Publié sur 3 July 2019

Haricots adzuki: nutrition, avantages et comment les cuire

azuki, également appelés azuki ou aduki, sont un petit haricot cultivés en Asie de l’Est et l’Himalaya.

Bien qu’ils viennent dans une gamme de couleurs, les haricots azuki rouges sont les plus connus.

azuki sont liés à plusieurs avantages pour la santé, allant de la santé cardiaque et la perte de poids à une meilleure digestion et un risque plus faible du diabète. De plus, ils sont faciles à incorporer dans une variété de plats.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les haricots azuki.

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Comme la plupart des haricots, les haricots adzuki sont chargés avec des fibres, des protéines, des glucides complexes et composés végétaux bénéfiques.

Une portion de 3,5 onces (100 g) contient ( 1 ):

  • Calories: 128
  • Protéines: 7,5 grammes
  • Matières grasses: Moins de 1 gramme
  • Glucides: 25 grammes
  • Fibre: 7,3 g
  • Folate: 30% de la valeur quotidienne (DV)
  • Manganèse: 29% de la DV
  • Phosphore: 17% de la DV
  • Potassium: 15% de la DV
  • Cuivre: 15% de la DV
  • Magnésium: 13% de la DV
  • Zinc: 12% de la DV
  • Fer: 11% de la DV
  • Thiamine: 8% de la DV
  • Vitamine B6: 5%
  • Riboflavine: 4% de la DV
  • Niacine: 4% de la DV
  • L’ acide pantothénique: 4% de la DV
  • Sélénium: 2% de la DV

azuki fournissent également de bonnes quantités d’antioxydants, qui sont des composés végétaux bénéfiques qui peuvent protéger votre corps contre le vieillissement et les maladies (2, 3).

Des études montrent que les haricots azuki peuvent contenir jusqu’à 29 différents types d’antioxydants, ce qui les rend l’ un des plus aliments riches en antioxydants disponibles ( 4 ).

Cependant, comme tous les haricots, les haricots azuki abritent aussi antinutritionnels, ce qui réduit la capacité de votre corps à absorber les minéraux des grains.

Tremper, et bourgeonnement la fermentation des grains avant de les manger sont trois bonnes façons de réduire les niveaux antinutriments et rendre les haricots plus faciles à digérer ( 5 ,6, 7).

Résumé Ces haricots sont riches en protéines, fibres, vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques. Tremper, bourgeonnement et fermenter le rend plus facile à absorber ces nutriments.

Azuki peuvent améliorer votre digestion et la santé intestinale .

C’est en grande partie parce que les haricots sont particulièrement riches en fibres solubles et l’ amidon résistant. Ces fibres passent par votre intestin digérées jusqu’à ce qu’ils atteignent le côlon, où ils servent de nourriture pour vos bonnes bactéries intestinales ( 8 ,9, 10 ).

Lorsque bactéries se nourrissent des fibres, ils créent des acides gras à chaîne courte - tels que le butyrate, qui étudie lien vers un tube digestif sain et un risque réduit de cancer du côlon (11, 12, 13 ,14).

De plus, les études animales suggèrent que la teneur élevée en antioxydants des haricots peut réduire l’inflammation intestinale, stimuler la digestion plus (15).

Résumé Ces haricots sont riches en fibres et en bonne santé des antioxydants, qui peuvent aider à la fois d’améliorer la digestion et réduire votre risque de maladies intestinales, telles que le cancer du côlon.

Azuki peuvent également contribuer à un risque plus faible du diabète de type 2.

C’est en partie parce qu’ils sont riches en fibres, ce qui contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline et de réduire les pics de sucre dans le sang après les repas (16, 17, 18, 19).

De plus, des études tube à essai et des animaux indiquent que la protéine trouvée dans les haricots azuki peut bloquer l’action des alpha-glucosidase intestinale.

Alpha-glucosidase sont une enzyme nécessaire pour décomposer les glucides complexes en plus petits, des sucres plus facilement absorbables. Par conséquent, le blocage de leur action peut réduire les pointes de sucre dans le sang comme certains médicaments contre le diabète ( 20 ,21).

Ces haricots sont également riches en antioxydants, que les experts estiment peut avoir des effets anti-inflammatoires et anti-diabète (3).

Résumé Riche en fibres et en antioxydants, les haricots azuki peuvent aider à bloquer l’absorption des sucres dans votre intestin, ce qui pourrait contribuer à de meilleurs niveaux de sucre dans le sang et un risque moindre de diabète de type 2.

Ces haricots sont susceptibles de vous aider à perdre du poids en excès.

Certaines données suggèrent que des composés présents dans les fèves azuki peuvent augmenter l’expression des gènes qui diminuent la faim et augmenter le sentiment de plénitude (22).

Des études et des essais tubes animaux suggèrent en outre que certains composés dans les extraits de haricot azuki peuvent également contribuer à la perte de poids (23, 24).

De plus, les haricots sont également riches en protéines et en fibres, deux nutriments montré pour réduire la faim et augmenter la plénitude , qui pourrait conduire à la perte de poids (25, 26).

Dans une étude de six semaines, les participants qui ont consommé au moins une 12 tasse (90 grammes) de légumineuses par jour ont perdu 6,4 livres supplémentaires (2,9 kg) par rapport à ceux qui mangent pas les légumineuses ( 27 ).

De plus, un examen récent des études contrôlées randomisées - l’étalon-or dans la recherche sur la nutrition - a rapporté que les haricots aider à réduire le poids et la graisse corporelle (28).

