Publié sur 3 July 2019

Ashwagandha Dosage: Combien devriez-vous prendre par jour?

Ashwagandha, également connu sous son nom botanique Withania somnifera, est une petite plante ligneuse avec des fleurs jaunes originaire de l’ Inde et l’ Afrique du Nord.

Il est classé comme un adaptogène, comme il est censé aider votre corps à mieux gérer le stress.

La plante - en particulier sa racine - a été utilisé pendant plus de 3000 ans comme un remède ayurvédique naturelle contre divers maux (1).

La science moderne relie également aux prestations de santé, tels que la réduction du stress et de l’anxiété et l’amélioration des niveaux de sucre dans le sang, l’humeur et la mémoire.

Cet article examine les doses optimales nécessaires pour récolter différents avantages pour la santé.

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Ashwagandha est surtout connu pour ses effets diminuer le stress.

L’herbe médicinale semble aider à des niveaux inférieurs de cortisol, une hormone produite par les glandes surrénales en réponse au stress. Plus précisément, des doses quotidiennes de 125 mg à 5 grammes pour 1-3 mois ont montré que le taux de cortisol inférieurs de 11 à 32% ( 2 ,3, 4).

De plus, 500-600 mg de ashwagandha par jour pendant 6-12 semaines peut réduire l’ anxiété et de réduire la probabilité de l’ insomnie chez les personnes souffrant de troubles de stress et d’ anxiété (3, 5, 6).

Résumé Ashwagandha semble efficace pour réduire les symptômes de stress et d’ anxiété. La plupart des avantages sont liés à des doses de 500-600 mg par jour pris pendant au moins un mois.

Ashwagandha peut également les niveaux de sucre dans le sang - à la fois chez les individus en bonne santé et chez les personnes atteintes de diabète ( 2 ,7, 8, 9)

Dans une petite étude de 4 semaines à 25 personnes, ashwagandha a réduit les taux de sucre dans le sang à jeun trois fois plus qu’un placebo (8).

Dans une autre étude chez les personnes atteintes de diabète de type 2, un supplément de ashwagandha pris pendant 30 jours a aidé les niveaux de sucre dans le sang à jeun inférieur de manière aussi efficace que les médicaments contre le diabète par voie orale (9).

Les doses utilisées dans ces études variaient entre 250 mg à 3 grammes et ont été généralement divisés en 2-3 doses égales réparties uniformément sur toute la journée.

Résumé Ashwagandha peut aider à taux de sucre dans le sang. Les avantages semblent commencer à des doses aussi peu que 250 mg par jour.

Ashwagandha peut contribuer à la fertilité de stimuler et de promouvoir la santé de la reproduction, en particulier chez les hommes.

Dans une étude de 3 mois à 75 hommes qui souffrent d’infertilité, cinq grammes de ashwagandha par jour a augmenté le nombre de spermatozoïdes et de la mobilité (dix).

Dans une autre étude chez les hommes très stressées, cinq grammes par jour de Ashwagandha a également permis d’améliorer la qualité du sperme. De plus, d’ici la fin de l’étude de 3 mois, 14% de leurs partenaires était enceinte (4).

D’autres études font état de résultats similaires avec des doses comparables (11, 12).

Résumé Cinq grammes de ashwagandha par jour peut augmenter la fertilité chez les hommes en moins de trois mois.

Complétant avec ashwagandha peut également augmenter la masse musculaire et la force.

Dans une étude de 8 semaines, les hommes ayant reçu 500 mg de cette plante médicinale par jour ont augmenté leur puissance musculaire de 1%, tandis que le groupe placebo a connu aucune amélioration (13).

Dans une autre étude chez les hommes, 600 mg de ashwagandha par jour pendant huit semaines a conduit à une augmentation de 1,5-1,7 fois plus de la force musculaire et 1,6-2,3 fois plus grande augmentation de la taille des muscles, par rapport à un placebo (11).

Des effets similaires ont été observés avec 750-1,250 mg de ashwagandha par jour pris pendant 30 jours (7).

Résumé des doses quotidiennes de 500 mg de ashwagandha peuvent fournir une légère augmentation de la masse musculaire et la force en aussi peu que huit semaines. Alors que la plupart des études se sont concentrées sur les hommes, certaines recherches suggèrent les femmes peuvent récolter les mêmes avantages.

Ashwagandha peut également aider à réduire l’ inflammation et stimuler votre immunité.

La recherche montre que 12 ml d’extrait de racine de ashwagandha par jour peut augmenter le taux de cellules immunitaires qui aident à combattre l’infection (14).

De plus, une dose journalière de 250 à 500 mg de ashwagandha plus de 60 jours peut réduire les taux de protéine C-réactive jusqu’à 30%, ce qui est un marqueur de l’ inflammation, ( 2 ).

Résumé Ashwagandha peut réduire l’ inflammation et aider à combattre l’ infection. Les suppléments contenant au moins 250 mg de ashwagandha ou 12 ml d’extrait de ashwagandha semblent offrir le plus d’ avantages.

Ashwagandha est traditionnellement utilisée en médecine ayurvédique pour aider à stimuler la mémoire , et certaines études scientifiques soutiennent cette pratique.

Par exemple, dans une petite étude de 8 semaines, 300 mg de Ashwagandha extrait de racine deux fois par jour amélioration de la mémoire générale, l’attention et l’exécution des tâches beaucoup plus qu’un placebo (15).

De plus, les hommes en bonne santé donné 500 mg de l’herbe médicinale par jour pendant deux semaines obtenu de meilleurs résultats sur les tests pour l’exécution des tâches et le temps de réaction, par rapport à ceux ayant reçu un placebo (16).

Cela étant dit, la recherche humaine dans ce domaine est limitée et plus est nécessaire avant que des conclusions définitives puissent être tirées.

Résumé La consommation 500-600 mg d’extrait de racine de ashwagandha par jour peut stimuler divers aspects de la mémoire. Cependant, il faut plus d’ études pour confirmer ces effets.

Ashwagandha est considéré comme sûr pour la plupart des gens.

Cependant, les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que les personnes atteintes de maladies auto-immunes, comme le lupus, l’arthrite rhumatoïde, le diabète de type 1 et la maladie de Hashimoto, peuvent avoir besoin pour l’éviter.

Ashwagandha peut également interagir avec les médicaments thyroïde, sucre dans le sang et la tension artérielle.

Les gens qui prennent ces types de médicaments devraient consulter leur médecin avant de compléter avec l’herbe médicinale.

Gardez à l’esprit que la plupart des études sur ashwagandha étaient de petite taille et de faible qualité. Pour cette raison, les informations sur l’efficacité et la sécurité des dosages peuvent être inexacts. Plus de recherche est nécessaire.

Résumé Ashwagandha est considéré comme sûr pour la plupart des gens. Cependant, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes atteintes de maladies auto - immunes et ceux qui prennent certains médicaments peuvent avoir besoin pour l’ éviter.

Ashwagandha est une plante médicinale qui peut offrir plusieurs avantages pour la santé, comme l’amélioration de sucre dans le sang, l’inflammation, l’humeur, la mémoire, le stress et l’anxiété, ainsi qu’un coup de pouce de la force musculaire et la fertilité.

Les doses varient en fonction de vos besoins, mais 250-500 mg par jour pendant au moins un mois semble efficace.