluten non-cœliaque est pas la sensibilité au gluten du tout.

Au lieu de cela, il semble être sensible à fructane, un type de fibres solubles ou FODMAPs trouve dans le blé ( 11 ).

FODMAPs comme fructanes provoquent des symptômes digestifs tels que le gaz, la diarrhée et des douleurs d’estomac chez certaines personnes - en particulier ceux atteints du syndrome du côlon irritable (IBS) ( 12 ).

Si vous avez la sensibilité de FODMAPs, il n’y a aucune raison pour vous d’éviter les glucides au total. Essayez plutôt d’identifier et d’éviter que les aliments auxquels vous êtes sensible.

RÉSUMÉ Bien que la suppression du gluten est crucial pour certaines personnes, les données actuelles suggèrent que la plupart des gens ne bénéficient pas d’un régime sans gluten.

La nutrition est rarement en noir et blanc.

Pourtant, la plupart des experts conviennent que manger des fibres est bon pour votre santé.

En particulier, les fibres solubles est connu pour améliorer la santé cardiaque et la gestion du poids ( 13 ,14).

L’épais et collant des fibres solubles dans les aliments riches en glucides comme les légumineuses, les fruits, et l’ avoine contribue à ralentir la digestion.

Les fibres augmentent aussi le temps qu’il faut pour digérer et à absorber les nutriments, ce qui contribue à réduire le poids corporel et l’ amélioration de la santé ( 15 ,16).

RÉSUMÉ La plupart des fibres alimentaires est en hydrates de carbone. Les fibres solubles est particulièrement bénéfique pour le maintien du poids et de la santé cardiaque.

L’équilibre entre bénéfiques et nuisibles bactéries intestinales peuvent influencer votre risque pour de nombreuses maladies de style de vie, à la fois physique et psychologique.

Pour se développer, vos bactéries intestinales bénéfiques ont besoin de glucides qu’ils peuvent fermenter pour l’énergie.

Comme il se trouve, les fibres solubles semble être l’élément nutritif important qu’ils se nourrissent ( 17 ).

Encore une fois, quelques - unes des meilleures sources alimentaires de fibres solubles comprennent les légumineuses et l’ avoine , qui sont riches en glucides.

RÉSUMÉ Manger des fibres solubles peut jouer un rôle crucial dans le maintien d’ un équilibre sain des bactéries intestinales.

Légumineuses sont des graines de plantes comestibles qui comprennent les haricots, les pois, les pois chiches, les lentilles et les arachides.

Ils sont naturellement riches en glucides et donc souvent exclus des habitudes alimentaires à faible teneur en glucides. Ils sont également éliminés sur une stricte régime paléo .

Cependant, les légumineuses sont nutritionnellement unique.

Ils sont l’ un des rares aliments riches en protéines et en fibres. Légumineuses sont également riches en vitamines et minéraux. De plus, calories pour calories, ils sont l’ un des plus aliments riches en nutriments disponibles.

De plus, ils sont très pas cher à produire et ensemble par rapport à d’autres sources alimentaires riches en protéines comme la viande et les produits laitiers.

Ce rapport remarquable nutrition à coût est la raison pour laquelle les légumineuses sont un aliment de base important dans de nombreux pays en développement.

RÉSUMÉ Légumineuses sont incroyablement sain et étonnamment pas cher. Ils sont riches en protéines, fibres et autres nutriments précieux. Calories pour calories, ils sont l’ un des aliments les plus nutritifs.

Il est un mythe qu’un régime à faible teneur en glucides peut surpasser un régime conventionnel à haute teneur en glucides pour les athlètes.

Dans un essai étude bien conçue dans les cyclistes effectuant une 62-mile (100 km) avec des sprints intermittents, les participants ont suivi soit une faible teneur en glucides ou un régime riche en glucides pour la semaine précédant l’essai ( 18 ).

Bien que les deux groupes avaient des temps de course similaires, le groupe de haute teneur en glucides surperformé la sortie de sprint du groupe à faible teneur en glucides sur les quatre occasions ( 18 ).

