Publié sur 3 July 2019

Jeûner autre jour - Guide du débutant complet

le jeûne les deux jours est une façon de faire le jeûne intermittent.

Sur ce régime, vous jeûnez tous les jours, mais mangez tout ce que vous voulez sur les jours non-jeûne.

La version la plus courante de ce régime implique effectivement « modifié » le jeûne où vous pouvez manger 500 calories le jour de jeûne.

le jeûne les deux jours est un outil de perte de poids très puissant et peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et le diabète de type 2.

Voici le guide d’un débutant détaillé pour le jeûne les deux jours.

Jeûne les deux jours (ADF) est un jeûne intermittent approche.

L’idée de base est que vous jeûnez un jour, puis manger ce que vous voulez que le lendemain.

De cette façon, il vous suffit de limiter ce que vous mangez la moitié du temps.

Les jours de jeûne, vous êtes autorisé à boire autant de boissons sans calories que vous le souhaitez. Les exemples incluent l’eau, le café et le thé sans sucre.

Si vous suivez une approche ADF modifiée, vous êtes également autorisé à manger environ 500 calories les jours de jeûne, ou 20-25% de vos besoins énergétiques (1, 2, 3).

La version la plus populaire de ce régime est appelé « le régime tous les deux jours » par le Dr Krista Varady. Elle a également fait la plupart des études sur le chargeur automatique de documents.

Les avantages santé et la perte de poids semblent être la même, que le jeûne jours calories sont consommés au déjeuner, dîner ou petits repas tout au long de la journée (4).

Des études montrent que beaucoup de gens trouvent le jeûne les deux jours beaucoup plus facile de coller à de la restriction calorique traditionnelle, tous les jours (5, 6, 7).

La plupart des études sur le jour autre jeûne utilisé la version modifiée, avec 500 calories sur les jours de jeûne. Ceci est considéré comme beaucoup plus durable que de faire des jeûnes complets les jours de jeûne, mais il est tout aussi efficace.

Dans cet article, les termes « de jeûne les deux jours » ou « ADF » appliquent généralement à l’approche modifiée avec environ 500 calories sur les jours de jeûne.

Bottom Line: cycles de jeûne les deux jours entre les jours de jeûne et une alimentation normale. La version la plus populaire permet à environ 500 calories les jours de jeûne.

ADF est très efficace pour la perte de poids.

Des études chez les adultes en surpoids et obèses montrent qu’il peut vous faire perdre 3-8% de votre poids corporel en 2-12 semaines (3, 8, 9).

Fait intéressant, ADF semble être particulièrement efficace pour la perte de poids chez les personnes d’âge moyen (dix).

Des études ont montré que le FAD et la restriction calorique quotidien sont également efficaces dans la réduction de la graisse du ventre nuisibles et des marqueurs inflammatoires chez les individus obèses ( 11 ).

Cependant, une étude 2016 d’examen a conclu que l’ADF peut être supérieure aux régimes de restriction calorique quotidien, étant donné qu’il est plus facile de s’y tenir, produit une plus grande perte de graisse et de préserver plus de masse musculaire (12).

En outre, la combinaison ADF avec l’exercice d’endurance peut entraîner une perte deux fois plus de poids que l’ADF seul et six fois la perte de poids beaucoup plus que l’exercice d’endurance seul (13).

En ce qui concerne la composition de l’alimentation, ADF semble être alimentation tout aussi efficace que ce soit fait avec une haute teneur en gras ou à faible teneur en matières grasses (14).

Bottom Line: le jeûne Alternate jours est très efficace pour la perte de poids et peut être plus facile de respecter que la restriction calorique traditionnelle.

Les effets du FAD sur la faim sont plutôt contradictoires.

Certaines études montrent que la faim va en dernière analyse les jours de jeûne, tandis que d’autres affirment que la faim reste inchangée (5, 9, 15).

Cependant, la recherche est d’accord que le FAD modifié avec 500 calories sur les jours de jeûne est beaucoup plus tolérable que plein jeûnes sur les jours de jeûne (15).

Une étude comparant la FAD à la restriction calorique a montré que l’ ADF a provoqué des changements un peu plus favorables à l’hormone de la satiété leptine et l’hormone de la faim ghréline (16).

