Publié sur 3 July 2019

9 façons pour vocation scientifique athlètes pour perdre du poids

Les humains ont besoin d’une certaine quantité de graisse corporelle pour maintenir les fonctions de base.

Cependant, un pourcentage de graisse corporelle plus élevé peut nuire à la performance chez les athlètes.

Cela dit, les athlètes ont besoin d’aborder la perte de poids avec soin. A défaut de le faire peut affecter négativement la formation et entraîner une perte musculaire.

Voici 9 conseils de perte de poids scientifiques pour les athlètes.

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Il est très difficile de réduire la graisse corporelle et atteindre remise en forme de pointe en même temps.

Pour perdre de la graisse, vous devez manger moins de calories . Cette formation peut se sentir plus difficile et vous faire empêcher d’effectuer à votre meilleur.

Pour cette raison, il est préférable de perdre de la graisse dans le hors saison, quand vous n’êtes pas en compétition. Si ce n’est pas possible, viser des périodes de formation moins intenses.

Toute tentative de perte de graisse dans le hors saison vous donnera également plus de temps pour atteindre votre objectif. Perdre du poids à un rythme plus lent diminue la probabilité de la perte musculaire et semble soutenir une meilleure performance sportive (1).

La plupart des recherches reconnaît que la perte de poids de 1 livre (0,5 kg) ou moins par semaine est idéal (1, 2 ,3).

RESUME Essayer de perdre du poids au cours de la contre-saison à une vitesse de 1 livre (0,5 kg) par semaine ou moins. Cela réduira la perte musculaire tout en soutenant la performance sportive.

Si vous coupez trop de calories de façon drastique, votre apport en nutriments peut ne pas soutenir la formation et la récupération appropriée.

Cela peut augmenter vos risques de blessures, la maladie et le syndrome de surentraînement ( 2 ).

Les dernières directives de nutrition sportive mettent également en garde contre manger trop peu de calories et d’ atteindre un pourcentage de graisse corporelle dangereusement bas, les deux qui peuvent perturber la fonction de reproduction et de diminuer la santé des os ( 2 ).

Le pourcentage de graisse corporelle le plus bas recommandé de sécurité est de 5% chez les hommes et 12% chez les femmes. Cependant, ces niveaux ne sont pas nécessairement le mieux pour tous les athlètes, afin de discuter de ce mieux pour vous est avec votre diététiste entraîneur et des sports (4).

Couper les calories trop rapidement peut aussi affecter négativement les hormones et le métabolisme (5).

Pour diminuer la graisse corporelle, les athlètes devraient manger moins de calories environ 300-500 par jour mais il faut éviter de manger moins de 13,5 calories par livre (30 kilocalories par kg) de masse sans gras par jour ( 2 ,3).

Si vous ne savez pas combien vous avez masse sans gras, obtenir votre composition corporelle estimée avec soit un test de skinfold ou d’analyse d’impédance bioélectrique (BIA).

Vous pouvez également obtenir votre composition corporelle mesurée par absorptiométrie biphotonique à rayons X (DEXA) ou pesée sous l’eau. Ce ne sont que plus précis ont également tendance à être coûteux et plus difficiles à trouver.

RÉSUMÉ Crash régimes peuvent augmenter votre risque de maladie et de blessure, ainsi que nuire à votre formation et de récupération. Par conséquent, éviter de couper votre apport calorique de plus de 300-500 calories par jour.

Les régimes à faible teneur en glucides fournissant moins de calories 35-40% de glucides à partir semblent très efficaces pour la perte de graisse (6, 7, 8).

Cependant, ce qui limite les glucides trop spectaculaire est pas toujours le meilleur pour les athlètes. En effet , cela peut affecter négativement la formation et la performance sportive ( 2 ,3, 9, dix).

Visez un apport en glucides qui est 40% de vos calories quotidiennes pour maximiser la perte de graisse. Pourtant, consomment pas moins de 01.04 à 01.08 grammes de glucides par livre (3-4 grammes par kg) par jour ( 2 ,11).

Découpe des sucres ajoutés est la plus saine façon de réduire votre consommation totale de glucides .