Même si une seule étude ne suffit pas de tirer des conclusions solides, le poids de la preuve soutient massivement ces résultats (19).

Si vous êtes gras adapté à un régime à faible teneur en glucides, vous pouvez effectuer encore très bien, mais pas d’ études de haute qualité montrent que la réduction des glucides vous permet de surperformer ceux des régimes plus élevés en glucides ( 20 ).

Cela est vrai pour les épreuves d’endurance cardio comme le vélo, ainsi que la formation de poids et la musculation pour la force musculaire et l’ endurance ( 21 ).

Pour ceux qui ont tout simplement l’ exercice pour garder la forme, un régime à faible teneur en glucides aura probablement pas un impact négatif sur votre performance - mais il ne sera probablement pas améliorer non plus .

RÉSUMÉ Les athlètes ne réussissent pas mieux les régimes à faible teneur en glucides que les plus en glucides. La performance est similaire pour l’ endurance , mais pire pour le sprint si vous avez coupé vers le bas sur les glucides.

Certains prétendent que les glucides provoquent une inflammation du cerveau nuisibles. Cependant, cette idée ne repose pas sur des preuves scientifiques.

Contrairement à grains raffinés, des grains entiers sont riches en magnésium et en fibres - qui sont tous deux liés à l’ inflammation inférieure ( 22 , 23 , 24 ).

En fait, l’ objet d’ études approfondies régime méditerranéen , riche en grains entiers, est fortement associée à un déclin mental lié à l’ âge plus lent et un risque plus faible de la maladie d’Alzheimer ( 25 , 26 ).

D’autre part, l’apport élevé de glucides raffinés et de sucre ajouté doit être évité. Dans le cadre d’un mode de vie malsain, ces ingrédients réduisent la santé globale, ce qui affecte votre corps dans son ensemble.

RÉSUMÉ Il n’y a aucune preuve de sources entières en glucides liant à des lésions cérébrales ou des maladies comme la maladie d’ Alzheimer. En fait, le régime méditerranéen, riche en grains entiers, est liée à l’ amélioration de la santé du cerveau.

Les zones bleues - les régions où les gens vivent plus longtemps - fournir mesurablement scientifiques un aperçu unique dans certaines habitudes alimentaires.

L’île d’Okinawa au Japon a le plus (les gens qui centenarians vivent âgés de plus de 100) dans le monde.

Leur régime alimentaire est très élevé dans les patates douces riches en glucides, les légumes verts et les légumineuses. Avant 1950, une somme exorbitante 69% de leur apport calorique est venu de patates douces seul ( 27 ).

Une autre population vivant longtemps habite l’île grecque d’Ikaria. Près de 1 tous les 3 personnes vit à 90, et ils mangent une alimentation riche en légumes, pommes de terre et du pain.

Plusieurs autres régions Blue Zone partagent des traits alimentaires similaires, ce qui indique que les glucides ne causent pas de problèmes pour ces personnes.

RÉSUMÉ Certaines des populations vivant le plus long du monde mangent des régimes avec beaucoup d’aliments d’ origine végétale à haute teneur en glucides.

Il est important de penser à des aliments dans son ensemble et non pas seulement tenir compte de leurs différents nutriments. Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne les glucides .

Par exemple, la malbouffe chargés glucides sont en mauvaise santé, ne fournissant aucune valeur nutritive. Ils sont plus gros contributeurs d’aujourd’hui à un excès de calories .

Et bien que les régimes à faible teneur en glucides peut être un outil efficace pour la perte de poids et le contrôle du diabète, cela ne signifie pas glucides seule cause de gain de poids ou d’une maladie - ne sont-ils la seule cause de l’état actuel de la santé publique.

Cela dépend entièrement du contexte et varie selon les individus.

Certaines personnes font bien avec moins de glucides, tandis que d’ autres fonctionnent très bien beaucoup de manger de glucides à partir des aliments sains .

Dans tous les cas, les aliments tout en glucides peuvent faire partie d’une alimentation saine et ne pas besoin d’être évité à tout prix.