De même, les études animales ont montré que modifié FAD a entraîné une diminution des quantités d’hormones de la faim et des quantités accrues d’hormones de satiété que d’autres régimes (17, 18, 19).

Un autre facteur à considérer est la faim compensatoire, ce qui est un inconvénient fréquent de la restriction calorique traditionnelle, tous les jours (20, 21, 22).

la faim compensatrice fait référence à des niveaux accrus de la faim en réponse à la restriction calorique, qui amènent les gens à manger plus que nécessaire quand ils enfin « permettre » eux-mêmes à manger.

Des études ont montré que l’ADF n’augmente pas la faim compensatoire autant que la restriction calorique continue (5, 23, 24).

En fait, beaucoup de gens qui essaient modifiés affirment ADF que leur faim diminue après les deux premières semaines. Après un certain temps, certains trouvent que les jours de jeûne sont presque sans effort (5).

Cependant, les effets du FAD sur la faim très probablement varient selon les individus.

Bottom Line: Les effets du jeûne les deux jours sur la faim sont incompatibles. Les études sur le jeûne le jour autre modification que la faim diminue à mesure que vous vous adaptez à l’alimentation.

ADF a été démontré avoir des effets uniques sur la composition corporelle, à la fois pendant que vous suivez un régime et pendant votre période d’entretien de poids.

Les études comparant les régimes traditionnels restreint en calories et montrent ADF qu’ils sont tout aussi efficaces pour diminuer le poids et la masse grasse.

, ADF semble toutefois être plus efficace à la préservation de la masse musculaire (8, 25, 26).

Ce qui est vraiment important, comme la perte de la masse musculaire ainsi que la graisse diminue la quantité de calories que votre corps brûle sur une base quotidienne.

Un chargeur automatique de documents par rapport à l’étude contrôlée randomisée à un régime traditionnel, restreint en calories avec un déficit de 400 calories (16).

Les deux après une étude de huit semaines et 24 semaines sans supervision, aucune différence n’a été observée dans la reprise de poids entre les groupes.

Cependant, après les 24 semaines sans supervision, le groupe ADF avait conservé plus de masse musculaire et la perte de masse plus de gras que le groupe restreint en calories (16).

Bottom Line: le jeûne Alternate jours est plus efficace pour préserver la masse musculaire pendant la perte de poids que d’ autres méthodes de perte de poids.

ADF a plusieurs avantages pour la santé en dehors de la perte de poids.

Diabète de type 2

Type 2 représente le diabète pour 90-95% des cas de diabète aux États-Unis (27). De plus, plus d’un tiers des Américains ont pré-diabète, une condition dans laquelle les niveaux de sucre dans le sang sont plus élevés que la normale, mais pas assez élevé pour être considéré comme le diabète (28).

Perdre du poids et la restriction de calories est généralement un moyen efficace d’améliorer ou inverser de nombreux symptômes du diabète de type 2 (29).

De même à la restriction calorique continue, ADF semble entraîner une diminution légère des facteurs de risque pour le diabète de type 2 chez les personnes en surpoids et obèses ( 30 ,31, 32).

Cependant, ADF semble plus efficace à réduire les niveaux d’insuline et de réduire la résistance à l’insuline, alors que seulement un effet mineur sur le contrôle du sucre dans le sang (33, 34 ,35).

Ayant des niveaux élevés d’insuline (hyperinsulinémie) a été liée à l’obésité et les maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le cancer (36, 37).

Parmi les personnes pré-diabétiques, 8-12 semaines d’ADF ont montré une diminution de l’insuline à jeun d’environ 20-31% (1, 8, 38).

Une réduction des taux d’insuline et la résistance à l’insuline devrait conduire à un risque significativement réduit de diabète de type 2, en particulier lorsqu’il est combiné avec la perte de poids.

Bottom Line: le jeûne Alternate jours peut réduire les facteurs de risque pour le diabète de type 2. Il peut réduire le taux d’insuline à jeun de 20-31% chez les personnes pré-diabétiques.

Santé cardiaque

La maladie cardiaque est la principale cause de décès dans le monde, responsable d’environ 1 à 4 décès (39, 40 ).