Pour ce faire, vérifier les étiquettes et de minimiser les aliments qui contiennent des sucres ajoutés tels que le glucose, le saccharose et le fructose. Aussi, évitez de jus de canne, dextrine, maltodextrine, malt d’orge, de caramel, concentré de jus de fruits, des cristaux de jus de fruits, sirops ou autres.

Au lieu de cela, augmenter votre consommation de légumes riches en fibres. Ceux - ci vous aideront à rester rassasié plus longtemps, vous faire sentir plus satisfaits ( 12 ,13, 14 ).

RÉSUMÉ Manger moins de sucre et plus de fibres peut vous aider à atteindre vos objectifs corps gras. Les athlètes devraient manger pas moins de 01.04 à 01.08 grammes de glucides par livre (3-4 grammes par kg) chaque jour.

La protéine aide la perte de graisse de plusieurs façons.

Pour commencer, les régimes alimentaires riches en protéines augmentent la sensation de satiété et le nombre de calories brûlées pendant la digestion. Ils aident aussi à prévenir la perte musculaire pendant les périodes de perte de poids, y compris chez les athlètes bien formés (5, 15).

En fait, plusieurs études montrent que manger 2-3 fois plus de protéines par jour peut aider les athlètes à conserver plus de muscle tout en perdant la graisse (9, 16, 17).

Par conséquent, les athlètes limitant leurs calories pour perdre du poids devraient manger 0,8-1,2 grammes de protéines par livre de poids corporel (1,8-2,7 grammes par kg) par jour ( 2 ,3, 18).

Cela dit, il n’y a aucun avantage à dépasser ces recommandations.

Consommer plus de ces montants peuvent déplacer d’ autres nutriments importants, tels que les glucides, de votre alimentation. Cela peut limiter votre capacité à former et à maintenir une bonne performance sportive ( 2 ,3, 9, 19).

RÉSUMÉ des apports en protéines aident à limiter la perte musculaire alors que votre poids est en baisse. Les athlètes doivent viser à consommer 0,8-1,2 grammes par livre de poids corporel (1,8-2,7 g par kg) de protéine par jour.

En plus de manger plus de protéines, les athlètes peuvent bénéficier de la diffusion de leur consommation tout au long de la journée (20).

En fait, 20-30 grammes de protéines par repas semble suffisante pour stimuler les muscles pour produire des protéines pour les 2-3 heures suivantes.

Voilà pourquoi de nombreux scientifiques pensent qu’il est idéal pour consommer un repas riche en protéines ou une collation toutes les 3 heures (3, 21).

Fait intéressant, des études montrent que les athlètes d’étalement 80 grammes de protéines de plus de 4 repas stimule la production de protéines musculaires plus de le diviser en 2 repas plus ou 8 plus petits (22, 23).

Une étude de perte de poids de 2 semaines chez les boxeurs a également constaté que ceux qui répandent leur allocation de calories par jour sur 6 repas au lieu de 2% ont perdu 46 moins de masse musculaire (24).

Manger une collation avec 40 grammes de protéines immédiatement avant le coucher peut aussi améliorer la récupération de la formation et augmenter la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit (25).

Cependant, plus de recherche chez les athlètes est nécessaire de tirer des conclusions.

RÉSUMÉ Manger 20-30 grammes de protéines toutes les 3 heures, y compris avant le coucher, peut aider à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids.

Manger les bons aliments après la formation ou en compétition est essentiel, surtout lorsque vous essayez de perdre la graisse du corps.

Une bonne ravitaillement est particulièrement important pour les jours avec deux séances de formation ou lorsque vous avez moins de huit heures de temps de récupération entre les séances d’ entraînement et d’ événements ( 2 ).

Les athlètes suivants régimes pauvres en glucides restreint devraient viser à consommer entre 0,5-0,7 grammes de glucides par livre de poids corporel (1-1,5 grammes par kg) le plus tôt possible après une séance de formation ( 2 ,3, 11).

Ajout de 20-25 grammes de protéines peut encore accélérer la récupération et de promouvoir la production de protéines dans vos muscles ( 2 ).