Résumé Ces haricots sont riches en fibres, en protéines et des composés bénéfiques qui peuvent réduire la faim, augmenter la plénitude et vous aider à perdre du poids à long terme.

azuki peut améliorer votre santé cardiaque.

études tube à essai et animaux lien adzuki haricot extrait pour abaisser la tension artérielle, ainsi que de triglycérides, total et le taux de cholestérol LDL « mauvais » - et l’accumulation moins de gras dans le foie (23, 29 ).

Les études humaines associent également régulièrement la consommation régulière de légumineuses avec des niveaux de cholestérol et un risque réduit de maladie cardiaque (30, 31).

Dans une petite étude, les femmes étant donné azuki jus de haricots pour un cycle menstruel réduit leur sang triglycérides par 15,4 à 17,9%, par rapport à des niveaux accrus dans le groupe témoin (32).

De plus, des études contrôlées randomisées rapportent que les régimes alimentaires riches en grains peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris la pression artérielle, le cholestérol et les triglycérides (33, 34).

Le cœur en bonne santé effets de légumineuses, y compris les haricots azuki, peuvent être dus à leur contenu riche en fibres, ainsi que leurs antioxydants et d’ autres composés végétaux (35).

Résumé des composés présents dans les fèves azuki peuvent aider à abaisser la tension artérielle, le taux de cholestérol et de triglycérides, qui peuvent tous contribuer à un coeur plus sain.

azuki peuvent offrir des avantages supplémentaires. Le plus bien documenté comprennent:

  • Peut aider à réduire les défauts de naissance: Ces haricots sont riches en acide folique, un nutriment important pendant la grossesse et liée à un risque réduit de défauts du tube neural (36).
  • Peut combattre les cellules cancéreuses: études tube à essai indiquent que les haricots azuki peuvent être plus efficaces que d’ autres haricots à prévenir la propagation des cellules cancéreuses dans l’intestin, du sein, des ovaires et de la moelle osseuse (37, 38).
  • Peut vous aider à vivre plus longtemps: Les haricots sont naturellement faibles dans la méthionine , un acide aminé. Les régimes pauvres en méthionine peuvent être liés à une durée de vie accrue (39, 40).
  • Peut renforcer vos os: apport de haricot fréquent peut aider à renforcer les os et réduire le risque de fractures de la hanche (41, 42).

Cependant, des études plus fortes sont nécessaires pour confirmer ces avantages.

Résumé Adzuki peut fournir plusieurs avantages supplémentaires pour la santé, allant de l’ amélioration de la santé des os pour aider à prévenir les cellules cancéreuses de se propager. Ils sont également riches en acide folique et peuvent vous aider à vivre plus longtemps, mais il faut une recherche plus humaine.

Ces haricots sont une addition riche en éléments nutritifs à tout régime.

Une préparation populaire consiste à faire bouillir les haricots avec le sucre et les réduire en purée dans une pâte rouge doux. Cette pâte est utilisée comme garniture dans plusieurs plats salés et desserts asiatiques.

azuki peuvent aussi être broyés en farine et utilisé pour cuire une variété de produits. De plus, ils font une belle addition à des soupes, des salades, des chilis et des plats de riz.

Natto est un autre aliment fabriqué à partir de fèves azuki. Ce populaire plat de haricots fermenté japonais est généralement fabriqué à partir de soja fermenté, mais certaines personnes aiment la saveur plus douce de haricots azuki fermentées à la place.

Résumé Pâte de haricots rouges est la nourriture la plus populaire , fabriqué à partir de fèves azuki. Cependant, les haricots azuki peuvent aussi être broyés en farine, utilisé pour faire natto ou facilement incorporés dans de nombreux plats chauds ou froids.

Ces haricots sont très simples à préparer. Voici les principales étapes à suivre:

  1. Mettez les haricots dans une passoire et rincer sous l’eau froide.
  2. Choisissez tous les grains déformés et particules parasites.
  3. Placez les haricots dans une grande casserole, couvrir avec plusieurs pouces d’eau et laisser tremper pendant huit heures.
  4. Egoutter les haricots et remplir le pot avec au moins trois fois plus d’eau que les haricots.
  5. Porter à ébullition et laisser mijoter pendant 45-60 minutes, ou jusqu’à ce que les haricots soient tendres.
  6. Utilisation pour une utilisation dans les 3-5 jours immédiatement ou réfrigérer les haricots bouillis. Les fèves seront également tenir au congélateur jusqu’à huit mois.

Azuki peuvent également être germées . Pour ce faire, placez les haricots trempés dans un bocal en verre. Couvrir la bouche de votre pot avec un morceau de gaze fixé avec une chaîne, une bande de caoutchouc ou la bande de couvercle d’un pot Mason.

Ensuite, retournez le pot et le fixer à un angle pour laisser l’évacuation de l’eau et l’air circule entre les grains.

Rincer et égoutter les haricots deux fois par jour pendant 3-4 jours, en remplaçant le pot dans la même position que précédemment. Une fois que les haricots ont germé, bien les rincer et de les stocker dans un récipient fermé au réfrigérateur. Mangez vos fèves germées dans les 2-3 jours.

Résumé Ces haricots sont faciles à préparer à partir de zéro. Ils peuvent être bouillis ou germées avant de les ajouter à votre plat.

Ces haricots sont riches en nutriments , tels que la fibre, les protéines et le manganèse .

Ils sont liés à plusieurs avantages pour la santé, y compris la perte de poids, une meilleure digestion et un risque plus faible du diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Vous pouvez les faire en une pâte de haricots rouges, les poussera ou tout simplement les faire bouillir.

Essayez ces haricots aujourd’hui pour votre jeu de santé.