De nombreuses études ont montré que l’ADF est une bonne option pour les personnes en surpoids et obèses à perdre du poids et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque (1, 4, 8, 41).

La plupart des études sur la plage de sujet de 8-12 semaines et sont faites chez les personnes en surpoids et obèses.

Les avantages pour la santé les plus communs comprennent (1, 8, 13, 14, 42, 43):

  • Réduction du tour de taille (2 à 2,8 ou de 5 à 7 cm).
  • Diminution de la pression artérielle.
  • Basse concentration de cholestérol LDL (20-25%).
  • Augmentation du nombre de grosses particules de LDL et réduction des petites dangereuses, les particules de LDL denses.
  • Diminution des triglycérides sanguins (jusqu’à 30%).
Bottom Line: le jeûne alternifolié jour peut réduire le tour de taille, diminuer la pression artérielle, réduire le cholestérol LDL et diminuer les triglycérides sanguins.

Autre jour Le jeûne et autophagie

L’un des effets les plus courants du jeûne sur le corps est la stimulation de l’autophagie.

Autophagy est un procédé dans lequel des parties de cellules anciennes sont dégradés et recyclés. Il joue un rôle clé dans la prévention de maladies telles que le cancer, la neurodégénérescence, les maladies cardiaques et les infections (44, 45).

Les études animales ont montré de façon constante que le jeûne à la fois à long terme et à court terme augmentent autophagie et sont liés à un retard dans le vieillissement et la réduction du risque de tumeurs (46, 47, 48, 49).

En outre, le jeûne a été montré pour augmenter la durée de vie chez les rongeurs, les mouches, les levures et les vers (50).

De plus, les études cellulaires ont montré que le jeûne stimule l’autophagie, ce qui entraîne des effets qui peuvent aider à garder votre corps en bonne santé et vous aider à vivre plus longtemps (51, 52, 53).

Cela a été confirmé par des études humaines montrent que les régimes FAD réduisent les dommages oxydatifs et promouvoir des changements qui peuvent être liés à la longévité (9, 15, 52, 54 ).

Les résultats sont très prometteurs, mais les effets du FAD sur l’autophagie et la longévité doivent être étudiées plus en profondeur.

Bottom Line: le jeûne Alternate jours stimule l’ autophagie dans les études animales et cellulaires. Ce processus peut ralentir le vieillissement et aider à prévenir les maladies telles que le cancer et les maladies cardiaques.

Presque toutes les méthodes de perte de poids provoquent une légère baisse du taux métabolique au repos (55, 56).

Cet effet est souvent appelé « mode famine », mais le terme technique est thermogenèse adaptative.

Lorsque vous restreignez sévèrement vos calories, votre corps commence à économiser l’énergie en réduisant la quantité de calories qu’il brûle. Il peut vous faire arrêter de perdre du poids et se sentir misérable (56).

Cependant, ADF ne semble pas causer cette baisse du taux métabolique.

Une étude a comparé les effets de la restriction calorique standard et ADF pendant huit semaines.

Les résultats ont montré que le taux métabolique restriction calorique continu diminué de manière significative repos de 6%, tandis que le FAD a provoqué une réduction de 1% insignifiante (16).

De plus, après 24 semaines sans supervision, le groupe de restriction calorique avait encore un taux métabolique au repos inférieur de 4,5% par rapport au début de l’étude. Pendant ce temps, les participants du FAD ont maintenu leur taux métabolique d’origine.

Plusieurs effets du FAD peuvent être responsables de cette baisse contrecarrant du taux métabolique, y compris la préservation de la masse musculaire.

Bottom Line: le jeûne Alternate jours ne semble pas diminuer le taux métabolique de la même manière que la restriction calorique continue. Cela peut être parce que l’ ADF aide à préserver la masse musculaire.

ADF est bon pour plus que la perte de poids - il peut aussi avoir des avantages pour la santé pour les personnes de poids normal.

Une étude de 3 semaines a analysé les personnes ayant un poids normal suivant un régime strict ADF, avec zéro calories sur les jours de jeûne.

Les chercheurs ont constaté qu’il a donné lieu à la combustion des graisses a augmenté, diminué l’insuline à jeun et une diminution de 4% de la masse grasse (15).