RÉSUMÉ Consommer une bonne quantité de glucides et de protéines immédiatement après la formation peut aider à maintenir vos performances sportives lors de la perte de poids.

Les personnes qui tentent de perdre du poids sont souvent au risque de perdre un peu de muscle en plus de matières grasses. Les athlètes ne font pas exception.

Une certaine perte musculaire peut être évité en mangeant une quantité suffisante de protéines, ce qui évite les régimes d’accident, et soulever des poids (3).

La recherche montre que les deux exercices de musculation l’apport en protéines et stimulent la synthèse des protéines musculaires. De plus, la combinaison des deux semble le plus grand effet (26).

Néanmoins, assurez-vous de parler à votre entraîneur avant d’ajouter des séances d’entraînement supplémentaires à votre emploi du temps. Cela permettra de réduire votre risque de surentraînement ou de blessures.

RÉSUMÉ Exercices de musculation peut aider à prévenir la perte musculaire souvent connu au cours d’ une période de perte de poids.

Une fois que vous avez atteint votre objectif de pourcentage de graisse corporelle, il est tentant de commencer rapidement manger plus.

Cependant, cela ne peut être le moyen le plus efficace pour maintenir vos résultats.

C’est parce que votre corps peut adapter à un apport calorique restreint en ajustant votre métabolisme des niveaux et hormones.

Les chercheurs croient que ces adaptations peuvent persister pendant un certain temps après que vous cognez votre apport calorique et vous amener à retrouver rapidement la graisse perdue (5).

Une bonne alternative peut être d’augmenter vos calories progressivement.

Cela peut aider à rétablir votre taux d’hormones et le métabolisme mieux, ce qui minimise REGROSSIR (5).

Résumé L’ augmentation de votre apport calorique progressivement après une période de perte de poids peut aider à réduire le poids retrouver.

Bien que la perte de poids est un sujet largement étudié, le nombre d’études effectuées sur les athlètes est limité.

Néanmoins, bon nombre des stratégies scientifiquement prouvé pour aider les non-athlètes perdent la graisse corporelle peut également bénéficier les athlètes. Ainsi, vous pouvez essayer certains des éléments suivants:

  • Enregistrez vos portions. Mesure de vos parties et garder une trace de ce que vous mangez est scientifiquement prouvé pour vous aider à obtenir de meilleurs résultats (27).
  • Buvez suffisamment de liquides. Boire des liquides avant un repas, que ce soit la soupe ou de l’ eau, peut vous aider à consommer jusqu’à 22% moins de calories au repas (28, 29).
  • Mange doucement. Mangeurs lents ont tendance à manger moins et se sentir plus complet que les mangeurs rapides. Manger lentement peut vous aider à réduire votre apport calorique sans sensation de faim. But de prendre au moins 20 minutes pour chaque repas (30, 31).
  • Évitez l’ alcool. L’ alcool est une source de calories vides. De plus, il peut empêcher les athlètes de faire le plein correctement après l’ exercice, ce qui peut nuire à la performance future (32, 33, 34).
  • Dormez suffisamment. La recherche suggère que trop peu de sommeil peut augmenter la faim et de l’ appétit jusqu’à 24%. Comme le sommeil est aussi important pour la performance sportive, assurez - vous que vous obtenez assez (35, 36).
  • Réduisez votre stress. Ayant des niveaux élevés de stress augmente les niveaux de cortisol, ce qui favorise les fringales. Le stress mental et physique peut également empêcher une bonne récupération (37, 38).
RÉSUMÉ Le stress, le sommeil, l’ hydratation et l’ alcool affectent tous la perte de poids. Manger lentement, contrôler la taille des portions, et bien dormir peut tous vous aider à perdre du poids.

La perte de graisse peut être bénéfique, mais les athlètes doivent le faire d’une manière qui ne nuise pas à leur performance ou la santé du sport.

Ceux qui veulent réduire leur graisse corporelle niveaux devraient viser à le faire pendant la saison morte.

Gardez à l’esprit que la graisse du bas du corps est pas toujours mieux. Les athlètes devraient discuter des objectifs ou des stratégies de perte de poids avec leur entraîneur ou diététiste sportif.