Cependant, les niveaux de la faim sont restés très élevés tout au long de l’étude, et ils ont émis l’hypothèse que ce soit un régime ADF modifié avec un petit repas sur les jours de jeûne peut être plus tolérable pour les personnes ayant un poids normal.

Une autre étude contrôlée dans les deux poids normal et les personnes en surpoids a montré que, suite à un régime ADF pendant 12 semaines réduit la masse grasse et a entraîné des changements favorables dans les facteurs de risque de maladie cardiaque (8).

Cela étant dit, l’ ADF vous fournit généralement des calories beaucoup moins que vous avez besoin pour maintenir le poids, ce qui est la raison pour laquelle les gens en fin de compte perdre du poids .

Si vous ne cherchez pas à perdre du poids ou la masse grasse ou une insuffisance pondérale pour commencer, d’autres méthodes alimentaires vous conviendra probablement mieux.

Bottom Line: le jeûne alternifolié jour augmente la combustion des graisses et réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes de poids normal.

Il n’y a pas de règle générale sur ce que vous devriez manger ou boire les jours de jeûne, sauf que votre apport calorique total ne doit pas dépasser 500 calories.

Il est préférable de boire à faible teneur en calories ou des boissons sans calories sur les jours de jeûne, comme l’eau, le café et le thé.

La plupart des gens trouvent qu’il est préférable de manger un repas « grand » tard dans la journée, tandis que d’autres préfèrent manger tôt ou diviser le montant entre 2-3 repas.

Étant donné que votre apport calorique sera sévèrement limité, il est préférable de se concentrer sur nutritifs, des aliments riches en protéines , ainsi que les légumes à faible teneur en calories. Ceux - ci vous fera sentir rassasié sans beaucoup de calories.

Soupes peuvent également être une bonne option sur les jours de jeûne, car ils ont tendance à vous faire sentir plus complet que si vous mangiez les ingrédients eux-mêmes (57, 58).

Voici quelques exemples de repas qui conviennent pour les jours de jeûne:

  • Les œufs et les légumes.
  • Yaourt avec des baies.
  • Poissons grillés ou de viande maigre avec des légumes.
  • Soupe et un morceau de fruit.
  • Une généreuse salade avec de la viande maigre.

Vous pouvez trouver de nombreuses recettes pour des repas rapides de 500 calories et en bonne santé des collations à faible teneur en calories sur Google et Pinterest.

Bottom Line: Il n’y a pas de directives strictes concernant quoi manger et boire les jours de jeûne. Il est préférable de tenir à des aliments riches en protéines et légumes, ainsi que des boissons à faible teneur en calories ou sans calories.

Des études ont montré que le jeûne les deux jours est sans danger pour la plupart des gens.

Il ne donne pas lieu à un plus grand risque de reprise de poids que les régimes traditionnels, restreint en calories. Au contraire, il peut même être mieux pour la perte de poids à long terme que la restriction calorique continue (16).

Certains pensent que l’ADF augmente votre risque de crises de boulimie, mais des études ont constaté que cela en fait diminué la dépression et crises de boulimie. Il a également amélioré l’alimentation restrictive et la perception de l’image corporelle chez les personnes souffrant d’obésité (59).

Cela étant dit, il y a toujours des groupes de personnes qui ne devraient pas adhérer à un régime de perte de poids.

Ceux-ci incluent les personnes souffrant de troubles alimentaires, les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et ceux qui souffrent d’insuffisance pondérale ou ont certaines conditions médicales.

Vous devriez consulter un médecin avant d’essayer si vous avez une condition médicale ou prenez actuellement des médicaments.

Bottom Line: le jeûne Alternate jours a un profil de sécurité exceptionnel. Il n’a pas augmenter la frénésie alimentaire ou augmenter votre risque de reprise de poids après que vous arrêtez le régime.

Le jeûne les deux jours est un moyen très efficace pour perdre du poids .

Il a plusieurs avantages par rapport aux régimes hypocaloriques restreints traditionnels, et est liée à des améliorations majeures dans de nombreux marqueurs de santé.

La meilleure partie de tout est qu’il est étonnamment facile de respecter, parce que vous ne devez tous les deux jours « régime ».